ほどほどに飲むことはできるのか、それともお酒を完全にやめることだけが、うまくいく唯一の道なのか。飲む量が増えすぎたと初めて気づいたとき、多くの人がまず抱く疑問のひとつです。本当の答えは「あなた次第」です。思っているより多く飲んでいても依存にまでは至っていない人の多くにとって、節酒は現実的です。アルコール使用障害がはっきりしている人にとっては、節酒はより難しく、続かないこともあります。この記事は「節酒」セクションの一部で、どちらの目標があなたに合っているかを決める、このひとつの問いを掘り下げます。
これは軽い問題ではありません。本当は断酒のほうが楽な人が節酒を選ぶと、減らしてはまた増えるというもどかしい繰り返しで何か月もむだにしてしまいます。節酒で十分うまくいったはずの人が断酒を選ぶと、必要以上に極端に感じられて、変わること自体をあきらめてしまうことがあります。この記事の目的は、あなたが自分の状況をはっきり読み取れるようにすることです。
# 最も重要な要因：依存
節酒がうまくいくかどうかを予測する最大の要因は、アルコールへの身体的または精神的な依存ができているかどうかです。
依存は、飲みすぎと同じではありません。ガイドラインが示す量より多く飲んでいても、依存していない人はたくさんいます。そうした人の飲酒は、日課、環境、人付き合いに根ざした習慣であり、習慣は節酒の総合ガイドで取り上げている、仕組みを変える方法によく反応します。こうした人は、たいてい上限を決め、いくつかのパターンを変えて、飲む量を本当に減らした状態を保てます。
依存はそれとは違います。依存とは、体と脳が日常的なアルコールに適応してしまい、やめたり大きく減らしたりすると、飲みたい気持ち、不快感、離脱症状が出る状態のことです。いったん依存ができると、多くの人が2杯でやめられる「オフのスイッチ」が当てにならなくなります。飲むことがもう選択だけの問題ではなく、一部は生理的な引力になっているからです。
同じアドバイスが誰にでも効くわけではないのは、このためです。依存していない人にとっては、「上限を決めて記録する」だけでたいてい本当に十分です。依存している人にとっては、同じ指示が、上限などおかまいなしの飲みたい気持ちとぶつかってしまいます。
# 自分がどこにいるかを見分ける方法
完璧なセルフチェックはありませんが、アルコール使用障害の臨床的な目安は、役に立つチェックリストになります。当てはまるものが多く、その程度が強いほど、節酒はうまくいきにくくなります。
- 意図したより多く、または長く飲むことがたびたびある。
- 以前に減らそう、やめようとしたが、うまくいかなかった。
- 飲むこと、または飲んだ後の回復に多くの時間を使っている。
- 飲んでいないときに強い飲みたい気持ちがある。
- 飲酒が仕事、家庭、人間関係に支障をきたしているのに、飲み続けている。
- 飲むために、以前は大切にしていた活動をやめてしまった。
- 身体的に危険な状況でも飲んでいる。
- 飲酒が体や心の健康の問題を引き起こしたり悪化させたりしているとわかっていても、飲み続けている。
- 同じ効果を得るために、以前より多くの量が必要になった（耐性）。
- やめると離脱症状が出る：ふるえ、発汗、動悸、吐き気、強い不安、眠れない。
当てはまるものが2つほどで、程度も軽いなら、節酒がたいてい現実的な、習慣寄りの側にいることを示しています。多くが強く当てはまるなら依存の側にいることを示しており、その場合は断酒のほうが続けやすい目標であることが多く、医療の支援が重要になります。
リストの最後の項目は、特に強調しておく価値があります。お酒をやめたときに本当に離脱症状が出るなら、それはどんな変化にもまず医療の関与が必要だというサインです。急に大きく減らしたりやめたりすると、場合によっては危険なことがあるからです。何がふつうで何が緊急事態なのかについては、アルコールの離脱症状をご覧ください。
これは診断ではありません。診断ができるのは医師だけです。しかしこのチェックリストは、医師に相談するかどうかを決めるための妥当な手がかりになります。
# 可能性を左右するそのほかの要因
最も大きいのは依存ですが、節酒がどれだけ現実的かを左右する要因はほかにもいくつかあります。
家族歴。 家族にアルコールの問題を抱えた人が多い場合、遺伝と、身についたパターンの両方によって、節酒が難しくなる可能性が高まります。節酒が不可能になるわけではありませんが、試しているあいだの状況を、いつも以上に率直に見つめる理由になります。
節酒に失敗した経験。 すでに何度か節酒を試してうまくいかなかったなら、それはひとつのデータです。あなたの状況を決めるのは、今度こそと願うことではなく、実際に起きたことでもあるのです。
