SMART Recovery это ведущая научно обоснованная светская альтернатива АА («Анонимные алкоголики»). Организация основана в 1994 году и выросла до более чем 2500 встреч по всему миру в 23 с лишним странах, очно и онлайн. В отличие от модели 12 шагов у АА, SMART построена на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и REBT (рационально-эмоционально-поведенческой терапии). Она пользуется практическими инструментами, а не духовными шагами, относится к зависимости как к поведению, которое можно изменить, а не как к пожизненной идентичности, и прямо признаёт законными целями и воздержание, и умеренность. Тем, кто посмотрел на АА и почувствовал, что это не про них, SMART часто оказывается ровно тем, что они искали.
Это опорная статья нашего раздела SMART Recovery. По мере наполнения раздела отдельные статьи будут уходить глубже в конкретные темы: программа из 4 пунктов, отдельные инструменты, сравнения с АА и другими подходами, устройство встреч и то, как SMART сочетается с лечением при медикаментозной поддержке.
# Что такое SMART Recovery на самом деле
SMART расшифровывается как Self-Management and Recovery Training, то есть самоуправление и тренировка восстановления. Организация создана в 1994 году в США как зарегистрированная некоммерческая и задумывалась как светская, опирающаяся на данные альтернатива для тех, кому нужна поддержка в восстановлении без духовной рамки, без пожизненной идентичности «алкоголика» и без стадийной модели АА.
Методика опирается на два хорошо изученных психотерапевтических подхода.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): самая исследованная терапевтическая рамка в клинической психологии, с сильной доказательной базой при расстройствах, связанных с употреблением веществ, тревоге, депрессии и целом ряде других состояний. КПТ исходит из того, что мысли, чувства и поведение связаны и что изменение мыслительных схем меняет поведение.
- REBT, рационально-эмоционально-поведенческая терапия: разработана Albert Ellis в 1950-е, это предшественница и составная часть современной КПТ. Она прицельно занимается выявлением иррациональных убеждений, которые двигают нежелательное поведение, и обучением тому, как их оспаривать и заменять.
Это не маргинальные подходы. Это те же техники, которыми по всему миру пользуются клинические психологи, работая с зависимостями, тревогой и расстройствами настроения. SMART упаковывает эти техники в формат взаимной поддержки, где не нужен клиницист-ведущий, и при этом удерживает методику на доказательной основе.
Сама организация устроена как некоммерческая (SMART Recovery USA, Inc., плюс региональные родственные организации в Великобритании, Канаде, Австралии и других странах). Встречи бесплатные. Ведущие это обученные волонтёры, а не клиницисты. Пособия и рабочие листы доступны в их магазине или как бесплатные загрузки.
# Программа из 4 пунктов
Структурный каркас SMART Recovery это программа из 4 пунктов. В отличие от 12 последовательных шагов АА, четыре пункта не стадии, которые проходят по порядку. Это четыре постоянных направления работы, которыми участники занимаются непрерывно на всём протяжении восстановления.
# Пункт 1: выстроить и удерживать мотивацию
Мотивация в SMART стоит первой потому, что восстановление без настоящей мотивации обычно проваливается. Работа здесь это поиск личных причин для изменения, издержек продолжения зависимого поведения, выгод от того, чтобы остановиться или сократить, и тех глубоких ценностей, которые зависимое поведение подтачивает. С этим пунктом связаны рабочий лист Cost-Benefit Analysis (CBA), анализ издержек и выгод, и упражнение иерархия ценностей (Hierarchy of Values).
Это принципиально не то же самое, что первый шаг АА («признать своё бессилие»). Первый пункт SMART про собственные силы: сформулировать своими словами, зачем именно тебе нужно изменение, опираясь на свои же ценности.
# Пункт 2: справляться с тягой
Тяга это не то же самое, что физическая зависимость. SMART определяет тягу как «социальный, мыслительный и эмоциональный опыт желания чего-либо». Она приходит и уходит независимо от того, сколько человек уже трезв. Работа здесь в том, чтобы видеть в тяге временное событие психики, а не команду, и собрать набор техник для работы с ней.
С этим пунктом связаны дневник тяги (Urge Log) (когда и почему возникает тяга, что помогло с ней справиться), акроним DENTS (Deny or delay, отказать или отложить; Escape, уйти; Neutralize, обезвредить; do Tasks, заняться делами; Swap, заменить занятие) и олицетворить и обезоружить (Personify and Disarm) (относиться к тяге как к отдельному голосу, а не как к собственным мыслям).
