दौड़ के बाद बीयर: परंपरा या नुकसान?

दौड़ के बाद के पिंट की जड़ें रनिंग कल्चर में गहरी हैं। बीयर माइल रेस। रन क्लब जिनकी दौड़ पब पर खत्म होती है। मैराथन ट्रेनिंग प्लान जो लॉन्ग रन वाले वीकेंड पर “कुछ बीयर” की छूट देते हैं। दौड़ के बाद की बीयर सच में मदद करती है, नुकसान करती है, या कोई खास फ़र्क नहीं डालती, इस सवाल में वेलनेस वाली “शराब कभी नहीं” सोच या कभी-कभार पीने वाले की “कार्ब्स तो कार्ब्स हैं” सोच से ज़्यादा बारीकी है। यह लेख हमारे शराब और फ़िटनेस हब का हिस्सा है, जो इस बात की पूरी गाइड है कि पीना ट्रेनिंग के साथ कैसे टकराता है।

यह लेख बताता है कि दौड़ के बाद बीयर पीने पर असल में क्या होता है, यह कब असली फ़र्क डालती है, शराब-मुक्त बीयर कहां फ़िट होती है, और अलग-अलग तरह के धावकों के लिए फ़ायदे और नुकसान का ईमानदार हिसाब क्या है।

# ईमानदार तस्वीर

दौड़ के बाद के एक पिंट में एक साथ तीन चीज़ें होती हैं:

1. हाइड्रेशन: बीयर ज़्यादातर पानी है (स्टैंडर्ड लागर में मात्रा के हिसाब से ~90%)। यह पानी सच में आपको फिर से हाइड्रेट करने में मदद करता है।
2. कार्बोहाइड्रेट: बीयर में कुछ कार्ब्स होते हैं (स्टैंडर्ड लागर के एक पिंट में आम तौर पर 10-15 g), जो ग्लाइकोजन की भरपाई के काम आते हैं।
3. शराब: आम तौर पर मात्रा के हिसाब से 4-6%, जिसके मूत्रवर्धक, रिकवरी बिगाड़ने वाले और प्रोटीन सिंथेसिस दबाने वाले असर पर हमने वर्कआउट के बाद शराब में बात की है।

एक बीयर का कुल असर सकारात्मक, न्यूट्रल या नकारात्मक होगा, यह इस पर निर्भर करता है कि आपकी खास स्थिति में कौन से कारक हावी हैं। इसका कोई एक जवाब सब पर लागू नहीं होता।

# जब दौड़ के बाद की बीयर सच में ठीक है

कुछ हालात जिनमें दौड़ के बाद एक-दो बीयर बहुत कम नुकसान करती हैं और शायद कुल मिलाकर थोड़ी फ़ायदेमंद भी हों:

# आसान या मध्यम दौड़ (60 मिनट से कम)

रिकवरी की ज़रूरत कम होती है। ग्लाइकोजन पूरी तरह खत्म होने के बजाय थोड़ा ही घटता है। पानी की कमी मामूली होती है। एक बीयर का मूत्रवर्धक असर उसके पानी और खाने के साथ आम तौर पर पिए जाने वाले पानी से बराबर हो जाता है।

30-45 मिनट की आसान दौड़ करने वाले शौकिया धावक के लिए दौड़ के बाद की बीयर असल में एक सामाजिक ट्रीट है जिसका ट्रेनिंग पर बहुत कम नुकसान है।

# लाइट बीयर (4% ABV से कम)

कम शराब का मतलब है कम मूत्रवर्धक असर, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में कम दखल, और हैंगओवर का कम खतरा। 3.5% वाली पेल एल या सेशन बीयर एक आम पिंट के मुकाबले “कार्ब्स और पानी, थोड़ी सी शराब के नुकसान के साथ” के ज़्यादा करीब है।

# खाने के साथ पीना

दौड़ के बाद के ठीक-ठाक खाने के साथ एक बीयर कई नुकसान घटा देती है। खाना रिकवरी के लिए ज़रूरी प्रोटीन और कार्ब्स देता है, बीयर की शराब धीरे अवशोषित होती है, और डिहाइड्रेशन का खतरा घटता है।

