โปรแกรม 4 ประการ (4-Point Program) คือโครงสร้างหลักของ SMART Recovery ต่างจาก 12 ขั้นตอนของ AA ที่ต้องทำตามลำดับ ทั้ง 4 ประการไม่ใช่ขั้นที่ต้องทำให้เสร็จตามลำดับหรือช่องที่ต้องติ๊กให้ครบ แต่เป็น 4 ด้านของงานที่ผู้เข้าร่วมทำอย่างต่อเนื่อง ในลำดับใดก็ได้ที่เหมาะกับสถานการณ์เฉพาะของตัวเอง บทความนี้อธิบายแต่ละประการอย่างลงลึกในเชิงปฏิบัติ ได้แก่ แต่ละประการครอบคลุมอะไรจริงๆ เครื่องมือเฉพาะที่เกี่ยวข้อง และแต่ละประการสัมพันธ์กันอย่างไรในการใช้งานจริง บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของหมวด SMART Recovery
ทั้ง 4 ประการ ได้แก่ (1) สร้างและรักษาแรงจูงใจ (2) รับมือกับความอยาก (3) จัดการความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม และ (4) ใช้ชีวิตอย่างสมดุล แต่ละประการมีชุดเครื่องมือและแบบฝึกหัดของตัวเอง ซึ่งทั้งหมดใช้ได้ฟรีที่ smartrecovery.org คุณค่าที่แท้จริงของโปรแกรมมาจากการใช้เครื่องมืออย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่จากความเข้าใจกรอบแนวคิดในเชิงทฤษฎี การอ่านเรื่องโปรแกรม 4 ประการจะบอกคุณว่ามันคืออะไร แต่การลงมือทำแบบฝึกหัดคือสิ่งที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง
# ทำไมจึงเป็น 4 ประการ ไม่ใช่ขั้นตอน
การออกแบบพื้นฐานที่ควรเข้าใจก่อนจะอธิบายแต่ละประการ
12 ขั้นตอนของ AA ต้องทำตามลำดับ ขั้นที่ 1 นำไปสู่ขั้นที่ 2 นำไปสู่ขั้นที่ 3 และกรอบแนวคิดคาดหวังให้คุณก้าวผ่านไปตามลำดับโดยมีผู้อุปถัมภ์ (sponsor) คอยดูแล โครงสร้างเป็นเส้นตรง
โปรแกรม 4 ประการของ SMART ไม่ได้เรียงลำดับ ทั้ง 4 ประการเป็นงานต่อเนื่องที่มีปฏิสัมพันธ์กัน วันนี้คุณอาจทำงานเรื่องแรงจูงใจ พรุ่งนี้รับมือกับความอยากเฉพาะเรื่อง สัปดาห์หน้าเปลี่ยนรูปแบบความคิด แล้วกลับมาที่แรงจูงใจเมื่อสัปดาห์ที่ยากลำบากมาทดสอบ โครงสร้างจึงคล้าย 4 เส้นทางคู่ขนานมากกว่าการก้าวหน้าแบบเส้นเดียว
เหตุผลของการออกแบบนี้คือ การฟื้นตัวไม่ใช่ลำดับของขั้นที่ทำเสร็จแล้ว คนที่งดดื่มมาหลายปียังทำงานเรื่องแรงจูงใจ คนที่เพิ่งเริ่มฟื้นตัวยังต้องรับมือกับความอยาก และคนในทุกระยะได้ประโยชน์จากการตั้งคำถามกับความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์และการสร้างสมดุลในชีวิต โปรแกรม 4 ประการถือว่าทั้ง 4 ประการเป็นงานต่อเนื่อง โดยน้ำหนักของแต่ละประการเปลี่ยนไปตามสิ่งที่จำเป็นในแต่ละช่วง
เรื่องนี้มีผลในทางปฏิบัติ ผู้เข้าร่วม SMART ไม่พูดว่า “กำลังทำขั้นที่ 4” หรือ “อยู่ขั้นที่ 9” แต่พูดว่า “สัปดาห์นี้ทำงานเรื่องแรงจูงใจ” หรือ “ลองทำแบบฝึกหัด ABC กับสถานการณ์เฉพาะ” งานจึงเน้นที่ภารกิจ ไม่ใช่ขั้น