メンタルヘルス。 アルコールがうつや強い不安を悪化させている場合、節酒では十分な効果が得られないことがよくあります。量を減らしても、悪循環が続いてしまうからです。これについては「アルコールとメンタルヘルス」セクションで取り上げています。
あなたにとってのお酒の役割。 お酒が主に人付き合いや特定の場面でのものなら、節酒はたいてい手の届く目標です。ストレス、睡眠、つらい感情に対処する主な手段になっているなら、お酒はより大きな役割を担っていて、それをなくしたり小さくしたりするには、まずその役割をほかの何かで置き換える必要があります。
# 飲酒量のコントロールについて研究が示していること
アルコールの問題を抱えた人が「飲酒量をコントロールした飲み方」に戻れるかどうかという問いには、依存症研究の中で長く議論されてきた歴史があります。
12ステップのモデルと結びついた伝統的な断酒一辺倒の考え方では、本当にアルコール依存がある人の場合、少しでも飲むと悪循環がふたたび動き出しやすいため、断酒だけが確実な目標だとされています。この考え方の裏には、特に重い依存について、実際の臨床経験があります。
一方で、研究の中には、比較的軽いアルコールの問題を抱えた人の少なくない割合が、問題のない適量の飲酒にうまく戻れていることを示すものもあります。特に、若い人、問題を抱えていた期間が短く程度も軽い人、強い身体的依存がない人に当てはまります。Moderation Managementのような節酒を目指すアプローチや、この分野のハームリダクション（害の低減）の流れは、このエビデンスに基づいています。このプログラムについてはModeration Managementとはで詳しく取り上げています。
まとめると、境目になるのは重症度です。依存が重く根深いほど、エビデンスは断酒を支持します。問題が軽く最近のものであるほど、節酒は現実的になります。「誰でも節酒できる」という一律の主張も、「問題のある人は二度と飲めない」という一律の主張も、どちらも間違っているのはこのためです。正しい答えは人それぞれです。
# 本当の意味での節酒の試し方
「自分には節酒がたぶん現実的だ」という側にいると思ったら、それを確かめる方法は、あいまいな意図ではなく、きちんと測りながら本気で試してみることです。
具体的な上限を決める。 しらふのときに決めた、1週間の数字です。やり方は本当に続く1週間の飲酒上限の決め方で取り上げています。
1杯ごとに正直に記録する。 記録しなければ、試みがうまくいっているかどうかはわかりません。自分の飲酒についての自己認識は当てにならないからです。これこそが飲酒を記録することの意味です。
十分な期間をとる。 2週間では判断できません。2〜3か月あれば、つらい週も含めて、ふだんの生活の中で上限が守れるかどうかがわかります。
うまくいっていないサインに気をつける。 上限を大きく超えることがたびたびある、上限が週ごとにじわじわ上がっていく、飲みたい気持ちが頭から離れない、上限を気にしなくていい日にほっとする。こうしたサインは、結局は断酒のほうが楽な道かもしれないことを示しています。
うまくいかなかった試みは、失敗ではなく情報として受け止める。 自分には節酒が続かないとわかることは、本当に役に立ちます。行き詰まったままにせず、うまくいくアプローチへと導いてくれるからです。その道については「断酒」セクションで取り上げています。
断酒ではなく節酒を前提に作られた、薬を使う方法もあります。飲む前にナルトレキソンを服用するシンクレア法です。薬などの助けなしでは節酒が失敗し続ける人の中には、この方法によって、意志の力だけでは無理だった節酒ができるようになる人もいます。これについては「ナルトレキソン」セクションで取り上げています。
# AlcoLogで確かめる
「自分はほどほどに飲めるのか」という問いに自分で答える唯一の方法は、実際のデータで確かめることです。AlcoLogは、まさにそのためにあります。1週間の上限を決め、1杯ごとにワンタップで記録し、2か月ほど傾向を見守れば、この問いはあて推量から答えに変わります。上限が守れて、傾向が本当に下がっているなら、それが答えです。意図とは関係なく数字が上がり続けるなら、それは別のアプローチを選ぶべきだというはっきりした証拠です。そのことを、もう1年がっかりして過ごしてから知るより、自分のデータから知るほうがずっとよいはずです。
AlcoLogは、数字を評価したり、あなたの目標がどうあるべきかを指図したりしません。あなたが決められるように、ありのままの記録を示します。飲む量が多いパターンなら、その判断はできれば医師と一緒に行ってください。
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