O urge surfing (surfar o impulso) é uma técnica baseada em atenção plena para trabalhar o desejo de beber sem lhe resistir nem lhe ceder. Desenvolvida por Alan Marlatt na sua investigação sobre prevenção da recaída na Universidade de Washington nos anos 1980, e popularizada pelo trabalho de neurociência de Judson Brewer e pela sua palestra TED, já vista mais de 13 milhões de vezes, tornou-se uma das técnicas mais discutidas e mais apoiadas por evidência no campo da atenção plena aplicada à dependência. A ideia central cabe numa frase: os impulsos sobem, atingem o pico e caem como ondas, e podes aprender a observar a onda em vez de seres arrastado por ela. A parte difícil é a prática, que ao início parece estranha e dá resultados de forma gradual, não dramática. Este artigo cobre o que é de facto o urge surfing, a neurociência de porque funciona, os passos concretos para o praticar e as expectativas realistas do que muda quando o fazes. Este artigo faz parte do nosso hub Atenção plena e meditação.
# O que é o urge surfing
A maioria das pessoas vive um impulso para beber como algo que exige uma resposta. Ou cedes e bebes, ou resistes com força de vontade. As duas respostas tratam o impulso como aquilo que conta, e as duas produzem stress.
O urge surfing oferece uma terceira opção. Em vez de ceder ou resistir, observas o impulso. Prestas atenção fina ao que ele é de facto enquanto experiência física e mental. Reparas em como muda de momento para momento. Vê-lo intensificar-se, atingir o pico e desvanecer-se aos poucos. O impulso cumpre o ciclo completo e depois vai-se embora, e tu não agiste sobre ele.
A metáfora da onda é o enquadramento mais útil. Uma onda na praia sobe, rebenta e dissipa-se. Não dura para sempre. Se ficares na praia a ver uma onda, consegues observá-la sem seres derrubado. Se lhe virares as costas e tentares não pensar nela, contrais-te sem necessidade. Se nadares contra ela, esgotas-te. A mesma onda faz a mesma coisa, seja qual for a tua resposta.
Os impulsos funcionam da mesma maneira. A maioria dos impulsos para beber atinge o pico em 20 a 30 minutos se não agires sobre eles. No momento parece que vão durar para sempre, mas a sensação real tem princípio, meio e fim. O trabalho do urge surfing é estar presente com o ciclo todo, tratando o impulso como um acontecimento físico que estás a viver, e não como uma ordem a que estás a obedecer.
# A neurociência por trás do funcionamento
A técnica não é apenas metaforicamente útil. Há investigação específica sobre o cérebro que mostra o que muda quando as pessoas praticam atenção plena com os impulsos.
A investigação de Judson Brewer na Universidade do Massachusetts (mais tarde na Universidade Brown) usou ressonância magnética funcional (fMRI) e neurofeedback em tempo real para estudar o que acontece no cérebro durante o desejo de beber e durante as respostas a esse desejo baseadas em atenção plena.
A descoberta principal: uma região do cérebro chamada córtex cingulado posterior (CCP) fica muito ativa durante o desejo. O CCP está associado ao pensamento autorreferencial, à sensação de “eu quero isto”, à experiência de estar apanhado pelo desejo como se fosse uma exigência pessoal. A atenção plena dirigida ao impulso reduz de forma fiável a atividade do CCP. Quando o CCP acalma, a experiência do impulso passa de “tenho de fazer alguma coisa quanto a isto” para “isto é uma coisa que está a acontecer”.
Não é uma pequena mudança de enquadramento. É uma mudança mensurável na atividade cerebral que corresponde a uma mudança mensurável na experiência subjetiva. O impulso pode continuar intenso, mas deixa de parecer teu da mesma maneira. A sensação de obrigação diminui.
Uma descoberta relacionada: quem pratica trabalho de impulsos baseado em atenção plena ao longo do tempo mostra menor reatividade nos circuitos de recompensa do cérebro. Os próprios impulsos tornam-se menos intensos, e não apenas menos convincentes. Este efeito constrói-se ao longo de meses de prática, em vez de aparecer numa única sessão.