# Пункт 3: управлять мыслями, чувствами и поведением
Здесь методика КПТ и REBT проявляется прямее всего. Ключевая мысль: между активирующим событием (что-то произошло) и поведенческим следствием (что ты с этим сделал) лежит слой убеждений, который определяет исход. Часто эти убеждения иррациональны или неполезны, и именно они двигают нежелательное поведение.
Главный инструмент здесь это упражнение ABC, где ABC это Activating event (активирующее событие), Beliefs (убеждения), Consequences (последствия). Участники учатся выделять слой убеждений, оспаривать иррациональные убеждения и заменять их более точными. Инструмент оспаривание неполезных убеждений (Disputing Unhelpful Beliefs) это структурная версия того же. Рядом стоят практика самосострадания, техника пяти вопросов (Five Questions) и здоровые границы.
Это самый клинически подтверждённый компонент SMART. У КПТ при расстройствах, связанных с употреблением веществ, есть внушительная рецензируемая доказательная база.
# Пункт 4: вести сбалансированную жизнь
Последний пункт отвечает на вопрос, ради чего восстановление. Перестать или сократить зависимое поведение это только часть работы. Вторая часть это построить жизнь, ради которой стоит быть трезвым. Инструменты здесь это колесо жизненного баланса (Lifestyle Balance Wheel) (оценка разных областей жизни), рабочие листы постановки целей (Goal Setting) и упражнение найди новые занятия и увлечения (Explore New Pursuits and Passions).
Именно этот пункт чаще всего яснее всего отличает SMART от АА. Рамка АА относится к восстановлению как к непрерывной работе с программой; SMART относится к восстановлению как к активному процессу построения жизни, в которой зависимое поведение становится ненужным, а не требует постоянного управления.
# Набор инструментов
В наборе SMART примерно 20 конкретных инструментов и рабочих листов, все они свободно доступны на сайте SMART Recovery. Те, которыми чаще всего пользуются на встречах и самостоятельно:
Упражнение ABC: техника на базе REBT для выявления убеждений между событиями и поведением.
Cost-Benefit Analysis (CBA), анализ издержек и выгод: структурное сравнение краткосрочных и долгосрочных издержек и выгод от продолжения зависимого поведения и от его изменения. Часто даёт ясность, которой интуиция не даёт.
Рабочий лист плана изменений (Change Plan Worksheet): переводит решение измениться в конкретный план: что меняется, зачем, какие шаги сделать, кто может помочь, каких препятствий ждать.
Дневник тяги (Urge Log): фиксирует, когда возникает тяга, что её запустило, что ощущалось и что помогло. За несколько недель нарабатывает распознавание закономерностей.
DENTS: запоминающийся акроним для стратегий работы с тягой. Отказать тяге или отложить её, уйти из ситуации, обезвредить мысль, заняться делами, чтобы перевести внимание, заменить занятие другим.
Оспаривание неполезных убеждений (Disputing Unhelpful Beliefs): структурный рабочий лист для выявления и проверки иррациональных мыслительных схем, которые двигают зависимое поведение.
Олицетворить и обезоружить (Personify and Disarm): некоторым помогает относиться к тяге как к отдельному «голосу» или персонажу, иногда с именем, чтобы создать дистанцию. Тяга становится тем, чему можно возразить, а не собственными мыслями.
Иерархия ценностей (Hierarchy of Values): проясняет, что в жизни важнее всего, а это уже влияет на решения и цели в восстановлении.
Колесо жизненного баланса (Lifestyle Balance Wheel): показывает, как внимание распределено по областям жизни (здоровье, отношения, работа, отдых и так далее), и делает перекос видимым.
Пять вопросов (Five Questions): структурная техника для разбора желаемого результата: чего ты хочешь, что ты делаешь сейчас, что ты чувствуешь, что можно было бы делать иначе, что ты почувствуешь тогда?
Постановка целей (Goal Setting): переводит общие намерения в конкретные, достижимые цели со сроком.
Полный список лежит на smartrecovery.org/toolbox, с рабочими листами в PDF для каждого инструмента. Стоит сохранить в закладки, даже если на встречи ты не ходишь.
