十年前，替代飲品的貨架上只有一瓶積了灰塵的無酒精拉格啤酒，和幾瓶接骨木花糖漿。現在它已經是一整個品類，有脫醇葡萄酒、蒸餾的無酒精烈酒，還有一排快速擴張、標榜用植物成分而不是乙醇讓你放鬆的飲料。
關於這個品類的文章，大多不是行銷就是一概否定。本指南兩者都不是。它說明標籤上的字在法規上可以代表什麼（這比大多數人以為的還要奇怪）、各類飲品實際上如何比較，以及哪些地方證據還很薄弱。
這是我們無酒精飲品專區的主文章。子文章會更深入探討最常被問到的兩個問題：機能飲料到底有沒有效果，以及想少喝一點時，改拿一瓶無酒精啤酒是幫助還是阻礙。
# 「無酒精」不代表完全沒有酒精
這是最值得知道的一件事，卻幾乎沒有人告訴你。
在英國，這些用語是由政府的標示指引規定，而不是由法律規定：
- 無酒精（alcohol-free）：酒精濃度0.05%以下
- 脫醇（de-alcoholised）：酒精濃度0.5%以下
- 低酒精（low alcohol）：酒精濃度1.2%以下
由於這份指引是自願性的，而不是法定的，英國商店裡一些以無酒精名義販售的產品，酒精濃度最高可達0.5%。英國政府在2025年7月發布的「十年健康計畫」（10 Year Health Plan）中，提議把無酒精的門檻提高到0.5%，與其他國家一致。在撰寫本文時，這項提議已經徵詢過意見，但尚未實施。
在歐盟，並沒有單一的定義。德國允許酒精濃度0.5%以下的啤酒稱為無酒精（是英國現行數字的十倍），西班牙的上限是1%，義大利的「birra analcolica」（無酒精啤酒）則可達1.2%。
在美國，這兩個用語的分法正好相反。「non-alcoholic」（非酒精性）用於酒精濃度低於0.5%的飲品，而「alcohol-free」（無酒精）一般只保留給真正的0.0%。
所以同一瓶飲料，在柏林是無酒精，在伯明罕是脫醇，在波士頓則是非酒精性。如果你從其他國家網購，標籤描述的是那個國家的規定，而不是你所在地的規定。
# 0.5%什麼時候重要，什麼時候不重要
對大多數想少喝的人來說，0.0%和0.5%之間的差別不值得多想。一瓶0.5%的啤酒大約只含十分之一個酒精單位。你得喝下多到不合理的量，而且喝得比肝臟代謝的速度還快，才可能達到任何可測量的血液酒精濃度。
參考一下，0.5%大約是某些日常食物中的含量。熟透的香蕉、一片新鮮麵包、一杯未經巴氏殺菌的果汁，都含有自然發酵產生的微量乙醇。沒有人會去計算這些。
但在某些情況下，這確實很重要，在這些情況下區分清楚並不是吹毛求疵：
- 懷孕。 英國的指引是：沒有任何酒精量已知是安全的，所以只有0.0%這個類別能乾淨俐落地回答這個問題。
- 肝臟疾病，或任何醫師已告訴你要完全避免酒精的狀況。
- 會和酒精產生交互作用的藥物，包括雙硫侖（disulfiram），即使少量酒精也可能引發反應。
- 基於宗教或個人原因滴酒不沾，這時數字本身不是重點。
- 某些戒酒復原的情境，這是真正有爭議的領域，下面有專文討論。
如果你屬於其中一類，請找瓶身上印著的0.0%，而不是看正面寫的字。
# 各個類別，以及裡面實際上有什麼
# 脫醇啤酒和葡萄酒
先照正常方式釀造，再用真空蒸餾、逆滲透或類似方法去除酒精。啤酒的品質差距已經大幅縮小，尤其是拉格和司陶特，因為在這些啤酒中，酒精負擔的結構性角色比較少。葡萄酒的差距則縮小得少很多，因為酒體和香氣有很大一部分是由酒精撐起來的，這也是為什麼脫醇紅酒尤其讓人評價兩極。
注意糖分。去除酒精會同時去除卡路里和口感，有些廠商會加糖來彌補。
# 無酒精烈酒
用植物成分蒸餾而成，不含乙醇，設計用來調飲。它們解決的比較是社交問題而不是口味問題：讓你手上拿著同樣的杯子，配同樣的通寧水和同樣的裝飾，對很多人來說，這就是大部分的重點。
它們以整瓶來看很貴，以每杯來看很便宜，而且開瓶後不像烈酒那麼耐放。開瓶後請冷藏。
# 蘇打水、調味水和糖漿
這是不起眼、卻默默最適合很多人的選項。零酒精、幾乎零卡路里、沒有什麼功效宣稱需要評估，到處都買得到，包括什麼都沒有的酒吧。
