Целый жанр советов, который отлично живёт в соцсетях: прими вот это перед выпивкой и похмелья не будет. Сок корейской груши, экстракт опунции, добавки с NAC, расторопша, активированный уголь, сырые яйца, оливковое масло, десятки фирменных продуктов «для профилактики похмелья». Данных за ними намного меньше, чем обещаний в маркетинге. У пары вещей есть небольшой реальный эффект. Большинство не делает ничего. Эффект плацебо от самого факта, что ты что-то предпринял, часто больше настоящей фармакологической пользы. Эта статья входит в наш раздел «Похмелье», полное руководство по профилактике похмелья и восстановлению после него.
Здесь мы разбираем популярные хитрости перед выпивкой по одной. Что работает, что нет, и что изучали в исследованиях, а что просто продают.
# Почему «хитрости перед выпивкой» так популярны
Профилактика похмелья притягивает тем же, чем быстрое похудение: обещанием, что можно и дальше делать то, что нравится, не платя за это. Рынок продуктов, которые обещают выполнить это обещание, большой, прибыльный и полный уверенных заявлений на слабых данных.
Два фактора делают такие хитрости особенно соблазнительными:
Эффект плацебо настоящий. Если ты веришь, что похмелье будет легче, следующее утро субъективно часто и правда проходит легче. Приняв «профилактику», ты пьёшь больше воды, лучше ешь и иначе относишься к симптомам.
Похмелье непредсказуемо. Одни и те же шесть напитков могут дать очень разное похмелье в зависимости от сна, еды, стресса и десятков других факторов. Если ты принял добавку перед выпивкой и похмелье случайно оказалось лёгким, заслугу получает добавка. Если принял, а похмелье вышло тяжёлым, виноватой оказывается выпитая доза. Добавка получает билет в один конец в категорию «работает».
Надёжная проверка это не твой личный опыт за несколько сессий. Это контролируемые исследования с группой плацебо, ослеплением и одинаковыми дозами алкоголя. У немногих средств для профилактики похмелья такие данные есть. У части данные слабые. Ни у одного нет сильных данных того уровня, который подразумевает маркетинг.
# Экстракт опунции (Opuntia ficus-indica)
Заявление: экстракт кактуса опунции, принятый перед выпивкой, снижает тяжесть похмелья.
Данные: исследование Тулейнского университета 2004 года (Wiese et al.) сравнило экстракт опунции с плацебо у 64 студентов, пивших до лёгкого опьянения. Группа экстракта на следующий день отмечала меньше тошноты, сухости во рту и отвращения к еде. Важно: экстракт НЕ уменьшил головную боль и общий балл тяжести похмелья.
Что это значит: там, где эффект есть, он реальный, но частичный. Отдельные симптомы умеренно смягчаются, общая картина меняется мало. Механизмом считают снижение воспалительных маркеров, возникающих при метаболизме алкоголя.
Реалистичный взгляд: вероятно, стоит попробовать, если у тебя похмелье идёт с сильной тошнотой. Не жди преображающего эффекта. Не жди защиты при тяжёлой выпивке. В тулейнском исследовании пили умеренно, и держится ли эффект на больших объёмах, неизвестно.
Маркетинг разогнал это исследование до предела. Бренды продают капсулы опунции с «научно доказанными» заявлениями, которые выходят далеко за пределы реальных данных. Средство реальное, частичное и скромное.
# Сок корейской груши (азиатская груша, Pyrus pyrifolia)
Заявление: если выпить сок корейской груши (или съесть груши) перед выпивкой, тяжесть похмелья снижается.
Данные: австралийское исследование 2013 года (CSIRO и Университет Западного Сиднея) сравнило сок азиатской груши с плацебо. Оно нашло значимое снижение части симптомов похмелья, прежде всего провалов в памяти и общей тяжести. Предполагаемый механизм это ферментная поддержка метаболизма алкоголя (активность алкогольдегидрогеназы и ацетальдегиддегидрогеназы).
Что это значит: небольшой, но реальный эффект, одно исследование. Широко воспроизведён он не был.
Итог: интереснее большинства обещаний из этой категории и менее доказано, чем подаёт маркетинг. Сок корейской груши и сами азиатские груши недорогие и это просто еда, так что попробовать несложно. Тяжёлую сессию в комфортное утро эффект не превратит.
Культурный контекст: азиатские груши веками применяли от похмелья в корейской и китайской традиционной медицине. Австралийское исследование отчасти проверяло, есть ли у этой традиции биохимическое основание. Подтверждение частичное, а не сильное.
