ज़्यादातर एक्टिव लोग पीना पूरी तरह छोड़ने वाले नहीं हैं, और ज़्यादातर को इसकी ज़रूरत भी नहीं है। असली सवाल यह है: पीना आपकी ट्रेनिंग पर असल में कितना असर डालता है, समझौते सबसे ज़्यादा कहां चोट करते हैं, और कौन से फ़ैसले सबसे बड़ा फ़र्क लाते हैं। यहां का विज्ञान वेलनेस इन्फ़्लुएंसरों की “शराब सब कुछ बर्बाद कर देती है” वाली लाइन से ज़्यादा बारीक है, लेकिन कभी-कभार पीने वाले की “कुछ बीयर से कुछ नहीं होता” वाली बात से ज़्यादा ठोस है। यह गाइड असली मैकेनिज़्म, पीने की अलग-अलग मात्रा पर होने वाले समझौते, और सबसे ज़्यादा मायने रखने वाले व्यावहारिक फ़ैसलों को कवर करती है।
यह हमारे शराब और फ़िटनेस हब का मुख्य लेख है। बाकी लेख खास पहलुओं (वर्कआउट के बाद पीना, दौड़ के बाद बीयर, मैराथन ट्रेनिंग, हॉर्मोन पर असर) में और गहराई से जाते हैं।
# शराब ट्रेनिंग किए हुए शरीर के साथ असल में क्या करती है
शराब ट्रेनिंग पर पांच मुख्य तरीकों से असर डालती है:
प्रोटीन सिंथेसिस पर दबाव। शराब पीने के बाद कई घंटों तक मसल बनाने के सिग्नल (mTOR पाथवे) को सीधे कमज़ोर करती है। यह असर मामूली नहीं है। वेट ट्रेनिंग के बाद मायोफ़ाइब्रिलर प्रोटीन सिंथेसिस मापने वाली स्टडी में पाया गया है कि वर्कआउट के बाद ली गई शराब, बिना शराब के मुकाबले, सिंथेसिस की प्रतिक्रिया को 24-37% घटा देती है। यह असर खुराक पर निर्भर है और तब सबसे ज़्यादा होता है जब शराब ट्रेनिंग के बाद के 4-8 घंटों में ली जाए।
रिकवरी में रुकावट। पीने के बाद नींद की बनावट बदल जाती है (इस पर हम अपने हैंगओवर और नींद लेख में बात करते हैं)। REM नींद कम, रात का दूसरा हिस्सा टूटा-फूटा, और नींद के दौरान ग्रोथ हॉर्मोन का कम स्राव। एथलीटों को रिकवरी के लिए आम तौर पर औसत व्यक्ति से ज़्यादा नींद चाहिए, और शराब जो नींद आती है उसकी गुणवत्ता भी घटा देती है।
हाइड्रेशन। शराब वैसोप्रेसिन को दबाती है, आपकी किडनी जितना पानी रोकती है उससे ज़्यादा बाहर निकाल देती है, और आप डिहाइड्रेटेड होकर जागते हैं। अगले दिन ट्रेनिंग करने वाले एथलीट के लिए इसका मतलब है एंड्यूरेंस वर्क में साफ़ तौर पर कम परफ़ॉर्मेंस, जल्दी महसूस होने वाली थकान, और किसी भी विस्फोटक या दिशा बदलने वाली मूवमेंट में चोट का बढ़ा खतरा।
हॉर्मोन पर असर। ज़्यादा पीना सेशन के बाद 24-48 घंटों तक कोर्टिसोल बढ़ाता है और टेस्टोस्टेरोन घटाता है। हल्का पीना (1-2 स्टैंडर्ड ड्रिंक) ज़्यादातर लोगों पर बहुत कम असर डालता है, मध्यम से ज़्यादा पीना (5+ ड्रिंक) हॉर्मोन में मापने लायक गड़बड़ी करता है जो रिकवरी और अडैप्टेशन पर असर डालती है।
सूजन और इम्यून फ़ंक्शन। शराब पूरे शरीर में हल्की सूजन पैदा करती है और कुछ समय के लिए इम्यून फ़ंक्शन कमज़ोर करती है। कड़ी ट्रेनिंग करने वाले के लिए ये दोनों ट्रेनिंग की अपनी रिकवरी लागत को और बढ़ा देते हैं।
