Dry January（1月の禁酒チャレンジ）は、世界最大の禁酒チャレンジです。英国だけで毎年およそ900万人が挑戦し、世界では何千万人もが参加しています。参加者のほとんどは回復に取り組んでいる人ではなく、年末年始の後にリセットするために、社会的に認められたこの機会を利用するごく普通の飲酒者です。達成率は年や研究によって50〜65%前後で、始めた人のおよそ半数がやり遂げることになります。やり遂げた半数はたいてい予想以上に体調がよくなり、やり遂げられなかった半数も、たいていは何か役に立つことを学んでいます。このガイドでは、チャレンジを実際にやり遂げるために必要なことのすべてを解説します。日ごとに予想されること、つらい瞬間、人付き合いの乗り切り方、そしてうっかり飲んでしまったときにすることです。この記事は「禁酒チャレンジ」セクションの一部です。
# 始める前に知っておきたいこと
正直に伝えておきたいことがいくつかあります。
最初の1週間が最もつらい時期です。 Dry Januaryに失敗する人のほとんどは、5〜9日目に失敗します。これを前もって知り、その期間のために具体的に計画を立てておくと、やり遂げられる可能性が大きく上がります。
おそらく、すぐに最高の気分にはなりません。 「生まれ変わった気分」という体験談が注目を集めますが、ほとんどの人は2週目までにふだんより少しよくなり、3週目までにはっきりよくなります。現実的な期待を持っておくと、うっかり飲んでしまう原因になるがっかり感を防げます。
睡眠は、よくなる前にいったん悪くなります。 レム睡眠のリバウンドは実際に起こります。多くの人は、最初の2週間は睡眠が悪くなり、3〜4週目に睡眠の質が大きく改善します。
祝日や行事の終わりは、日によって違います。 元日、十二夜、バーンズ・ナイト（1月25日、スコットランドの人には特に関係があります）、そしてさまざまなスポーツの行事が、チャレンジの途中にやってくることがあります。前もって考えておくことが大切です。
いきなりDry Januaryに挑むことが医学的に簡単ではないほど多く飲んでいる人もいます。 何週間から何か月も毎日5杯以上飲んでいる場合は、この記事の冒頭にある注意書きをご覧ください。多量に飲む習慣を急に大きく変える前に医師の診察を受けるのは、手間が少なく得るものの大きい一歩です。
# 日ごとの現実
31日間の現実的な姿です。ただし、個人差はかなり大きいことをお断りしておきます。
# 1〜3日目：新年の勢い
最初の3日間は、たいてい勢いに乗って過ごせます。決心は新鮮で、年末年始の飲みすぎが終わったばかりで、社会全体の雰囲気が後押ししてくれます。多くの人は1〜3日目をすんなり過ごし、何がそんなに大変なのかと不思議に思います。
少量しか飲まない人にとっては、これはおおむね正しく、残りの1か月も同じような感じです。
中程度に飲む人にとっては、1〜3日目はこれから来るものを覆い隠していることがよくあります。睡眠が少し乱れ、不安が少し高まるかもしれませんが、対処できる範囲です。
より多く飲む人では、この時期に離脱症状が現れることがあります。ふるえ、不安、発汗、睡眠の乱れです。ほとんどの人は医療による介入なしで対処できますが、症状が重くなった場合は医療が必要です。
# 4〜9日目：最もつらい期間
失敗に終わる挑戦のほとんどは、この時期に失敗します。理由は次のとおりです。
- 新鮮さが薄れている
- 年末年始の休みが明けて仕事に戻り、いつもの夜の息抜きなしにストレスがかかる
- 睡眠がまだ乱れていることが多く、疲れがたまる
- 特にいつも飲んでいた時間帯に、飲みたい気持ちが強くなることがある
- チャレンジの前に約束していた集まりが、いよいよやってくる
この時期の具体的なつらい瞬間：
- 最初の金曜日の夜（たいてい2〜5日目）
- 最初のストレスの多い仕事の日（仕事が始まる時期によって違います）
- いつもなら飲んでいたはずの、最初の集まり
- 最初の週末（予定のない時間が、隙間をあらわにします）
- 特にひどい一日の後の、最初の夜
乗り切れる人のパターンは、こうした瞬間のために具体的に計画を立てておくことです。金曜日の夜のためにあらかじめ決めておいた活動。集まりのためのノンアルコールの選択肢。仕事の後に気分を切り替えるための1杯の、具体的な代わり。
# 10〜17日目：中だるみ
ほとんどの人で、急性の離脱は過ぎています。睡眠はよくなり始めています。最初のやる気は薄れてきています。「これが今の自分の暮らし方だ」という感覚は、まだはっきりとはできあがっていません。
