Urge surfing (сёрфинг по волне тяги) это техника на основе осознанности, которая позволяет работать с тягой, не воюя с ней и не сдаваясь ей. Её разработал Alan Marlatt в рамках своих исследований профилактики срывов в Вашингтонском университете в 1980-х, а популярной её сделали нейробиологические работы Judson Brewer и его выступление на TED, которое посмотрели больше 13 миллионов раз. Сегодня это одна из самых обсуждаемых и лучше всего подкреплённых техник в поле осознанности применительно к зависимостям. Основная мысль умещается в одно предложение: тяга поднимается, достигает пика и спадает, как волна, и можно научиться наблюдать за волной, а не позволять ей утаскивать себя в море. Труднее с практикой: поначалу она ощущается странно и даёт результат постепенно, а не эффектно. Здесь мы разбираем, что такое urge surfing на самом деле, какая нейробиология стоит за тем, почему это работает, какие конкретно шаги делать и чего реалистично ждать. Эта статья входит в наш раздел «Осознанность и медитация».
# Что такое urge surfing
Большинство людей переживают тягу к алкоголю как нечто, что требует ответа. Либо ты сдаёшься и пьёшь, либо сопротивляешься усилием воли. Обе реакции считают главным саму тягу, и обе создают стресс.
Urge surfing предлагает третий вариант. Вместо того чтобы сдаваться или сопротивляться, ты наблюдаешь за тягой. Ты внимательно смотришь, каково это на самом деле как телесное и мысленное переживание. Замечаешь, как оно меняется от момента к моменту. Смотришь, как оно нарастает, достигает пика и постепенно затухает. Тяга проходит полный цикл и уходит, а ты по ней не действовал.
Метафора волны здесь самая полезная. Волна на пляже поднимается, разбивается и рассеивается. Она не длится вечно. Если стоять на берегу и смотреть на волну, можно наблюдать за ней и не быть сбитым с ног. Если повернуться к ней спиной и стараться о ней не думать, ты напрягаешься зря. Если выплыть и драться с ней, ты вымотаешься. Волна при этом делает одно и то же, независимо от твоей реакции.
С тягой так же. Большинство волн тяги к алкоголю проходят пик за 20-30 минут, если по ним не действовать. В моменте кажется, что это навсегда, но у самого ощущения есть начало, середина и конец. Работа urge surfing в том, чтобы быть рядом со всем циклом и относиться к тяге как к физическому событию, которое ты переживаешь, а не как к команде, которой ты подчиняешься.
# Нейробиология: почему это работает
Техника полезна не только метафорически. Есть конкретные исследования мозга, которые показывают, что меняется, когда человек встречает тягу осознанно.
Исследования Judson Brewer в Массачусетском университете (позже в Университете Брауна) использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) и нейрофидбэк в реальном времени, чтобы изучить, что происходит в мозге во время тяги и во время осознанного ответа на неё.
Ключевая находка: во время тяги сильно активна область под названием задняя поясная кора (posterior cingulate cortex, PCC). PCC связана с мыслями о себе, с ощущением «я этого хочу», с переживанием захваченности тягой как личным требованием. Осознанное внимание к тяге устойчиво снижает активность PCC. Когда PCC затихает, переживание тяги меняется с «мне надо с этим что-то сделать» на «вот что сейчас происходит».
Это не мелкая смена формулировки. Это измеримое изменение мозговой активности, которому соответствует измеримое изменение субъективного опыта. Тяга может остаться интенсивной, но она перестаёт ощущаться твоей в прежнем смысле. Чувство обязанности слабеет.
Смежная находка: у тех, кто практикует осознанную работу с тягой длительно, снижается реактивность системы вознаграждения мозга. Сами волны тяги становятся менее интенсивными, а не только менее убедительными. Этот эффект нарастает месяцами практики, а не появляется за одну сессию.
Механизм простыми словами: тяга отчасти рефлекторна (мозг чего-то хочет), а отчасти усилена тем, как мы к ней относимся (ощущением, что мы обязаны ответить). Осознанность снимает усиление. Рефлекс остаётся, но каскад требований, который обычно за ним идёт, становится слабее.
# Как практиковать urge surfing на деле
Технику можно свести к нескольким конкретным шагам. Читать их просто, а вот практика требует привыкнуть к странности того, что ты уделяешь тяге внимание вместо того, чтобы по ней действовать.
# Шаг 1: осознанно заметить тягу
Первое движение это распознать, что тяга происходит. Звучит очевидно, но большинство людей реагируют на неё автоматически, ни разу её не назвав. Само называние даёт небольшой, но настоящий сдвиг. «Сейчас есть тяга выпить».
Название может быть беззвучным и коротким. Развёрнутость не нужна. Смысл в том, чтобы осознанно зафиксировать тягу как явление, которое ты замечаешь, а не как что-то, что просто с тобой происходит.
