寝る前の1杯は、昔からある睡眠の習慣のひとつです。寝る前のウイスキー、くつろぐための赤ワイン、「眠るため」のブランデーを少し。寝酒に効果があるのかという問いへの正直な答えは、逆説的なものです。寝つきは確かに早くなりますが、その後の睡眠ははっきりと悪くなります。ほとんどの人にとって、これはよい取引ではありません。この記事は、飲酒が睡眠に与える影響をまとめた完全ガイド、「アルコールと睡眠」セクションの一部です。
この記事では、寝る前にお酒を飲んだときに実際に何が起きているのか、寝つきがよくなるという利点がなぜ誤解を招くのか、そして寝酒に手が伸びる人にとってよりよい方法を解説します。
# 寝酒が実際にしていること
寝る前にお酒を飲むと、アルコールが脳のおもな抑制性神経伝達物質であるGABAの働きを強めます。GABAは脳を落ち着かせます。15〜30分以内に神経系の働きがゆっくりになり、お酒を飲まないときよりも早く眠くなります。寝つくまでの時間が短くなるのです。
これは現実に起こることで、測定でき、一貫しています。入眠潜時（眠りにつくまでにかかる時間）を調べた研究では、ほとんどの人でアルコールが入眠潜時を確実に5〜15分短くし、軽い不眠がある人ではさらに短くなることが示されています。この効果は予想どおり量に比例します。1杯なら入眠潜時が少し短くなり、3杯ならさらに短くなります。
不眠に悩んでいる人や、寝る前にストレスで考えが止まらない人にとって、これはその場では本当に助けになる効果です。寝酒の習慣がなくならないのは、効いていると感じる人たちが間違っているからではありません。寝つきがよくなる効果は本物なのです。
問題は、その後に続く7時間に起きることです。
# 寝酒の代償
寝つきを助けるそのアルコールが、睡眠そのものを乱します。そのしくみは、中心となる記事アルコールが睡眠に与える影響で詳しく解説しています。要点は次のとおりです。
夜の前半にレム睡眠が抑えられる。 夢を見ること、認知機能の整理、感情の処理が減ります。
最初の3〜4時間は深い睡眠がわずかに増える。 これを「ぐっすり眠れた」と感じる人もいます。
夜の後半に睡眠が分断される。 アルコールが代謝されて抜けていくと、神経系がリバウンドで過剰に活発になります。目が覚める回数が増え、生々しい夢や不安な夢を見て、本来レム睡眠が最も多くなるはずの時間帯に睡眠の質が悪くなります。
思っていたより早く目が覚める。 午前3時から5時に目が覚める典型的なパターンは、お酒を飲む人によく起こります。これについては飲んだ後に午前3時に目が覚める理由で取り上げています。
睡眠全体の質が下がる。 8時間ベッドにいても、体を回復させる睡眠としては5〜6時間分しかとれていないかもしれません。
つまりこれは、寝つきが5〜15分早くなる代わりに、実質的な睡眠を1〜2時間失うという取引です。どんな客観的な基準で見ても、よい取引ではありません。
# なぜ寝酒の効果が信じられ続けるのか
これほどはっきり割に合わないのに、なぜ寝酒の習慣はなくならないのでしょうか。理由はいくつかあります。
# 記憶に残るのは寝つく瞬間
眠りに落ちる瞬間は意識できますが、その後の乱れた睡眠は意識できません。朝の疲れは、飲酒のパターンではなく、ほかの原因（遅くまで働いた、ストレスの多い1週間だった、睡眠時間が足りなかった）のせいにされます。
# その代わり（不眠）がその場でとてもつらい
軽い不眠がある人にとって、考えが止まらないまま午前1時に目を開けて横になっているのは、本当に不快なものです。早く眠らせてくれるお酒は、目の前の問題を解決してくれるように感じます。1週間を通した睡眠が悪くなっているかどうかは、「今夜は眠れる」ということの前では二の次になります。
# 生活習慣としての側面
文化的な儀式としての寝酒（夕食のワインが食後の1杯へと続く、暖炉の前のウイスキー、ポーチでのカクテル）は、人付き合いの飲酒と睡眠補助の境目をあいまいにします。飲む理由の一部がそこにあるにもかかわらず、夜の飲酒を睡眠のための手段だと考えていない人は多いのです。