दौड़ के बाद पीने का “डिनर के साथ बीयर” वाला रूप “खाली पेट बीयर” वाले रूप से सच में अलग है। पहले का नुकसान बहुत कम है, दूसरे का साफ़ तौर पर ज़्यादा।

# रिकवरी वाले दिन, ट्रेनिंग वाले दिन नहीं

रविवार की लंबी दौड़ के बाद रविवार को पीना, जब सोमवार आराम का दिन हो, मंगलवार की टेम्पो रन के बाद पीने से कम नुकसान करता है जब बुधवार को एक और क्वालिटी सेशन हो। कमज़ोर रिकवरी के 24-48 घंटे तब खाली ज़मीन पर पड़ते हैं जब बिगाड़ने के लिए कोई ट्रेनिंग ही न हो।

# जब दौड़ के बाद की बीयर नुकसान बन जाती है

कई हालात में तस्वीर बदल जाती है:

# लंबी दौड़ (90+ मिनट) और रेस

लंबी दौड़ ग्लाइकोजन को काफ़ी घटा देती है और असली डिहाइड्रेशन करती है। इस कमी की हालत में शराब पीना दोनों समस्याओं को बढ़ाता है। 20 मील की ट्रेनिंग रन के बाद कई बीयर पीने पर रिकवरी, उसी दौड़ के बाद सिर्फ़ पानी और खाने के मुकाबले, काफ़ी खराब होती है।

पीक ट्रेनिंग हफ़्तों में मैराथन धावकों के लिए लंबी दौड़ के बाद पीना सबसे महंगे फ़ैसलों में से एक है। ज़्यादातर मैराथन कोच इसे छोड़ने या काफ़ी घटाने की सलाह देते हैं।

# एक के बजाय कई ड्रिंक

दौड़ के बाद बीयर के फ़ायदे-नुकसान का हिसाब मात्रा के साथ जल्दी पलटता है। 4% का एक पिंट मामूली नुकसान है। तीन पिंट असरदार नुकसान है। पांच पिंट रिकवरी पर गंभीर चोट है और शायद अगले कई दिनों की ट्रेनिंग कमज़ोर रहेगी।

“रन क्लब के साथ एक बीयर” की परंपरा का एक खास रूप है: एक बीयर, खाने के साथ, साथ में खूब पानी, फिर घर। “रन क्लब के साथ पांच पिंट” वाला रूप एक अलग ही गतिविधि है जो बस दौड़ के बाद शुरू होती है।

# किसी लक्ष्य वाले इवेंट की ट्रेनिंग

अगर मैराथन, हाफ़-मैराथन या किसी और लक्ष्य वाली रेस में 8-12 हफ़्ते बाकी हैं, तो नुकसान का हिसाब बदल जाता है। रिकवरी की गुणवत्ता में छोटे फ़र्क ट्रेनिंग साइकिल में जमा होते जाते हैं। जो बीयर बेस ट्रेनिंग में ठीक हैं, वही पीक ट्रेनिंग में ठीक नहीं रहतीं।

किसी लक्ष्य वाले समय पर नज़र रखने वाले ज़्यादातर गंभीर धावक आखिरी हफ़्तों में दौड़ के बाद पीना काफ़ी घटा देते हैं या बंद कर देते हैं। यह नैतिकता का सवाल नहीं है, बात यह है कि 8 हफ़्तों में ट्रेनिंग की गुणवत्ता में 1-2% का फ़र्क स्टार्ट लाइन पर दिखता है।

# गर्म मौसम और ज़्यादा पसीना

गर्मी में दौड़ने से पानी की कमी के अलावा सोडियम और इलेक्ट्रोलाइट का भी नुकसान होता है। बीयर में नमक बहुत कम होता है, यह पसीने में निकली चीज़ों की भरपाई नहीं करती। गर्म मौसम की दौड़ के बाद बिना इलेक्ट्रोलाइट के पीना, दौड़ के बाद पीने का सबसे बुरा रूप है। साथ में नमकीन खाना (चिप्स, मूंगफली) और पानी लेने से काफ़ी मदद मिलती है।