O mecanismo, em linguagem simples: o desejo é em parte reflexo (o cérebro a querer alguma coisa) e em parte amplificado pela forma como nos relacionamos com ele (a sensação de que temos de responder). A atenção plena reduz a amplificação. O reflexo continua a acontecer, mas a cascata de exigência que costuma segui-lo fica mais fraca.
# Como praticar mesmo o urge surfing
A técnica pode ser resumida em alguns passos concretos. Os passos são simples de ler; a prática exige ficar à vontade com a estranheza de prestar atenção a um impulso em vez de agir sobre ele.
# Passo 1: Reparar conscientemente no impulso
O primeiro movimento é reconhecer que está a acontecer um impulso. Parece óbvio, mas a maioria das pessoas responde aos impulsos automaticamente, sem os nomear conscientemente. A nomeação, só por si, produz uma mudança pequena mas real. “Há neste momento um impulso para beber.”
A nomeação pode ser silenciosa e breve. Não tem de ser elaborada. O ponto é registar conscientemente o impulso como um fenómeno em que estás a reparar, e não como uma coisa que te está simplesmente a acontecer.
# Passo 2: Fazer uma pausa antes de responder
Assim que o impulso está nomeado, faz uma pausa. Não decidas logo o que fazer quanto a ele. Só uma pausa. Muitas vezes bastam alguns segundos; às vezes é preciso mais.
A pausa é o que cria espaço para tudo o que vem a seguir. Sem a pausa, os impulsos produzem respostas automáticas. Com a pausa, a resposta passa a ser uma escolha em vez de um reflexo.
# Passo 3: Prestar atenção às sensações físicas
Onde é que sentes o impulso no corpo? Está no peito, no estômago, na garganta, nas mãos? Como é ele de facto enquanto sensação física? Apertado, inquieto, quente, formigueiro, oco?
A atenção ao físico faz uma coisa concreta: tira o impulso do estatuto de ordem mental (“preciso de uma bebida”) e passa-o a experiência física (“há um aperto no peito e uma sensação de inquietação nas mãos”). O reenquadramento reduz o poder do impulso sem te obrigar a lutar contra ele.
A maioria das pessoas que tenta isto pela primeira vez fica surpreendida com o quanto as sensações físicas são concretas e observáveis assim que olha mesmo para elas. O impulso deixa de ser uma compulsão vaga e passa a ser um padrão específico de sensações em partes específicas do corpo.
# Passo 4: Observar o impulso a mudar ao longo do tempo
Esta é a parte do surf. Assim que estás a prestar atenção às sensações físicas, repara em como mudam de momento para momento. O impulso não é estático. Intensifica-se, estabiliza, desvanece-se, às vezes volta, às vezes muda de sítio no corpo.
A tentação é querer que o impulso acabe. Resiste a isso. O objetivo não é fazer o impulso desaparecer; o objetivo é observar o que ele faz de facto quando não lutas contra ele. Vê-lo mudar é a prática.
A maioria dos impulsos atinge o pico em 5 a 10 minutos de atenção consciente e depois começa a ceder. Aos 20 ou 30 minutos, a maioria está bastante mais fraca do que estava no pico. Alguns passam por completo; outros deixam um resíduo que se desvanece ao longo de horas.
# Passo 5: Ficar com ele até a onda passar
Não tens de fazer nada de especial nesta fase. Continua só a prestar atenção. O impulso vai cumprir o ciclo completo, quer lutes contra ele, quer lhe cedas, quer o observes. Observá-lo é a única resposta que produz a aprendizagem.
Quando o impulso tiver cedido de forma clara, podes voltar ao que estavas a fazer. O episódio acabou. Podes anotá-lo num registo de impulsos, se tiveres um. Ou podes simplesmente continuar o teu dia.