# खुराक और असर का सवाल
शराब और फ़िटनेस के बारे में सोचने का सबसे काम का तरीका “क्या शराब ट्रेनिंग के लिए बुरी है” नहीं है (हां, लगभग हर पहलू में), बल्कि यह है कि “मेरे पीने के स्तर पर शराब मेरी ट्रेनिंग पर कितना असर डालती है।”
शराब की मात्रा और फ़िटनेस पर असर का रिश्ता सीधी रेखा वाला नहीं है। मोटे तौर पर:
कभी-कभार 1-2 ड्रिंक: ट्रेनिंग अडैप्टेशन पर बहुत कम मापने लायक असर। नींद थोड़ी टूटी, कुछ घंटों के लिए प्रोटीन सिंथेसिस थोड़ा कम, बाकी सामान्य के करीब।
कभी-कभार 3-4 ड्रिंक: असली लेकिन सीमित असर। एक रात साफ़ तौर पर कमज़ोर रिकवरी, अगले दिन परफ़ॉर्मेंस में साफ़ दिखने वाली कमी, एक ट्रेनिंग सेशन प्रभावित। अगर पीना सच में कभी-कभार है, तो हफ़्तों में ट्रेनिंग अडैप्टेशन पर मुश्किल से असर पड़ता है।
कभी-कभार 5-7 ड्रिंक: एक बार में बड़ा असर। दो दिन कम परफ़ॉर्मेंस, उस दिन की ट्रेनिंग से रिकवरी काफ़ी कमज़ोर, नींद काफ़ी खराब। इस मात्रा में हर हफ़्ते पीना ट्रेनिंग साइकिल में जमा होने लगता है।
एक सेशन में 8+ ड्रिंक, या हफ़्ते में किसी भी मात्रा में कई बार पीना: ट्रेनिंग अडैप्टेशन साफ़ तौर पर धीमा हो जाता है। स्ट्रेंथ और एंड्यूरेंस में बढ़त रुक जाती है या उलटी हो जाती है। शरीर की बनावट बदलती है। इसे ट्रैक करने वाले ज़्यादातर गंभीर एथलीट लगातार मध्यम या उससे ज़्यादा पीने के 4-6 हफ़्तों में इसे महसूस कर लेते हैं।
ज़्यादातर लोगों के लिए तेज़ मोड़ एक सेशन में लगभग 4-5 ड्रिंक के आसपास आता है। उससे नीचे नुकसान असली है लेकिन झेला जा सकता है। उससे ऊपर नुकसान तेज़ी से बढ़ता है।
# ट्रेनिंग के अलग-अलग संदर्भ
पीने का असर इस पर निर्भर करता है कि आप किस लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं।
# स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
शराब का प्रोटीन सिंथेसिस पर दबाव रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग पर सबसे ज़्यादा चोट करता है। वेट ट्रेनिंग के जवाब में शरीर 24-48 घंटे तक मसल प्रोटीन सिंथेसिस बढ़ाता है, और इस दौरान ली गई शराब उस प्रतिक्रिया को कमज़ोर करती है।
व्यावहारिक मतलब:
- वर्कआउट के बाद पीना सबसे बुरा समय है
- वर्कआउट से पहले पीना परफ़ॉर्मेंस के लिए बुरा है, लेकिन रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद पीने से बेहतर है (सिंथेसिस का समय शुरू होने से पहले शराब शरीर से निकल जाती है)
- आराम के दिनों में पीने का स्ट्रेंथ पर असर ट्रेनिंग वाले दिनों में पीने से कम है
- ज़्यादातर लिफ़्टरों के लिए समय से ज़्यादा मात्रा मायने रखती है
जो शौकिया लिफ़्टर शनिवार को 4 बीयर पीता है और सोमवार-बुधवार-शुक्रवार ट्रेनिंग करता है, उसकी स्ट्रेंथ प्रगति बहुत कम घटती है। जो गंभीर लिफ़्टर हफ़्ते में 3-4 रात पीते हुए अपने बेंच प्रेस में वज़न बढ़ाना चाहता है, वह अपनी ही ट्रेनिंग से लड़ रहा है।
