Dry January (Januari tanpa alkohol) adalah tantangan tanpa alkohol terbesar di dunia. Sekitar 9 juta orang di Inggris saja mencobanya setiap tahun; puluhan juta di seluruh dunia. Kebanyakan pesertanya tidak sedang dalam pemulihan apa pun; mereka peminum biasa yang memanfaatkan momen yang diterima secara budaya untuk mengatur ulang kebiasaan setelah musim liburan. Tingkat penyelesaiannya berkisar 50-65%, tergantung tahun dan penelitiannya, yang berarti kira-kira separuh orang yang memulai berhasil menuntaskannya. Separuh yang menuntaskannya umumnya merasa lebih baik dari perkiraan; separuh yang tidak biasanya tetap belajar sesuatu yang berguna. Panduan ini membahas semua yang Anda butuhkan untuk benar-benar menuntaskan tantangannya: apa yang bisa diharapkan dari hari ke hari, saat-saat tersulit, cara menghadapi pergaulan, dan apa yang dilakukan jika Anda tergelincir. Artikel ini adalah bagian dari bagian Tantangan Tanpa Alkohol kami.
# Yang perlu Anda ketahui sebelum memulai
Beberapa hal yang jujur:
Minggu pertama adalah yang tersulit. Kebanyakan orang yang gagal dalam Dry January gagal pada hari ke-5 hingga ke-9. Mengetahuinya sejak awal dan merencanakan masa itu secara khusus meningkatkan peluang Anda secara nyata.
Anda mungkin tidak akan langsung merasa luar biasa. Testimoni “saya merasa berubah total” memang paling banyak dibicarakan, tetapi kebanyakan orang merasa sedikit lebih baik daripada biasanya pada minggu ke-2 dan jelas lebih baik pada minggu ke-3. Harapan yang realistis melindungi Anda dari kekecewaan yang memicu tergelincir.
Tidur memburuk dulu sebelum membaik. Lonjakan REM (REM rebound) itu nyata. Banyak orang tidur lebih buruk selama 2 minggu pertama sebelum kualitas tidurnya membaik secara nyata pada minggu ke-3 dan ke-4.
Hari-hari perayaan berakhir pada tanggal yang berbeda. Tahun Baru, Twelfth Night, Burns Night (25 Januari, terutama relevan jika Anda orang Skotlandia), dan berbagai acara olahraga bisa jatuh di tengah tantangan. Memikirkannya lebih dulu itu penting.
Sebagian orang minum cukup berat sehingga Dry January dengan berhenti mendadak tidak sederhana secara medis. Jika Anda minum 5 minuman atau lebih setiap hari selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, bacalah pernyataan penyangkalan di bagian atas artikel ini. Kunjungan ke dokter umum hanya butuh sedikit usaha tetapi sangat bermanfaat sebelum mengubah pola minum berat secara mendadak dan besar-besaran.
# Kenyataan dari hari ke hari
Gambaran realistis tentang 31 hari itu, dengan catatan bahwa perbedaan antarindividu cukup besar:
# Hari ke-1 hingga ke-3: semangat tahun baru
Tiga hari pertama biasanya terbawa momentum. Keputusannya masih segar; pesta liburan baru saja selesai; suasana budaya yang lebih luas mendukung Anda. Banyak orang melewati hari ke-1 hingga ke-3 dengan mulus sambil bertanya-tanya apa susahnya.
Bagi peminum ringan, kesan ini sebagian besar tepat; sisa bulan akan terasa serupa.
Bagi peminum sedang, hari ke-1 hingga ke-3 sering menyembunyikan apa yang akan datang. Tidur mungkin sedikit terganggu, kecemasan sedikit meningkat, tetapi masih bisa ditangani.
Bagi peminum yang lebih berat, gejala putus alkohol bisa muncul pada masa ini: gemetar, cemas, berkeringat, tidur terganggu. Bagi kebanyakan orang ini bisa ditangani tanpa intervensi medis; perhatian medis diperlukan jika gejalanya menjadi berat.