# Dificuldades comuns
Alguns padrões que surgem de forma consistente no início da prática de urge surfing.
O impulso parece intenso demais para surfar. Às vezes os impulsos são fortes ao ponto de ficar com eles parecer impossível. Isto é normal no início. Duas respostas ajudam. Primeira: lembra-te de que não estás a tentar suprimir o impulso, só a observá-lo, o que dá muito menos esforço do que lutar contra ele. Segunda: se o impulso for genuinamente forte demais, podes usar outras técnicas (mudar de ambiente, ligar a um amigo, fazer outra atividade) a par do surf ou em vez dele. O urge surfing é uma técnica, não a única.
Começas a pensar sobre o impulso em vez de o sentir. É comum. A instrução é prestar atenção às sensações físicas, mas a mente deriva para pensamentos sobre o impulso (“porque é que isto está outra vez a acontecer”, “não devia estar a sentir isto”, “e se não passar”). Quando isso acontece, repara no pensar e traz suavemente a atenção de volta ao corpo. A deriva é normal; o regresso é a prática.
Cedes a meio do surf. Também é comum, sobretudo nas primeiras semanas. Algumas coisas a saber. Primeira: o surf não fica estragado por um deslize; podes voltar à prática da próxima vez. Segunda: o próprio deslize dá informação sobre o que tornou o impulso mais difícil de aguentar, o que é útil para a próxima. Terceira: a prática constrói-se aos poucos. As falhas iniciais fazem parte da curva de aprendizagem e não são prova de que a técnica não funciona.
O impulso passa mas ficas exausto a seguir. Surfar um impulso intenso exige atenção e energia. O desgaste não é sinal de que fizeste mal; é sinal de que fizeste trabalho a sério. Descansa depois. A exaustão diminui com a prática, à medida que os impulsos ficam menos intensos e a atenção fica mais eficiente.
Não consegues perceber se está a resultar. A maioria das pessoas não consegue, nos primeiros tempos. Os benefícios do urge surfing acumulam-se ao longo de semanas e meses, em vez de aparecerem de forma dramática numa única sessão. A maneira de saber que está a resultar é olhar para trás ao fim de um mês e reparar que houve impulsos, que os observaste, que não agiste sobre eles, e que o padrão de consumo mudou. A mudança é visível ao nível longitudinal, não ao nível de cada impulso.
# Quando usar o urge surfing (e quando não usar)
O urge surfing é bom para situações específicas:
Impulsos únicos e limitados no tempo. Um desejo que surge num momento específico em resposta a um gatilho específico. Sexta à noite, depois de uma reunião stressante, ao passar por um bar em particular. São estes os impulsos que o urge surfing trata bem.
Impulsos em que tens tempo para prestar atenção. A técnica exige 5 a 30 minutos de atenção. Se tiveres o tempo, funciona. Se estiveres a meio de uma reunião ou a conduzir no trânsito, podes precisar de outra técnica no momento e fazer o trabalho de surf mais tarde.
Impulsos em que não estás numa crise a sério. O urge surfing é uma ferramenta para gerir o desejo de rotina na recuperação. Não é uma intervenção de crise. Se estás em sofrimento emocional grave, com ideação suicida ou noutra crise imediata, a atenção plena sozinha não é a resposta certa. Procura ajuda apropriada. Vê o aviso médico no topo deste artigo para as linhas de apoio.
Impulsos sobretudo psicológicos e não fisiológicos. O urge surfing trabalha a experiência psicológica do querer. Não trata a dependência fisiológica. Para quem está em privação alcoólica ativa depois de consumo pesado, a resposta apropriada é o apoio médico. Tratamos isto no nosso hub Deixar de beber.
O urge surfing é menos útil ou desaconselhado em:
Privação alcoólica ativa. Os sintomas de privação são fisiológicos e podem ser perigosos. Exigem atenção médica, não técnicas de atenção plena. Vê o nosso guia dos sintomas de privação alcoólica.
