A cerveja no fim da corrida tem raízes fundas na cultura da corrida. As provas de Beer Mile. Os grupos de corrida que acabam no bar. Os planos de treino de maratona que preveem “umas cervejas” nos fins de semana de treino longo. A questão de saber se a cerveja no fim da corrida ajuda mesmo, prejudica ou é praticamente indiferente tem mais nuances do que a visão do bem-estar (“álcool nunca”) ou a visão descontraída (“hidratos são hidratos”) conseguem captar. Este artigo faz parte do nosso hub Álcool e exercício físico, o guia completo sobre como a bebida interage com o treino.
Este artigo trata do que está mesmo a acontecer quando bebes cerveja depois de correr, de quando isso faz uma diferença real, do lugar da cerveja sem álcool e do custo-benefício honesto para diferentes tipos de corredores.
# O enquadramento honesto
Um pint no fim da corrida junta três coisas ao mesmo tempo:
- Hidratação: a cerveja é sobretudo água (cerca de 90 % do volume numa lager normal). O teor de água ajuda mesmo a repor líquidos.
- Hidratos de carbono: a cerveja tem alguns hidratos (tipicamente 10 a 15 g por pint de lager normal), úteis para repor o glicogénio.
- Álcool: tipicamente 4 % a 6 % vol, com os efeitos diuréticos, de perturbação da recuperação e de supressão da síntese proteica que abordámos em Álcool depois do treino.
Se o efeito líquido de uma cerveja é positivo, neutro ou negativo depende de quais destes fatores pesam mais na tua situação concreta. Não há resposta universal.
# Quando a cerveja no fim da corrida não tem problema
Algumas situações em que uma ou duas cervejas depois de correr fazem um estrago mínimo e até podem ser ligeiramente positivas no cômputo geral:
# Corridas leves ou moderadas (menos de 60 minutos)
As exigências de recuperação são menores. A depleção de glicogénio é parcial e não severa. O défice de hidratação é modesto. O efeito diurético de uma cerveja é compensado pelo teor de água e pela quantidade que normalmente bebes à refeição.
Para um corredor recreativo que faz uma corrida leve de 30 a 45 minutos, a cerveja no fim é basicamente um prazer social com um custo mínimo para o treino.
# Cerveja leve (abaixo de 4 % vol)
Menos álcool significa menor efeito diurético, menor interferência na absorção de hidratos e menor risco de ressaca. Uma pale ale ou uma session beer a 3,5 % vol está mais perto de “hidratos e água” com uma pequena penalização alcoólica do que um pint normal.
# Beber a acompanhar a comida
Uma cerveja com uma refeição a sério depois da corrida atenua muitos dos custos. A comida dá a proteína e os hidratos de que a recuperação precisa; o álcool da cerveja é absorvido mais devagar; o risco de desidratação diminui.
A versão “cerveja ao jantar” é genuinamente diferente da versão “cerveja de estômago vazio”. A primeira custa-te muito pouco; a segunda custa bastante mais.
# Dias de recuperação, não dias de treino
Beber no domingo depois de uma corrida longa, quando a segunda-feira é dia de descanso, custa menos do que beber depois de uma corrida em ritmo na terça com outra sessão de qualidade na quarta. As 24 a 48 horas de recuperação comprometida caem em terreno mais vazio quando não há treino para prejudicar.
# Quando a cerveja no fim da corrida passa a sabotagem
O padrão muda em vários cenários:
# Corridas longas (mais de 90 minutos) e provas
As corridas longas esgotam bastante o glicogénio e provocam desidratação a sério. Beber álcool ainda em défice agrava os dois problemas. Recuperar de uma corrida de treino de 32 km com várias cervejas a seguir é claramente pior do que a mesma corrida só com hidratação e comida.
Para maratonistas nas semanas de pico de treino, beber depois do treino longo é uma das escolhas mais caras que há. A maioria dos treinadores de maratona recomenda saltar ou reduzir bastante.
# Várias bebidas em vez de uma
O custo-benefício da cerveja depois da corrida inverte-se depressa com a quantidade. Um pint a 4 % vol é um custo menor. Três pints são um custo relevante. Cinco pints são um golpe sério na recuperação e provavelmente vários dias de treino abaixo do razoável.
A tradição “uma cerveja com o grupo de corrida” tem uma forma específica: uma cerveja, com comida, muita água a acompanhar e depois para casa. A versão “cinco pints com o grupo de corrida” é outra atividade, que por acaso começa depois de uma corrida.
# Treinar para uma prova-objetivo
Se estás a 8 ou 12 semanas de uma maratona, de uma meia-maratona ou de outra prova-objetivo, as contas mudam. A qualidade marginal da recuperação vai-se somando ao longo dos ciclos de treino. As mesmas cervejas que não fazem mal na fase de base passam a ser desaconselháveis no pico de treino.
A maior parte dos corredores sérios que apontam a um tempo reduz bastante ou elimina a bebida depois da corrida nas últimas semanas. Isto não é moralismo: é que uma diferença de 1 % a 2 % na qualidade do treino ao longo de 8 semanas aparece na linha de partida.
# Calor e muita transpiração
Correr no calor provoca perdas de sódio e de eletrólitos para além do défice de água. O teor de sal da cerveja é mínimo; não repõe o que suaste. Beber depois de correr com calor sem repor eletrólitos é a pior versão da cerveja no fim da corrida. Juntar comida salgada (batatas fritas, amendoins) e água ajuda bastante.
