शराब की कैलोरी असली हैं, अक्सर कम आंकी जाती हैं, और मेटाबॉलिज़्म के स्तर पर खाने की कैलोरी से ऐसे तरीकों से अलग हैं जो मायने रखते हैं। ज़्यादातर पीने वाले मोटे तौर पर जानते हैं कि बीयर में “कैलोरी ज़्यादा” होती है, लेकिन एक पाइंट का असली आंकड़ा नहीं बता सकते। कॉकटेल पीने वाले ज़्यादातर लोगों को अंदाज़ा ही नहीं कि एक मार्गरीटा में क्या है। यह जानकारी छिपी नहीं है, बस आसानी से हाथ नहीं आती: ज़्यादातर प्रोडक्ट पर ड्रिंक कंपनियों के लिए कैलोरी की जानकारी दिखाना ज़रूरी नहीं है, रेस्टोरेंट आम तौर पर इसे छापते नहीं, और पब के मेन्यू में यह लगभग कभी नहीं होती। यह गाइड बताती है कि मुख्य ड्रिंक में असल में क्या है, शराब की कैलोरी सिर्फ़ गिनती से आगे ध्यान देने लायक क्यों हैं, और ट्रैक करने वालों के लिए व्यावहारिक हिसाब।

यह हमारे शराब की कैलोरी हब का मुख्य लेख है। बाकी लेख खास कैटेगरी (बीयर, वाइन, स्पिरिट, कॉकटेल) में और गहराई से जाते हैं।

# शराब की एक कैलोरी असल में क्या है

शराब में प्रति ग्राम 7 कैलोरी होती हैं, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (दोनों 4 कैलोरी/g) और फ़ैट (9 कैलोरी/g) के बीच आती है। जिस चीज़ को ज़्यादातर लोग खाना मानते ही नहीं, उसके हिसाब से शराब बाकी ज़्यादातर पोषण कैटेगरी के मुकाबले फ़ैट के ज़्यादा करीब है।

किसी ड्रिंक में कैलोरी कहां से आती हैं, इसका ब्यौरा:

शुद्ध अल्कोहल: 7 कैलोरी/g। 40% वाली स्पिरिट के 25 ml के एक स्टैंडर्ड UK शॉट में 8 g अल्कोहल होता है, यानी सिर्फ़ अल्कोहल से 56 कैलोरी।

कार्बोहाइड्रेट: 4 कैलोरी/g। बीयर के एक पाइंट में 8-15 g कार्ब होते हैं; मीठी वाइन के एक ग्लास में 4-12 g; मिक्सर वाले कॉकटेल में अच्छी-खासी चीनी हो सकती है।

कॉकटेल में चीनी: कई कॉकटेल मीठे किए जाते हैं। एक आम मार्गरीटा में 3-4 चम्मच चीनी होती है (ज़्यादातर ट्रिपल सेक और लाइम कॉर्डियल से); पीना कोलाडा में इससे भी ज़्यादा।

क्रीम और फ़ैट: डेज़र्ट कॉकटेल, आयरिश कॉफ़ी, क्रीम वाले एस्प्रेसो मार्टिनी, ये सब फ़ैट की कैलोरी जोड़ते हैं।

4% वाले लेगर के एक स्टैंडर्ड पाइंट (568 ml) का हिसाब:

  • 18 g अल्कोहल × 7 = अल्कोहल से 126 कैलोरी
  • ~12 g कार्ब × 4 = कार्ब से 48 कैलोरी
  • कुल: प्रति पाइंट लगभग 175 कैलोरी

स्टैंडर्ड स्ट्रेंथ वाली बीयर के ज़्यादातर पाइंट 170-200 कैलोरी के दायरे में आते हैं। तेज़ बीयर (5-6%) 200-250 कैलोरी की होती हैं। तेज़ क्राफ़्ट बीयर (7%+) अक्सर प्रति पाइंट 300 कैलोरी से ऊपर चली जाती हैं।

लकड़ी की सतह पर रखा एक किचन स्केल।
फ़ोटो: Gustavo Fring, Pexels पर

# शराब की कैलोरी खाने की कैलोरी से अलग क्यों हैं

सीधी गिनती के अलावा, शराब की कैलोरी मेटाबॉलिज़्म के साथ अलग तरह से पेश आती हैं:

# आपका शरीर शराब को जमा नहीं कर सकता

कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो सकते हैं। फ़ैट शरीर की चर्बी के रूप में जमा हो सकता है। प्रोटीन मांसपेशियों के रूप में जमा हो सकता है। शराब कहीं जमा नहीं हो सकती; शरीर को इसे तुरंत मेटाबोलाइज़ करना पड़ता है।