Ativação traumática. Se um impulso está ligado a flashbacks de trauma, dissociação ou outras respostas traumáticas, prestar atenção fina às sensações corporais sem orientação informada pelo trauma pode intensificar o sofrimento. Trabalha as adaptações apropriadas da prática com um clínico com formação em trauma.
Impulsos crónicos de baixa intensidade. O urge surfing funciona melhor em impulsos discretos, com princípio, meio e fim nítidos. Aquela sensação persistente de fundo de “apetecia-me uma bebida” que atravessa semanas inteiras não tem forma de onda para surfar. Outras abordagens (trabalho cognitivo, mudanças de estilo de vida, possivelmente medicação) encaixam melhor aqui.
# Como o urge surfing encaixa com outras abordagens
A técnica combina bem com a maioria das outras abordagens de recuperação, em vez de competir com elas.
Com o SMART Recovery. O Registo de Impulsos do SMART capta padrões; o urge surfing gere os impulsos individuais em tempo real. Os dois trabalham juntos. Tratamos a metodologia mais ampla do SMART no nosso hub SMART Recovery.
Com o trabalho baseado em TCC. O urge surfing centra-se em observar o impulso; a TCC centra-se em questionar as crenças que o intensificam. Muitas vezes o impulso só se torna suficientemente manejável para surfar depois de a crença subjacente ter sido enfraquecida por um exame ao estilo da TCC.
Com medicação. A naltrexona reduz o efeito recompensador do álcool, o que com o tempo reduz a intensidade dos impulsos. O urge surfing baseado em atenção plena continua valioso por cima da medicação, para os impulsos que ainda acontecem. Tratamos as medicações no nosso hub Naltrexona.
Com enquadramentos ao estilo do AA. O urge surfing não entra em conflito com o enquadramento espiritual do AA. A técnica é metodologicamente laica, mas não se opõe à prática religiosa ou espiritual. Quem está no AA e também pratica urge surfing costuma integrar os dois sem atrito.
Com o registo do padrão de consumo. Aplicações como o AlcoLog registam as bebidas e os dias sem álcool; o urge surfing gere o desejo momento a momento entre bebidas. Os dados longitudinais mostram se a prática feita no momento está a produzir mudanças no padrão mais amplo.
# Como o AlcoLog apoia a prática do urge surfing
O AlcoLog não é uma aplicação de urge surfing. A técnica em si é interna e não exige ferramenta nenhuma para se praticar. O que o AlcoLog dá é o contexto longitudinal:
Padrões visíveis ao longo do tempo. O urge surfing praticado isoladamente pode dar a sensação de não estar a funcionar, porque a experiência momento a momento é muito variável. Registar as bebidas ao longo de semanas e meses revela se o padrão está mesmo a mudar. Quem regista e pratica costuma ver a mudança antes de a sentir.
Dias sem álcool a acumular. A funcionalidade Sequência sem álcool conta os dias seguidos sem beber, o que costuma andar a par do trabalho de urge surfing a dar frutos. Ver a sequência a crescer dá prova visível de que a prática está a produzir resultados.
Sessões registadas com contexto. Quando as bebidas acontecem mesmo, registá-las com notas sobre o que desencadeou o impulso e sobre o que foi sentido produz dados que complementam o Registo de Impulsos que muitos participantes do SMART usam. A combinação da consciência no momento com dados longitudinais quantificados é mais útil do que qualquer uma delas sozinha.
O modelo de emparelhamento: praticas o urge surfing no momento usando a própria técnica (sem aplicação nenhuma), registas os resultados no AlcoLog, e olhas periodicamente para os dados longitudinais para veres se a prática está a mudar o padrão.
Experimenta o AlcoLog gratuitamente →
# Mais no hub Atenção plena e meditação
[HUB SIBLINGS LIST]
Relacionado noutro hub: O programa de 4 pontos do SMART Recovery: o modelo baseado em TCC cujo ponto sobre lidar com os impulsos (Ponto 2) se sobrepõe à técnica do urge surfing.
