Um padrão conhecido: treinas com força, sais dali direto para o bar e bebes com a equipa ou com uns amigos. A combinação de treino e bebida é suficientemente comum para já ser um ritual cultural. A resposta honesta sobre quanto é que isso te custa depende daquilo para que treinas, de quão intenso foi o treino, de quanto bebes e de mais alguns fatores. Este artigo faz parte do nosso hub Álcool e exercício físico, o guia completo sobre como a bebida interage com o treino.
Este artigo trata do que acontece a nível biológico quando bebes na janela a seguir ao treino, de quando isso conta mesmo e das decisões práticas que tornam o custo mais baixo.
# A janela que conta
O teu corpo responde ao treino aumentando a síntese proteica muscular (o processo de construir ou reparar tecido muscular) durante cerca de 24 a 48 horas. A resposta atinge o pico nas primeiras 4 a 8 horas.
O álcool consumido dentro desta janela suprime diretamente a via de sinalização da síntese proteica (a mTOR, para quem gosta do detalhe técnico). Há estudos que mediram isto de forma direta: um artigo de 2014 na PLOS One, de Parr e colegas, seguiu a síntese proteica miofibrilar depois de treino de força em homens jovens que consumiram álcool, proteína, ambos ou nenhum dos dois. No grupo do álcool, a resposta de síntese caiu 24 % mesmo quando também ingeriram proteína suficiente.
O intervalo de 24 % a 37 % aparece de forma consistente nos estudos de replicação. O álcool trava mesmo a resposta de construção muscular ao treino, e fá-lo precisamente no período em que a maior parte das pessoas ativas bebe.
# O que “mau” quer dizer na prática
A frase “o álcool dá cabo dos teus ganhos” é forte demais para quem bebe de forma ocasional e fraca demais para atletas a sério. O retrato honesto varia com a pessoa e com o contexto:
Para quem treina 3 dias por semana de forma recreativa: beber 3 ou 4 cervejas depois de um dos treinos custa-te talvez 5 % a 10 % da resposta de adaptação desse treino. Ao longo de um ano, é uma diferença que conta mas não é catastrófica. Vais na mesma progredir, só que um pouco mais devagar do que progredirias sem beber.
Para quem treina 5 ou 6 dias por semana a tentar evoluir: beber depois da maioria dos treinos passa a ser o estrangulamento. A supressão acumulada da síntese proteica começa mesmo a limitar a adaptação total. A maior parte das pessoas nesta categoria dá por isso em 4 a 8 semanas.
Para um atleta em preparação de competição: as contas mudam. Atletas de força a preparar uma prova, atletas de resistência em treino de maratona, qualquer pessoa com um bloco de treino específico de 8 a 12 semanas. Beber depois do treino durante estes blocos reduz de forma mensurável a qualidade da preparação. A maioria dos treinadores recomenda uma redução significativa nestes períodos.
Para quem treina pela saúde em geral: beber depois do treino é sobretudo indiferente. É o treino que te está a dar o benefício; o álcool está a reduzir a eficiência à margem. Se o teu objetivo é estar em forma e não maximizar ganhos, o custo é pequeno.
# Porque é que o momento a seguir ao treino é especificamente o pior
Três razões pelas quais beber logo a seguir ao treino é pior do que beber noutra altura:
# Supressão aguda da síntese
A janela de 4 a 8 horas depois do treino é aquela em que os músculos recebem mais sinal para construir. Beber dentro dessa janela interrompe diretamente essa sinalização. Beber 24 horas depois, quando a síntese já está a abrandar de qualquer forma, tem menos impacto no mesmo treino.
# Reposição de glicogénio atrasada
Os teus músculos precisam de voltar a encher as reservas de glicogénio depois de um treino intenso. O álcool faz com que o fígado dê prioridade a metabolizá-lo a ele, o que abranda a absorção e o armazenamento dos hidratos de carbono que comes. É por isto que uma refeição a seguir ao treino acompanhada de bebidas costuma dar uma recuperação menos boa do que a mesma refeição sozinha.
# Défice de hidratação em cima do défice do treino
Já estás ligeiramente desidratado por causa do treino. A supressão da vasopressina provocada pelo álcool (falamos disso em A ciência da ressaca) agrava esse défice. A dor de cabeça ou o peso da manhã seguinte a uma noite de bebida a seguir ao treino são piores do que as mesmas bebidas num dia sem treino.
# E a cerveja em particular?
A cerveja ocupa uma posição cultural complicada nesta conversa. A ideia de que “a cerveja hidrata” é em parte verdadeira (a cerveja é sobretudo água) e em parte falsa (o efeito diurético do álcool ultrapassa o teor de água de uma cerveja de graduação normal).
Em concreto:
- Cerveja leve (2 % a 3 % vol): mais ou menos neutra em hidratação. Não desidrata ativamente.
- Cerveja normal (4 % a 6 % vol): desidrata ligeiramente, apesar do teor de água.
- Cerveja forte (acima de 7 % vol) ou IPA: desidrata claramente, tal como a maioria das bebidas alcoólicas.
A tradição da “cerveja depois da corrida” entre corredores, ciclistas e desportos coletivos tem alguma defesa quando é moderada, sobretudo com cerveja de baixo teor alcoólico. Os hidratos e a água ajudam mesmo em parte na recuperação; o álcool desfaz em parte esse benefício. Efeito líquido: melhor do que destilados para beber depois do treino, pior do que apenas água e comida.
Tratamos deste padrão em concreto em Cerveja depois da corrida: tradição ou sabotagem?.
