La pinta dopo la corsa ha radici profonde nella cultura del running. Le gare di Beer Mile. I gruppi di corsa che finiscono al pub. I programmi di preparazione alla maratona che concedono “qualche birra” nei weekend del lungo. La domanda se la birra dopo la corsa aiuti davvero, faccia male o conti poco è più sfumata di quanto colgano sia la visione salutista del “mai alcol” sia quella disinvolta del “i carboidrati sono carboidrati”. Questo articolo fa parte della nostra sezione Alcol e fitness, la guida completa a come il bere interagisce con l’allenamento.
Questo articolo spiega cosa succede davvero quando bevi una birra dopo una corsa, quando fa una differenza reale, dove si collocano le birre analcoliche e qual è il bilancio onesto tra costi e benefici per diversi tipi di runner.
# Il quadro onesto
In una pinta dopo la corsa succedono tre cose contemporaneamente:
- Idratazione: la birra è composta per lo più da acqua (circa il 90% del volume in una lager normale). L’acqua contenuta aiuta davvero a reidratarti.
- Carboidrati: la birra contiene un po’ di carboidrati (di solito 10-15 g per pinta di lager normale), utili per ricostituire il glicogeno.
- Alcol: di solito il 4-6% vol, con gli effetti diuretici, di disturbo del recupero e di soppressione della sintesi proteica che abbiamo descritto in Alcol dopo l’allenamento.
Se l’effetto netto di una birra sia positivo, neutro o negativo dipende da quali fattori prevalgono nella tua situazione specifica. Non esiste una risposta universale.
# Quando la birra dopo la corsa va davvero bene
Alcune situazioni in cui una o due birre dopo una corsa fanno danni minimi e potrebbero perfino avere un bilancio leggermente positivo:
# Corse facili o moderate (meno di 60 minuti)
Le esigenze di recupero sono minori. Il glicogeno si esaurisce solo in parte. Il deficit di idratazione è modesto. L’effetto diuretico di una birra è compensato dall’acqua che contiene e da quanto berresti normalmente mangiando.
Per un runner amatoriale che fa una corsa facile di 30-45 minuti, la birra dopo la corsa è in sostanza uno sfizio sociale con un costo minimo per l’allenamento.
# Birra leggera (meno del 4% vol)
Meno alcol significa un effetto diuretico minore, meno interferenza con l’assorbimento dei carboidrati e un rischio di postumi più basso. Una pale ale o una session beer al 3,5% vol è più vicina a “carboidrati e acqua” con una piccola penalità alcolica rispetto a una pinta normale.
# Bere mangiando
Una birra accompagnata da un vero pasto dopo la corsa attenua molti dei costi. Il cibo fornisce le proteine e i carboidrati di cui il recupero ha bisogno; l’alcol della birra viene assorbito più lentamente; il rischio di disidratazione si riduce.
La versione “birra a cena” del bere dopo la corsa è davvero diversa dalla versione “birra a stomaco vuoto”. La prima ti costa pochissimo; la seconda ti costa sensibilmente di più.
# Giorni di recupero, non giorni di allenamento
Bere la domenica dopo il lungo domenicale, quando il lunedì è giorno di riposo, costa meno che bere dopo una corsa a ritmo del martedì con un’altra sessione di qualità il mercoledì. Le 24-48 ore di recupero compromesso pesano meno quando non c’è un allenamento da compromettere.
# Quando la birra dopo la corsa diventa sabotaggio
Lo schema cambia in diversi scenari:
# Corse lunghe (90 minuti o più) e gare
Le corse lunghe esauriscono il glicogeno in modo sostanziale e provocano una disidratazione reale. Bere alcol quando le riserve sono ancora esaurite aggrava entrambi i problemi. Il recupero da un lungo di 20 miglia (circa 32 km) seguito da diverse birre è sensibilmente peggiore rispetto alla stessa corsa seguita solo da idratazione e cibo.
Per chi prepara una maratona, nelle settimane di carico massimo bere dopo il lungo è una delle scelte più costose. La maggior parte degli allenatori di maratona consiglia di evitarlo o di ridurlo in modo sostanziale.
# Più drink invece di uno
Il bilancio costi-benefici della birra dopo la corsa si ribalta in fretta con la quantità. Una pinta al 4% vol è un costo minore. Tre pinte sono un costo significativo. Cinque pinte sono un colpo serio al recupero e probabilmente qualche giorno di allenamento successivo tutt’altro che ottimale.
La tradizione della “birra con il gruppo di corsa” ha una forma precisa: una birra, con del cibo, tanta acqua insieme, poi a casa. La versione “cinque pinte con il gruppo di corsa” è un’altra attività che semplicemente inizia dopo una corsa.
# Preparazione per un obiettivo
Se mancano 8-12 settimane a una maratona, a una mezza maratona o a un’altra gara obiettivo, il calcolo dei costi cambia. La qualità del recupero, anche marginale, si somma nei cicli di allenamento. Le stesse birre che vanno bene nella fase di base diventano poco indicate nella fase di carico.
La maggior parte dei runner seri che puntano a un tempo obiettivo riduce in modo sostanziale o elimina il bere dopo la corsa nelle ultime settimane. Non è moralismo: una differenza dell’1-2% nella qualità dell’allenamento per 8 settimane si vede sulla linea di partenza.
# Caldo e sudorazione abbondante
Correre al caldo provoca perdite di sodio e di elettroliti che vanno oltre il deficit d’acqua. Il contenuto di sale della birra è minimo; non reintegra ciò che hai perso sudando. Bere dopo una corsa al caldo senza elettroliti è la versione peggiore del bere dopo la corsa. Aggiungere cibo salato (patatine, arachidi) e acqua aiuta in modo sostanziale.