नतीजा: जब तक शराब आपके शरीर में है, शरीर फ़ैट या कार्बोहाइड्रेट जलाने के बजाय पहले उसे जलाता है। फ़ैट का ऑक्सीकरण लगभग शून्य पर आ जाता है। ग्लाइकोजन जलना धीमा हो जाता है। शराब के साथ आपने जो भी खाया, वह ज़्यादा आसानी से जमा हो जाता है।

इसीलिए कैलोरी के आंकड़े सही दिखने पर भी पीना वज़न घटाने में काफ़ी रुकावट डालता है। आंकड़े कह सकते हैं कि आप कैलोरी की कमी में हैं, लेकिन मेटाबॉलिज़्म की प्राथमिकता बदलने का मतलब है कि पीने के दौरान आप असल में शरीर की चर्बी नहीं जला रहे।

# खाली कैलोरी

“खाली कैलोरी” शब्द खूब इस्तेमाल होता है, लेकिन शराब के लिए इसका एक खास मतलब है: शराब अपनी ऊर्जा के साथ कोई पोषक तत्व नहीं देती। न विटामिन, न मिनरल, न प्रोटीन, न ज़रूरी फ़ैट। सिर्फ़ ऊर्जा, जिसमें शरीर की ज़रूरत की कोई चीज़ नहीं।

इसकी तुलना चीनी जैसी “खाली” कार्बोहाइड्रेट कैलोरी से करें (पोषक तत्व इनमें भी नहीं, लेकिन कम से कम इनका मेटाबॉलिज़्म सामान्य तरीके से होता है), या खाना पकाने के तेल जैसी फ़ैट कैलोरी से (पोषक तत्व नहीं, लेकिन ऐसी ऊर्जा देती हैं जो कोशिकाओं के काम में मदद करती है और फ़ैट में घुलने वाले विटामिन सोखती है)।

शराब के लिए “खाली” वाली बात उस तरह सच है जिस तरह खाली कैलोरी वाले ज़्यादातर दूसरे खानों के लिए नहीं। पोषण के नज़रिए से, शराब की हर कैलोरी ऐसी है जिसे आपके शरीर को बदले में कुछ भी काम का पाए बिना प्रोसेस करना पड़ता है।

# शराब खाने पर से कंट्रोल ढीला करती है

ड्रिंक की सीधी कैलोरी के अलावा, शराब आपके खाने का पैटर्न भी बदलती है। पीने से संयम कम होता है, भूख बढ़ती है, और खाने की पसंद ज़्यादा फ़ैट और ज़्यादा नमक वाली चीज़ों की ओर खिसक जाती है। ज़्यादातर भारी पीने वाले सेशन में देर रात अच्छा-खासा खाना भी शामिल होता है।

पैटर्न ऐसा होता है: बीयर के 6 पाइंट (लगभग 1,200 कैलोरी), फिर घर जाते हुए कबाब या पिज़्ज़ा (800-1,200 कैलोरी), फिर अगली सुबह भारी तला-भुना नाश्ता (800-1,000 कैलोरी)। पीने का सेशन उसके बिना आप जितना खाते, उससे 2,500-3,000 कैलोरी ज़्यादा जोड़ देता है। ड्रिंक खुद तस्वीर का सिर्फ़ एक हिस्सा हैं।

कैलोरी ट्रैक करने वाले लोग अक्सर यह चूक जाते हैं। वे बीयर गिनते हैं लेकिन देर रात का पिज़्ज़ा नहीं; वे नाश्ता गिनते हैं लेकिन उसे पीने के खाते में नहीं डालते। पूरे सेशन का कैलोरी बोझ आम तौर पर अकेली ड्रिंक के योगदान का 2-3 गुना होता है।

# शराब से पेट भरने का एहसास नहीं होता

खाना पेट भरने वाले हॉर्मोन (लेप्टिन, GLP-1 और दूसरे) चालू करता है जो भरेपन का संकेत देते हैं। शराब ऐसा नहीं करती। आप 90 मिनट में 800 कैलोरी की बीयर पी सकते हैं और लगभग उतनी ही भूख महसूस कर सकते हैं जितनी शुरुआत में थी; इतनी तेज़ी से 800 कैलोरी का खाना खाकर भी भूखे रहना मुमकिन नहीं।

यही एक वजह है कि शराब की कैलोरी इतनी ज़्यादा मात्रा में लेना इतना आसान है। भूख और भरेपन के जो संकेत खाने की मात्रा को सीमित करते हैं, वे यहां लागू नहीं होते।