# ประการที่ 1: สร้างและรักษาแรงจูงใจ
เหตุผลที่แรงจูงใจเป็นประการแรกคือ การฟื้นตัวที่ไม่มีแรงจูงใจแท้จริงมักล้มเหลว ไม่ใช่เพราะเทคนิคไม่ได้ผล แต่เพราะเทคนิคได้ผลก็ต่อเมื่อคุณลงมือทำจริง และการทำอย่างสม่ำเสมอต้องอาศัยแรงจูงใจที่ไม่หมดไป
งานในประการนี้ไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างแรงจูงใจด้วยความมุ่งมั่นหรือการพูดยืนยันกับตัวเอง แต่เกี่ยวกับการทำให้แรงจูงใจที่มีอยู่แล้วชัดเจนขึ้น และเชื่อมโยงการเลือกในแต่ละวันกับคุณค่าที่ลึกกว่าซึ่งพฤติกรรมเสพติดกำลังบั่นทอน
# เครื่องมือหลัก
การวิเคราะห์ต้นทุนและประโยชน์ (Cost-Benefit Analysis หรือ CBA) การเปรียบเทียบอย่างมีโครงสร้างระหว่างต้นทุนและประโยชน์ทั้งระยะสั้นและระยะยาวของการทำพฤติกรรมเสพติดต่อไปกับการเปลี่ยนแปลง รูปแบบคือ 4 ช่อง ได้แก่ ประโยชน์ของการทำต่อ ต้นทุนของการทำต่อ ประโยชน์ของการเปลี่ยน และต้นทุนของการเปลี่ยน การเติมช่องเหล่านี้อย่างซื่อตรงให้ความชัดเจนที่สัญชาตญาณให้ไม่ได้ โดยเฉพาะเมื่อผู้เข้าร่วมยอมรับประโยชน์ระยะสั้นอย่างซื่อตรง (การดื่มรู้สึกดีจริง กิจวัตรนั้นให้ความอุ่นใจ) แทนที่จะระบุแต่ต้นทุน
เมื่อทำอย่างถูกต้อง CBA ยังบันทึกต้นทุนระยะยาวของพฤติกรรมเสพติดด้วย ซึ่งมักมากกว่าต้นทุนระยะสั้นแต่ไม่เด่นชัดในขณะนั้น แบบฝึกหัดนี้ทำให้ความไม่สมดุลดังกล่าวปรากฏออกมาให้เห็น
ลำดับความสำคัญของคุณค่า (Hierarchy of Values) วิธีที่มีโครงสร้างในการระบุสิ่งที่สำคัญที่สุดในชีวิต ได้แก่ ความสัมพันธ์ สุขภาพ งาน ครอบครัว การแสดงออกเชิงสร้างสรรค์ ความมั่นคงทางการเงิน อิสรภาพ และความซื่อตรง แบบฝึกหัดนี้ให้ผู้เข้าร่วมจัดอันดับหรือให้น้ำหนักสิ่งเหล่านี้อย่างชัดเจน แล้วให้เปรียบเทียบอันดับกับการใช้เวลาและความสนใจจริง ช่องว่างระหว่างคุณค่ากับพฤติกรรมมักเป็นที่มาของแรงจูงใจในการเปลี่ยนแปลง
แบบฝึกหัดแผนการเปลี่ยนแปลง (Change Plan Worksheet) เปลี่ยนการตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงให้เป็นแผนที่เจาะจง ได้แก่ อะไรจะเปลี่ยน ทำไม ต้องทำขั้นตอนอะไร ใครช่วยได้ คาดว่าจะเจออุปสรรคอะไร และความสำเร็จหน้าตาเป็นอย่างไร รูปแบบมีโครงสร้างพอที่จะแปลงความตั้งใจกว้างๆ (“อยากดื่มให้น้อยลง”) เป็นข้อผูกมัดที่เป็นรูปธรรม (“จะดื่มไม่เกิน 4 แก้วต่อสัปดาห์ เฉพาะวันศุกร์ เริ่มวันเสาร์นี้”)