# NAC (N-ацетилцистеин)
Заявление: приём NAC до, во время или после выпивки снижает тяжесть похмелья, поддерживая выработку глутатиона для выведения ацетальдегида.
Данные: небольшие исследования со смешанными результатами. За предполагаемым механизмом стоит крепкая биохимия (NAC это предшественник глутатиона, которым печень нейтрализует ацетальдегид). Переходит ли это в заметное облегчение похмелья на дозах из добавок, гораздо менее ясно. Часть исследований показывает умеренное улучшение, часть никакого.
Что это значит: теоретически осмысленно, на практике в лучшем случае скромно. NAC хорошо переносится, в клинике его применяют при передозировке парацетамола в куда более высоких дозах, и в обычных дозировках добавок он вряд ли навредит.
На практике: скорее всего не навредит, возможно немного поможет. Эффект плацебо от веры в него часто не меньше фармакологического. Если принять от 600 до 1200 мг NAC перед тяжёлой сессией, похмелье может оказаться чуть мягче. Слово «может» тащит в этом предложении почти всё.
NAC продаётся в обычных баночках с добавками примерно за 5-10 £ в месяц, а в фирменных составах «для профилактики похмелья» в несколько раз дороже. Действующее вещество одно и то же.
# DHM (дигидромирицетин)
Заявление: экстракт японского изюмного дерева снижает вызванное алкоголем когнитивное нарушение и симптомы похмелья.
Данные: исследования на животных показывают интересные эффекты, особенно на крысах, которым давали алкоголь. Данных по людям заметно меньше. Несколько брендов продают «таблетки от похмелья» на основе DHM, обещая впечатляющий результат.
Что это значит: данные по крысам реальные и интересные. Данные по людям пока не подтверждают маркетинговых обещаний. Перенос с животных на человека в мире добавок часто разочаровывает.
Состояние доказательной базы: экспериментальное. Хочешь попробовать, пробуй. Только не плати премиальную цену за «доказанную» профилактику похмелья, доказанную на животных.
# Расторопша (силимарин)
Заявление: экстракт расторопши поддерживает работу печени и снижает тяжесть похмелья.
Данные: расторопшу изучали при болезнях печени (гепатит, цирроз), и там есть умеренные данные о мягком поддерживающем действии. Для острой профилактики похмелья данных по сути нет.
Что это значит: вероятно полезно людям с хроническими проблемами печени и не имеет отношения к утру после тяжёлой ночи. Чтобы переработать алкоголь одной ночи, печени нужны не добавки, а время.
От похмелья это не работает. Формулировка «поддержка печени» перекочевала в маркетинг из исследований хронических заболеваний.
# Активированный уголь
Заявление: прими активированный уголь перед выпивкой, он свяжет алкоголь и токсины.
Данные: активированный уголь действительно эффективно связывает часть токсинов в кишечнике, поэтому его применяют в приёмных отделениях при некоторых отравлениях. Именно с алкоголем он работает плохо: алкоголь всасывается слишком быстро и на слишком большом протяжении пищеварительного тракта, чтобы уголь дал заметный результат.
Что это значит: с алкоголем он не работает так, как обещает реклама. Зато может снизить всасывание других веществ в кишечнике, включая лекарства, которые тебе действительно нужны.
От похмелья активированный уголь не даёт ничего. И точно не принимай его одновременно с рецептурными лекарствами: он способен связать те препараты, которые тебе нужны.
# Столовая ложка оливкового масла
Заявление: столовая ложка оливкового масла перед выходом обволакивает желудок и замедляет всасывание алкоголя.
Данные: жир действительно замедляет опорожнение желудка, а это замедляет всасывание алкоголя. Оливковое масло это жир. Принцип верный.
Механизм: ничего волшебного. Оливковое масло работает ровно настолько, насколько оно еда. Нормальный приём пищи справляется с этим гораздо лучше, вдобавок даёт другие питательные вещества и более длительный эффект.
Пропусти шоты оливкового масла и просто поешь. Формулировка «обволакивает желудок» это фольклор. Механизм «замедляет всасывание» реален, но в таком малом объёме слабый. Про еду мы подробно написали в статье Что лучше есть до, во время и после выпивки.
# Сырые яйца
Заявление: сырое яйцо или «prairie oyster» (сырое яйцо, острый соус, вустерский соус) предотвращает или лечит похмелье.
