Bisa, tetapi dengan catatan yang penting. Penurunan berat badan dan minum alkohol pada dasarnya tidak saling bertentangan, tetapi minum menambah komplikasi nyata pada program penurunan berat badan yang melampaui sekadar menghitung kalori. Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan sambil minum secara moderat atau berat akhirnya mengalami kemajuan yang lebih lambat dari perkiraan dan tidak selalu mengerti alasannya. Jawaban jujurnya: minum bisa berjalan bersama penurunan berat badan, tetapi butuh disiplin lebih besar daripada yang dibayangkan kebanyakan peminum santai. Artikel ini adalah bagian dari bagian Kalori Alkohol kami, panduan lengkap tentang isi minuman Anda.
Artikel ini membahas apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian, mengapa efek metabolik membuat pencatatan kalori kurang bisa diandalkan, pola praktis yang berhasil bagi orang yang tidak ingin berhenti, dan kapan hitungannya memang tidak masuk.
# Versi sederhananya
Jika Anda berada dalam defisit kalori dan bertahan di sana selama berminggu-minggu, berat badan Anda akan turun. Ini berlaku baik kalori Anda mencakup alkohol maupun tidak.
Komplikasinya:
- Kalori alkohol mudah diremehkan
- Kalori alkohol memicu makan tambahan yang sulit dianggarkan
- Metabolisme alkohol untuk sementara menghambat oksidasi lemak
- Alkohol mengganggu tidur, yang secara tersendiri memengaruhi penurunan berat badan
- Sesi minum biasanya disertai makanan restoran atau makanan bawa pulang yang lebih sulit dicatat
Bagi kebanyakan peminum santai yang mencoba menurunkan berat badan tanpa mengubah pola minumnya, berat badan turun lebih lambat daripada yang diperkirakan hitungan kalori. Alasannya tidak misterius; hanya saja jumlahnya banyak, saling memperparah, dan sering tidak terlihat tanpa pencatatan yang cermat.
# Apa yang ditunjukkan penelitian
Beberapa temuan berguna dari penelitian tentang penurunan berat badan dan alkohol:
Minum ringan (1-2 minuman per hari) tidak terlalu menghambat penurunan berat badan bila total kalori terkendali dengan baik. Orang yang mempertahankan defisit kalori sambil minum ringan biasanya kehilangan berat badan dengan laju yang hampir normal, hanya sedikit lebih naik-turun.
Minum moderat (3-4 minuman per sesi, 2-3 sesi per minggu) menimbulkan gangguan yang terukur pada program penurunan berat badan. Penurunan berat badan sering lebih lambat daripada perkiraan hitungan kalori saja, bahkan ketika orang mencatat minuman mereka dengan akurat, karena alasan metabolik di bawah ini.
Minum berat (5 minuman atau lebih per sesi, atau minum setiap hari) menimbulkan gangguan yang signifikan. Sebagian besar peserta studi penurunan berat badan yang tetap mempertahankan pola minum berat entah tidak kehilangan berat badan sama sekali atau kehilangannya jauh lebih lambat dari perkiraan.
Berhenti dari minum berat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat dari perkiraan. Orang yang berhenti minum setelah bertahun-tahun minum berat sering kehilangan 5-10 kg selama 6-12 bulan berikutnya tanpa mengubah pola makan lainnya. Beban kalori yang berkaitan dengan minum ternyata lebih tinggi daripada yang mereka sadari.
Polanya: minum dan penurunan berat badan bisa berjalan bersama pada volume ringan, sebagian bisa pada volume moderat, dan sangat sulit berjalan bersama pada volume berat.
# Komplikasi metabolik
Di luar kalori langsungnya, alkohol memengaruhi metabolisme dengan cara yang secara khusus mempersulit penurunan lemak:
# Oksidasi lemak terhenti selama metabolisme alkohol
Tubuh Anda tidak bisa menyimpan alkohol, jadi tubuh langsung memetabolismenya selama alkohol ada. Selama itu, pembakaran lemak tubuh dinomorduakan. Dalam satu studi terkontrol, 24 g alkohol (sekitar tiga unit Inggris) memangkas pembakaran lemak tubuh sekitar 70% selama beberapa jam sesudahnya.