# ประการนี้ทำงานอย่างไรในทางปฏิบัติ
งานเรื่องแรงจูงใจเกิดขึ้นในการประชุม ในการทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง และในการพูดคุยกับผู้ดำเนินการประชุม (facilitator) หรือผู้เข้าร่วมคนอื่น งานนี้ไม่ได้ทำครั้งเดียวจบ CBA ในเดือนแรกของการฟื้นตัวให้ภาพหนึ่ง CBA ในเดือนที่ 6 ให้อีกภาพหนึ่ง งานนี้ทำซ้ำเป็นรอบๆ
ผู้เข้าร่วม SMART หลายคนบอกว่ากลับไปดู CBA อีกครั้งเมื่อแรงจูงใจลดลง การอ่านการประเมินต้นทุนของการดื่มที่ตัวเองเคยเขียนไว้อย่างซื่อตรงด้วยคำพูดของตัวเอง ช่วยเชื่อมกลับไปยังเหตุผลเดิม การทำให้ปรากฏออกมาเป็นลายลักษณ์อักษรจึงสำคัญ
คนที่เพิ่งเริ่ม SMART บางครั้งต่อต้านงานเรื่องแรงจูงใจเพราะรู้สึกว่าเป็นเรื่องที่รู้อยู่แล้ว (“รู้อยู่แล้วว่าทำไมอยากเลิก ไม่ต้องเขียนก็ได้”) แต่แบบฝึกหัดนี้ให้ประโยชน์อยู่ดี เพราะการระบุออกมาอย่างชัดเจนต่างจากการรู้โดยสัญชาตญาณ การลองทำครั้งเดียวมักทำให้ผู้เข้าร่วมที่ต่อต้านในตอนแรกเปลี่ยนใจ
# ประการที่ 2: รับมือกับความอยาก
ประการที่ 2 จัดการกับความอยากโดยตรง SMART นิยามความอยากว่า “ประสบการณ์ทางสังคม จิตใจ และอารมณ์ของการต้องการบางสิ่ง” ความอยากไม่เหมือนการติดทางร่างกาย (ซึ่งเป็นปัญหาทางการแพทย์ที่ต้องการการรักษาที่ต่างออกไป) ความอยากคือเหตุการณ์ทางจิตใจที่สังเกต ทำความเข้าใจ และจัดการได้
หลักคิดคือ ความอยากเกิดขึ้น คงอยู่ชั่วระยะหนึ่ง แล้วผ่านไป ไม่จำเป็นต้องทำตาม และยังทำให้เกิดน้อยลงและรุนแรงน้อยลงได้เมื่อเวลาผ่านไปด้วยการฝึกเฉพาะ
# เครื่องมือหลัก
บันทึกความอยาก (Urge Log) แบบฝึกหัดการติดตามที่บันทึกว่าความอยากเกิดขึ้นเมื่อไร อะไรกระตุ้น รู้สึกอย่างไรทางร่างกายและอารมณ์ ตอบสนองอย่างไร และการตอบสนองนั้นได้ผลแค่ไหน เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอตลอดหลายสัปดาห์ บันทึกจะเผยให้เห็นรูปแบบ ได้แก่ ช่วงเวลาเฉพาะของวัน สถานการณ์เฉพาะ สภาวะอารมณ์เฉพาะ และบุคคลเฉพาะ เมื่อมองเห็นรูปแบบแล้ว ก็จัดการได้
ตัวบันทึกเองทำได้ไม่ยาก คุณค่ามาจากการจดจำรูปแบบที่สะสมขึ้นจากการใช้อย่างสม่ำเสมอ
DENTS ตัวย่อของกลยุทธ์การจัดการความอยาก ออกแบบให้จำได้ในขณะที่ความอยากเกิดขึ้น ปฏิเสธหรือเลื่อนความอยากออกไป (Deny or delay) หนีออกจากสถานการณ์ (Escape) ลบล้างความคิด (Neutralize) ทำภารกิจเพื่อเบี่ยงความสนใจ (Tasks) และสลับไปทำกิจกรรมอื่น (Swap)
ตัวย่อนี้ไม่ได้วิเศษ แต่รายการทางเลือกที่มีโครงสร้างนั้นได้ผล เมื่อความอยากมาถึงและสมองว่างเปล่า การมีรายการกลยุทธ์เฉพาะ 5 ข้อที่จำไว้ให้ลอง ทำให้ผู้เข้าร่วมมีสิ่งที่ทำได้ นอกจากการสู้กับความอยากด้วยความมุ่งมั่นหรือยอมแพ้