# Шаг 2: пауза перед ответом
Как только тяга названа, сделай паузу. Не решай сразу, что с ней делать. Просто пауза. Часто хватает нескольких секунд, иногда нужно дольше.
Именно пауза создаёт пространство для всего, что дальше. Без паузы тяга рождает автоматические реакции. С паузой реакция становится выбором, а не рефлексом.
# Шаг 3: обратить внимание на телесные ощущения
Где ты чувствуешь тягу в теле? В груди, в животе, в горле, в руках? Каково это как физическое ощущение? Сжатое, беспокойное, горячее, покалывающее, пустое?
Внимание к телу делает конкретную вещь: оно переводит тягу из мысленной команды («мне нужно выпить») в телесное переживание («в груди сжато, а в руках беспокойство»). Смена рамки снижает силу тяги, не требуя с ней драться.
Большинство тех, кто пробует это впервые, удивляются, насколько конкретны и наблюдаемы телесные ощущения, стоит на них посмотреть. Тяга перестаёт быть смутным принуждением и становится определённым узором ощущений в определённых частях тела.
# Шаг 4: смотреть, как тяга меняется со временем
Это и есть сёрфинг. Когда внимание уже на телесных ощущениях, замечай, как они меняются от момента к моменту. Тяга не статична. Она нарастает, выходит на плато, затухает, иногда возвращается, иногда перемещается по телу.
Соблазн в том, чтобы хотеть, чтобы тяга поскорее закончилась. Не поддавайся. Смысл не в том, чтобы её прогнать, а в том, чтобы увидеть, что она на самом деле делает, когда ты с ней не борешься. Наблюдение за её изменением и есть практика.
Большинство волн тяги проходят пик за 5-10 минут осознанного внимания, а потом начинают спадать. К 20-30 минутам большинство из них заметно слабее, чем на пике. Часть проходит целиком, часть оставляет остаточный след, который угасает часами.
# Шаг 5: оставаться с ней, пока волна не пройдёт
На этом этапе не нужно делать ничего особенного. Просто продолжай уделять внимание. Тяга пройдёт полный цикл, будешь ты с ней драться, сдашься ей или понаблюдаешь за ней. Только наблюдение даёт опыт, из которого можно научиться.
Когда тяга заметно спала, можно вернуться к тому, чем ты занимался. Эпизод окончен. Его можно записать в журнал тяги, если ты его ведёшь. А можно просто продолжить свой день.
# Типичные сложности
Несколько закономерностей, которые устойчиво возникают в начале практики.
Тяга кажется слишком сильной, чтобы её сёрфить. Иногда тяга такая, что оставаться с ней кажется невозможным. В начале практики это нормально. Помогают две вещи. Во-первых, помни, что ты не пытаешься подавить тягу, а только наблюдаешь за ней, и это гораздо менее затратно, чем драка. Во-вторых, если тяга действительно слишком сильна, можно использовать другие приёмы (сменить обстановку, позвонить другу, заняться чем-то другим) вместе с сёрфингом или вместо него. Urge surfing это одна техника, а не единственная.
Ты начинаешь думать о тяге вместо того, чтобы её чувствовать. Обычное дело. Инструкция говорит следить за телесными ощущениями, но ум уплывает к мыслям о тяге («почему это опять», «я не должен такое чувствовать», «а вдруг не пройдёт»). Когда это случается, заметь мышление и мягко верни внимание в тело. Уплывание нормально, возвращение и есть практика.
Ты сдаёшься посреди волны. Тоже обычное дело, особенно в первые недели. Тут стоит знать несколько вещей. Во-первых, срыв не портит сёрфинг: к практике можно вернуться в следующий раз. Во-вторых, сам срыв даёт информацию о том, что сделало эту волну труднее, и это пригодится в следующий раз. В-третьих, практика набирается постепенно. Ранние неудачи это часть кривой обучения, а не доказательство, что техника не работает.
Тяга проходит, но после тебя выжимает. Сёрфинг сильной волны требует внимания и энергии. Опустошение это не признак ошибки, а признак того, что ты сделал настоящую работу. Отдохни после. С практикой это проходит: волны становятся слабее, а внимание экономнее.
Непонятно, работает ли это. В первое время это непонятно почти никому. Польза от urge surfing накапливается неделями и месяцами, а не проявляется эффектно за одну сессию. Понимаешь ты это так: оглядываешься на прошедший месяц и видишь, что волны тяги были, ты за ними наблюдал, ты по ним не действовал, и схема питья изменилась. Изменение видно на длинной дистанции, а не на отдельной волне.
# Когда применять urge surfing (и когда нет)
Urge surfing хорош в конкретных ситуациях.
Отдельные ограниченные во времени волны тяги. Тяга, которая возникает в конкретный момент в ответ на конкретный триггер. Вечер пятницы, момент после нервной встречи, дорога мимо определённого бара. С такой тягой urge surfing справляется хорошо.