Bagi orang yang sedang defisit kalori, ini lebih penting daripada yang tersirat dari angka kalorinya saja. Jendela pembakaran lemak yang biasanya dipakai tubuh sebagian tertutup selama sesi minum dan beberapa jam sesudahnya.
# Glikogen dan lemak dari makanan lebih mudah disimpan
Selama alkohol sedang diproses, karbohidrat dan lemak dari makanan yang dimakan bersamaan dengan minum disimpan lebih efisien daripada tanpa alkohol. Pizza yang dimakan dalam perjalanan pulang dari pub disimpan secara berbeda dari pizza yang dimakan tanpa alkohol.
# Sensitivitas insulin menurun untuk sementara
Alkohol memengaruhi sinyal insulin, terutama pada peminum berat. Dampaknya tidak dramatis dalam satu sesi, tetapi menumpuk pada pola minum yang rutin. Orang yang minum beberapa kali seminggu sering memiliki sensitivitas insulin yang terukur lebih rendah daripada yang tidak minum, yang memengaruhi cara tubuh membagi kalori.
# Efek kortisol menumpuk
Minum berat menaikkan kortisol, dan kortisol yang tinggi secara kronis dikaitkan dengan penyimpanan lemak di sekitar perut. Minum berat secara rutin bisa membuat kortisol tetap tinggi sehingga menghambat penurunan lemak yang seharusnya dihasilkan oleh defisit kalori.
# Gangguan tidur memengaruhi hormon nafsu makan
Alkohol membuat tidur terputus-putus (kami membahasnya di bagian Alkohol dan Tidur kami). Tidur yang terganggu menaikkan ghrelin (hormon lapar) dan menurunkan leptin (hormon kenyang) keesokan harinya. Orang tidur buruk setelah minum, lalu makan lebih banyak keesokan harinya daripada biasanya.
Hasil akhir dari faktor-faktor ini: defisit kalori yang sama di atas kertas menghasilkan lebih sedikit penurunan lemak yang nyata bila alkohol menjadi bagian dari pola makan. Alkohol juga menumpulkan sintesis protein otot setelah olahraga, sehingga lebih sulit mempertahankan jaringan tanpa lemak selama Anda berada dalam defisit kalori.
# Komplikasi pola makan
Di luar metabolisme, minum mengubah apa dan seberapa banyak orang makan:
# Makan larut malam
Sebagian besar sesi minum disertai makan sesuatu di luar minumannya. Kebab sepulang dari pub, pizza bawa pulang, McDonald’s larut malam. Makanan ini biasanya tinggi kalori, tinggi lemak, sulit dicatat dengan akurat, dan bukan yang akan dimakan orang jika tidak minum.
Polanya begitu konsisten sehingga “kalori minum” mungkin sebaiknya dihitung sebagai minumannya ditambah 50-100% dari makanan yang menyertainya. Sesi pub 1000 kalori biasanya menjadi total asupan 1500-2000 kalori.
# Pilihan makanan yang kehilangan kendali
Bahkan orang yang disiplin mencatat kalori sering melonggarkannya saat minum. “Satu potong saja” pizza berubah menjadi tiga. Keranjang roti tetap dihabiskan meski sudah berniat melewatkannya. Makanan penutup tetap dipesan.
Ini bukan kegagalan moral; alkohol memang menurunkan fungsi eksekutif yang menopang disiplin makan. Orang yang rajin mencatat saat tidak minum sering mencatat dengan kurang akurat saat minum.
# Makan keesokan harinya
Hangover memunculkan rasa lapar dan selera makan yang tidak akan ada tanpa minum. Sarapan berminyak, McDonald’s untuk pemulihan, kopi kedua dengan kue. Orang sering menganggap kalori ini akibat “Sabtu yang malas”, bukan akibat minum semalam, padahal minumlah penyebabnya.
Untuk pencatatan penurunan berat badan, minuman semalam sebaiknya dianggap satu paket dengan makan untuk pemulihan keesokan paginya sebagai bagian dari beban kalori sesi yang sama.
# Olahraga berkurang
Hangover mengurangi kemampuan dan motivasi berolahraga keesokan harinya. Orang yang berencana lari Minggu pagi setelah minum Sabtu malam sering tidak jadi berangkat, atau berlari lebih pendek dan lebih lambat. Kalori olahraga yang seharusnya mengimbangi sebagian kalori minum tidak terwujud.