ทำให้เป็นตัวตนแล้วปลดอาวุธ (Personify and Disarm) เทคนิคที่มองความอยากเป็น “เสียง” หรือตัวละครที่แยกออกมา แทนที่จะเป็นความคิดของผู้เข้าร่วมเอง สำหรับบางคน การตั้งชื่อให้ความอยาก (“Jeff มาอีกแล้ว”) สร้างระยะห่างทางจิตใจที่ทำให้ความอยากรู้สึกเหมือนคำสั่งจากตัวเองน้อยลง และเหมือนอิทธิพลที่ผ่านมาแล้วผ่านไปมากขึ้น เทคนิคนี้แปลกกว่าปกติ ได้ผลดีกับบางคนและรู้สึกแปลกสำหรับบางคน ลองสักครั้งเพื่อดูว่าเป็นอย่างไร
Urge surfing (เกี่ยวข้องกับงานด้านการเจริญสติมากกว่า แต่ก็มีการพูดถึงในบริบทของ SMART เช่นกัน) การมองความอยากเป็นคลื่นที่ก่อตัว ขึ้นถึงยอด และลดลง โดยใส่ใจกับความรู้สึกทางร่างกายแทนที่จะทำตามสิ่งที่มันเรียกร้อง เราอธิบายเรื่องนี้โดยละเอียดในหมวดการเจริญสติและการทำสมาธิ
# ประการนี้ทำงานอย่างไรในทางปฏิบัติ
งานเรื่องความอยากเป็นงานที่ตอบสนองต่อสถานการณ์มากที่สุดใน 4 ประการ ความอยากเกิดขึ้นอย่างคาดเดาไม่ได้ งานจึงมักทำในขณะนั้น ไม่ใช่ในเวลาที่วางแผนไว้ ข้อยกเว้นคือบันทึกความอยาก ซึ่งควรเขียนไม่นานหลังความอยากผ่านไป ขณะที่ยังจำรายละเอียดได้ชัด
ผู้เข้าร่วม SMART หลายคนบอกว่าสัปดาห์แรกๆ ของงานเรื่องความอยากรู้สึกเหมือนไม่สำเร็จ แม้ว่ากำลังได้ผลอยู่ ความอยากยังเกิดขึ้น กลยุทธ์รู้สึกเก้งก้าง และบางครั้งผู้เข้าร่วมก็กลับไปดื่ม รูปแบบคือการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะค่อยๆ ลดทั้งความถี่และความรุนแรงของความอยาก แต่การเปลี่ยนแปลงช้าพอที่จะเห็นได้ก็ต่อเมื่อมองย้อนกลับไปตลอดหลายเดือน
บันทึกความอยากโดยเฉพาะมักถูกประเมินค่าต่ำไปโดยผู้เข้าร่วมใหม่ที่ข้ามไปเพราะการเขียนรู้สึกน่าเบื่อ คนที่เขียนบันทึกต่อเนื่องหลายเดือนแทบทุกคนบอกว่าเป็นเครื่องมือเดี่ยวที่มีคุณค่าที่สุดอย่างหนึ่ง เพราะรูปแบบที่มันเผยให้เห็นนำไปปฏิบัติได้จริง
# ประการที่ 3: จัดการความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม
ประการที่ 3 คือส่วนที่แนวทาง CBT และ REBT ของ SMART ปรากฏชัดที่สุด หลักสำคัญคือ ระหว่างเหตุการณ์กระตุ้น (มีบางอย่างเกิดขึ้น) กับผลทางพฤติกรรม (สิ่งที่คุณทำต่อเรื่องนั้น) มีชั้นของความเชื่อที่กำหนดผลลัพธ์ ความเชื่อเหล่านี้มักไม่สมเหตุสมผล ไม่เป็นประโยชน์ หรือบิดเบือน และผลักดันพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ
ตัวอย่างคลาสสิก: ใครคนหนึ่งเจอวันที่เครียดในที่ทำงาน (เหตุการณ์กระตุ้น) สังเกตว่าตัวเองตึงเครียด เชื่อว่า “หลังวันแบบนี้ สมควรได้ดื่มสักแก้ว” (ความเชื่อ) แล้วก็ดื่ม (ผลที่ตามมา) ความเชื่อนั้นไม่เคยถูกตรวจสอบ หากตั้งคำถามว่าสมควรได้ดื่มจริงหรือไม่ หรือการดื่มจะช่วยคลายความตึงเครียดจริง หรือทำให้แย่ลงในวันพรุ่งนี้ ความเชื่อนั้นจะอ่อนลง แล้วพฤติกรรมก็จะเปลี่ยนตาม
# เครื่องมือหลัก
แบบฝึกหัด ABC (ABC Exercise) แบบฝึกหัดที่มีโครงสร้างสำหรับพิจารณาเหตุการณ์กระตุ้น ความเชื่อที่เกี่ยวข้อง และผลที่ตามมา ผู้เข้าร่วมระบุสถานการณ์เฉพาะที่เพิ่งเกิดขึ้นซึ่งตัวเองดื่มหรืออยากดื่ม ระบุเหตุการณ์กระตุ้น ดึงความเชื่อที่เชื่อมเหตุการณ์กับความอยากออกมา และระบุผลที่ตามมา จากนั้นพิจารณาว่าความเชื่อทางเลือกแบบใดอาจถูกต้องกว่า และจะนำไปสู่ผลแบบใด
แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้เข้าใจง่ายในตอนแรก คนส่วนใหญ่ไม่คุ้นกับการสังเกตชั้นของความเชื่อระหว่างเหตุการณ์กับปฏิกิริยา เพราะมันมักทำงานโดยอัตโนมัติ แบบฝึกหัด ABC ไม่กี่ครั้งแรกจะช้าและรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติ หลังจากฝึกไม่กี่สัปดาห์ ความสามารถในการสังเกตความเชื่อขณะที่เกิดขึ้นจะพัฒนาขึ้น
การโต้แย้งความเชื่อที่ไม่เป็นประโยชน์ (Disputing Unhelpful Beliefs) แบบฝึกหัดที่มีโครงสร้างสำหรับตั้งคำถามกับความเชื่อเฉพาะที่ผลักดันพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ ผู้เข้าร่วมระบุความเชื่อหนึ่ง ระบุว่าอะไรทำให้ความเชื่อนั้นไม่เป็นประโยชน์ พิจารณาหลักฐานที่สนับสนุนและคัดค้าน และระบุทางเลือกที่ถูกต้องกว่า รูปแบบการโต้แย้งซ้ำๆ จะค่อยๆ ทำให้ความเชื่อเดิมอ่อนลง
ความเชื่อที่เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ที่พบบ่อยและได้ประโยชน์จากการโต้แย้ง ได้แก่ “ผ่อนคลายไม่ได้ถ้าไม่ได้ดื่ม” “สมควรได้ดื่มหลังสัปดาห์ที่หนัก” “แก้วเดียวไม่เป็นไรหรอก” “ยังไงก็ล้มเหลวอยู่แล้ว ดื่มตอนนี้เลยดีกว่า” และ “ดื่มเพราะความเครียด และความเครียดก็ไม่หายไปไหน”
5 คำถาม (Five Questions) เทคนิคที่มีโครงสร้างสำหรับพิจารณาผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องการอะไร ตอนนี้คุณกำลังทำอะไร คุณรู้สึกอย่างไร คุณทำอะไรต่างออกไปได้บ้าง แล้วตอนนั้นคุณอาจรู้สึกอย่างไร แบบฝึกหัดนี้กระตุ้นให้ผู้เข้าร่วมเปรียบเทียบพฤติกรรมจริงกับผลลัพธ์ที่ตั้งใจ ซึ่งมักเผยให้เห็นช่องว่างที่สัญชาตญาณมองข้ามไป
การฝึกเมตตาต่อตนเอง (Practicing Self-Compassion) แบบฝึกหัดสำหรับจัดการกับความละอาย ความรู้สึกผิด และความหงุดหงิดอย่างสร้างสรรค์ การฟื้นตัวมักทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบที่รุนแรง การรับมือด้วยความเมตตาแทนการตัดสินให้ผลลัพธ์ดีกว่าการตำหนิตัวเอง เครื่องมือนี้มีโครงสร้าง ไม่คลุมเครือ มีคำถามเฉพาะว่าความเมตตาต่อตนเองจะเป็นอย่างไรในสถานการณ์จริงของผู้เข้าร่วม