うっかり飲んでしまうことが2番目に多い時期です。「まだあまり恩恵を感じていないのに、なぜこんなことをしているんだろう」と、じりじり感じる時期です。
この時期には、後押しが大切です。
- 具体的な変化（睡眠の質、気分、節約した金額）を記録すると、目に見えない進歩が目に見えるようになる
- チャレンジのことを知っている人と、ときどき近況を伝え合う
- いつも飲んでいた時間帯のための、具体的な代わりの活動
- お酒を飲まない暮らしに関するものを読んだり見たりする（このジャンルには、ポッドキャスト、ドキュメンタリー、本がたくさんあります）
# 18〜24日目：上向き
17日目を過ぎた人のほとんどは、この時期にはっきり上向きます。睡眠の質は大きく改善しています。気分はより安定しています。活力も増しています。「自分はやり遂げつつある」という自己認識ができあがり、問題はもはやチャレンジをやり遂げられるかどうかではなく、終わったときにどうするかになります。
飲みたい気持ちは、1週目や2週目と比べて大きく減っています。特定の場面ではまだ起こりますが、全体的な底の水準はずっと低くなっています。
多くの参加者が、チャレンジを延長するか、その後も飲む量を減らしたままにするかを考え始めるのも、この時期です。
# 25〜31日目：最後の直線
ほとんどの参加者は安定した段階にいます。睡眠、気分、活力は、飲んでいた頃よりはっきりよくなっています。最初のやる気が、目に見える成果を生んでいます。
主な検討事項は、月末の判断になります。2月1日にまた飲むか、60日に延長するか、ずっと飲む量を減らしたままにするか、完全にやめるかです。これについては、下のチャレンジ後のセクションで詳しく取り上げます。
# 具体的な難しい場面と、その乗り切り方
# パブに行く
パブは飲むための場所です。Dry Januaryの間にパブに行って飲まずにいると、最初は気まずく感じることがあります。うまくいく方法は次のとおりです。
ノンアルコールの選択肢を決めておく。 今では、英国のほとんどのパブに少なくとも1種類はノンアルコールビールが置いてあります（Heineken 0.0、Lucky Saint、多くの店ではGuinness 0.0、一部の店ではBig Drop）。何を頼むか前もってわかっていれば、気まずさが減ります。
最初に注文する。 順番におごり合う場合、最初にノンアルコールの飲み物を注文すれば、「まあ、せっかくだし一緒に飲もうか」という瞬間を避けられます。
プレッシャーの少ない店を選ぶ。 パブの中にも、行きやすい店と行きにくい店があります。カウンターの周りに立って飲むパブより、食事ができて長いテーブルのあるパブのほうがうまくいきます。どこで頑張るかを選ぶことが助けになります。
いつもより早めに帰る。 飲んでいないと、パブで過ごす時間の楽しさが薄れていく瞬間が早めにやってきます。真夜中ではなく夜9時半に帰るのは、我慢ではなく、ほっとすることであることが多いものです。
# ディナーパーティーと結婚式
こうした場は、社会的なプレッシャーがより集中し、お酒がより多く出回るので、たいていパブより難しくなります。
ホストに前もって伝える。 ほとんどのホストは快く配慮してくれます。事前に話しておけば、その場での気まずさがなくなります。知っていれば、ノンアルコールの選択肢を用意しておいてくれるホストも多くいます。
何か持っていく。 質のよいノンアルコールの飲み物（Lucky Saintの6本パック、Seedlipとトニック、Three Spiritなど）を持っていけば、自分が飲むものがあり、ホストもほかのゲストに出せる分ができます。
車で行く。 「運転があるので」は、ほとんどの場面で十分な、誰にも突っ込まれない理由です。何日も続く行事ではそうとは言い切れませんが、ディナーパーティーならうまくいきます。
言うことを前もって決めておく。 多くの人には「Dry Januaryをやっているんだ」でうまくいきます。「お酒を少しお休みしている」はより柔らかく、「今夜は飲まないんだ」でも十分です。どれを使うにしても、その場で考えるのではなく、着く前に決めておきましょう。
# 仕事の集まりと接待の食事
職場の飲酒文化は、業界によって大きく違います。営業、金融、接客業、報道、一部のコンサルティングの環境では多く飲み、IT、医療、教育は比較的少なめの傾向があります。
多く飲む業界では：
月の初めに率直に伝える。 1週目に同僚にDry Januaryをやっていると伝えておくと、1か月を通してすべての集まりで気まずくおごり合いを避けるより、摩擦が少なくなります。
