Dry January（一月戒酒）是全世界規模最大的戒酒挑戰。光是在英國，每年就有大約900萬人嘗試；全球則有數千萬人。大多數參與者並沒有在做任何形式的復原；他們只是一般的飲酒者，利用一個社會文化認可的時機，在節日過後重新開始。完成率依年份和研究不同，大約在50%至65%之間，也就是說開始挑戰的人，大約有一半會完成。完成的那一半，通常感覺比預期的好；沒完成的那一半，通常也還是學到了有用的東西。本指南涵蓋真正完成這個挑戰所需的一切：每天可以預期什麼、最難熬的時刻、社交應對，以及破戒時該怎麼辦。本文屬於我們的戒酒挑戰專區。
# 開始之前你應該知道的事
幾件誠實的事：
第一週最難熬。大多數 Dry January 失敗的人，都是在第5到9天失敗的。事先知道這一點，並特別針對這段時間做規劃，能大幅提高你成功的機會。
你大概不會馬上感覺很棒。「我脫胎換骨了」的見證最受矚目，但大多數人到第2週只是感覺比平常好一點，到第3週才明顯變好。設定實際的期待，能避免讓人破戒的那種失望。
睡眠會先變差，才會變好。快速動眼期反彈是真的。很多人在最初2週睡得更差，到了第3至4週睡眠品質才大幅改善。
節日結束的日子各不相同。元旦、第十二夜、彭斯之夜（1月25日，如果你是蘇格蘭人就特別相關），以及各種運動賽事，都可能落在挑戰期間。事先想好這些日子很重要。
有些人喝得夠多，突然停酒的 Dry January 在醫學上並不單純。如果你連續幾週或幾個月每天喝5杯以上，請先閱讀本文開頭的免責聲明。在大幅、突然改變大量飲酒的習慣之前，去看一次醫師花的力氣少、價值高。
# 每一天的實際情況
以下是這31天的實際樣貌，不過個人差異很大：
# 第1至3天：新年的衝勁
最初三天通常帶著一股衝勁。決定還很新鮮；節日的放縱才剛結束；整個社會文化氛圍都在支持你。很多人輕鬆度過第1到3天，還納悶大家到底在大驚小怪什麼。
對少量飲酒的人來說，這大致是準確的；這個月接下來的日子也會差不多。
對中度飲酒的人來說，第1到3天常常掩蓋了接下來會發生的事。睡眠可能稍微受到干擾，焦慮可能稍微升高，但還能應付。
對較重度飲酒的人來說，這段時間可能會出現戒斷症狀：發抖、焦慮、出汗、睡眠干擾。大多數人不需要醫療介入就能應付；如果症狀變嚴重，就需要就醫。
# 第4至9天：最難熬的一段
大多數失敗的嘗試都是在這時候失敗的。原因是：
- 新鮮感已經消退
- 節後回到工作崗位帶來了壓力，卻少了平常晚上的紓壓管道
- 睡眠常常仍然受到干擾，導致疲勞
- 飲酒衝動可能很強烈，特別是在平常喝酒的時段
- 挑戰開始前就答應的社交活動，現在一一到來
這段時間特別難熬的時刻：
- 第一個週五晚上（通常是第2到5天）
- 第一個壓力很大的工作日（依開工的時間而定）
- 第一場你平常會喝酒的社交活動
- 第一個週末（沒有安排的時間會讓空缺浮現出來）
- 特別糟的一天之後的第一個晚上
幫助大家撐過去的模式：特別針對這些時刻做安排。為週五晚上事先安排好活動。為社交活動準備好無酒精的選擇。為下班後紓壓的那一杯找一個具體的替代品。
# 第10至17天：中段低潮
對大多數人來說，急性戒斷已經過去。睡眠開始改善。最初的動力逐漸消退。「我現在就是這樣生活」的感覺還沒完全形成。
這是第二容易破戒的時期。這是一段磨人的「我還沒真的感覺到什麼好處，我到底為什麼要這樣做」的時期。
在這段時間，強化動機很重要：
- 記錄具體的變化（睡眠品質、心情、省下的錢），讓看不見的進展變得看得見
- 和知道你在做這個挑戰的人保持聯繫
- 為平常喝酒的時段安排具體的替代活動
- 閱讀或觀看和無酒精生活有關的內容（這個類別有很多 Podcast、紀錄片和書）
# 第18至24天：提升
對大多數撐過第17天的人來說，這段時間會有明顯的提升。睡眠品質已經大幅改善。情緒更穩定。精力更好。「我做到了」的身分認同已經形成；問題不再是你能不能完成挑戰，而是結束時要怎麼做。
和第1、2週相比，飲酒衝動明顯減少。特定的情境仍然會引發它們；整體的背景程度低了很多。
這也是很多參與者開始考慮要延長挑戰，還是之後維持減量飲酒的時候。
# 第25至31天：最後衝刺
大多數參與者都已經進入穩定期。睡眠、情緒和精力都明顯比喝酒時好。最初的動機正在產生看得見的結果。