# L’opzione della birra analcolica
La birra analcolica (meno dello 0,5% vol) è migliorata molto in qualità negli ultimi 10 anni e oggi occupa una nicchia utile per chi fa sport e beve.
Cosa offre la birra analcolica dopo la corsa:
- L’acqua che contiene (circa il 95% del volume) per una vera reidratazione
- I carboidrati (simili a quelli della birra normale) per il glicogeno
- Alcune varietà isotoniche sono formulate apposta per il recupero dopo l’esercizio
- L’esperienza sociale di bere “una birra” con il gruppo di corsa
- Nessuno degli effetti dell’alcol che disturbano il recupero
Cosa non offre:
- L’esperienza sociale completa del bere (per alcune persone questo conta più che per altre)
- L’effetto rilassante dell’alcol (un beneficio reale che alcune persone apprezzano in modo particolare)
Uno studio del 2012 dell’Università Tecnica di Monaco (il trial Be-MaGIC) ha dato a 277 maratoneti da 1 a 1,5 litri al giorno di birra di frumento analcolica o di una bevanda placebo per tre settimane prima e due settimane dopo la Maratona di Monaco. Il gruppo della birra ha mostrato meno infiammazione dopo la gara e meno infezioni delle vie respiratorie superiori. I ricercatori hanno attribuito il merito ai polifenoli della birra, insieme all’acqua e ai carboidrati.
Per i runner che vogliono l’esperienza della pinta dopo la corsa senza il costo, la birra analcolica è un sostituto davvero valido. La categoria delle “birre per sportivi” (Athletic Brewing negli Stati Uniti, Lucky Saint e Big Drop nel Regno Unito) ha prodotto birre abbastanza buone da far sì che passare dalla birra normale non sembri un grande sacrificio.
In questo articolo non indichiamo prodotti specifici di birra analcolica perché la scelta giusta varia in base alla regione e al gusto; guarda al supermercato o nei negozi specializzati in bevande senza alcol.
# E le bevande idratanti?
Se si guarda solo al recupero, la risposta più chiara a “cosa bere dopo una corsa” è una bevanda con elettroliti più acqua più cibo. Vediamo le opzioni in Elettroliti e postumi della sbornia, ma i principi valgono allo stesso modo per la reidratazione dopo la corsa.
La birra dopo la corsa è una scelta sociale e culturale tanto quanto una scelta di recupero. Nessuno che prenda sul serio il recupero sceglie la birra al posto di una vera bevanda con elettroliti e di un pasto. Si beve birra dopo aver corso perché piace, perché lo fa il proprio gruppo di corsa, perché il pub è parte del motivo per cui si corre. Il modo onesto di porre la questione non è “la birra fa bene al recupero?” ma “il beneficio sociale della pinta dopo la corsa vale il costo moderato per il recupero?”.
Per la maggior parte dei runner amatoriali, nella maggior parte dei casi, la risposta è sì. Il costo è piccolo, il beneficio sociale è reale e le prestazioni di corsa nell’arco delle settimane ne risentono appena.
Per i runner con obiettivi agonistici specifici o chilometraggi più alti, la risposta diventa “a volte” invece di “di solito”.
# Indicazioni pratiche
Se vuoi mantenere la birra dopo la corsa nella tua routine senza compromettere l’allenamento:
# Una pinta, non tre
La soglia di quantità è reale. Una birra dopo la maggior parte delle corse ti costa pochissimo. Da tre in su i costi iniziano a sommarsi.
# Mangia prima o durante
Un pasto vero prima o insieme alla birra riduce il costo in modo sostanziale. La versione “birra a stomaco vuoto al pub” è la più costosa del bere dopo la corsa.
# Idratati con decisione prima della birra
Una pinta d’acqua e, idealmente, una bevanda con elettroliti tra la fine della corsa e l’inizio della birra affrontano il deficit di idratazione prima che l’alcol lo amplifichi.
# Tienila per le corse più facili
Se hai intenzione di bere dopo una corsa, farlo dopo corse facili o di recupero costa meno che farlo dopo un lungo o una sessione di qualità.
# Prova l’analcolica per le corse calde o dure
L’opzione analcolica ti permette di mantenere l’esperienza sociale senza il costo proprio nelle corse in cui il costo sarebbe più alto.
# Non continuare a bere a casa dopo la corsa
Uno schema comune: una birra dopo la corsa con il gruppo, poi si continua a bere a casa. Così una birra post-corsa a basso costo si trasforma in una sessione alcolica ad alto costo. Il problema non è la birra al ritrovo del gruppo; sono le quattro ore di bevute che seguono.
# Come AlcoLog aiuta chi fa sport e beve
AlcoLog registra i drink con categoria e % vol, così le birre leggere e quelle analcoliche si possono registrare separatamente dai drink normali. La birra analcolica viene registrata come zero unità ai fini degli avvisi sul consumo e dei calcoli di intensità dell’AlcoScore, ma compare comunque nella timeline della sessione, così puoi vedere il tuo modo di bere nel complesso.
La Cronologia mostra gli schemi settimanali nel tempo. Chi fa sport e beve può vedere se le pinte dopo la corsa si concentrano nei giorni di allenamento (costo più alto) o nei giorni di riposo (costo più basso) e correggere il tiro se lo schema non corrisponde a quello che voleva.
Il riepilogo di fine sessione riporta i drink totali, l’alcol totale, le calorie totali e il tempo trascorso. Utile per il runner che vuole vedere se “solo una con la squadra” si è trasformata in qualcosa di più.
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Da un’altra sezione: Drink senza postumi: scegliere alcolici con pochi congeneri: perché le lager chiare hanno un costo di recupero minore rispetto alle birre scure o ai vini.