# 「何もしない」と比べるのは自然な比較ではない
正直な比較は「寝酒をする場合としない場合」ではなく、「寝酒と、夕方の早い時間に飲むこと」あるいは「寝酒と、眠れない原因に向き合うこと」です。どちらの選択肢も、寝酒のパターンよりはるかによく眠れます。
# 寝酒よりも効果がある方法
今、眠るために寝る前のお酒に頼っている人には、よりよい結果につながる選択肢がいくつかあります。
# 夕方の早い時間に飲む
同じ量のアルコールでも、午後7〜8時の夕食で飲むほうが、午後10〜11時に飲むよりも睡眠の乱れははるかに小さくなります。寝る時間までに大半が代謝され、乱れを生むしくみの大部分がすでに解消されているからです。
くつろぐためにお酒を飲む人の多くは、飲む時間帯を早めにずらすだけで、量を減らさなくてもよく眠れるようになります。寝る直前ではなく夕食と一緒にワインを1杯飲むほうが、代償はずっと小さくなります。
# 眠れない原因に向き合う
寝る前の飲酒の多くは、別の何かへの対処になっています。不安、仕事のことで考えが止まらないこと、ストレス、1日の興奮が残っていること、不規則な睡眠スケジュール、寝る直前までの画面の見すぎ、暑すぎる部屋、明るすぎる部屋などです。
それぞれに、それぞれの対策があります。不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は、慢性不眠症に対するエビデンスに基づいた治療法で、長期的な結果では薬物療法とセルフヘルプの両方を上回ります。英国ではほとんどのNHSの地域でCBT-Iを受けられます。米国ではSleepioなどのデジタルCBT-Iプログラムが広く利用できます。
不安のせいで眠れないのであれば、アルコールで自己治療するよりも、不安そのものを治療するほうが効果的です（これについてはアルコールと不安で取り上げています）。SSRI、状況に応じた不安に対するβ遮断薬、認知行動療法はいずれも、不安の治療法としてアルコールより強いエビデンスがあります。
# 処方の睡眠薬（注意点あり）
重い不眠が続く場合、処方薬には効果があり、エビデンスも予測できるものです。自己判断で使うのではなく、かかりつけ医と相談して決めるべきものです。使われる薬（ゾピクロン、ゾルピデム、メラトニン受容体作動薬）にはそれぞれ限界がありますが、アルコールよりも質のよい睡眠をもたらします。
アルコールと処方の睡眠薬を一緒にとるのは安全ではありません。どちらも呼吸を抑えるからです。処方された睡眠薬を服用している人は、同じ夜にお酒を飲まないでください。
# メラトニン
米国では市販薬として手に入りますが、英国では処方が必要です。睡眠のタイミングをずらす効果については、控えめながらエビデンスがあります（時差ぼけ、交代勤務、早く寝たい夜型の人に役立ちます）。一般的な不眠症については、エビデンスは一定していません。アルコールのように睡眠の構造を乱す作用はありません。
夜に少し寝つきにくい程度の人であれば、寝る30〜60分前に低用量のメラトニン（0.5〜1 mg）を試してみるのは妥当な選択です。用量を増やしても、一般的に結果がよくなるわけではありません。
# 行動を変える
薬を使わない方法でも、睡眠は本当に改善します。
- 規則正しい睡眠スケジュール（週末も含めて、寝る時間と起きる時間を同じにする）は、体内時計を整えます
- 涼しい寝室（16〜18°C、60〜64°F）は、眠りに必要な体温の低下を助けます
- 暗い寝室（光はメラトニンの分泌を妨げます）
- 寝る60〜90分前からは画面を見ない（ブルーライトを浴びる量と、スマートフォンを使うことによる頭の興奮を減らします）
- カフェインは午後の早い時間までにする（カフェインの半減期は8〜12時間です）