# Quando é que o momento conta mais
O tipo de treino que fazes altera quanto é que beber a seguir te custa:
# Treino de força e hipertrofia
A supressão da síntese proteica é o custo principal. A janela de 4 a 8 horas depois de levantar pesos é a mais importante. Beber logo a seguir a um treino de força pesado é o cenário mais caro.
Para treino focado na força, a regra é: não bebas nas 4 horas seguintes ao treino, se conseguires evitar. Só espaçar a bebida umas horas já reduz bastante o impacto.
# Treino de resistência
Os efeitos na hidratação e no sono contam mais do que a síntese proteica. Beber logo a seguir a uma corrida ou a uma saída de bicicleta tem menos custo direto do que para quem levanta pesos, mas o treino do dia seguinte fica mais afetado, porque começas depletado e dormiste mal.
No treino de resistência, o custo é o treino seguinte, não a recuperação deste.
# Treino técnico
Os efeitos do álcool na aprendizagem motora e na coordenação são reais mas menos estudados. Beber a seguir a uma sessão com muita técnica (escalada, ginástica, artes marciais, desportos técnicos) provavelmente reduz a consolidação daquilo que praticaste. O efeito é mais difícil de quantificar do que o impacto na força ou na resistência.
# Cardio de intensidade moderada
O custo mais baixo. As exigências de recuperação são menores, a resposta de síntese proteica é menor e o impacto no dia seguinte é menor. Beber depois de 30 minutos de corrida leve tem um efeito mínimo comparado com beber depois de um treino de força pesado ou de uma corrida longa.
# Orientações práticas
Se vais beber a seguir ao treino, estas são as escolhas que minimizam o custo:
# Come primeiro
Uma refeição a sério entre o treino e as bebidas ajuda de várias maneiras: dá-te a proteína e os hidratos de que a tua recuperação precisa antes de o álcool perturbar a absorção, abranda a velocidade de absorção do álcool quando começas a beber e reduz o impacto da ressaca no dia seguinte.
# Hidrata primeiro
Um litro de água mais eletrólitos (ou uma bebida desportiva) antes da primeira cerveja resolve a desidratação provocada pelo treino antes de o álcool a amplificar. A maior parte dos problemas de desidratação a seguir ao treino reduz-se bastante só com esta mudança.
# Limita a quantidade
3 ou 4 bebidas a seguir ao treino dão um custo recuperável. 6 a 8 bebidas dão uma perda relevante de adaptação ao treino e um dia seguinte mau. O limiar de quantidade conta mais do que a maioria das pessoas admite.
# Evita dias seguidos de treino e bebida
Se treinas na segunda e bebes na segunda à noite, o treino de terça vai ser fraco. É melhor teres uma noite de bebida por semana do que três. Concentra a bebida num dia sem treino, se der.
# Considera opções com menos álcool
Cerveja leve, doses de vinho mais pequenas, bebidas com misturas que diluam o álcool. É a quantidade total de álcool que puxa a maior parte do custo; reduzir o álcool por bebida deixa-te ter a experiência social sem um estrago proporcional.
# Salta o treino muito pesado no dia seguinte
Se sabes que vais beber muito, planeia o treino do dia seguinte em conformidade. Levantar pesos com ressaca dá muito mais lesões (a propriocepção, o tempo de reação e o julgamento estão todos comprometidos). Uma sessão longa de resistência dá para fazer com ressaca, mas vais sofrer nela.
# Coisas que as pessoas exageram
Algumas afirmações que vale a pena contestar:
# “Uma cerveja estraga-te os ganhos durante uma semana”
Falso. Uma cerveja tem efeitos agudos mensuráveis, mas não altera de forma relevante a adaptação semanal ao treino. A ideia de que “estraga os ganhos” é exagero de influenciador de bem-estar.
# “Beber depois do treino não faz mal se tomares proteína whey”
Parcialmente falso. Proteína suficiente ajuda, mas não compensa por completo a supressão da síntese provocada pelo álcool. O estudo de Parr testou exatamente este cenário e concluiu que o álcool continuava a reduzir a síntese mesmo com proteína suficiente.
# “Os hidratos da cerveja são ótimos para a recuperação”
Sobretudo falso. A cerveja tem mesmo hidratos de carbono, mas o teor de álcool interfere com o metabolismo desses hidratos. Uma taça de arroz ou de aveia dá melhor recuperação de hidratos do que as mesmas calorias em cerveja.
# “Se dormires bem, o álcool não interessa”
Parcialmente verdade. O sono amortece parte do impacto, sobretudo os efeitos hormonais. Só que não dormes tão bem depois de beber como dormirias sem beber, por isso o argumento acaba por se contrariar a si próprio.
# Como o AlcoLog acompanha o padrão a seguir ao treino
O AlcoLog regista cada bebida com data e hora, por isso a linha de estatísticas mostra exatamente em que altura do dia bebeste. Se costumas treinar às 18:00 e beber às 20:00, o padrão horário fica visível nos dados da tua sessão.
Com o tempo, o Histórico mostra padrões semanais, incluindo em que dias bebes e com que intensidade. Para pessoas ativas que tentam equilibrar o treino com a bebida, o mapa de calor do calendário faz saltar à vista os padrões de noites seguidas que vão somando défice de recuperação.
O pilar Recuperação do AlcoScore tem em conta especificamente os dias de descanso entre sessões. Para quem quer perceber se a bebida está a afetar a recuperação, ver a tendência do pilar Recuperação ao longo de semanas é um dos sinais mais honestos que existem.
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# Mais no hub Álcool e exercício físico
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Relacionado noutro hub: Ressacas e sono: porque acordas às 4 da manhã depois de beber: porque é que beber a seguir ao treino agrava o cansaço do treino através da perturbação do sono.