# Hari ke-4 hingga ke-9: masa tersulit
Di sinilah sebagian besar percobaan yang gagal berakhir. Alasannya:
- Kebaruannya sudah memudar
- Kembali bekerja setelah liburan membawa stres tanpa pelepasan seperti biasanya di malam hari
- Tidur sering masih terganggu, sehingga menimbulkan kelelahan
- Keinginan minum bisa sangat kuat, terutama pada jam-jam biasa minum
- Acara sosial yang sudah Anda sanggupi sebelum tantangan kini berlangsung
Saat-saat sulit yang spesifik pada masa ini:
- Jumat malam pertama (biasanya hari ke-2 hingga ke-5)
- Hari kerja pertama yang penuh tekanan (tergantung kapan pekerjaan dimulai lagi)
- Acara sosial pertama yang biasanya Anda hadiri sambil minum
- Akhir pekan pertama (ketika waktu luang yang tidak terstruktur memperlihatkan celahnya)
- Malam pertama setelah hari yang sangat buruk
Pola yang membuat orang berhasil melewatinya: menyiapkan struktur khusus untuk saat-saat ini. Kegiatan yang sudah direncanakan untuk Jumat malam. Pilihan tanpa alkohol untuk acara sosial. Pengganti spesifik untuk minuman pelepas penat sepulang kerja.
# Hari ke-10 hingga ke-17: kelesuan di tengah
Bagi kebanyakan orang, putus alkohol akut sudah lewat. Tidur mulai membaik. Motivasi awal mulai memudar. Perasaan “beginilah cara saya hidup sekarang” belum benar-benar terbentuk.
Ini masa kedua yang paling rawan untuk tergelincir. Masa yang melelahkan saat muncul pikiran “saya belum merasakan banyak manfaat, untuk apa saya melakukan ini?”.
Penguatan penting pada masa ini:
- Melacak perubahan spesifik (kualitas tidur, suasana hati, uang yang dihemat) membuat kemajuan yang tidak terlihat menjadi terlihat
- Saling menanyakan kabar dengan orang-orang yang tahu Anda sedang menjalani tantangan
- Kegiatan pengganti yang spesifik untuk jam-jam biasa minum
- Membaca atau menonton konten tentang hidup bebas alkohol (ada banyak podcast, film dokumenter, dan buku dalam kategori ini)
# Hari ke-18 hingga ke-24: peningkatan
Bagi kebanyakan orang yang berhasil melewati hari ke-17, ada peningkatan yang terasa pada masa ini. Kualitas tidur sudah membaik secara nyata. Suasana hati lebih stabil. Energi lebih baik. Identitas “saya sedang menjalaninya” sudah terbentuk; pertanyaannya bukan lagi apakah Anda bisa menuntaskan tantangan, tetapi apa yang dilakukan di akhirnya.
Keinginan minum jauh berkurang dibandingkan minggu pertama dan kedua. Situasi tertentu masih memicunya; tingkat latarnya secara umum jauh lebih rendah.
Pada masa ini pula banyak peserta mulai mempertimbangkan apakah akan memperpanjang tantangan atau mempertahankan minum yang lebih sedikit sesudahnya.
# Hari ke-25 hingga ke-31: putaran terakhir
Kebanyakan peserta sudah berada di wilayah yang stabil. Tidur, suasana hati, dan energi jelas lebih baik daripada saat masih minum. Motivasi awal kini menghasilkan hasil yang terlihat.
Keputusan akhir bulan menjadi pertimbangan utama: minum lagi pada 1 Februari, memperpanjang hingga 60 hari, mempertahankan minum yang lebih sedikit secara permanen, atau berhenti total. Kami membahasnya secara rinci di bagian setelah tantangan di bawah.
# Tantangan spesifik dan cara menghadapinya
# Pergi ke pub
Pub memang dirancang untuk minum. Pergi ke pub selama Dry January tanpa minum bisa terasa canggung pada awalnya. Strategi yang berhasil:
Siapkan pilihan tanpa alkohol. Kebanyakan pub di Inggris kini menyediakan setidaknya satu bir bebas alkohol (Heineken 0.0, Lucky Saint, Guinness 0.0 di banyak tempat, Big Drop di sebagian tempat). Mengetahui apa yang akan dipesan sejak awal mengurangi hambatan.
Pesan lebih dulu. Jika Anda dan teman-teman bergiliran mentraktir satu putaran minuman, menjadi yang pertama memesan minuman tanpa alkohol membantu Anda menghindari momen “ya sudahlah, ikut saja”.