# Чем SMART отличается от АА
Самый частый вопрос от тех, кто изучает варианты восстановления. Честное сравнение:
Рамка идентичности. АА относится к зависимости как к пожизненному состоянию: раз алкоголик, всегда алкоголик. SMART относится к зависимости как к поведению, которое можно изменить и в итоге оставить позади. Участники SMART не обязаны называть себя «алкоголиками» или «зависимыми», если не хотят.
Духовное содержание. В 12 шагах АА есть «Высшая сила» и «Бог, как мы Его понимаем». Даже при толковании «Высшей силой может быть что угодно» рамка остаётся духовной. SMART подчёркнуто светская. Никакого религиозного или духовного содержания.
Гибкость цели. Заявленная цель АА это постоянное воздержание. SMART признаёт законными целями и воздержание, и умеренность, исходя из того, что цель выбирает сам человек, который хочет изменений, исходя из своей ситуации.
Структура шагов. У АА 12 последовательных шагов, которые традиционно проходят с наставником. У SMART программа из 4 пунктов, которая не последовательна и наставника не требует.
Бессилие. Первый шаг АА включает «признание того, что мы бессильны перед алкоголем». SMART полностью отвергает рамку бессилия и вместо неё делает упор на собственные силы и самоуправление.
Лечение при медикаментозной поддержке. АА традиционно настороженно относилась к лекарствам при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя, хотя от группы к группе взгляды разные. SMART прямо поддерживает лечение при медикаментозной поддержке (налтрексон, акампросат, дисульфирам) как научно обоснованные варианты, которые нужно обсуждать с врачом.
Устройство встреч. Встречи АА идут по более ритуализованному формату с чтениями, высказываниями и работой над шагами. Встречи SMART больше построены на обсуждении и инструментах, часто с совместной работой над конкретными рабочими листами.
Наставничество. АА делает упор на наставничество один на один как часть восстановления. В SMART такой роли нет; ведущие проводят встречи, но не наставляют отдельных участников.
Анонимность и состав участников. У АА более длинная история и больший охват по миру. SMART меньше, но быстро растёт. В среднем участники SMART чуть моложе и более светские, чем участники АА, хотя и там и там состав очень разный.
Ни одна из программ не «лучше» объективно. Они подходят разным людям. SMART обычно подходит тем, кто хочет более клинического, опирающегося на данные подхода и кому неуютно с духовной рамкой или рамкой идентичности в АА. АА обычно подходит тем, кто находит настоящую поддержку в духовной части или кому помогает давно сложившаяся мировая сеть.
Подробнее это сравнение мы разбираем в статье SMART Recovery против АА: честное сравнение, когда она выйдет.
# Встречи SMART Recovery
Встречи это основной способ, которым большинство людей знакомится со SMART. По миру примерно 2500 действующих групп. Форматы:
Очные встречи перечислены в поиске встреч SMART на meetings.smartrecovery.org/meetings/. Они идут по недельному расписанию в больницах, общественных центрах, церквях, библиотеках и похожих местах. Длительность обычно 60-90 минут.
Онлайн-встречи сильно разрослись с 2020 года. Они доступны в разных часовых поясах, почти каждый день недели, форматы от свободного обсуждения до сфокусированной работы с инструментами. Онлайн-встречи сделали SMART доступной тем, у кого рядом нет очной группы.
Встречи для отдельных групп существуют для конкретных аудиторий: только для женщин, LGBTQ+, для родных и друзей (близко к подходу CRAFT), для молодёжи, для специалистов и других.
Типичное устройство встречи:
- краткие представления
- чек-ин: каждый коротко рассказывает, где он сейчас в своей работе над восстановлением
- фокус: работа с конкретным инструментом или темой SMART, часто с рабочим листом
- открытое обсуждение
- завершение
Высказываться не обязательно. Обязательств прийти снова нет. Новичкам можно слушать столько, сколько хочется, прежде чем начать участвовать.
Встречи бесплатные. SMART живёт на пожертвования и продажу пособий, а не на плату за встречи.
# Кому SMART хорошо подходит
Совпадение подхода и человека имеет значение. SMART обычно подходит:
Тем, кому неуютно с духовной рамкой АА. Самая частая причина, по которой люди идут в SMART, а не в АА.
Тем, у кого светская или научная картина мира. Методика на доказательной основе откликается тем, кто хочет понимать, почему техники работают.
Тем, кто рассматривает умеренность, а не полное воздержание. SMART поддерживает оба варианта. Тем, чья схема питья не похожа на полную потерю контроля, эта гибкость важна.