月底的決定變成主要的考量：2月1日重新開始喝、延長到60天、永久維持減量飲酒，還是完全戒酒。我們在下面挑戰結束後的段落中詳細說明。
# 特定的挑戰，以及如何應對
# 去酒吧
酒吧就是為了喝酒而設計的。在 Dry January 期間去酒吧卻不喝酒，一開始可能會覺得很尷尬。有效的策略：
準備好無酒精的選擇。現在大多數英國酒吧至少都有一款無酒精啤酒（Heineken 0.0、Lucky Saint，很多地方有 Guinness 0.0，有些地方有 Big Drop）。事先知道要點什麼，能減少摩擦。
先點。如果大家要輪流請客，第一個點無酒精飲品，就能避開「好吧，那我也跟著喝好了」的那一刻。
選擇壓力比較小的場所。有些酒吧行程比其他的容易應付。有供餐、有長桌的酒吧，比大家站在吧台邊喝酒的酒吧好應付。慎選戰場會有幫助。
比平常早一點離開。不喝酒的時候，酒吧行程「越待越沒意思」的那一刻會來得比較早。晚上9點半而不是半夜離開，常常是一種解脫，而不是一種犧牲。
# 晚宴和婚禮
這些場合通常比酒吧更難應付，因為社交壓力更集中，酒也喝得更兇。
事先告訴主人。大多數主人都很樂意配合；事先說好就能避免當下的尷尬。很多主人如果知道，會確保準備好無酒精的選擇。
自己帶一些東西去。帶一款品質好的無酒精飲品（一手六罐的 Lucky Saint、一瓶 Seedlip 加通寧水、一瓶 Three Spirit），你就有東西可以喝，主人也能多一份分給其他客人。
開車去。在大多數場合，「我要開車」是一個完整、不會被質疑的理由。在好幾天的活動上比較不管用，但在晚宴上很有效。
事先決定好你要怎麼說。「我在做 Dry January」對大多數人都有效；「我正在暫停喝酒」比較委婉；「我今晚不喝」就夠了。不管你覺得哪一種比較自在，都在到場之前決定好，而不是臨場發揮。
# 工作聚會和客戶晚餐
職場的飲酒文化依產業而有很大的差異。業務、金融、餐旅、新聞，以及某些顧問業的環境，都是喝很兇的；科技、醫療、教育則通常喝得比較少。
對喝得很兇的產業來說：
在月初就直接說清楚。在第1週就讓同事知道你在做 Dry January，比整個月在每場活動上都尷尬地躲開輪流請客，摩擦要少得多。
主動當那個早走的人。在喝得很兇的產業裡，很多人都很感謝有人先離開；你可以在不喝酒的同時，把這一點用在社交上。
主動承擔不需要喝酒的工作場合。喝咖啡談事情、午餐會議、在健身房這種「第三空間」見面。在喝得很兇的產業裡，很多人都很歡迎以喝酒為中心的工作活動之外的選擇。
# 運動賽事和週六下午
對很多人來說，週末看球賽加上酒吧的組合，就是大量飲酒的地盤。策略：
在家配著像樣的無酒精啤酒看比賽。無酒精啤酒已經進步很多，現在配一瓶 Lucky Saint 看比賽，不再像5年前那樣像是一種犧牲。社交的部分可以用電話或訊息群組，和同時在看比賽的朋友聊天來取代。
親自上場運動。自己下場打球而不是在旁邊看，和酒精的關係就會不一樣。
換個時間。晚一點再看精華，或是去參加早上的場次，就能改變喝酒的情境。
# 家庭聚會
常常是最難應付的，因為社交規則最根深蒂固。策略：
決定要不要說出來。有些家庭聽到「我在做 Dry January」會反應很好；有些家庭則會出乎意料地充滿敵意。你了解你的家人。如果說出來會帶來比不喝酒本身更多的麻煩，就不必覺得有義務大肆宣傳這個挑戰。
手上拿著一杯無酒精飲料。手上拿著飲料，即使是在平常一定會問的家庭裡，也能減少「你怎麼不喝」的問題。
限制你待的時間。持續好幾個小時的家庭聚會，壓力比只吃一頓晚餐大。
# 壓力很大的那幾週
工作危機、家庭問題、生病、壞消息。這些正是喝酒的習慣最有用、也最自動的時候。戒酒挑戰的參與者常常在這些時刻功虧一簣。
誠實地說：沒有酒精，壓力大的一週確實更難熬。這種減少是真實的。
有幫助的策略：
確實需要不同的壓力管理方式。運動、散步、打電話給朋友、泡澡、專心工作、冥想、看喜劇。任何能讓你放鬆的方式都好。喝酒原本在處理壓力；這個處理必須從別的地方來。
不要讓糟糕的飲食和睡眠雪上加霜。壓力大的一週再加上沒有好好照顧自己，結果會比只是壓力大更糟。
伸出手求助。告訴某個人你這週過得很辛苦，常常能得到原本會被喝酒取代的支持。
# 破戒時該怎麼辦
破戒是會發生的。大約35%至50%的 Dry January 嘗試中都有破戒。看待破戒的方式，比破戒本身更重要：