Данные: сырые яйца содержат цистеин, аминокислоту, которая является предшественником глутатиона (механизм похож на NAC). В цистеиновом механизме есть доля правдоподобия. Но реальное количество цистеина из одного сырого яйца невелико.
Сторона пищевой безопасности: сырые яйца несут небольшой риск сальмонеллы. Британские яйца со штампом Lion считаются безопасными для употребления в сыром виде, во многих других странах риск значим.
По содержанию цистеина варёные яйца работают ничуть не хуже (нагрев его заметно не разрушает). Ешь яйца наутро, а не сырыми накануне. Традиция «prairie oyster» это барменский фольклор, а не работающая профилактика похмелья.
# Витамины группы B (B-комплекс)
Заявление: алкоголь истощает запас витаминов группы B, а приём B-комплекса до или после выпивки это предотвращает и помогает восстановиться.
Данные: тяжёлое хроническое употребление алкоголя действительно истощает витамины группы B, прежде всего тиамин (B1). После одной тяжёлой ночи потеря умеренная и восполняется обычным питанием за день-два.
Что это значит: одна таблетка B-комплекса перед выпивкой почти ничего не даёт для профилактики похмелья. После одной ночи у организма нет дефицита витаминов группы B, который надо было бы исправлять.
Вывод: B-комплексы недорогие, хорошо переносятся и, возможно, дают приятное чувство, что ты позаботился о себе. Как реальное средство профилактики похмелья они почти инертны.
# Таблетки «перед выпивкой» (фирменные смеси)
Целый класс продуктов, которые собирают несколько перечисленных выше компонентов (NAC, опунция, расторопша, витамины группы B, уголь и так далее) в одну таблетку, продаваемую как «профилактика похмелья». Конкретные бренды различаются по регионам.
Что они делают на самом деле: дают небольшой реальный эффект от тех немногих компонентов, за которыми есть данные (NAC, иногда опунция), плюс несколько инертных или почти бесполезных. Комбинация не складывается во что-то большее, чем сумма работающих частей.
Сколько они стоят: обычно 20-40 £ за небольшую упаковку. Те же действующие вещества в виде обычных добавок обойдутся в разы дешевле.
За что ты платишь: за бренд и удобство, а получаешь эффект, который в основном плацебо плюс скромное реальное действие NAC и опунции. Если тебе действительно нужны эти два, купи их как обычные добавки и оставь разницу себе.
# Что действительно работает для профилактики похмелья до выпивки
Судя по данным, реальный эффект есть у следующего:
- Нормально поешь за час до: замедляет всасывание, поддерживает сахар в крови, данные реальные
- Выпей воды заранее: начинаешь вечер не обезвоженным, польза реальная
- Держи темп во время выпивки: самая крупная отдельная переменная, данные реальные
- Прекрати пить за 2-3 часа до сна: заметно улучшает сон, данные реальные
- Выбирай напитки с меньшим содержанием конгенеров, если пьёшь много: данные реальные, эффект умеренный
- NAC или опунция: данные реальные, эффект небольшой, возможно, стоит вложения
Что не работает:
- Большинство фирменных продуктов «перед выпивкой», если убрать из них NAC
- Активированный уголь
- Шоты оливкового масла
- Сырые яйца перед выходом
- Большинство добавок, которые продают как «поддержку печени»
# Как AlcoLog поддерживает то, что действительно работает
Данные последовательно указывают на объём, темп и время как на переменные, которые определяют тяжесть похмелья. AlcoLog ведёт учёт всех трёх.
Каждый напиток записывается с меткой времени, так что строка статистики показывает число напитков в час прямо по ходу сессии. Напоминание о воде срабатывает по расписанию (по интервалу времени, по числу напитков или и то, и другое, настраивается в «Настройках») и поддерживает привычку пить воду параллельно. Оповещения о потреблении (единицы в бесплатной версии, напитки, калории и стоимость в Premium) сообщают, когда ты переходишь заданный тобой порог.
Со временем список сессий на экране «История» показывает закономерности: какие формы сессии (долгая, быстрая, поздняя) дают плохое утро, а какие стабильно проходят легче. Данные отвечают на вопрос о профилактике лучше, чем любая таблетка.
# Ещё в разделе «Похмелье»
[HUB SIBLINGS LIST]
Из другого раздела: Умеренное употребление алкоголя: как пить меньше, не бросая: когда эти статьи появятся, более широкая стратегия за пределами профилактики похмелья.