Tempat yang tekanannya lebih rendah. Sebagian kunjungan ke pub lebih mudah daripada yang lain. Pub yang menyajikan makanan dengan meja panjang lebih cocok daripada pub tempat orang berdiri di sekitar bar sambil minum. Memilih pertempuran Anda sangat membantu.
Pulang lebih awal dari biasanya. Titik ketika kunjungan ke pub mulai terasa hambar datang lebih cepat saat Anda tidak minum. Pulang pukul 21.30, bukan tengah malam, sering terasa melegakan, bukan kehilangan.
# Pesta makan malam dan pernikahan
Acara seperti ini biasanya lebih menantang daripada pub, karena tekanan sosialnya lebih terpusat dan alkoholnya mengalir lebih deras.
Beri tahu tuan rumah sebelumnya. Kebanyakan tuan rumah senang menyesuaikan diri; percakapan sebelumnya menghilangkan kecanggungan pada saat acara. Banyak tuan rumah akan memastikan tersedia pilihan tanpa alkohol jika mereka tahu.
Bawa sesuatu. Membawa pilihan tanpa alkohol yang berkualitas (enam kaleng Lucky Saint, sebotol Seedlip dan tonik, sebotol Three Spirit) berarti Anda punya sesuatu untuk diminum dan tuan rumah punya cadangan untuk tamu lain.
Menyetir. “Saya menyetir” adalah alasan yang lengkap dan jarang dipersoalkan dalam kebanyakan situasi. Kurang berlaku untuk acara yang berlangsung beberapa hari, tetapi berhasil untuk pesta makan malam.
Tentukan kalimat Anda sebelumnya. “Saya sedang ikut Dry January” cocok bagi kebanyakan orang; “Saya sedang rehat dari alkohol” terdengar lebih lembut; “Saya tidak minum malam ini” sudah cukup. Mana pun yang nyaman bagi Anda, tentukan sebelum datang, jangan berimprovisasi.
# Acara kantor dan makan malam dengan klien
Budaya minum di tempat kerja sangat berbeda antarindustri. Penjualan, keuangan, perhotelan, jurnalisme, dan sebagian lingkungan konsultan termasuk yang banyak minum; teknologi, layanan kesehatan, dan pendidikan cenderung lebih ringan.
Untuk industri yang banyak minum:
Terus terang sejak awal bulan. Memberi tahu rekan kerja bahwa Anda sedang ikut Dry January pada minggu pertama menimbulkan lebih sedikit gesekan daripada menghindari putaran minum dengan canggung di setiap acara sepanjang bulan.
Tawarkan diri menjadi yang pulang lebih awal. Banyak orang di industri yang banyak minum menghargai adanya orang yang pulang lebih awal; Anda bisa memanfaatkan peran ini dalam pergaulan tanpa harus minum.
Ambil momen kerja yang tidak melibatkan minum. Pertemuan sambil minum kopi, pertemuan makan siang, sesi olahraga di gym sebagai “ruang ketiga”. Banyak orang di industri yang banyak minum menghargai alternatif dari acara kerja yang berpusat pada alkohol.
# Olahraga dan Sabtu sore
Kombinasi olahraga akhir pekan dan pub adalah wilayah minum berat bagi banyak orang. Strateginya:
Nonton di rumah dengan bir bebas alkohol yang layak. Kualitas bir bebas alkohol yang makin baik membuat menonton pertandingan sambil minum Lucky Saint tidak lagi terasa sebagai pengorbanan seperti 5 tahun lalu. Sisi sosialnya bisa digantikan dengan telepon atau obrolan pesan bersama teman yang menonton pertandingan yang sama.
Olahraga aktif. Bermain, bukan menonton, menciptakan hubungan yang berbeda dengan alkohol.
Waktu yang berbeda. Menonton cuplikan pertandingan belakangan atau ikut sesi pagi mengubah konteks alkoholnya.
# Acara keluarga
Sering paling sulit dihadapi karena aturan sosialnya paling mapan. Strateginya:
Tentukan apakah akan bercerita atau tidak. Sebagian keluarga menanggapi “saya sedang ikut Dry January” dengan baik; yang lain menanggapinya dengan permusuhan yang mengejutkan. Anda yang paling mengenal keluarga Anda. Jangan merasa wajib mengumumkan tantangan ini jika justru menimbulkan kesulitan yang lebih besar daripada manfaat tidak minum.
Pegang minuman tanpa alkohol di tangan. Memegang minuman mengurangi pertanyaan “kenapa tidak minum?”, bahkan di keluarga yang biasanya akan bertanya.