การตั้งขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพ (Setting Healthy Boundaries) แบบฝึกหัดสำหรับระบุว่าพลังงานและความเป็นอยู่ที่ดีของผู้เข้าร่วมกำลังถูกบั่นทอนโดยความต้องการจากภายนอกตรงไหน และขอบเขตเฉพาะแบบใดจะช่วยได้ มักเกี่ยวข้องกับการฟื้นตัว เพราะการเปลี่ยนวิถีชีวิตที่จำเป็นต่อการหยุดดื่มบางครั้งต้องอาศัยการตกลงกันใหม่เรื่องความสัมพันธ์ ความคาดหวังในการทำงาน และพันธะทางสังคม
# ประการนี้ทำงานอย่างไรในทางปฏิบัติ
งานในประการที่ 3 ต้องใช้ความคิดมากที่สุดใน 4 ประการ แบบฝึกหัดต้องอาศัยความใส่ใจอย่างต่อเนื่องและความเต็มใจที่จะสังเกตรูปแบบในความคิดของตัวเองที่ทำงานโดยอัตโนมัติมาหลายปี ผู้เข้าร่วม SMART ส่วนใหญ่บอกว่าความพยายามหลายครั้งแรกรู้สึกเก้งก้าง และการค่อยๆ พัฒนาทักษะนี้เป็นส่วนที่มีคุณค่าที่สุดส่วนหนึ่งของโปรแกรม
แนวทาง CBT และ REBT มีหลักฐานรองรับหนักแน่นที่สุดใน 4 ประการ การทดลองแบบสุ่มหลายทศวรรษแสดงให้เห็นว่าการโต้แย้งความเชื่อที่ไม่เป็นประโยชน์ทำให้พฤติกรรมเปลี่ยนแปลงอย่างคงทนในภาวะต่างๆ มากมาย รวมถึงการใช้สารเสพติด ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอื่นๆ เครื่องมือในประการนี้ใช้ได้กว้างกว่าเรื่องการดื่มมาก
# ประการที่ 4: ใช้ชีวิตอย่างสมดุล
ประการที่ 4 ตอบคำถามว่าการฟื้นตัวมีไว้เพื่ออะไร การหยุดหรือลดการดื่มเป็นเพียงส่วนหนึ่งของงาน การสร้างชีวิตที่คุ้มค่าแก่การงดดื่มคืออีกส่วนหนึ่ง ประการที่ 4 ให้เครื่องมือสำหรับครึ่งหลังนี้
# เครื่องมือหลัก
วงล้อสมดุลชีวิต (Lifestyle Balance Wheel) แบบฝึกหัดเชิงภาพที่แสดงว่าความสนใจและพลังงานกระจายไปในด้านต่างๆ ของชีวิตอย่างไร ได้แก่ สุขภาพ ความสัมพันธ์ งาน นันทนาการ ความคิดสร้างสรรค์ การเงิน การเรียนรู้ และชุมชน ผู้เข้าร่วมให้คะแนนแต่ละด้านตามมาตรวัด ได้ออกมาเป็น “วงล้อ” ที่มักไม่สม่ำเสมอ ด้านที่ไม่สมดุลมักเผยให้เห็นว่าชีวิตรู้สึกติดขัดหรือไม่น่าพอใจตรงไหน ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับเหตุผลที่การดื่มกลายเป็นเรื่องสำคัญ
แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำเป็นระยะตลอดหลายเดือน การเห็นวงล้อสมดุลขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปมักเป็นแรงจูงใจที่มองเห็นได้ว่างานกำลังให้ผล