早めに帰る役を買って出る。 多く飲む業界の多くの人は、早めに帰る人がいることをありがたく思います。飲まずにいながら、これを人付き合いの上で生かせます。
飲まない仕事の場を引き受ける。 コーヒーを飲みながらの打ち合わせ、ランチミーティング、ジムでのセッションといった「サードプレイス」です。多く飲む業界の多くの人は、お酒を軸にした仕事の集まりの代わりになるものをありがたく思います。
# スポーツと土曜日の午後
週末のスポーツとパブの組み合わせは、多くの人にとって多量に飲む場面です。方法は次のとおりです。
ちゃんとしたノンアルコールビールを用意して、家で観る。 ノンアルコールビールが進化したおかげで、Lucky Saintを飲みながら試合を観るのは、5年前のような我慢ではなくなりました。人付き合いの面は、同じ試合を観ている友人との電話やメッセージのやりとりで置き換えられます。
体を動かすスポーツ。 観るのではなくプレーすると、お酒との関係が変わります。
タイミングを変える。 後でハイライトを観る、午前中の回に行くなどすると、お酒が絡む状況が変わります。
# 家族の集まり
社会的なルールが最も固まっているため、乗り切るのが最も難しいことがよくあります。方法は次のとおりです。
伝えるかどうかを決める。 「Dry Januaryをやっているんだ」によい反応をする家族もいれば、意外なほど敵意を示す家族もいます。自分の家族のことはあなたが一番よくわかっています。お酒を飲まないことの価値以上に面倒が増えるなら、無理にチャレンジを公言する必要はありません。
ノンアルコールの飲み物を手に持っておく。 飲み物を持っていると、ふだんなら聞いてくる家族の間でも、「どうして飲まないの」という質問が減ります。
滞在時間を区切る。 何時間も続く家族の集まりは、夕食だけの訪問よりプレッシャーが大きくなります。
# ストレスの多い週
仕事の危機、家族の問題、病気、悪い知らせ。こうしたときこそ、飲酒の習慣が最も役に立ち、最も自動的に働いていたときです。禁酒チャレンジの参加者は、こうした瞬間に挑戦を断念してしまうことがよくあります。
正直に言うと、ストレスの多い週は、お酒なしだと本当により大変です。ストレスが和らぐ感覚がなくなるのは現実です。
役に立つ方法は次のとおりです。
別のストレス対処が本当に必要です。 運動、散歩、友人に電話する、お風呂、仕事に打ち込む、瞑想、コメディ。何でも、自分がくつろげるものです。飲酒がストレスに対処していたのですから、その対処はどこかから持ってくる必要があります。
食事と睡眠の乱れで、つらい一日をさらに悪くしない。 ストレスの多い週に自分の世話がおろそかになると、ストレスだけのときより悪い結果になります。
誰かに連絡する。 つらい週を過ごしていると誰かに話すと、飲酒が代わりを務めていた支えが得られることがよくあります。
# うっかり飲んでしまったとき
うっかり飲んでしまうことはあります。Dry Januaryの挑戦のおよそ35〜50%で、うっかり飲んでしまうことがあります。飲んでしまったことそのものより、それをどうとらえるかが大切です。
うっかり飲んだことは、チャレンジの失敗ではありません。 12日目に飲んでしまい、残りの月をお酒なしで過ごして、31日のうち28日を禁酒で過ごす人は多くいます。それでも大きな恩恵があります。
飲んでしまった後の最大のリスクは、なし崩しになることです。 「もう失敗したんだから、今夜はしっかり飲もう」が、「もうDry Januaryは破ったんだから、残りの月も飲もう」につながります。失敗のパターンは、うっかり飲んだことではなく、なし崩しになることです。
飲んでしまったことを悔やむより、次の禁酒日を計画しましょう。 「なぜ昨夜飲んでしまったのか」より、「明日はお酒なしで何をするか」のほうが役に立ちます。
正直に記録しましょう。 記録を飛ばさずに実際に飲んだ量を記録すると、より正確なデータになり、飲んでしまったことの心理的な重さも軽くなります。連続記録が途切れていないかどうかより、お酒を飲まなかった日の数のほうが大切です。
必要なら調整しましょう。 何度もうっかり飲んでしまうなら、やり方を調整する必要があるかもしれません。Dry Januaryが、毎年誰にとっても正しい枠組みだとは限りません。
# 1月31日の後に起こること
チャレンジ後の判断は、「そのときの気分で決めよう」以上に考える価値があります。よくあるパターンは次のとおりです。