Batasi lama kunjungan. Acara keluarga yang berlangsung berjam-jam menimbulkan tekanan lebih besar daripada kunjungan yang hanya untuk makan malam.
# Minggu-minggu yang penuh tekanan
Krisis di tempat kerja, kesulitan keluarga, sakit, kabar buruk. Pada saat-saat inilah kebiasaan minum paling berguna dan paling otomatis. Peserta tantangan tanpa alkohol sering gagal pada saat-saat seperti ini.
Terus terang saja: minggu yang penuh tekanan memang lebih berat tanpa alkohol. Kehilangan itu nyata.
Strategi yang membantu:
Cara mengelola stres yang berbeda memang diperlukan. Olahraga, jalan kaki, menelepon teman, berendam, bekerja dengan tekun, meditasi, film komedi. Apa pun yang membuat Anda rileks. Selama ini minum yang mengelola stres; pengelolaannya harus datang dari tempat lain.
Jangan perburuk hari itu dengan makanan dan tidur yang buruk. Minggu yang penuh tekanan ditambah perawatan diri yang buruk menghasilkan akibat yang lebih buruk daripada minggu yang penuh tekanan saja.
Hubungi seseorang. Memberi tahu seseorang bahwa minggu Anda berat sering mendatangkan dukungan yang selama ini digantikan oleh minum.
# Apa yang dilakukan jika Anda tergelincir
Tergelincir itu biasa terjadi. Sekitar 35-50% percobaan Dry January diwarnai setidaknya satu kali tergelincir. Cara Anda memandangnya lebih penting daripada tergelincirnya:
Tergelincir bukan berarti tantangannya gagal. Banyak orang tergelincir pada hari ke-12 lalu menjalani sisa bulan tanpa alkohol, mengumpulkan 28 hari bebas alkohol dari 31 hari. Itu tetap manfaat yang besar.
Risiko utama setelah tergelincir adalah efek berantai. “Saya sudah gagal, sekalian saja minum sungguhan malam ini” berujung pada “Dry January saya sudah batal, sekalian saja minum sampai akhir bulan.” Efek berantai itulah bentuk kegagalannya, bukan tergelincirnya.
Rencanakan hari tanpa alkohol berikutnya alih-alih merasa bersalah karena tergelincir. “Apa yang akan saya lakukan besok tanpa alkohol?” lebih berguna daripada “kenapa semalam saya tergelincir?”.
Catat dengan jujur. Mencatat minuman yang sebenarnya, alih-alih melewatkan catatannya, menghasilkan data yang lebih akurat dan mengurangi beban moral dari tergelincir. Jumlah hari tanpa alkohol lebih penting daripada apakah rentetannya tidak terputus.
Sesuaikan jika perlu. Jika tergelincir berkali-kali, strateginya mungkin perlu disesuaikan. Dry January tidak selalu menjadi kerangka yang tepat untuk semua orang di setiap tahun.
# Apa yang terjadi setelah 31 Januari
Keputusan setelah tantangan layak dipikirkan lebih matang daripada sekadar “lihat nanti bagaimana rasanya”. Pola yang umum:
Kembali ke kebiasaan semula. Kebanyakan peserta minum lagi mulai 1 Februari dengan jumlah kurang lebih seperti sebelumnya. Ini belum tentu hasil yang buruk; tantangannya memberi manfaat selama sebulan itu dan mungkin menghasilkan penyesuaian jangka panjang meski kembali ke kebiasaan semula. Penelitian menunjukkan pengurangan sedang setelah tantangan rata-rata bertahan 3-6 bulan.
Mempertahankan minum yang lebih sedikit. Banyak peserta mendapati bahwa minum dalam jumlah lebih sedikit lebih cocok bagi mereka daripada pola sebelum tantangan. Tantangannya berfungsi sebagai pengaturan ulang; pola barunya berlanjut. Kami membahas pendekatan ini di bagian Minum Lebih Sedikit.
Meneruskan tanpa alkohol. Sebagian kecil orang menyadari selama sebulan itu bahwa mereka lebih suka hidup bebas alkohol. Sebagian meneruskannya tanpa batas waktu; sebagian mengambil jeda lebih panjang (60 hari, 90 hari, 6 bulan); sebagian berkomitmen untuk tidak minum sama sekali secara permanen.
