走った後の一杯は、ランニング文化に深く根づいています。ビアマイルのレース。パブでゴールするランニングクラブ。ロング走の週末には「ビール数杯」を認めるマラソンのトレーニング計画。走った後のビールが本当に役立つのか、害になるのか、それともたいして関係ないのかという問いは、ウェルネス系の「アルコールは一切だめ」という見方とも、気軽な「炭水化物は炭水化物」という見方とも違う、もっと微妙なものです。この記事は、飲酒とトレーニングの関係をまとめた完全ガイド、「アルコールとフィットネス」セクションの一部です。
この記事では、走った後にビールを飲むと実際に何が起きているのか、それが本当に違いを生むのはいつか、ノンアルコールビールはどこに位置づけられるのか、そしてタイプの異なるランナーにとっての正直な損得を解説します。
# 正直な捉え方
走った後の一杯では、3つのことが同時に起きています。
- 水分補給：ビールのほとんどは水です（一般的なラガーで容量の約90%）。この水分は、実際に水分補給に役立ちます。
- 炭水化物：ビールには炭水化物がいくらか含まれており（一般的なラガー1パイントでおよそ10〜15 g）、グリコーゲンの補充に役立ちます。
- アルコール：通常は度数4〜6%で、トレーニング後のお酒で取り上げた、利尿作用、回復の妨げ、タンパク質合成の抑制といった影響があります。
1杯のビールの差し引きの影響がプラスか、プラスマイナスゼロか、マイナスかは、あなたの具体的な状況でどの要因が強く働くかによって決まります。誰にでも当てはまる答えはありません。
# 走った後のビールが本当に問題ないとき
走った後に1〜2杯飲んでもダメージがごくわずかで、差し引きでわずかにプラスになる可能性さえある状況がいくつかあります。
# 楽なペース、または中程度のラン（60分未満）
回復に必要なものが少なくて済みます。グリコーゲンの枯渇は深刻ではなく部分的で、水分不足も控えめです。ビール1杯の利尿作用は、ビールに含まれる水分と、食事と一緒にふだん飲む量で相殺されます。
30〜45分の楽なランをする趣味のランナーにとって、走った後のビールは、トレーニングへの代償がごくわずかな、人付き合いのちょっとしたごほうびと言えます。
# ライトビール（度数4%未満）
アルコールが少なければ、利尿作用も、炭水化物の吸収への干渉も、二日酔いのリスクも小さくなります。度数3.5%のペールエールやセッションビールは、通常の1パイントよりも「炭水化物と水分に、少しだけアルコールの代償が付いたもの」に近いと言えます。
# 食事と一緒に飲む
走った後のしっかりした食事と一緒にビールを飲めば、代償の多くを和らげられます。食事が回復に必要なタンパク質と炭水化物を補い、ビールのアルコールはゆっくり吸収され、脱水のリスクも下がります。
走った後の飲酒でも、「夕食と一緒のビール」と「空腹でのビール」はまったく別物です。前者の代償はごくわずかですが、後者の代償ははっきりと大きくなります。
# トレーニング日ではなく休養日に
月曜日が休養日なら、日曜日のロング走の後に飲んでも、水曜日にまた質の高いトレーニングを控えた火曜日のテンポ走の後に飲むより代償は小さくなります。回復が妨げられる24〜48時間に損なわれるトレーニングがなければ、その影響は空振りに終わります。
# 走った後のビールが自滅に変わるとき
いくつかの状況では、パターンが変わります。
# ロング走（90分以上）とレース
ロング走ではグリコーゲンが大きく枯渇し、実際に脱水が起こります。枯渇した状態のままアルコールを飲むと、両方の問題が悪化します。20マイル（約32 km）のトレーニング走の後にビールを数杯飲んだ場合の回復は、同じ距離を走った後に水分と食事だけをとった場合より、はっきりと悪くなります。
トレーニングのピークの週にいるマラソンランナーにとって、ロング走の後の飲酒は、最も代償の大きい選択のひとつです。マラソンのコーチのほとんどは、やめるか、大幅に減らすよう勧めています。
# 1杯ではなく何杯も飲む
走った後のビールの損得は、量によってすぐに逆転します。度数4%の1パイントなら、代償はわずかです。3パイントなら、代償ははっきりしたものになります。5パイントなら、回復への打撃は深刻で、その後の数日間のトレーニングもおそらく質が落ちます。
「ランニングクラブで1杯」という伝統には、決まった形があります。1杯だけ、食事と一緒に、水をたっぷり飲みながら、そして帰宅。「ランニングクラブで5パイント」は、たまたま走った後に始まる、まったく別の活動です。
# 目標の大会に向けてトレーニングしている
マラソン、ハーフマラソン、そのほかの目標とするレースまで8〜12週間なら、損得の計算が変わります。回復の質のわずかな差が、トレーニングのサイクルをまたいで積み重なるからです。基礎づくりの期間には問題なかった同じビールが、ピークの期間には最適とは言えなくなります。
目標タイムを狙う本気のランナーのほとんどは、最後の数週間、走った後の飲酒を大幅に減らすか、やめます。これは道徳の話ではありません。8週間にわたるトレーニングの質の1〜2%の差が、スタートラインで表れるということです。
# 暑い日と大量の発汗
暑い中を走ると、水分不足に加えて、ナトリウムと電解質も失われます。ビールに含まれる塩分はごくわずかで、汗で失ったものを補ってはくれません。暑い日のランの後に電解質をとらずに飲むのは、走った後の飲酒として最悪のパターンです。塩気のある食べ物（ポテトチップス、ピーナッツ）と水を一緒にとると、大きな助けになります。