Тяга, на которую у тебя есть время. Технике нужно от 5 до 30 минут внимания. Если время есть, она работает. Если ты посреди совещания или ведёшь машину в пробке, в моменте понадобится другой приём, а сёрфинг можно сделать позже.
Тяга вне настоящего кризиса. Urge surfing это инструмент для работы с обычной тягой в процессе восстановления. Это не кризисное вмешательство. Если ты в тяжёлом эмоциональном состоянии, с суицидальными мыслями или в другом остром кризисе, одной осознанности недостаточно. Обратись за подходящей помощью. Телефоны кризисной поддержки смотри в медицинском предупреждении в начале статьи.
Тяга, которая скорее психологическая, чем физиологическая. Urge surfing работает с психологическим переживанием желания. Он не закрывает физическую зависимость. Тем, у кого идёт активная отмена после тяжёлого питья, нужна медицинская поддержка. Об этом наш раздел «Бросить пить».
Urge surfing бесполезен или неуместен в следующих случаях.
Активная отмена. Симптомы отмены физиологические и бывают опасными. Им нужна медицинская помощь, а не техники осознанности. Смотри нашу статью Симптомы отмены алкоголя.
Активация травмы. Если тяга связана с флешбэками, диссоциацией или другими травматическими реакциями, пристальное внимание к телесным ощущениям без сопровождения специалиста, работающего с травмой, может усилить дистресс. Подходящие изменения практики стоит обсудить с таким специалистом.
Хроническая фоновая тяга. Urge surfing лучше всего работает с отдельными волнами, у которых есть ясное начало, середина и конец. Устойчивое фоновое «хорошо бы выпить», которое тянется целыми неделями, не имеет формы волны, по которой можно сёрфить. Сюда обычно лучше ложатся другие подходы (работа с мышлением, изменения образа жизни, возможно лекарства).
# Как urge surfing сочетается с другими подходами
Техника хорошо соединяется с большинством других подходов к восстановлению, а не конкурирует с ними.
С SMART Recovery. Журнал тяги (Urge Log) в SMART фиксирует закономерности, а urge surfing управляет отдельными волнами в реальном времени. Они работают вместе. Более широкую методологию SMART мы разбираем в разделе SMART Recovery.
С когнитивно-поведенческой терапией. Urge surfing сосредоточен на наблюдении за тягой, а когнитивно-поведенческая терапия на пересмотре убеждений, которые её усиливают. Часто тяга становится достаточно управляемой для сёрфинга только после того, как нижележащее убеждение ослаблено разбором в духе КПТ.
С лекарствами. Налтрексон снижает вознаграждающий эффект алкоголя, а это со временем снижает и силу тяги. Осознанный urge surfing остаётся ценным поверх лекарства для тех волн, которые всё равно приходят. Про лекарства мы пишем в разделе «Налтрексон».
С подходами в духе АА. Urge surfing не противоречит духовной рамке Анонимных алкоголиков. Методологически техника светская, но религиозной или духовной практике она не оппонирует. Те, кто ходит в АА и при этом практикует urge surfing, обычно совмещают их без трения.
С учётом схемы питья. Приложения вроде AlcoLog записывают сами напитки и трезвые дни, а urge surfing управляет тягой в промежутках. Долгие данные показывают, меняет ли работа в моменте более широкую картину.
# Как AlcoLog поддерживает практику urge surfing
AlcoLog не приложение для urge surfing. Сама техника внутренняя и никакого инструмента для практики не требует. AlcoLog даёт другое: долгий контекст.
Видимые схемы во времени. Urge surfing сам по себе может ощущаться как не работающий, потому что переживание в моменте очень изменчиво. Учёт напитков неделями и месяцами показывает, меняется ли картина на самом деле. Те, кто ведёт учёт и практикует, обычно видят изменение раньше, чем его чувствуют.
Накопление трезвых дней. Функция «Трезвая серия» считает непрерывные дни без алкоголя, и они часто идут рука об руку с тем, что работа по urge surfing начинает окупаться. Наблюдать, как серия растёт, значит видеть материальное подтверждение, что практика даёт результат.
Сессии с контекстом. Когда выпивка всё-таки случается, запись с пометками о том, что запустило тягу и что при этом ощущалось, даёт данные, которые дополняют журнал тяги, который ведут многие участники SMART. Связка внимания в моменте и посчитанных длинных данных полезнее, чем любая из половин по отдельности.
Модель связки такая: практикуй urge surfing в моменте самой техникой (приложение не нужно), фиксируй результат в AlcoLog, время от времени смотри на долгие данные и проверяй, меняет ли практика картину.
# Ещё в разделе «Осознанность и медитация»
[HUB SIBLINGS LIST]
Из другого раздела: Программа SMART Recovery из 4 пунктов: рамка на основе когнитивно-поведенческой терапии, чей пункт про работу с тягой (пункт 2) пересекается с техникой urge surfing.