Minum berlebihan sebagai pelampiasan. Pola ketika kelegaan karena boleh minum lagi justru menimbulkan minum yang lebih berat daripada kebiasaan semula selama beberapa minggu. Biasanya mereda dalam 4-6 minggu, tetapi bisa membentuk pola yang lebih buruk. Layak dipantau.
Latihan yang paling berguna: tentukan niat Anda setelah tantangan sebelum hari ke-31. “Pola seperti apa yang ingin saya jalani di bulan Februari?” adalah pertanyaan yang lebih produktif daripada “perlukah saya minum malam ini?”.
# Sumber daya praktis
Beberapa hal yang layak disiapkan untuk tantangan ini:
Pilihan tanpa alkohol di rumah. Beberapa pilihan berkualitas yang disiapkan lebih dulu. Bir bebas alkohol modern (Lucky Saint, Heineken 0.0, Big Drop, Athletic Brewing), minuman keras tanpa alkohol yang layak (Seedlip, Three Spirit, Lyre’s), tonik yang enak, air soda dengan jeruk. Bagian minuman bebas alkohol kami membahas arti sebenarnya dari labelnya dan minuman fungsional mana yang punya bukti.
Aplikasi pelacak minuman. AlcoLog melacak rentetan tanpa alkohol dan menunjukkan penghematan Anda (kalori, keuangan) selama masa tantangan. Aplikasi lain juga bisa. Kemajuan yang terlihat menjaga motivasi melewati kelesuan di tengah bulan.
Kegiatan spesifik untuk jam-jam biasa minum. Keanggotaan gym, kegiatan Jumat malam, podcast untuk jalan kaki di malam hari. Menentukan lebih dulu apa yang akan Anda lakukan mengurangi kelelahan mengambil keputusan pada saat itu.
Beberapa orang tertentu yang tahu. Akuntabilitas tanpa harus mengumumkannya di media sosial. Dua atau tiga orang yang bisa menanyakan perkembangannya selama sebulan itu.
Aplikasi resmi Dry January. Aplikasi Try Dry dari Alcohol Change UK menyediakan pengingat harian dan fitur komunitas. Sebagian orang merasa terbantu; sebagian merasa tidak perlu. Layak dilihat.
Daftar hal yang Anda inginkan dari bulan ini. Tidur lebih baik, sejumlah uang yang dihemat, berat badan lebih rendah, suasana hati lebih baik, kejernihan mental. Motivasi pribadi yang spesifik lebih bertahan daripada “saya seharusnya minum lebih sedikit” yang abstrak.
# Bagaimana AlcoLog mendukung Dry January secara khusus
AlcoLog dibangun untuk membuat pola minum menjadi terlihat. Untuk Dry January, fitur-fitur yang relevan:
- Pelacakan rentetan tanpa alkohol menunjukkan jumlah hari bebas alkohol yang terkumpul dalam sekali lihat
- Penghematan kumulatif (kalori, uang) bertambah sepanjang bulan, memberi penguatan yang terlihat
- Peta panas kalender di tampilan Riwayat menunjukkan tantangan sebagai rangkaian hari hijau yang bersih, berbeda dengan pola minum sebelumnya
- Peringatan tempo minum dan penghargaan untuk hari tanpa alkohol di AlcoScore sejalan dengan apa yang diminta tantangan ini dari Anda
- Jika Anda tergelincir dan minum, mencatat sesinya cukup satu ketukan tanpa penghakiman; rentetannya diatur ulang, tetapi hari tanpa alkohol yang sudah terkumpul tetap tersimpan
Desain yang mengutamakan privasi (data tersimpan di perangkat, tanpa akun) berarti tantangan tanpa alkohol Anda adalah milik Anda; datanya tidak diawasi atau dibagikan.
Bagi orang yang menjalani Dry January sebagai pengalaman pertama memperhatikan pola minumnya secara sengaja, aplikasi ini menyediakan sarana yang sulit ditiru dengan buku catatan atau spreadsheet.
# Lainnya di Bagian Tantangan Tanpa Alkohol
[HUB SIBLINGS LIST]
Terkait dari bagian lain: Moderasi Alkohol: Cara Minum Lebih Sedikit Tanpa Berhenti: bagi yang sedang menimbang apakah akan mempertahankan minum yang lebih sedikit setelah 1 Februari.