# ノンアルコールビールという選択肢
ノンアルコールビール（度数0.5%未満）は、この10年で品質が大きく向上し、今ではお酒を飲む活動的な人にとって便利な選択肢になっています。
走った後にノンアルコールビールがもたらすもの：
- 実際の水分補給になる水分（容量の約95%）
- グリコーゲン補充のための炭水化物（通常のビールと同程度）
- 運動後の回復用に特別に配合されたアイソトニックタイプもある
- ランニングクラブで「ビール」を飲むという人付き合いの体験
- アルコールによる回復の妨げは一切なし
もたらさないもの：
- お酒を飲むという人付き合いの体験のすべて（これをどれだけ重視するかは人によって違います）
- アルコールによるリラックス効果（これは確かにある恩恵で、それを特に大切にしている人もいます）
ミュンヘン工科大学による2012年の研究（Be-MaGIC試験）では、277人のマラソンランナーに、ミュンヘン・マラソンの前の3週間と後の2週間、ノンアルコールの小麦ビールかプラセボの飲み物を1日1〜1.5リットル飲んでもらいました。ビールのグループでは、レース後の炎症が少なく、上気道感染症も少なくなりました。研究者たちは、基本的な水分と炭水化物に加えて、ビールに含まれるポリフェノールの働きによるものと考えています。
コストをかけずに走った後の一杯を楽しみたいランナーにとって、ノンアルコールビールは本当によい代わりになります。「アスレチックエール」と呼ばれるカテゴリー（米国のAthletic Brewing、英国のLucky SaintやBig Drop）からは、通常のビールから切り替えても大きな我慢に感じないほどおいしい製品が生まれています。
最適な選択は地域や好みによって異なるため、この記事では特定のノンアルコールビール製品へのリンクは載せていません。お近くのスーパーやノンアルコール専門店をチェックしてみてください。
# 代わりに水分補給用のドリンクは？
回復だけを目的にするなら、「走った後に何を飲むべきか」への最も明確な答えは、電解質ドリンクと水と食事です。選択肢については電解質と二日酔いで解説していますが、その原則は走った後の水分補給にもそのまま当てはまります。
走った後のビールは、回復のための選択であると同時に、人付き合いや文化の選択でもあります。回復を本気で考えている人が、しっかりした電解質ドリンクと食事よりもビールを選ぶことはありません。人が走った後にビールを飲むのは、それが楽しいから、所属するランニングクラブがそうしているから、パブが走る理由の一部だからです。正直な捉え方は「ビールは回復によいのか？」ではなく、「走った後の一杯がもたらす人付き合いの恩恵は、中程度の回復の代償に見合うのか？」です。
ほとんどの趣味のランナーにとって、たいていの場合、答えはイエスです。代償は小さく、人付き合いの恩恵は確かにあり、数週間単位のランニングのパフォーマンスはほとんど影響を受けません。
具体的な競技目標がある、または走行距離が多いランナーにとっては、答えは「たいていは」ではなく「ときには」に変わります。
# 実践的なガイド
トレーニングを損なわずに、走った後のビールを習慣として続けたいなら：
# 3パイントではなく1パイント
量の境目は確かに存在します。ほとんどのランの後に1杯飲む程度なら、代償はごくわずかです。3杯以上になると、影響が積み重なり始めます。
# 先に、または一緒に食べる
ビールの前か、ビールと一緒にしっかり食事をとれば、代償は大きく減ります。「パブで空腹のままビール」は、走った後の飲酒の中で最も代償の大きいパターンです。
# ビールの前に積極的に水分をとる
走り終えてからビールを飲み始めるまでの間に、水1パイントと、できれば電解質ドリンクをとっておけば、アルコールが悪化させる前に脱水に対処できます。
# 楽なランの後にとっておく
走った後に飲むなら、ロング走や質の高いトレーニングの後より、楽なランや回復走の後に飲むほうが代償は小さくなります。
# 暑い日やハードなランの後はノンアルコールを試す
ノンアルコールという選択肢なら、代償が最も大きくなるランの後でも、代償なしに人付き合いの体験を楽しめます。
# 走った後の一杯を、家での2杯目につなげない
よくあるパターン：走った後にクラブでビールを1杯飲み、そのまま家で飲み続ける。これで、代償の小さい走った後の一杯が、代償の大きい飲酒セッションに変わります。問題はクラブでの走った後の一杯ではなく、その後さらに4時間飲み続けることです。
# AlcoLogが、お酒を飲む活動的な人をどう支えるか
AlcoLogはドリンクをカテゴリーと度数とともに記録するので、ライトビールやノンアルコールビールを通常のドリンクと区別して記録できます。ノンアルコールビールは、飲酒量の通知やAlcoScoreの「強度」の計算では0ユニットとして記録されますが、セッションのタイムラインには表示されるので、飲酒のパターン全体を確認できます。
「履歴」には、時間を追って週ごとのパターンが表示されます。お酒を飲む活動的な人は、走った後の一杯がトレーニング日（代償が大きい）に集中しているのか、休養日（代償が小さい）に集中しているのかを確認し、意図したパターンと違っていれば調整できます。
セッション終了時のまとめには、杯数の合計、アルコールの合計、カロリーの合計、かかった時間が表示されます。「チームで1杯だけ」のつもりが、もっと大きなものになっていないかを確かめたいランナーに便利です。
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