Тем, кому интересно лечение при медикаментозной поддержке. Прямая поддержка MAT (налтрексон, акампросат, дисульфирам) в SMART действительно отличается от традиционной двойственности АА. Тем, кто рассматривает лекарства или уже их принимает, в SMART обычно спокойнее.
Тем, кто предпочитает навыки и инструменты работе с идентичностью. Подход «набор инструментов и рабочие листы» подходит тем, кому нужны конкретные техники, а не преображение личности.
Тем, у кого есть сопутствующие психические расстройства. Поскольку SMART пользуется инструментами на базе КПТ и REBT, методика хорошо стыкуется с лечением тревоги, депрессии и других состояний, которые часто идут вместе с употреблением веществ.
Тем, кому нужна гибкость. Никаких обязательных обязательств, никаких отношений с наставником, никакого продвижения по шагам. Ходишь, когда помогает, и перестаёшь, когда нет.
# Кому SMART подходит хуже
Честно про ограничения:
Тем, кому по-настоящему помогает духовное или религиозное восстановление. Для части людей духовные элементы АА не барьер, а плюс. SMART намеренно исключает духовное содержание.
Тем, кому нужна структура пошагового продвижения. Некоторым нужны заданные последовательные стадии, чтобы включиться. Открытый набор инструментов SMART может ощущаться как отсутствие направления.
Тем, кому нужны глубокие социальные связи долгого наставничества. Отношения с наставником в АА бывают очень значимыми, иногда на всю жизнь. SMART такого не воспроизводит.
Тем, кто в тяжёлом синдроме отмены или в остром кризисе. SMART, как и АА, это рамка взаимной поддержки. Она не заменяет медицинскую детоксикацию или психиатрическую помощь в кризисе. При тяжёлой алкогольной зависимости сначала идёт медицинская помощь; взаимная поддержка помогает удерживать восстановление потом. Об этом мы пишем в разделе «Бросить пить».
Тем, кто изолирован географически или по расписанию. Во многих местах у SMART меньше встреч, чем у АА, особенно в сельской местности и за пределами Северной Америки. Онлайн-встречи заметно сокращают этот разрыв, но очная сеть меньше.
Тем, кому ближе культура анонимности АА. У АА сильные традиции анонимности, которые часть участников ценит. У SMART есть нормы приватности, но культура анонимности менее строгая.
Честная рамка: SMART это один вариант из нескольких. Кто-то пользуется только SMART, кто-то совмещает SMART и АА, кто-то сочетает SMART с профессиональной терапией и лекарствами. Для большинства восстановление не сводится к одной программе.
# SMART и лечение при медикаментозной поддержке
Отдельный пункт, который стоит выделить, потому что это одно из самых значимых отличий SMART.
SMART Recovery прямо поддерживает лечение при медикаментозной поддержке (MAT) при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя, когда его назначает квалифицированный врач. Сюда входят:
- Налтрексон: блокатор опиоидных рецепторов, на котором построен метод Синклера и который используется при лечении AUD в целом
- Акампросат: снижает симптомы затяжной отмены и поддерживает воздержание
- Дисульфирам: вызывает неприятную реакцию, если выпить алкоголь
Подробно мы разбираем их в разделе «Налтрексон» и смежных статьях. Позиция SMART в том, что MAT это законный, научно обоснованный вариант, который участникам стоит обсудить со своими врачами. Сочетание когнитивных инструментов SMART с подходящим лекарством при умеренном и тяжёлом AUD часто даёт лучший результат, чем каждое по отдельности.
Это заметный контраст с традиционной культурой АА, которая исторически настороженно относилась к лекарствам и иногда трактовала их как «на самом деле не трезвость». Взгляды внутри АА за последние годы сместились, но официальная литература АА по поводу MAT всё ещё двусмысленна.
Тем, кто рассматривает и взаимную поддержку, и лекарства, SMART снимает источник трения, который может возникнуть в АА.
# Как начать со SMART Recovery
Практические шаги для того, кто хочет попробовать:
1. Зайди на smartrecovery.org. Сайт действительно полезный и бесплатный. В разделе с инструментами лежат все рабочие листы в PDF.
2. Прочитай про программу из 4 пунктов. Понимание структуры до первой встречи помогает встрече сложиться в голове.