# असली आंकड़े

आम ड्रिंक के स्टैंडर्ड साइज़ पर कैलोरी का अनुमानित हिसाब:

# बीयर (प्रति पाइंट, 568 ml, जब तक अलग से न लिखा हो)

  • लाइट लेगर (3.5-4% ABV): 150-180 कैलोरी
  • स्टैंडर्ड लेगर (4-5%): 175-220 कैलोरी
  • पेल एल या IPA (5-6%): 200-260 कैलोरी
  • स्ट्रॉन्ग IPA या DIPA (7-8%): 280-350 कैलोरी
  • स्टाउट या पोर्टर (4-5%): 200-250 कैलोरी
  • स्ट्रॉन्ग स्टाउट (8-10%): 350-450 कैलोरी
  • साइडर (4-5%): 200-260 कैलोरी
  • स्ट्रॉन्ग साइडर (7%+): 280-360 कैलोरी

US की 12 oz बोतलों के लिए 0.625 से गुणा करें (स्टैंडर्ड 12 oz 355 ml होता है, जबकि UK पाइंट 568 ml)।

# वाइन (प्रति 175 ml का UK स्टैंडर्ड ग्लास)

  • शैम्पेन या प्रोसेको: 130-150 कैलोरी
  • ड्राई व्हाइट (सॉविन्यों ब्लां, पिनो ग्रिजियो): 130-150 कैलोरी
  • स्टैंडर्ड रेड (कैबरने, मेर्लो): 150-180 कैलोरी
  • भारी रेड (शिराज़, मालबेक, ज़िनफ़ैंडेल): 170-200 कैलोरी
  • डेज़र्ट वाइन या फ़ोर्टिफ़ाइड वाइन (पोर्ट, शेरी): 75 ml के छोटे पोर पर 150-200 कैलोरी

# स्पिरिट (प्रति 25 ml का UK माप या 1.5 oz का US शॉट)

  • वोडका, जिन, रम, टकीला, व्हिस्की (40% ABV): प्रति 25 ml 56-65 कैलोरी
  • तेज़ स्पिरिट (50%+): प्रति 25 ml 70-80 कैलोरी
  • मीठे मिक्सर के साथ स्पिरिट: मिक्सर से 80-150 कैलोरी और जोड़ें
  • डाइट मिक्सर के साथ स्पिरिट: मामूली बढ़ोतरी

# कॉकटेल (प्रति आम सर्व)

  • जिन एंड टॉनिक (डबल, रेगुलर टॉनिक): 190-250 कैलोरी
  • वोडका सोडा (डबल): 100-130 कैलोरी (सबसे कम कैलोरी वाला स्टैंडर्ड कॉकटेल)
  • मार्गरीटा: 250-350 कैलोरी
  • मोहितो: 200-280 कैलोरी
  • ओल्ड फ़ैशन्ड: 200-250 कैलोरी
  • नेग्रोनी: 230-280 कैलोरी
  • एस्प्रेसो मार्टिनी: 250-300 कैलोरी
  • पीना कोलाडा: 350-500 कैलोरी
  • लॉन्ग आइलैंड आइस्ड टी: 400-550 कैलोरी

# हार्ड सेल्ट्ज़र और RTD

  • White Claw, Truly वगैरह (5% ABV, 330 ml): 100-110 कैलोरी
  • क्लासिक रेडी-टू-ड्रिंक कैन: रेसिपी के हिसाब से 150-250 कैलोरी
तुलना के लिए लकड़ी के बार पर एक कतार में रखी अलग-अलग ड्रिंक।
फ़ोटो: Juliana Stein, Pexels पर

# बीयर के पाइंट में छिपी कैलोरी धोखा क्यों देती है

शराब की कैलोरी में पाइंट सबसे बड़ा धोखा है। वाइन पीने वाले अक्सर मोटे तौर पर जानते हैं कि एक ग्लास वाइन में क्या है। स्पिरिट पीने वाले अक्सर जानते हैं कि एक शॉट में क्या है। बीयर पीने वाले अक्सर 30-50% कम आंकते हैं।

4-5% ABV का एक आम पाइंट 175-220 कैलोरी का होता है। तीन पाइंट, जिन्हें ज़्यादातर बीयर पीने वाले भारी सेशन नहीं मानेंगे, 525-660 कैलोरी हैं। एक शाम में पांच पाइंट 875-1,100 कैलोरी हैं।

तुलना मायने रखती है: 1,000 कैलोरी की बीयर, बड़े फ़्राइज़ के साथ McDonald’s के एक Big Mac मील के बराबर है। जो ज़्यादातर लोग कैलोरी की वजह से Big Mac मील से मना कर देंगे, वही बिना सोचे पांच पाइंट खुशी-खुशी पी लेंगे।