- 寝る前のリラックスの習慣（寝る前の30〜60分に毎日同じことをすると、脳に眠る時間だと伝わります）
これらの方法は効果が積み重なり、数週間で見ると睡眠にとってアルコールより効果があります。ただし、すぐに効く解決策ではなく、行動を変える必要があります。
# 寝酒の習慣がやめにくくなっているとき
人によっては、寝酒がときどきの習慣から、毎晩欠かせないものへと変わっています。習慣が進んでいるサインをいくつか挙げます。
お酒を飲まないと眠れない。 アルコールなしでは本当に眠れないのであれば、アルコールが睡眠のしくみを、アルコールを必要とするように慣らしてしまっています。これは元に戻せますが、まず1〜3週間は眠りの悪い期間があります。
同じ効果を得るのに必要な量が増えている。 以前は1杯だったのが2杯に、2杯だったのが3杯になっている。耐性がついてきているということは、依存も進んでいるということです。
楽しめるお酒が寝酒だけになっている。 ほかの飲酒は減ったりなくなったりしたのに、寝る前の1杯だけが残っているなら、そのパターンは楽しみよりも睡眠のための依存に近いものです。
お酒がないことへの不安。 旅行、来客、お酒のない場所に泊まることで、眠れるかどうかについてはっきりした不安を感じるなら、そのパターンは習慣の域を超えているサインです。
こうしたパターンにある人が急にやめると、改善する前の1〜2週間、睡眠がかなり悪くなることがよくあります。これは現実に起こることで、予測もできます。つらい数週間を乗り越えた人は、たいてい寝酒の習慣が始まる前よりもよい睡眠を取り戻しますが、移行期間がつらいため、医療の支援（かかりつけ医、場合によっては移行期間中の短期間の睡眠薬）があると、変化を続けやすくなることがよくあります。
# 依存しているわけではなく、ただ寝酒を楽しんでいるだけなら？
眠るために必要だからではなく、楽しいから寝る前に1〜2杯飲むという人もたくさんいます。そういう人への正直な答えは次のとおりです。
睡眠への代償は本物ですが、量に比例します。寝る1時間前の1杯でもいくらか乱れが生じ、2杯ならさらに乱れます。睡眠の質が本当によく、疲れ、頭のもやもや、回復の問題を感じていないのであれば、その代償は許容できる範囲かもしれません。
もしそうした問題に気づいていて、それを補うためにカフェイン、サプリメント、ほかの対策に頼っているのであれば、アルコールこそが最も効果の大きい要因です。
いちばんわかりやすい試し方は、寝る前のお酒を2週間やめてみることです（お酒を続けたいなら夕方の早い時間に飲むか、完全にやめます）。睡眠がはっきりよくなれば、答えは自分で出たことになります。変わらなければ、寝る前の飲酒はおそらく睡眠の質を下げている主な原因ではなく、ほかの要因のほうが大きいのでしょう。
# AlcoLogで寝酒を減らす方法
AlcoLogは、すべてのドリンクを時刻とともに記録します。セッションのタイムラインには、セッションを終えた時刻だけでなく、最後の1杯を飲んだ時刻も表示されます。
特に飲むタイミングを見直したい人にとって、時刻のデータはパターンを目に見えるものにしてくれます。セッション終了時の概要には、最後のドリンクを記録した正確な時刻が表示されます。これは、その夜がどうなるかを予測する最も強力な手がかりのひとつです。
時間がたつにつれて、履歴画面のセッション一覧から、早めに飲むのをやめたセッションの翌日がよいパターンになっているかどうかがわかるようになります。よく眠れた週が、真夜中ではなく午後9時までに終えたセッションと重なっていることに気づく人は多いものです。
「通知」タブの水分補給リマインダー（時間の間隔、杯数、またはその両方で設定できます）は、セッションが進行中の間、水を飲むよう促してくれるので、脱水の少ない状態で眠りにつけ、乱れの一部を減らせます。
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