# शराब-मुक्त बीयर का विकल्प

शराब-मुक्त बीयर (0.5% ABV से कम) की गुणवत्ता पिछले 10 सालों में काफ़ी सुधरी है और अब यह एक्टिव पीने वालों के लिए काम की जगह बना चुकी है।

दौड़ के बाद शराब-मुक्त बीयर क्या देती है:

• असली रीहाइड्रेशन के लिए पानी (मात्रा के हिसाब से ~95%)
• ग्लाइकोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट (आम बीयर जितने ही)
• कुछ आइसोटॉनिक किस्में खास तौर पर एक्सरसाइज़ के बाद की रिकवरी के लिए बनाई जाती हैं
• रन क्लब के साथ “एक बीयर” लेने का सामाजिक अनुभव
• शराब का रिकवरी बिगाड़ने वाला कोई असर नहीं

यह क्या नहीं देती:

• पीने का पूरा सामाजिक अनुभव (कुछ लोगों के लिए यह दूसरों से ज़्यादा मायने रखता है)
• शराब से मिलने वाला रिलैक्सेशन (जो एक असली फ़ायदा है और कुछ लोग इसे खास तौर पर पसंद करते हैं)

Technical University of Munich की 2012 की एक स्टडी (Be-MaGIC ट्रायल) में 277 मैराथन धावकों को म्यूनिख मैराथन से तीन हफ़्ते पहले और दो हफ़्ते बाद तक रोज़ 1 से 1.5 लीटर शराब-मुक्त व्हीट बीयर या एक प्लेसीबो ड्रिंक दी गई। बीयर वाले समूह में रेस के बाद सूजन कम रही और ऊपरी श्वसन तंत्र के संक्रमण भी कम हुए। रिसर्चरों ने इसका श्रेय बुनियादी पानी और कार्ब्स के साथ बीयर के पॉलीफ़ेनॉल को दिया।

जो धावक बिना नुकसान के दौड़ के बाद पिंट का अनुभव चाहते हैं, उनके लिए शराब-मुक्त बीयर सच में अच्छा विकल्प है। “एथलेटिक एल” कैटेगरी (अमेरिका में Athletic Brewing, UK में Lucky Saint और Big Drop) ने ऐसे प्रोडक्ट बनाए हैं जिनका स्वाद इतना अच्छा है कि आम बीयर से इन पर आना कोई बड़ा त्याग नहीं लगता।

इस लेख में हम शराब-मुक्त बीयर के खास प्रोडक्ट के लिंक नहीं देते, क्योंकि सही चुनाव इलाके और स्वाद के हिसाब से बदलता है। अपने पास के सुपरमार्केट या शराब-मुक्त ड्रिंक बेचने वाली खास दुकानों में देखें।

# इसके बजाय हाइड्रेशन ड्रिंक के बारे में क्या?

सिर्फ़ रिकवरी के मकसद से “दौड़ के बाद क्या पिएं” का सबसे साफ़ जवाब है इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक, पानी और खाना। विकल्पों पर हम इलेक्ट्रोलाइट और हैंगओवर में बात करते हैं, लेकिन वही सिद्धांत दौड़ के बाद की रीहाइड्रेशन पर भी लागू होते हैं।

दौड़ के बाद की बीयर जितनी रिकवरी का फ़ैसला है, उतनी ही सामाजिक-सांस्कृतिक पसंद भी है। रिकवरी को लेकर गंभीर कोई भी व्यक्ति ठीक-ठाक इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक और खाने की जगह बीयर नहीं चुन रहा। लोग दौड़ के बाद बीयर इसलिए पीते हैं क्योंकि उन्हें मज़ा आता है, क्योंकि उनका रनिंग क्लब ऐसा करता है, क्योंकि पब भी उनके दौड़ने की एक वजह है। ईमानदार सवाल “क्या बीयर रिकवरी के लिए अच्छी है?” नहीं, बल्कि “क्या दौड़ के बाद के पिंट का सामाजिक फ़ायदा रिकवरी के मध्यम नुकसान के लायक है?” है।

ज़्यादातर शौकिया धावकों के लिए ज़्यादातर समय जवाब हां है। नुकसान छोटा है, सामाजिक फ़ायदा असली है, और हफ़्तों में दौड़ने की परफ़ॉर्मेंस पर मुश्किल से असर पड़ता है।