यह धोखा धीरे-धीरे पीने (खाने के 10 मिनट के मुकाबले पीने के 2-3 घंटे) और पेट भरने का एहसास न होने से आता है। कैलोरी एक पूरे खाने से ज़्यादा होने पर भी खाने जैसी महसूस नहीं होतीं।

# वाइन का हिसाब भी गुमराह करता है

वाइन में धोखे का पैटर्न अलग है। घर पर यूं ही डाला गया वाइन का एक “ग्लास” आम तौर पर 200-250 ml होता है, स्टैंडर्ड ग्लास के 175 ml नहीं। रेस्टोरेंट में अक्सर 200-220 ml डाला जाता है। पब में इससे भी ज़्यादा हो सकता है।

हिसाब:

  • 13% ABV पर 175 ml का स्टैंडर्ड ग्लास: ~150 कैलोरी
  • 14% ABV पर घर का खुले हाथ से डाला 250 ml: ~210 कैलोरी
  • घर पर तीन “ग्लास” (आम तौर पर हर एक 250 ml): ~630 कैलोरी
  • रेड वाइन की एक बोतल (14% पर 750 ml): ~625 कैलोरी

वाइन पीने वाले कई लोग मानते हैं कि वे “बस एक-दो ग्लास” ले रहे हैं, जबकि असल में वे बोतल का 60-75% पी रहे होते हैं। कैलोरी का बोझ एक भरपूर खाने के बराबर होता है।

# कॉकटेल अक्सर सबसे बुरे होते हैं

प्रति सर्व कैलोरी में कॉकटेल अक्सर सबसे ऊपर होते हैं, क्योंकि उनमें शराब के साथ चीनी मिली होती है:

एक पीना कोलाडा प्रति सर्व 350-500 कैलोरी। एक लॉन्ग आइलैंड आइस्ड टी 400-550 कैलोरी। बड़ी अमेरिकी चेन की फ़्रोज़न मार्गरीटा प्रति ड्रिंक 700+ कैलोरी तक पहुंच सकती है।

कॉकटेल का धोखा बीयर से भी बुरा है, क्योंकि कॉकटेल को “एक ड्रिंक” समझा जाता है। 20 मिनट में पिया गया 700 कैलोरी का कॉकटेल प्रति मिनट के हिसाब से लगभग किसी भी खाने से ज़्यादा कैलोरी वाला है।

जो लोग कैलोरी पर नज़र रखते हैं लेकिन फिर भी कॉकटेल चाहते हैं, उनके लिए कम कैलोरी वाले विकल्प मौजूद हैं:

  • लाइम के साथ वोडका सोडा (डबल): 100-130 कैलोरी
  • जिन और स्लिमलाइन टॉनिक (डबल): 100-150 कैलोरी
  • स्किनी मार्गरीटा (टकीला, लाइम, सोडा): 150-200 कैलोरी
  • नीट व्हिस्की या एक आइस क्यूब के साथ: 65-100 कैलोरी

“स्पिरिट के साथ कम कैलोरी वाला मिक्सर” वाला पैटर्न ज़्यादातर कॉकटेल से बहुत कम कैलोरी वाला है।

# तेज़ बनाम हल्का ABV: मात्रा का सवाल

एक आम गलतफ़हमी: कम स्ट्रेंथ वाली शराब पीने का मतलब कम कैलोरी लेना है। यह पूरी तरह मात्रा पर निर्भर है।

3.5% वाली माइल्ड बीयर का एक पाइंट 150 कैलोरी का है। 40% वोडका का 25 ml का एक शॉट 56 कैलोरी का है। बीयर के प्रति पाइंट कैलोरी स्पिरिट के प्रति शॉट से ज़्यादा हैं, लेकिन ज़्यादातर लोग तीन शॉट के मुकाबले तीन पाइंट ज़्यादा तेज़ी से पी जाते हैं, इसलिए बीयर से पूरे सेशन की कैलोरी अक्सर स्पिरिट से पूरे सेशन की कैलोरी से ज़्यादा होती है।

मायने रखने वाला पैटर्न कुल पी गई शराब है, हर ड्रिंक की स्ट्रेंथ नहीं। सेशन स्ट्रेंथ वाली बीयर के छह पाइंट (लगभग 14 यूनिट) से लगभग उतना ही कैलोरी बोझ बनता है जितना स्पिरिट की आधी बोतल (लगभग 14 यूनिट) से।

