アルコールのカロリーは確かに存在し、しばしば過小評価されていて、しかも代謝の面で食べ物のカロリーとは大事な違いがあります。ほとんどの人は、ビールが「高カロリー」だとなんとなく知っていても、1パイントあたりの実際の数字は答えられません。カクテルを飲む人の多くは、マルガリータに何が入っているのかを知りません。情報が隠されているわけではなく、ただ手に入りにくいのです。ほとんどの商品で酒類メーカーにカロリー表示の義務はなく、レストランもふつうは載せず、パブのメニューにはまず書かれていません。このガイドでは、主なお酒に実際に何が含まれているのか、アルコールのカロリーが数字以上に注意に値する理由、そして記録している人のための実践的な計算方法を解説します。
この記事は「アルコールのカロリー」セクションの中心となる記事です。個別のカテゴリー（ビール、ワイン、スピリッツ、カクテル）は、それぞれの記事で掘り下げています。
# アルコールのカロリーとは何か
アルコールは1 gあたり7 kcalで、タンパク質や炭水化物（どちらも1 gあたり4 kcal）と脂質（1 gあたり9 kcal）の間に位置します。ほとんどの人が食べ物とは考えていないものなのに、アルコールはほかのたいていの栄養素よりも脂質に近いのです。
あるお酒のカロリーがどこから来ているのか、内訳は次のとおりです。
純アルコール：1 gあたり7 kcal。英国の標準的な25 mlのショット（度数40%のスピリッツ）には8 gのアルコールが含まれ、アルコールだけで56 kcalになります。
炭水化物：1 gあたり4 kcal。ビールには1パイントあたり8〜15 gの炭水化物が含まれ、甘口のワインには1杯あたり4〜12 g含まれます。割り材を使ったカクテルは、かなりの糖分を含むことがあります。
カクテルの砂糖：多くのカクテルは甘みが加えられています。標準的なマルガリータには小さじ3〜4杯分の砂糖が含まれ（主にトリプルセックとライムコーディアルに由来）、ピニャコラーダにはさらに多く含まれます。
クリームと脂質：デザート系のカクテル、アイリッシュコーヒー、クリーム入りのエスプレッソマティーニは、どれも脂質のカロリーが加わります。
度数4%のラガー1パイント（568 ml）の標準的な計算は次のとおりです。
- アルコール18 g × 7 = アルコールから126 kcal
- 炭水化物約12 g × 4 = 炭水化物から48 kcal
- 合計：1パイントあたり約175 kcal
一般的な度数のビールは、1パイントあたりたいてい170〜200 kcalです。度数の高いビール（5〜6%）は200〜250 kcal。度数の高いクラフトビール（7%以上）は、1パイントあたり300 kcalを超えることもよくあります。
# アルコールのカロリーが食べ物のカロリーと違う理由
単純な数字の問題だけでなく、アルコールのカロリーは代謝への関わり方が違います。
# 体はアルコールをためておけない
炭水化物はグリコーゲンとして蓄えられます。脂質は体脂肪として蓄えられます。タンパク質は筋肉として蓄えられます。アルコールはどこにも蓄えられないので、体はすぐに代謝しなければなりません。
その結果、アルコールが体内にある間、体は脂質や炭水化物よりもアルコールを燃やすことを優先します。脂肪の酸化はほぼゼロまで落ち込みます。グリコーゲンの消費も遅くなります。お酒と一緒に食べたものは、より蓄えられやすくなります。
カロリーの数字が正しく見えても、飲酒が脂肪を減らす妨げに大きくなるのはこのためです。数字の上ではカロリー不足でも、代謝の優先順位が切り替わるため、飲んでいる間は実際には体脂肪が燃えていないのです。
# エンプティカロリー
「エンプティカロリー」という言葉はよく使われますが、アルコールの場合ははっきりした意味があります。アルコールはエネルギーと一緒に栄養素を何も与えてくれません。ビタミンも、ミネラルも、タンパク質も、必須脂肪酸もありません。体が必要とするものを何も含まない、純粋なエネルギーです。