元の状態に戻る。 ほとんどの参加者は、2月1日からおおむね以前の水準でまた飲み始めます。これは必ずしも悪い結果ではありません。チャレンジはその月の間に恩恵をもたらし、元の飲み方に戻ったとしても、長い目で見た調整をもたらしたかもしれません。研究によると、チャレンジ後の適度な減少は平均して3〜6か月続きます。
減らした飲み方を続ける。 多くの参加者は、チャレンジ前のパターンより少ない量で飲むほうが自分に合っていると気づきます。チャレンジがリセットの役割を果たし、新しいパターンが続きます。このアプローチについては「節酒」セクションで取り上げています。
断酒を続ける。 一部の人は、この1か月の間に、お酒を飲まないほうが好きだと気づきます。無期限に続ける人もいれば、より長い休み（60日、90日、6か月）をとる人も、生涯の断酒を決める人もいます。
反動で飲む。 また飲めるという解放感から、数週間にわたって元より多く飲んでしまうパターンです。たいてい4〜6週間で落ち着きますが、より悪いパターンが定着してしまうこともあります。気をつけておく価値があります。
最も役に立つのは、31日目より前に、チャレンジ後にどうするかを決めておくことです。「今夜飲むべきか」より、「2月にはどんなパターンにしたいか」のほうが、実りのある問いです。
# 役に立つ準備
チャレンジのために用意しておきたいものがいくつかあります。
家に置いておくノンアルコールの選択肢。 質のよいものをいくつか、前もって買っておきましょう。最近のノンアルコールビール（Lucky Saint、Heineken 0.0、Big Drop、Athletic Brewing）、ちゃんとしたノンアルコールのスピリッツ（Seedlip、Three Spirit、Lyre’s）、おいしいトニック、柑橘を添えた炭酸水などです。「ノンアルコール飲料」セクションでは、ラベルが実際に何を意味するのか、そしてどの機能性飲料にエビデンスの裏付けがあるのかを取り上げています。
ドリンクを記録するアプリ。 AlcoLogは禁酒連続記録を記録し、チャレンジ期間中の節約（カロリー、金額）を表示します。ほかのアプリでもかまいません。目に見える進歩が、中だるみの時期のやる気を支えてくれます。
いつも飲んでいた時間帯にする、具体的なこと。 ジムの会員になる、金曜日の夜の活動を決める、夜の散歩のためのポッドキャストを用意する。何をするかを前もって決めておくと、その場で判断する疲れが減ります。
事情を知っている、具体的な数人。 SNSで公言しなくても得られる、見守ってもらえる関係です。月の間に様子を聞いてくれる人が2〜3人いれば十分です。
Dry Januaryの公式アプリ。 Alcohol Change UKのTry Dryアプリは、毎日の声かけとコミュニティ機能を提供しています。役に立つと感じる人もいれば、必要ないと感じる人もいます。一度見てみる価値はあります。
この1か月で得たいことのリスト。 よりよい睡眠、節約したい金額、体重を減らす、よりよい気分、頭の冴え。漠然とした「飲む量を減らすべきだ」より、具体的な個人的な動機のほうが長続きします。
# AlcoLogがDry Januaryを特にどう支えるか
AlcoLogは、飲み方のパターンを目に見える形にすることを中心に作られています。Dry Januaryに関係する機能は次のとおりです。
- 禁酒連続記録で、積み重ねた禁酒日がひと目でわかる
- 積み重なる節約（カロリー、金額）が1か月を通じて増えていき、目に見える形で後押しする
- 履歴の画面のカレンダーのヒートマップでは、チャレンジ期間が途切れのない緑の日の連なりとして表示され、以前の飲酒のパターンと対照的に見える
- AlcoScoreのペースについての通知と禁酒日へのごほうびは、チャレンジで求められていることと一致している
- うっかり飲んでしまったときは、責められることなく、ワンタップでセッションを記録できる。連続記録はリセットされるが、積み重ねた禁酒日は残る
プライバシーを第一にした設計（データはデバイス上に保存、アカウント不要）により、あなたの禁酒チャレンジはあなただけのものです。データが監視されたり共有されたりすることはありません。
Dry Januaryが、自分の飲み方のパターンに意識して目を向ける初めての機会になる人にとって、このアプリはノートや表計算ソフトでは再現しにくい仕組みを提供します。
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