การตั้งเป้าหมาย (Goal Setting) แบบฝึกหัดที่มีโครงสร้างสำหรับเปลี่ยนความตั้งใจกว้างๆ ให้เป็นเป้าหมายที่เจาะจง ทำได้จริง และมีกรอบเวลา ทั้งเป้าหมายการฟื้นตัว เป้าหมายด้านสมดุลชีวิต เป้าหมายด้านความสัมพันธ์ และเป้าหมายเชิงสร้างสรรค์ โครงสร้างคล้ายกรอบการตั้งเป้าหมายทั่วไป แต่ยึดโยงกับคุณค่าเฉพาะและสถานการณ์ปัจจุบันของผู้เข้าร่วม
กำหนดคุณค่าของคุณ (Define Your Values หรือ Hierarchy of Values) กล่าวถึงแล้วในประการที่ 1 แต่ก็ใช้มากในประการที่ 4 ด้วย การรู้ว่าอะไรสำคัญที่สุดช่วยให้ผู้เข้าร่วมจัดลำดับความสนใจและพลังงานไปยังด้านที่มีคุณค่าสูง
สำรวจกิจกรรมและความหลงใหลใหม่ๆ (Explore New Pursuits and Passions) แบบฝึกหัดเชิงทบทวนเกี่ยวกับกิจกรรม ความสนใจ หรือวิธีใช้เวลาที่จะดึงดูดผู้เข้าร่วมได้จริงหากมีเวลาและพลังเหลือ คนที่ดื่มหนักมานานมักขาดการเชื่อมต่อกับสิ่งที่ตัวเองชอบ แบบฝึกหัดนี้กระตุ้นให้กลับไปสนใจสิ่งเดิมหรือสำรวจสิ่งใหม่ โดยคำถามที่มีโครงสร้างมีประโยชน์กว่าความตั้งใจกว้างๆ
# ประการนี้ทำงานอย่างไรในทางปฏิบัติ
งานในประการที่ 4 มักให้ผลตอบแทนทางใจมากที่สุด เมื่อการฟื้นตัวมั่นคงพอที่ผู้เข้าร่วมจะมีเวลาและพลังสำหรับมัน ในสัปดาห์แรกๆ ที่ความอยากรุนแรงและแรงจูงใจยังเปราะบาง งานในประการที่ 4 อาจรู้สึกเร็วเกินไป ในเดือนหลังๆ เมื่องานเฉพาะหน้าคงที่แล้ว งานในประการที่ 4 มักกลายเป็นจุดเน้นที่ช่วยรักษาการเปลี่ยนแปลงในระยะยาว
ประการนี้แยก SMART ออกจาก AA ได้ชัดเจนที่สุด กรอบแนวคิดของ AA มองการฟื้นตัวเป็นการมีส่วนร่วมกับโปรแกรมอย่างต่อเนื่อง ส่วน SMART มองการฟื้นตัวเป็นกระบวนการเชิงรุกในการสร้างชีวิตที่พฤติกรรมเสพติดไม่มีความหมายอีกต่อไป แทนที่จะต้องคอยจัดการอยู่ตลอด วงล้อสมดุลชีวิตและแบบฝึกหัดสำรวจกิจกรรมใหม่ๆ สนับสนุนการเปลี่ยนจาก “จัดการปัญหา” เป็น “สร้างทางเลือก” อย่างชัดเจน
# ทั้ง 4 ประการทำงานร่วมกันอย่างไร
ในทางปฏิบัติ ทั้ง 4 ประการไม่ได้ทำแยกกัน แต่มีปฏิสัมพันธ์กันตลอดเวลา
ตัวอย่างเฉพาะ: ใครคนหนึ่งสังเกตเห็นความอยากดื่มในเย็นวันศุกร์หลังสัปดาห์การทำงานที่ยากลำบาก
ประการที่ 2 (ความอยาก): สังเกตความอยากอย่างรู้ตัว ลองใช้ DENTS เลื่อนออกไป 30 นาทีด้วยการออกไปเดิน ความอยากอ่อนลง จดไว้เพื่อเขียนลงบันทึกความอยากภายหลัง
ประการที่ 3 (ความคิดและความเชื่อ): ระหว่างเดิน สังเกตความเชื่อ “สมควรได้ดื่มหลังสัปดาห์แบบนี้” แล้วตรวจสอบ สมควรได้ดื่มจริง หรือแค่อยากดื่ม คำว่า “สมควร” เป็นกรอบที่ถูกต้องหรือไม่ แล้วพิจารณาว่าสิ่งที่สมควรได้จริงคือการพักผ่อน ความผูกพัน และการผ่อนคลายที่มีความหมาย และการดื่มจะเอาสิ่งเหล่านั้นในแบบที่แย่กว่ามาแทนของจริง สังเกตว่าความเชื่อนั้นอ่อนลง