砂糖のような「空っぽの」炭水化物のカロリー（栄養素はないものの、少なくとも通常どおり代謝される）や、調理用の油のような脂質のカロリー（栄養素はないものの、細胞の働きを支えるエネルギーになり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける）と比べてみてください。
アルコールの場合、「空っぽ」という表現は、ほかのたいていのエンプティカロリー食品よりもずっと当てはまります。栄養の観点から見ると、アルコールのカロリーはどれも、体がほかに何も役立つものを得られないまま処理しなければならないカロリーです。
# アルコールは食欲のブレーキを外す
お酒そのもののカロリーに加えて、アルコールは食べ方も変えます。飲酒は抑制を弱め、空腹感を強め、脂っこいものや塩辛いものを好むように食べ物の好みを変えます。大量に飲む夜は、たいてい深夜にたくさん食べることにもつながります。
よくあるパターンはこうです。ビール6パイント（約1,200 kcal）、帰り道のケバブかピザ（800〜1,200 kcal）、そして翌朝のボリュームたっぷりの朝食（800〜1,000 kcal）。その夜の飲酒によって、飲まなかった場合より2,500〜3,000 kcalも多くとることになります。お酒そのものは、全体のほんの一部にすぎません。
カロリーを記録している人は、この点を見落としがちです。ビールは数えても深夜のピザは数えず、朝食は数えてもそれを飲酒のせいだとは考えません。飲んだ夜全体のカロリーは、たいていお酒だけの2〜3倍になります。
# アルコールでは満腹にならない
食べ物は、満腹を伝えるホルモン（レプチン、GLP-1など）の分泌を促します。アルコールはそうではありません。ビールで800 kcalを90分で飲んでも、飲み始めたときとほとんど同じ空腹感のままです。食べ物で800 kcalをそんなに速く食べて、なお空腹を感じることはまずないでしょう。
アルコールのカロリーを大量にとりやすい理由のひとつがここにあります。食べる量を抑えてくれる空腹と満腹のサインが、お酒には働かないのです。
# 実際の数字
よく飲まれるお酒の、標準的な量でのおおよそのカロリーです。
# ビール（特に記載がない限り1パイント、568 mlあたり）
- ライトラガー（度数3.5〜4%）：150〜180 kcal
- 一般的なラガー（4〜5%）：175〜220 kcal
- ペールエールまたはIPA（5〜6%）：200〜260 kcal
- 度数の高いIPAまたはDIPA（7〜8%）：280〜350 kcal
- スタウトまたはポーター（4〜5%）：200〜250 kcal
- 度数の高いスタウト（8〜10%）：350〜450 kcal
- サイダー（4〜5%）：200〜260 kcal
- 度数の高いサイダー（7%以上）：280〜360 kcal
米国の12オンスボトルの場合は、0.625を掛けてください（標準的な12オンスは355 mlで、英国の1パイントは568 ml）。
# ワイン（英国の標準的なグラス175 mlあたり）
- シャンパンまたはプロセッコ：130〜150 kcal
- 辛口の白（ソーヴィニヨン・ブラン、ピノ・グリージョ）：130〜150 kcal
- 一般的な赤（カベルネ、メルロー）：150〜180 kcal
- 重めの赤（シラーズ、マルベック、ジンファンデル）：170〜200 kcal
- デザートワインまたは酒精強化ワイン（ポート、シェリー）：少なめの75 mlで150〜200 kcal
# スピリッツ（英国の25 mlまたは米国の1.5オンスのショットあたり）
- ウォッカ、ジン、ラム、テキーラ、ウイスキー（度数40%）：25 mlあたり56〜65 kcal
- 度数の高いスピリッツ（50%以上）：25 mlあたり70〜80 kcal
- 甘い割り材で割ったスピリッツ：割り材の分として80〜150 kcalを追加