破戒不等於挑戰失敗。很多人在第12天破戒，然後把這個月剩下的日子都戒酒完成，31天中累積了28天無酒精。這仍然是很大的好處。
破戒後的主要風險是連鎖反應。「反正已經失敗了，今晚乾脆好好喝一場」會變成「反正 Dry January 已經破功了，這個月剩下的日子乾脆都喝吧」。真正的失敗模式是連鎖反應，而不是破戒本身。
規劃下一個不喝酒的日子，而不是為破戒感到內疚。「明天我要做什麼不含酒精的事」比「我昨晚為什麼破戒」更有用。
誠實記錄。記錄實際喝了多少，而不是跳過不記，能得到更準確的資料，也能減輕破戒在道德上的重量。無酒精日的天數，比連續記錄有沒有中斷更重要。
需要時做調整。如果破戒好幾次，策略可能需要調整。Dry January 不一定每一年都適合每一個人。
# 1月31日之後會發生什麼
挑戰結束後的決定，值得比「看感覺再說」更多的思考。常見的模式：
回到原本的狀態。大多數參與者從2月1日開始又喝酒了，飲酒量大致和以前差不多。這不一定是壞結果；挑戰在這個月帶來了好處，即使回到原本的狀態，也可能帶來了比較長期的重新校準。研究顯示，挑戰後的適度減量平均會持續3至6個月。
維持減量後的飲酒。很多參與者發現，喝得比較少比挑戰前的模式更適合自己。挑戰變成一次重新開始；新的模式持續下去。我們在少喝一點專區中介紹這個方法。
繼續不喝。少數人在這個月裡發現，他們比較喜歡不喝酒的生活。有些人無限期地繼續下去；有些人暫停更長的時間（60天、90天、6個月）；有些人則決定永久戒酒。
反彈式飲酒。一種因為終於又能喝了而放鬆下來，結果連續好幾週喝得比原本還多的模式。通常在4至6週內會平息，但可能養成更糟的模式。值得留意。
最有用的練習：在第31天之前，決定好挑戰後的打算。「2月我想要有什麼樣的飲酒模式」是比「今晚要不要喝」更有建設性的問題。
# 實用的資源
挑戰期間值得準備好的幾樣東西：
家裡準備好無酒精的選擇。事先備好幾款品質好的選擇。現代的無酒精啤酒（Lucky Saint、Heineken 0.0、Big Drop、Athletic Brewing）、真正的無酒精烈酒（Seedlip、Three Spirit、Lyre’s）、好的通寧水、加了柑橘的氣泡水。我們的無酒精飲品專區說明標籤實際上代表什麼，以及哪些機能飲料有證據支持。
一個記錄飲酒的 App。AlcoLog 會記錄戒酒連續記錄，並顯示你在挑戰期間省下的卡路里和金額。其他 App 也可以。看得見的進展，能讓你撐過中段低潮。
為平常喝酒的時段安排具體的事情。健身房會員、週五晚上的活動、晚上散步時聽的 Podcast。事先決定好要做什麼，能減少當下的決策疲勞。
幾個知道這件事的特定的人。不必在社群媒體上廣播，也能有人督促你。兩三個能在這個月裡問問你進度的人。
Dry January 的官方 App。Alcohol Change UK 的 Try Dry App 提供每日提示和社群功能。有些人覺得很有幫助；有些人覺得不需要。值得看看。
一份你想從這個月得到什麼的清單。睡得更好、省下多少錢、體重減輕、心情更好、思緒更清晰。具體的個人動機，比抽象的「我應該少喝一點」更能持久。
# AlcoLog 如何特別支持 Dry January
AlcoLog 的核心是讓飲酒模式變得看得見。對 Dry January 來說，相關的功能有：
- 戒酒連續記錄讓你一眼就看到累積的無酒精天數
- 累積省下的卡路里和金額會在這個月內持續增加，提供看得見的強化
- 歷史記錄畫面的日曆熱力圖，會把這次挑戰顯示為一整段乾淨的綠色日子，和過去的飲酒模式形成對比
- AlcoScore 中的飲酒速度警示和戒酒日獎勵，和這個挑戰要你做的事一致
- 如果你破戒喝了酒，記錄這筆飲酒記錄只要輕點一下，不會有任何評斷；連續記錄會歸零，但累積的戒酒天數會保留下來
以隱私為優先的設計（資料存在裝置上、不需要帳號），代表你的戒酒挑戰屬於你自己；資料不會被監控或分享。
對把 Dry January 當成第一次刻意留意自己飲酒模式的人來說，這個 App 提供了用筆記本或試算表很難複製的基礎架構。
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