ประการที่ 1 (แรงจูงใจ): นึกถึง CBA ที่ทำไว้เมื่อไม่กี่เดือนก่อน ต้นทุนของการดื่มในเย็นวันศุกร์คือเช้าวันเสาร์ที่แย่ ซึ่งเป็นเวลาของครอบครัวที่กำลังพยายามรักษาไว้ ประโยชน์ของการไม่ดื่มคือได้อยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ในวันพรุ่งนี้ จึงเชื่อมกลับไปยังแรงจูงใจได้
ประการที่ 4 (สมดุล): สังเกตว่าสัปดาห์นี้ละเลยนันทนาการไป จึงโทรหาเพื่อนที่ไม่ได้เจอมาหลายเดือนและนัดกินข้าวเย็นในคืนถัดไป มิตรภาพนี้อยู่ในวงล้อสมดุลชีวิตในฐานะด้านที่ได้รับความสนใจน้อย จึงใส่พลังงานลงไป
นี่ไม่ใช่แบบฝึกหัด 4 อย่างที่แยกกัน แต่เป็นทั้ง 4 ประการที่ทำงานร่วมกันในลำดับการตัดสินใจเดียวที่ใช้เวลา 30 นาที งานที่ทำสะสมมาเมื่อเวลาผ่านไปคือสิ่งที่ทำให้การตอบสนองแบบบูรณาการเช่นนี้เป็นไปได้
# AlcoLog ช่วยสนับสนุนโปรแกรม 4 ประการอย่างไร
AlcoLog ไม่ใช่แอปของ SMART แต่ฟีเจอร์การติดตามและการติดตามตนเองเข้ากับโปรแกรม 4 ประการได้อย่างเป็นธรรมชาติ:
ประการที่ 1 (แรงจูงใจ): AlcoLog คำนวณต้นทุนที่แท้จริงของการดื่มเป็นตัวเลข (แคลอรี่ เงินที่ใช้จ่ายไป วันงดดื่มเทียบกับวันที่ดื่ม) ซึ่งแบบฝึกหัด CBA ถามในเชิงคุณภาพ ตัวเลขจริงมีประโยชน์ต่อการรักษาแรงจูงใจมากกว่าตัวเลขที่ประมาณเอา
ประการที่ 2 (ความอยาก): AlcoLog ลงบันทึกเครื่องดื่มแต่ละแก้วพร้อมเวลา และหากคุณเปิดการติดแท็กสถานที่ดื่ม ก็บันทึกด้วยว่าคุณอยู่ที่ไหน รูปแบบว่าดื่มเมื่อไรและที่ไหนช่วยเสริมการติดตามความอยากในบันทึกความอยาก โดยแสดงช่องว่างระหว่างความอยากกับการลงมือดื่ม
ประการที่ 3 (ความคิด): เชื่อมโยงได้ไม่ตรงนัก แบบฝึกหัด ABC เป็นงานภายในที่แปลงเป็นการติดตามไม่ได้ AlcoLog จึงเสริมประการนี้ แทนที่จะทำซ้ำ
ประการที่ 4 (สมดุล): ฟีเจอร์เป้าหมายส่วนตัวของ AlcoLog (ลดการดื่ม อยู่ภายใต้ขีดจำกัด สะสมวันงดดื่ม หรือเลิกดื่มเด็ดขาด) ทำให้งานด้านสมดุลชีวิตในภาพกว้างมีสิ่งที่เป็นรูปธรรมให้ติดตาม
รูปแบบการใช้ร่วมกันคือ ใช้แบบฝึกหัดของ SMART สำหรับงานด้านความคิดและการทบทวน ใช้ AlcoLog สำหรับข้อมูลเชิงปริมาณระยะยาว และให้ทั้งสองระบบเสริมข้อมูลให้กัน
# บทความอื่นในหมวด SMART Recovery
[HUB SIBLINGS LIST]
บทความที่เกี่ยวข้องจากหมวดอื่น: การเจริญสติและการทำสมาธิสำหรับเรื่องการดื่ม: แนวทางที่อิงการเจริญสติซึ่งเสริมแนวทาง CBT ของ SMART โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับประการที่ 2 (งานเรื่องความอยาก)