- ダイエットタイプの割り材で割ったスピリッツ：追加はごくわずか
# カクテル（一般的な1杯あたり）
- ジントニック（ダブル、通常のトニック）：190〜250 kcal
- ウォッカソーダ（ダブル）：100〜130 kcal（定番のカクテルの中で最も低カロリー）
- マルガリータ：250〜350 kcal
- モヒート：200〜280 kcal
- オールドファッションド：200〜250 kcal
- ネグローニ：230〜280 kcal
- エスプレッソマティーニ：250〜300 kcal
- ピニャコラーダ：350〜500 kcal
- ロングアイランド・アイスティー：400〜550 kcal
# ハードセルツァーとRTD（缶入りのお酒）
- White Claw、Trulyなど（度数5%、330 ml）：100〜110 kcal
- 定番の缶入りのお酒：レシピによって150〜250 kcal
# ビール1パイントが見た目以上に高カロリーな理由
アルコールのカロリーで最も錯覚を生みやすいのが、1パイントのビールです。ワインを飲む人は、グラス1杯のカロリーをだいたい知っていることが多いものです。スピリッツを飲む人は、ショット1杯の中身を知っていることが多いものです。ビールを飲む人は、30〜50%少なく見積もっていることがよくあります。
度数4〜5%の一般的な1パイントは175〜220 kcalです。ビール好きのほとんどが大量とは思わない3パイントで、525〜660 kcal。ひと晩で5パイント飲めば875〜1,100 kcalになります。
見方を変えるとよくわかります。ビール1,000 kcalは、マクドナルドのビッグマックセットのポテトLサイズとほぼ同じです。カロリーを理由にビッグマックセットを断る人の多くが、5パイントのビールは何も考えずに飲んでしまいます。
錯覚が生まれるのは、ゆっくり飲むこと（食べるのは10分でも、飲むのは2〜3時間）と、満腹感がないことが原因です。カロリーは1食分を超えているのに、食事をしたようには感じないのです。
# ワインの計算も誤解を招く
ワインには、また別の錯覚のパターンがあります。家で気軽に注ぐワインの「1杯」は、標準的なグラスの175 mlではなく、たいてい200〜250 mlです。レストランで注がれる量は200〜220 mlになることが多く、パブではさらに多いこともあります。
計算は次のとおりです。
- 度数13%の標準的なグラス175 ml：約150 kcal
- 家でたっぷり注いだ度数14%の250 ml：約210 kcal
- 家での「3杯」（たいてい1杯250 ml）：約630 kcal
- 赤ワイン1本（度数14%で750 ml）：約625 kcal
ワインを飲む人の多くは、「2杯くらい」のつもりで、実際にはボトルの60〜75%を飲んでいます。そのカロリーは、しっかりした1食分に匹敵します。
# いちばん高カロリーになりやすいのはカクテル
カクテルはアルコールと砂糖を組み合わせるため、1杯あたりのカロリーが最も高くなることがよくあります。
ピニャコラーダは1杯350〜500 kcal。ロングアイランド・アイスティーは400〜550 kcal。米国の大手チェーンのフローズン・マルガリータは、1杯で700 kcalを超えることもあります。
カクテルは「1杯」と受け止められるため、錯覚はビール以上に大きくなります。20分で飲む700 kcalのカクテルは、1分あたりのカロリーで比べると、ほとんどどんな食べ物よりも高密度です。
カロリーを気にしながらもカクテルを楽しみたい人には、低カロリーの選択肢があります。
- ライム入りのウォッカソーダ（ダブル）：100〜130 kcal
- ジンとカロリーオフのトニック（ダブル）：100〜150 kcal
- スキニー・マルガリータ（テキーラ、ライム、ソーダ）：150〜200 kcal
- ウイスキーのストレートまたは氷1個：65〜100 kcal