# एंड्यूरेंस ट्रेनिंग (दौड़ना, साइकिलिंग, तैराकी, रोइंग)
शराब का हाइड्रेशन और नींद पर असर एंड्यूरेंस वर्क पर सबसे ज़्यादा चोट करता है। मध्यम पीने के बाद भी अगली सुबह परफ़ॉर्मेंस में गिरावट मापी जा सकती है, और लंबे इवेंट छोटे इवेंट से ज़्यादा प्रभावित होते हैं।
हैंगओवर के बाद 5 km की दौड़ हर किलोमीटर पर 5-10 सेकंड ज़्यादा भारी लगती है। भारी रात के अगले दिन मैराथन की कोशिश सच में कमज़ोर पड़ती है, कभी-कभी काफ़ी ज़्यादा।
हफ़्तों की एंड्यूरेंस ट्रेनिंग में जमा होने वाला नुकसान रिकवरी का है। हफ़्ते में 5-7 दिन ट्रेनिंग करने वाले और अक्सर पीने वाले लंबी दूरी के धावक और साइकिल चालक पाते हैं कि समय के साथ उनकी ट्रेनिंग झेलने की क्षमता घटती जाती है।
# हाई-इंटेंसिटी / इंटरवल ट्रेनिंग
बीच में आती है। तुरंत की परफ़ॉर्मेंस घटती है लेकिन संभल जाती है, जमा होने वाला असर असली है लेकिन एंड्यूरेंस से धीमा और स्ट्रेंथ से तेज़।
# स्किल वाले खेल (क्लाइंबिंग, जिमनास्टिक्स, मार्शल आर्ट्स)
“शराब खेल पर असर डालती है” वाले कंटेंट में आम तौर पर इन पर ध्यान नहीं दिया जाता, फिर भी अक्सर यही सबसे ज़्यादा प्रभावित होते हैं। स्किल वाले खेलों में बारीक मोटर कंट्रोल और प्रोप्रियोसेप्शन (शरीर की स्थिति का बोध) चाहिए, और मध्यम पीने के बाद भी दोनों 24-48 घंटे तक कमज़ोर रहते हैं। क्लाइंबर सहज रूप से जानते हैं कि हैंगओवर में वे खराब चढ़ते हैं, लेकिन यह असर अक्सर उनकी सोच से बड़ा और लंबा होता है।
# शरीर की बनावट पर असर
ट्रेनिंग अडैप्टेशन के अलावा, शराब तीन तरीकों से शरीर की बनावट पर असर डालती है:
कैलोरी का बोझ। शराब में प्रति ग्राम 7 कैलोरी होती है, जो प्रोटीन/कार्ब्स (4 कैलोरी/ग्राम) और फ़ैट (9 कैलोरी/ग्राम) के बीच है। स्टैंडर्ड लागर के एक पिंट में लगभग 180-200 कैलोरी होती है, वाइन के एक गिलास में 140-180 कैलोरी, और एक आम कॉकटेल में 200-300 कैलोरी। इन कैलोरी को बड़ी मात्रा में लेना आसान है क्योंकि शराब पेट भरने के वे संकेत नहीं देती जो खाना देता है।
ईंधन की प्राथमिकता में बदलाव। आपका शरीर फ़ैट से पहले शराब को मेटाबोलाइज़ करता है, क्योंकि वह उसे जमा नहीं कर सकता। जब तक शराब शरीर में है, फ़ैट ऑक्सीडेशन दबा रहता है। जो लोग बॉडी फ़ैट घटाने की कोशिश करते हुए मध्यम मात्रा में पीते हैं, वे अक्सर उम्मीद से ऊंचे स्तर पर अटक जाते हैं, तब भी जब कागज़ पर उनकी रोज़ की कुल कैलोरी सही दिखती है।
देर रात खाना। शराब भूख और खाने के चुनाव पर लगाम ढीली कर देती है। पीने के बाद का खाना (पिज़्ज़ा, कबाब, टेकअवे) अक्सर शराब की कैलोरी के ऊपर 600-1200 कैलोरी और जोड़ देता है। यह मेल एक शुक्रवार की रात में पूरे हफ़्ते की कैलोरी की कमी मिटा सकता है।
जो लोग ट्रेनिंग करते हुए खास तौर पर बॉडी फ़ैट घटाना चाहते हैं, उनके लिए कम पीना आम तौर पर सबसे असरदार बदलाव है। कैलोरी के हिसाब पर हम अपने शराब की कैलोरी हब में बात करते हैं।
# हॉर्मोन और मेटाबॉलिज़्म पर असर
दो खास चिंताएं जो एक्टिव लोगों को अक्सर होती हैं:
# टेस्टोस्टेरोन
ज़्यादा पीना (एक सेशन में 8+ ड्रिंक, या हफ़्ते में 4+ रात लगातार मध्यम पीना) पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन को काफ़ी घटाता है। यह असर खुराक पर निर्भर है और कम पीने पर पलट जाता है।
हल्का पीने वालों के लिए असर इतना छोटा है कि सामान्य उतार-चढ़ाव में खो जाता है। ज़्यादा पीने वालों के लिए असर असली है और समझौते पर सोचने लायक है।
# कोर्टिसोल
शराब तुरंत कोर्टिसोल बढ़ाती है, खासकर ज़्यादा मात्रा में। पीने के रिकवरी में दखल देने की एक वजह यह भी है: कोर्टिसोल मसल ग्रोथ और अडैप्टेशन के लिए ज़रूरी एनाबॉलिक सिग्नलिंग के खिलाफ़ काम करता है।
नियमित ज़्यादा पीने से बनने वाला कोर्टिसोल का जमा पैटर्न उन वजहों में से एक है जिनसे लगातार पीने वाले ट्रेंड एथलीट धीरे-धीरे एक जगह अटक जाते हैं।
# ग्रोथ हॉर्मोन और IGF-1
ज़्यादा पीना नींद के दौरान, खासकर गहरी नींद में, ग्रोथ हॉर्मोन का स्राव घटाता है। यह रात भर की रिकवरी पर नींद की गुणवत्ता के असर को और बढ़ा देता है।
कभी-कभार हल्का पीना इस पर बहुत कम असर डालता है। ज़्यादा या बार-बार पीना इस पर काफ़ी असर डालता है।
# सबसे ज़्यादा मायने रखने वाले व्यावहारिक फ़ैसले
अगर आप ट्रेनिंग करते हैं और पीना जारी रखना चाहते हैं, तो सबसे असरदार फ़ैसले:
# वर्कआउट के तुरंत बाद न पिएं
ट्रेनिंग के बाद के 4-8 घंटे शराब के लिए सबसे बुरा समय है। अगर आप शाम को ट्रेनिंग करके बाद में पीते हैं, तो आप प्रोटीन सिंथेसिस पर सबसे ज़्यादा दबाव के समय पी रहे हैं। अगर आप दिन में पहले ट्रेनिंग कर सकें या ट्रेनिंग के बाद कम से कम 4 घंटे रुककर पिएं, तो अडैप्टेशन का ज़्यादातर सिग्नल बचा रहता है।
# धीरे पिएं और मात्रा सीमित रखें
फ़िटनेस पर ज़्यादातर नुकसान मात्रा के साथ बढ़ता है। 6-8 तक जाने के बजाय 3-4 ड्रिंक पर रुकने से रिकवरी पर असर बहुत कम होता है। पहली कुछ ड्रिंक सस्ती पड़ती हैं, छठी से आठवीं वे हैं जहां नुकसान तेज़ी से बढ़ता है।
# लगातार रातों में न पिएं
रिकवरी रात में होती है। लगातार दो रात पीने से नींद की कमी और रिकवरी की कमी जमा होती जाती है। हफ़्ते में पीने की एक रात, भले ही भारी हो, पूरे हफ़्ते में फैली हल्के पीने की तीन रातों से बहुत कम असर डालती है।
# भरपूर पानी पिएं
पीने से पहले पानी पीना, शराब के बीच-बीच में पानी पीना, और सोने से पहले इलेक्ट्रोलाइट के साथ पानी की भरपाई करना, ये सब अगले दिन की ट्रेनिंग पर असर को मापने लायक हद तक घटाते हैं। विकल्पों पर हम इलेक्ट्रोलाइट और हैंगओवर में बात करते हैं।
# कम कॉन्जेनर वाली ड्रिंक चुनें
उतनी ही शराब पर वोदका, जिन, व्हाइट वाइन और लाइट बीयर, व्हिस्की, डार्क बीयर और रेड वाइन से हल्का हैंगओवर देती हैं। कम हैंगओवर का मतलब अगले दिन बेहतर ट्रेनिंग। इसकी केमिस्ट्री पर हम हैंगओवर-मुक्त ड्रिंक: कम कॉन्जेनर वाली शराब के विकल्प में बात करते हैं।