# Apa yang berhasil bagi yang ingin menurunkan berat badan dan tetap minum
Pola yang menghasilkan penurunan berat badan berkelanjutan sambil tetap minum:
# Batasi minum di tingkat ringan
Hitungannya masuk pada 1-2 minuman per hari atau total 3-5 minuman per minggu. Lebih dari itu, penurunan berat badan menjadi jauh lebih sulit.
Bagi yang sedang menurunkan berat badan, panduan praktisnya adalah “lebih sedikit minuman daripada biasanya.” Jika pola normal Anda 12-15 minuman per minggu, turun ke 6-8 minuman per minggu adalah jenis pengurangan yang membuat penurunan berat badan bisa berhasil.
# Catat semuanya, termasuk efek sampingannya
Pencatatan kalori hanya berhasil untuk penurunan berat badan jika akurat. Sesi minum perlu dicatat lengkap: minuman, makanan larut malam, makanan pemulihan keesokan harinya, olahraga yang terlewat. Kebanyakan orang yang gagal menurunkan berat badan sambil minum sudah mencatat minumannya dengan jujur, tetapi tidak mencatat makanan di sekitarnya.
Disiplin mencatat satu sesi secara utuh membantu orang melihat beban kalori sebenarnya yang mereka kelola.
# Pilih minuman yang lebih rendah kalori
Pengurangan kalori per minuman lama-lama bertambah. Beralih dari bir 5,5% ke bir 4%, dari anggur manis ke anggur kering, dari koktail bergula ke minuman keras dengan soda menghemat kalori nyata tanpa mengubah jumlah minum.
Khusus untuk penurunan berat badan, kategori minuman rendah kalori (vodka soda, gin dengan slimline tonic, anggur putih kering, bir ringan, bir bebas alkohol) membuat hitungannya lebih mudah dijalankan.
# Makan dengan layak sebelum minum
Makan yang layak satu jam sebelum minum mengurangi dorongan makan larut malam, memperlambat penyerapan alkohol, dan membuat hangover lebih ringan. Pola “hemat kalori dengan melewatkan makan malam sebelum minum” menghasilkan penurunan berat badan yang lebih buruk, bukan lebih baik.
# Minum lebih awal, berhenti lebih awal
Minum lebih awal menghasilkan tidur yang lebih baik, lebih sedikit makan larut malam, dan lebih sedikit dorongan makan keesokan harinya. Minuman yang sama pada pukul 19.00-20.00 berdampak lebih kecil pada penurunan berat badan daripada minuman yang sama pada pukul 22.00-23.00.
# Jangan minum pada malam berturut-turut
Efek menumpuk dari malam minum berturut-turut lebih memengaruhi penurunan berat badan daripada malam berselang dengan total alkohol yang sama. Dua malam minum berat dengan tiga malam tanpa alkohol menghasilkan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan daripada lima malam minum moderat.
# Tetap bergerak di hari hangover
Bahkan jalan kaki atau olahraga ringan di hari hangover membantu menjaga keseimbangan kalori. Pola “saya lewatkan olahraga karena sedang hangover” menghasilkan penurunan berat badan yang paling lambat.
# Kapan hitungannya memang tidak masuk
Beberapa situasi di mana penurunan berat badan dan tetap minum benar-benar tidak bisa berjalan bersama:
# Minum berat setiap hari
Orang yang minum 5 minuman atau lebih per hari, setiap hari, kecil kemungkinannya menurunkan berat badan secara berarti tanpa pengurangan yang besar. Efek metabolik, pola makan, dan beban kalorinya jika digabung membuat penurunan berat badan yang berkelanjutan sangat sulit pada tingkat ini.
# Target penurunan berat badan yang besar (lebih dari 10% berat badan)
Target penurunan berat badan yang lebih besar menuntut disiplin makan dan fleksibilitas metabolik yang lebih ketat daripada yang dimungkinkan oleh minum moderat hingga berat. Orang yang ingin turun 15 kg atau lebih biasanya perlu mengurangi minum secara besar-besaran atau menerima kemajuan yang jauh lebih lambat daripada yang dialami orang yang tidak minum.