3. Попробуй один инструмент самостоятельно. Упражнение ABC или анализ издержек и выгод хорошие точки входа. Заполнив рабочий лист под свою ситуацию, ты поймёшь, подходит ли методика тому, как ты думаешь.
4. Найди встречу. Пользуйся поиском встреч на meetings.smartrecovery.org/meetings/. Отфильтруй по онлайн или очно, по региону, по часовому поясу. Для первого раза онлайн-встреча проще, потому что можно слушать, не показывая себя.
5. Приходи без обязательств. На первых встречах можно просто наблюдать, не участвуя. Многие ходят несколько раз, прежде чем решить, их ли это.
6. Подумай про пособие. SMART Recovery Handbook (4-е издание) это основной справочник. Стоит купить, если ты решил, что SMART твой подход.
7. При необходимости соедини с профессиональной помощью. SMART не заменяет психотерапию, медицинскую оценку или лекарства. При выраженной зависимости или сопутствующих психических расстройствах взаимная поддержка работает лучше всего рядом с профессиональной помощью.
# Как AlcoLog поддерживает подход SMART
AlcoLog это не приложение SMART Recovery. Это приложение для учёта выпивки, чья философия просто хорошо совпадает с принципами SMART: опора на собственные силы, доказательная основа, свобода выбора, никаких ярлыков, никакого осуждения. Функции, которые дополняют набор инструментов SMART:
Учёт дополняет дневник тяги. Дневник тяги SMART фиксирует, когда и почему возникает тяга. AlcoLog фиксирует, когда и что ты на самом деле выпил. Вместе они показывают разрыв между тягой и действием, а именно там обычно и лежит понимание.
Данные подкрепляют анализ издержек и выгод. Рабочий лист CBA спрашивает про издержки выпивки. AlcoLog часть этих издержек считает: калории, потраченные деньги, дни с выпивкой против трезвых дней, влияние на сон (в паре с Apple Health). Настоящие цифры полезнее прикидок.
Цели и учёт сочетаются с постановкой целей. Рабочий лист постановки целей в SMART описывает, как выглядит изменение. Функция личных целей в AlcoLog (появилась в v1.0.2) позволяет поставить цель к самим данным: сократить, держаться ниже лимита, набирать трезвые дни или бросить совсем. Две системы описывают одну и ту же работу в разных форматах.
Видимый прогресс поддерживает мотивацию. Первый пункт SMART это выстроить и удерживать мотивацию. Посчитанный прогресс (накопленные трезвые дни, снижающееся число напитков в неделю, сэкономленные деньги) даёт видимое доказательство того, что работа приносит результат.
Приватность совпадает с философией самоуправления. У AlcoLog нет аккаунта, облачной синхронизации, почты и входа. Твои данные лежат на твоём устройстве. Это важно тем, кто в восстановлении и не хочет, чтобы за историей их питья наблюдали или ею делились, и это совпадает с упором SMART на личный контроль над процессом восстановления.
AlcoLog не одобрен SMART Recovery и не заявляет обратного. Философское совпадение намеренное, но связь параллельная, а не партнёрская.
# Замечание об этом разделе и о SMART
Этот раздел существует потому, что в информационном поле про учёт алкоголя и восстановление доминирует рамка, унаследованная от АА, а подход SMART заслуживает более внятного стороннего описания, чем то, что сейчас есть в сети. Большинство текстов «что такое SMART Recovery» написаны либо самой SMART, либо в жанре пересказа энциклопедии, который не касается практической стороны.
Статьи в этом разделе не созданы и не одобрены SMART Recovery. Это независимое, опирающееся на данные объяснение для тех, кто изучает свои варианты восстановления. Там, где мы описываем инструменты или принципы SMART, мы описываем то, что открыто опубликовано на smartrecovery.org и в изданных пособиях SMART.
SMART Recovery® это зарегистрированный товарный знак SMART Recovery USA, Inc. Мы используем этот термин в описательном смысле на протяжении всего раздела.
За официальной информацией о SMART Recovery, включая поиск встреч, набор инструментов и текущие программы, иди напрямую на smartrecovery.org.
# Ещё в разделе «SMART Recovery»
[HUB SIBLINGS LIST]
Из другого раздела: Налтрексон при алкоголе: полное руководство: лекарство, которое SMART прямо поддерживает при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя, и медицинский подход, хорошо сочетающийся с когнитивными инструментами SMART.