# पीने को ट्रेनिंग के हिसाब से तय करें, उलटा नहीं
अगर आपका कोई कठिन ट्रेनिंग सेशन या मुकाबला तय है, तो उससे पहले की 1-2 रातों में ज़्यादा न पिएं। कभी-कभार पीने वाले ज़्यादातर एथलीट इसका अपना तरीका खोज लेते हैं। मुश्किल उन्हें होती है जो शनिवार को ज़्यादा पीते हैं और रविवार सुबह अच्छा प्रदर्शन करना चाहते हैं।
# कब इसे ज़्यादा गंभीरता से लें
कुछ हालात में यह फिर से सोचना चाहिए कि पीना और आपके फ़िटनेस लक्ष्य साथ चल सकते हैं या नहीं:
लगातार ट्रेनिंग के बावजूद प्रगति रुकी हुई। अगर आप महीनों से कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हैं और आगे नहीं बढ़ रहे, तो शराब उन पहले कारकों में से है जिनकी जांच करनी चाहिए। 4 हफ़्ते पूरी तरह बिना पिए रहकर देखना एक काम का टेस्ट है।
रिकवरी के संकेत कमज़ोर। आराम के समय बढ़ी हुई हार्ट रेट, गिरता HRV, वर्कआउट से धीमी रिकवरी, लगातार थकान। ये शराब से भी हो सकते हैं और दूसरी वजहों से भी। 2-3 हफ़्ते शराब बंद करना यह परखने का सबसे साफ़ तरीका है कि वजह कौन सी है।
किसी लक्ष्य वाले इवेंट की ट्रेनिंग। अगर मैराथन, मुकाबले या किसी खास टेस्ट में 8-12 हफ़्ते बाकी हैं, तो पीने के फ़ायदे और नुकसान का हिसाब बदल जाता है। ज़्यादातर गंभीर एथलीट तैयारी के आखिरी हफ़्तों में पीना काफ़ी घटा देते हैं या बंद कर देते हैं।
शरीर की बनावट में ठहराव। अगर आप हफ़्तों से कैलोरी की कमी में हैं और फ़ैट नहीं घट रहा, तो शराब अक्सर वह कारक होती है जिसका हिसाब नहीं रखा गया। मध्यम पीना भी काफ़ी कैलोरी जोड़ता है और फ़ैट ऑक्सीडेशन में रुकावट डालता है।
# AlcoLog एक्टिव पीने वालों की कैसे मदद करता है
AlcoLog हर ड्रिंक को कैटलॉग से उसकी कैलोरी के साथ दर्ज करता है (92 साइज़ प्रीसेट में 1174 ड्रिंक)। सेशन का सारांश ड्रिंक, यूनिट और खर्च के साथ शराब की कुल कैलोरी दिखाता है, ताकि आप देख सकें कि एक सेशन आपके हफ़्ते के सेवन में कितना जोड़ता है।
हिस्ट्री व्यू हफ़्ते और महीने के कुल आंकड़े दिखाता है, जिनमें शराब की कैलोरी भी शामिल है। ट्रेनिंग और पीने के बीच संतुलन बनाने वालों के लिए शराब की कैलोरी की अलग लाइन दिखना पोषण की बड़ी तस्वीर में मदद करता है। AlcoLog हर ड्रिंक को Apple Health में लिख सकता है (एकतरफ़ा, AlcoLog Health से नहीं पढ़ता), ताकि कैलोरी का डेटा उस फ़िटनेस ऐप तक पहुंच जाए जिसे आप अपने मुख्य डैशबोर्ड की तरह इस्तेमाल करते हैं।
AlcoScore का रिकवरी पिलर सेशन के बीच आपके आराम के दिनों को गिनता है। जिन एथलीटों का पीने का पैटर्न ट्रेनिंग पर असर डालता है, उनके लिए हफ़्तों तक रिकवरी पिलर का ट्रेंड देखना इस बारे में सबसे ईमानदार संकेतों में से एक है कि पीने के बीच का अंतर ट्रेनिंग की ज़रूरतों से मेल खा रहा है या नहीं।
# शराब और फ़िटनेस हब में और
[HUB SIBLINGS LIST]
दूसरे हब से जुड़ा लेख: 2 दिन का हैंगओवर: उम्र के साथ यह क्यों बिगड़ता जाता है: उम्र के साथ होने वाले वे बदलाव जो पीने से ट्रेनिंग के नुकसान को और बढ़ाते हैं।