खास प्रतियोगी लक्ष्यों या ज़्यादा माइलेज वाले धावकों के लिए जवाब “आम तौर पर” के बजाय “कभी-कभी” हो जाता है।

# व्यावहारिक सलाह

अगर आप ट्रेनिंग से समझौता किए बिना दौड़ के बाद की बीयर को अपनी दिनचर्या में रखना चाहते हैं:

# एक पिंट, तीन नहीं

मात्रा की सीमा असली है। ज़्यादातर दौड़ों के बाद एक बीयर का नुकसान बहुत कम है। तीन या ज़्यादा से नुकसान जमा होने लगता है।

# पहले या साथ में खाएं

बीयर से पहले या उसके साथ एक ठीक-ठाक खाना नुकसान को काफ़ी घटाता है। “पब में खाली पेट बीयर” दौड़ के बाद पीने का सबसे महंगा रूप है।

# बीयर से पहले भरपूर पानी पिएं

दौड़ खत्म करने और बीयर शुरू करने के बीच एक पिंट पानी, और हो सके तो एक इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक, शराब के बढ़ाने से पहले ही पानी की कमी को संभाल लेते हैं।

# इसे आसान दौड़ों के लिए रखें

अगर आप दौड़ के बाद पीने वाले हैं, तो आसान या रिकवरी दौड़ के बाद पीना, लंबी दौड़ या क्वालिटी सेशन के बाद पीने से कम नुकसान करता है।

# गर्म या कठिन दौड़ के बाद शराब-मुक्त आज़माएं

शराब-मुक्त विकल्प से आप उन दौड़ों पर भी सामाजिक अनुभव रख सकते हैं जहां नुकसान सबसे ज़्यादा होता, और वह नुकसान नहीं होता।

# दौड़ के बाद की बीयर को घर पर दूसरी ड्रिंक तक न ले जाएं

एक आम सिलसिला: क्लब के साथ दौड़ के बाद एक बीयर, फिर घर पर पीना जारी। इससे कम नुकसान वाली दौड़ के बाद की बीयर ज़्यादा नुकसान वाले पीने के सेशन में बदल जाती है। क्लब में दौड़ के बाद की बीयर समस्या नहीं है, उसके बाद के चार घंटे का और पीना समस्या है।

# AlcoLog एक्टिव पीने वालों की कैसे मदद करता है

AlcoLog ड्रिंक को कैटेगरी और ABV के साथ दर्ज करता है, इसलिए लाइट बीयर और शराब-मुक्त बीयर को आम ड्रिंक से अलग दर्ज किया जा सकता है। शराब-मुक्त बीयर पीने से जुड़े अलर्ट और AlcoScore की इंटेंसिटी की गणना में शून्य यूनिट के रूप में दर्ज होती है, लेकिन फिर भी सेशन टाइमलाइन में दिखती है, ताकि आप अपने पीने का पूरा पैटर्न देख सकें।

हिस्ट्री व्यू समय के साथ हफ़्ते के पैटर्न दिखाता है। एक्टिव पीने वाले देख सकते हैं कि दौड़ के बाद के पिंट ट्रेनिंग वाले दिनों (ज़्यादा नुकसान) पर जमा हो रहे हैं या आराम के दिनों (कम नुकसान) पर, और अगर पैटर्न उनकी मंशा से मेल नहीं खाता तो बदलाव कर सकते हैं।

सेशन खत्म होने पर सारांश कुल ड्रिंक, कुल शराब, कुल कैलोरी और बिताया गया समय बताता है। यह उस धावक के काम का है जो देखना चाहता है कि “टीम के साथ बस एक” कहीं कुछ बड़ा तो नहीं बन गया।

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# शराब और फ़िटनेस हब में और

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दूसरे हब से जुड़ा लेख: हैंगओवर-मुक्त ड्रिंक: कम कॉन्जेनर वाली शराब के विकल्प: लाइट लागर, डार्क बीयर या वाइन के मुकाबले रिकवरी पर कम नुकसान क्यों करती है।

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