# Target bentuk tubuh tertentu
Bagi yang mengejar persentase lemak tubuh rendah (fase cutting untuk kompetisi, tubuh yang terlihat ramping berotot), gangguan metabolik dari minum biasanya terlalu besar untuk diakali. Kebanyakan pelatih yang berfokus pada bentuk tubuh menyarankan tidak minum sama sekali selama fase cutting.
# Berat badan terus naik meski sengaja defisit
Jika di atas kertas Anda sedang defisit kalori tetapi berat badan naik, alkohol adalah salah satu kandidat terkuat untuk variabel yang tidak terhitung. Dua hingga empat minggu mengurangi minum secara besar-besaran adalah cara paling jelas untuk menguji apakah alkohol penyebabnya.
# Metabolisme yang sudah lambat atau komplikasi hormonal
Orang dengan resistansi insulin, sindrom metabolik, atau hambatan penurunan berat badan karena faktor hormonal sering mendapati bahwa minum memperparah hambatan yang sudah ada sehingga penurunan berat badan jauh lebih sulit. Mengurangi minum biasanya merupakan intervensi yang sangat berdampak.
# Untung-rugi yang jujur
Bagi kebanyakan orang yang minum secara moderat dan ingin turun 5-10 kg, kompromi ini nyata tetapi bisa dikelola. Mengurangi ke tingkat minum yang lebih ringan, memilih minuman yang lebih rendah kalori, dan mencatat dengan jujur menghasilkan penurunan berat badan yang berkelanjutan sambil tetap minum dalam pergaulan.
Bagi orang yang minum berat dan ingin penurunan berat badan yang besar, hitungannya menjadi lebih sulit. Kebanyakan tidak berhasil menurunkan berat badan tanpa mengurangi minum secara besar-besaran. Jalan yang paling bisa diandalkan adalah mengurangi minum terlebih dulu, lalu menggarap defisit kalorinya.
Uji yang paling jelas: coba empat minggu mengurangi minum secara besar-besaran (tidak minum pada hari kerja, maksimal dua minuman di akhir pekan) bersamaan dengan cara mengatur kalori apa pun yang sedang Anda jalankan. Jika penurunan berat badan jelas lebih cepat, minum adalah hambatannya. Jika tidak, minum bukan masalah utamanya.
Uji empat minggu ini memberi informasi apa pun hasilnya, dan menimbulkan lebih sedikit frustrasi akibat gagal di awal daripada mencoba “memoderasi semuanya” sekaligus.
# Cara AlcoLog mendukung sisi penurunan berat badan
AlcoLog mencatat setiap minuman beserta kandungan kalorinya dari katalog (1174 minuman dengan 92 preset ukuran). Ringkasan sesi menampilkan total kalori alkohol bersama jumlah minuman, unit, dan biaya.
Bagi yang secara khusus menjaga berat badan, memisahkan kalori alkohol dari kalori makanan membantu melihat gambaran yang lebih luas. AlcoLog dapat menulis setiap minuman ke Apple Health (satu arah; AlcoLog tidak membaca dari Health), sehingga data kalori mengalir ke MyFitnessPal, Lose It, atau aplikasi penghitung kalori utama apa pun yang Anda pakai, tanpa pencatatan ganda.
Kartu bulanan di tampilan Riwayat menunjukkan total kalori alkohol per bulan. Seiring waktu, Anda bisa melihat dengan jelas hubungan antara bulan-bulan dengan banyak minum dan arah berat badan Anda. Grafik Tren memungkinkan Anda memilih kalori sebagai metrik untuk dilihat bersama pola lainnya.
Kartu Sesi Terakhir di Beranda menampilkan kalori, unit, dan minuman setiap sesi begitu sesi berakhir. Pilar Pemulihan pada AlcoScore secara khusus memberi nilai lebih untuk hari istirahat di antara sesi, yang penting bagi penurunan berat badan karena gangguan metaboliknya sebagian bersifat kumulatif.
# Lainnya di Bagian Kalori Alkohol
[HUB SIBLINGS LIST]
Terkait dari bagian lain: Makanan Terbaik Sebelum, Selama, dan Sesudah Minum: sisi makanan dari gambaran kalori dalam sesi minum, terutama relevan bagi yang menjaga berat badan.