# कैलोरी पर नज़र रखने वालों के लिए व्यावहारिक मतलब

कुछ सिद्धांत जो मदद करते हैं:

# ईमानदारी से ट्रैक करें

कैलोरी ट्रैक करने वाले लोग आम तौर पर अपनी शराब की खपत कम आंकते हैं। सेशन का असली कैलोरी बोझ (ड्रिंक + देर रात का खाना + अगली सुबह का रिकवरी वाला खाना) आम तौर पर दर्ज की गई मात्रा से काफ़ी ज़्यादा होता है। ईमानदारी से ट्रैक करना पहला कदम है।

# जब हो सके, कम कैलोरी वाली ड्रिंक चुनें

डाइट मिक्सर के साथ स्पिरिट, लाइट बीयर, ड्राई वाइन, वोडका सोडा। वज़न पर नज़र रखने वालों के लिए “कम कैलोरी वाली शराब” की कैटेगरी असली है और मायने रखती है।

# सिर्फ़ कम कैलोरी वाली नहीं, कम पिएं

ड्रिंक का प्रकार बदलने से ज़्यादा मात्रा घटाना मायने रखता है। ड्राई व्हाइट के तीन ग्लास (450 कैलोरी) बनाम छह ग्लास (900 कैलोरी) का फ़र्क, बराबर मात्रा में रेड बनाम व्हाइट के फ़र्क से कहीं बड़ा है।

# खाने को भी गिनें

देर रात का खाना और अगले दिन रिकवरी के लिए खाना, पीने के सेशन के कैलोरी बोझ का हिस्सा हैं। जो लोग संयम से पीते हैं लेकिन देर रात भारी खाना खाते हैं, वे “पीने” से ड्रिंक के हिस्से से ज़्यादा कैलोरी लेते हैं।

# न खाने की भरपाई के लिए न पिएं

“डिनर छोड़ दूंगा और बस पी लूंगा” वाला पैटर्न डिनर खा लेने से बुरे नतीजे देता है। खाली पेट शराब जल्दी नशा चढ़ाती है, रात में खाने पर से कंट्रोल और ढीला करती है, और अगले दिन हैंगओवर ज़्यादा बुरा होता है।

# समय पर ध्यान दें

देर रात के बजाय शाम को जल्दी पीने के नतीजे बेहतर होते हैं। बेहतर नींद, देर रात कम खाना, अगले दिन रिकवरी के लिए कम खाना। डिनर के साथ शाम 7 बजे ली गई उतनी ही कैलोरी को कैलोरी बजट में समेटना, सोने से पहले रात 11 बजे ली गई उतनी ही कैलोरी से आसान है।

# AlcoLog कैलोरी वाला हिस्सा कैसे ट्रैक करता है

AlcoLog हर ड्रिंक को दर्ज करता है और उसकी कैलोरी कैटलॉग से अपने आप भर देता है (92 साइज़ प्रीसेट में 1174 ड्रिंक)। सेशन का सारांश ड्रिंक, यूनिट और खर्च के साथ शराब की कुल कैलोरी दिखाता है।

समय के साथ, हिस्ट्री व्यू हफ़्ते और महीने का कुल हिसाब दिखाता है, जिसमें शराब से आई कैलोरी भी शामिल है। वज़न पर नज़र रखने वालों के लिए, शराब की कैलोरी को खाने की कैलोरी से अलग दिखता देखना यह समझने में मदद करता है कि रोज़ के कुल हिसाब में असल में क्या जुड़ रहा है।

AlcoLog हर दर्ज ड्रिंक को Apple Health में लिख सकता है (एक-तरफ़ा; AlcoLog, Health से कुछ नहीं पढ़ता), इसलिए शराब की कैलोरी का डेटा उस फ़िटनेस या न्यूट्रिशन ऐप तक पहुंच जाता है जिसे आप कैलोरी के अपने मुख्य डैशबोर्ड के रूप में इस्तेमाल करते हैं। इसका मतलब है कि आप दो बार दर्ज करने से बच सकते हैं और वज़न घटाने की ट्रैकिंग सही रख सकते हैं।

होम पर पिछला सेशन कार्ड हर सेशन की कुल कैलोरी उसकी यूनिट और ड्रिंक के साथ दिखाता है। समय के साथ, यह दिखने लगता है कि कौन से सेशन सबसे ज़्यादा कैलोरी जोड़ते हैं।

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# शराब की कैलोरी हब में और

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दूसरे हब से जुड़ा लेख: पीने से पहले, पीते समय और बाद में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ें: पीने के सेशन की कैलोरी तस्वीर का खाने वाला पहलू।

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