# A opção da cerveja sem álcool
A cerveja sem álcool (abaixo de 0,5 % vol) melhorou muito de qualidade nos últimos 10 anos e ocupa hoje um nicho útil para quem é ativo.
O que a cerveja sem álcool oferece no fim da corrida:
- O teor de água (cerca de 95 % do volume), para reidratação a sério
- O teor de hidratos de carbono (semelhante ao da cerveja normal), para o glicogénio
- Algumas variedades isotónicas são formuladas especificamente para a recuperação depois do exercício
- A experiência social de beber “uma cerveja” com o grupo de corrida
- Nenhum dos efeitos do álcool sobre a recuperação
O que não oferece:
- A experiência social completa de beber (há quem dê mais importância a isto do que outros)
- O efeito relaxante do álcool (que é um benefício real e que algumas pessoas valorizam especificamente)
Um estudo de 2021 (Universidade de Erlangen-Nuremberga) acompanhou maratonistas que beberam cerveja de trigo sem álcool no período de recuperação e encontrou benefícios mensuráveis em marcadores de recuperação face a água simples. O teor de polifenóis da cerveja parece contribuir, a par da água e dos hidratos.
Para corredores que querem a experiência do pint no fim da corrida sem o custo, a cerveja sem álcool é um substituto genuinamente bom. A categoria das “cervejas atléticas” (Athletic Brewing nos EUA, Lucky Saint e Big Drop no Reino Unido) já produz artigos que se bebem suficientemente bem para que trocar a cerveja normal não pareça um grande sacrifício.
Não indicamos marcas concretas de cerveja sem álcool neste artigo porque a escolha certa varia com a região e com o paladar; vê no teu supermercado ou em lojas especializadas em bebidas sem álcool.
# E se optasses por bebidas de hidratação?
A resposta mais clara à pergunta “o que se deve beber depois de correr”, olhando apenas para a recuperação, é bebidas com eletrólitos mais água mais comida. Abordamos as opções em Eletrólitos e ressacas, mas os princípios aplicam-se igualmente à reidratação depois da corrida.
A cerveja no fim da corrida é tanto uma escolha social e cultural como uma escolha de recuperação. Ninguém que leve a recuperação a sério escolhe cerveja em vez de uma bebida com eletrólitos e de comida. As pessoas bebem cerveja depois de correr porque gostam, porque o clube de corrida o faz, porque o bar é parte da razão pela qual correm. O enquadramento honesto não é “a cerveja é boa para a recuperação?”, mas sim “o benefício social do pint no fim da corrida compensa o custo moderado na recuperação?”.
Para a maior parte dos corredores recreativos na maior parte das vezes, a resposta é sim. O custo é pequeno, o benefício social é real e o desempenho na corrida ao longo de semanas quase não é afetado.
Para corredores com objetivos competitivos concretos ou com muitos quilómetros semanais, a resposta passa de “geralmente” a “às vezes”.
# Orientações práticas
Se queres manter a cerveja no fim da corrida como parte da tua rotina sem comprometer o treino:
# Um pint, não três
O limiar de quantidade é real. Uma cerveja depois da maior parte das corridas custa-te muito pouco. Três ou mais começam a somar.
# Come antes ou a acompanhar
Uma refeição a sério antes ou com a cerveja reduz bastante o custo. A versão “cerveja de estômago vazio no bar” é a versão mais cara de beber depois de correr.
# Hidrata a sério antes da cerveja
Meio litro de água e, idealmente, uma bebida com eletrólitos entre o fim da corrida e o início da cerveja resolvem o défice de hidratação antes de o álcool o amplificar.
# Guarda-a para as corridas mais fáceis
Se vais beber depois de correr, fazê-lo a seguir a corridas leves ou de recuperação custa menos do que a seguir a corridas longas ou a sessões de qualidade.
# Experimenta sem álcool nas corridas quentes ou duras
A opção sem álcool deixa-te manter a experiência social sem o custo nas corridas em que esse custo seria maior.
# Não deixes que a cerveja do fim da corrida se transforme na segunda em casa
Um padrão comum: uma cerveja depois da corrida com o grupo e depois continuar a beber em casa. Isto transforma uma cerveja de baixo custo numa sessão de bebida de custo alto. O problema não é a cerveja no fim da corrida com o grupo; são as quatro horas de bebida adicional a seguir.
# Como o AlcoLog apoia quem é ativo
O AlcoLog regista bebidas com categoria e % vol, por isso as cervejas leves e as cervejas sem álcool podem ser registadas de forma distinta das bebidas normais. A cerveja sem álcool é registada como zero unidades para efeitos dos Avisos de consumo e do cálculo da intensidade do AlcoScore, mas continua a aparecer na cronologia da sessão, para veres o teu padrão de consumo completo.
O Histórico mostra os padrões semanais ao longo do tempo. Quem é ativo pode ver se os pints do fim da corrida se concentram nos dias de treino (custo maior) ou nos dias de descanso (custo menor) e ajustar se o padrão não corresponder ao que pretendia.
O resumo do fim da sessão indica o total de bebidas, o total de álcool, o total de calorias e o tempo passado. Útil para o corredor que quer ver se “só uma com a equipa” se transformou noutra coisa.
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# Mais no hub Álcool e exercício físico
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Relacionado noutro hub: Bebidas sem ressaca: escolhas alcoólicas com poucos congéneres: porque é que as lagers claras dão menos custo de recuperação do que as cervejas escuras ou os vinhos.