「スピリッツを低カロリーの割り材で割る」パターンは、ほとんどのカクテルより大幅にカロリーが低くなります。
# 度数の高いお酒と低いお酒：問題は量
よくある誤解に、度数の低いお酒を飲めばカロリーが少なくて済む、というものがあります。実際には、すべては量しだいです。
度数3.5%のマイルドビール1パイントは150 kcal。度数40%のウォッカのショット25 mlは56 kcal。1パイントのビールのカロリーはショット1杯のスピリッツより高いものの、ほとんどの人はショット3杯よりビール3パイントのほうが早く飲み進めます。そのため、ひと晩のビールのカロリー合計は、スピリッツのカロリー合計を上回ることがよくあります。
大事なのは1杯あたりの度数ではなく、飲んだアルコールの総量です。一般的な度数のビール6パイント（約14ユニット）は、スピリッツのボトル半分（約14ユニット）とほぼ同じカロリーになります。
# カロリーを気にしている人にとっての実践的なポイント
役に立ついくつかの原則を紹介します。
# 正直に記録する
カロリーを記録している人は、たいてい自分の飲酒量を少なく見積もっています。飲んだ夜の実際のカロリー（お酒、深夜の食事、翌朝の回復のための食事）は、記録された量よりかなり多いのがふつうです。正直に記録することが第一歩です。
# できるだけ低カロリーのお酒を選ぶ
ダイエットタイプの割り材で割ったスピリッツ、ライトビール、辛口のワイン、ウォッカソーダ。「低カロリーのお酒」というカテゴリーは実在し、体重を気にしている人にとって意味のあるものです。
# 低カロリーのお酒に替えるだけでなく、量を減らす
お酒の種類を替えるより、量を減らすほうが大きな効果があります。辛口の白ワイン3杯（450 kcal）と6杯（900 kcal）の差は、同じ量の赤と白の差よりもはるかに大きいのです。
# 食べたものも数に入れる
深夜の食事や翌日の回復のための食事も、飲んだ夜のカロリーの一部です。飲む量はほどほどでも深夜にしっかり食べる人は、お酒そのものよりも多くのカロリーを「飲酒」でとっています。
# 食べない分をお酒で埋めない
「夕食を抜いて飲むだけにしよう」というパターンは、ふつうに夕食をとるより悪い結果になります。空腹でアルコールを飲むと酔いが早く回り、夜食への抑制がさらに外れやすくなり、翌日の二日酔いもひどくなります。
# タイミングを考える
夜遅くより早い時間に飲むほうが、よい結果につながります。睡眠の質が上がり、深夜の食事も翌日の回復のための食事も減ります。同じカロリーでも、夜11時の寝る前より、夜7時に夕食と一緒にとるほうが、1日のカロリー予算に収めやすくなります。
# AlcoLogでのカロリーの記録
AlcoLogでは、すべてのドリンクを記録するたびに、カタログ（1174種類のドリンクと92種類のサイズプリセット）からカロリーが自動で入力されます。セッション概要には、杯数、ユニット、費用と並んで、アルコールのカロリー合計が表示されます。
時間がたつと、履歴画面で、アルコールのカロリーを含む週ごと、月ごとの合計を見られるようになります。体重を気にしている人にとって、アルコールのカロリーを食べ物のカロリーとは別の項目として見られることは、1日の合計に実際に何が効いているのかを理解する助けになります。
AlcoLogは、記録した各ドリンクをApple Healthに書き込めます（一方向のみで、AlcoLogがヘルスケアから読み込むことはありません）。そのため、アルコールのカロリーのデータは、カロリー管理のメインとして使っているフィットネスアプリや栄養管理アプリに届きます。二重に記録する手間が省け、減量の記録を正確に保てます。
ホームの「前回のセッション」カードには、各セッションのカロリー合計が、ユニットや杯数と並んで表示されます。続けるうちに、どのセッションがいちばんカロリーを増やしているのか、そのパターンが見えてきます。
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