調味氣泡水的選擇已經大幅增加。如果一杯飲料吸引你的地方是冰涼、有氣泡、帶點苦味、拿在手上，這個類別用很少的錢就能滿足全部四點。
# 康普茶
這一項值得特別提醒。康普茶是發酵飲品，所以本來就含有酒精。市售產品通常會控制在當地的非酒精門檻以下，但自製和部分小批量生產的康普茶，酒精濃度可能高出不少，偶爾甚至達到低酒精啤酒的程度。
如果你要完全避免酒精，康普茶不一定是安全的替代品，它的標示也可能不如脫醇啤酒可靠。
# 機能飲料和適應原飲料
這是最新、也最缺乏管制的一角：以南非醉茄、L-茶胺酸、鎂和各種植物成分為主打的飲料，用平靜、專注、放鬆之類的字眼來行銷。
其中有些成分背後確實有研究。但飲料本身大多沒有經過測試。這個落差重不重要，就是本專區下一篇文章的主題，包括這個類別中兩種確實有安全疑慮的成分。
# 無酒精不一定就是低卡路里
這是很常見的假設，而且常常是錯的。
每公克酒精大約有7大卡，所以去除酒精確實會去除卡路里。但加回去的糖，或是調飲原本就含有的糖，可能會彌補大部分的差距。脫醇啤酒的熱量通常比一般酒精濃度的版本低很多。但加了含糖調飲的無酒精烈酒，或是加糖的機能飲料，就不一定了。
如果卡路里是你想少喝的原因之一，還是需要看清楚標籤。我們的酒精的卡路里專區說明含酒精飲品這一側的計算方式。
# 店家什麼都沒有時該點什麼
很多酒吧和餐廳仍然只有一瓶積了灰塵的無酒精拉格，或者什麼都沒有。這正是人們放棄、改點一品脫啤酒的時刻，所以在站到吧檯前之前，先準備好一個預設選項很值得。
幾乎每家店都做得出來、不需要特別點的飲料：
- 蘇打水、新鮮萊姆、冰塊、高杯。 花費很少，看起來就像一杯酒，沒有調酒師會搞不懂。
- 通寧水加苦精和檸檬。 苦精確實含有酒精，但加的那幾滴只佔一個酒精單位的一小部分。如果你完全滴酒不沾，就不要加。
- 薑汁啤酒加萊姆。 偏甜，但放在一輪啤酒旁邊一點也不遜色。
- 濃縮咖啡或一壺茶，如果時間合適的話。在餐廳裡這完全正常，沒有人會多說什麼。
經常這樣做的人有兩個實用建議。大家輪流請客時，先點，趁模式還沒形成之前。還有，請店家用像樣的杯子裝，因為用品脫杯裝的軟性飲料，比用小玻璃杯裝的同一杯飲料，引來的疑問少得多。
這些都不是為了欺騙誰。而是為了避開那三十秒的注目，因為就是那三十秒，讓點一杯無酒精飲品感覺像是在發表聲明。
# 不必想太多的選擇方式
依可靠程度大致排序，從最可預期到最不可預期：
- 水、蘇打水、無糖調味水。 沒有什麼需要確認的。
- 標示0.0%的啤酒。 品質穩定、到處都買得到，數字就印在瓶子上。
- 0.5%的脫醇啤酒和葡萄酒。 對大多數人沒問題，但不適合上面列出的那幾類人。
- 無酒精烈酒。 很適合用來維持儀式感，但要注意調飲的糖分。
- 康普茶。 發酵飲品，如果完全滴酒不沾，請確認酒精濃度。
- 機能飲料。 依成分和劑量逐一判斷，而不是看行銷。
最好的替代品，是你在吧檯真的會點、而且會點第二次，又不覺得自己在做什麼犧牲的那一種。
# AlcoLog 如何幫忙
AlcoLog 的設計，讓你在不喝酒的時候也能好好使用。這聽起來理所當然，但大多數記錄 App 並不是這樣。
酒水目錄中包含59種無酒精選項（酒精濃度低於0.5%），所以0.0%的啤酒是有自己名稱的正式項目，而不是必須記成「其他」或乾脆不記的東西。無酒精飲品在飲酒記錄的酒水清單中會有 0️⃣ 標示，時間軸的圖例也會另外計算它們的數量，讓你一眼就能看出一個晚上有多少是無酒精的，而不只是你喝了什麼。
比起總量，這對模式更重要。交替著喝的晚上，和沒有交替的晚上是不一樣的，而只計算酒精單位的記錄工具，無法告訴你那晚屬於哪一種。
水和軟性飲料只要輕點一下就能記錄，如果你使用 Apple Health，這些飲用量會以液體攝取量的形式寫入。
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