很常見的模式：練得很拚，然後直接去酒吧，和隊友或幾個朋友一起喝。訓練完喝一杯的組合普遍到幾乎成了一種文化儀式。至於它到底讓你付出多少代價，誠實的答案取決於你為了什麼而訓練、練得多辛苦、喝了多少，還有其他幾個因素。本文屬於我們的酒精與運動健身專區，這是一份完整指南，說明喝酒和訓練之間如何互相影響。
本文會說明在運動後的時段喝酒時，身體裡發生了什麼事、什麼時候真的有影響，以及能讓代價變小的實際做法。
# 關鍵的時段
身體會對訓練做出反應，在之後大約24至48小時內提高肌肉蛋白質合成（建造或修復肌肉組織的過程）。反應的高峰出現在最初的4至8小時。
在這個時段喝下的酒精，會直接抑制蛋白質合成的訊號傳遞路徑（想知道技術細節的話，就是 mTOR）。研究已經直接測量過這一點：Parr 等人2014年發表於 PLOS One 的論文，追蹤了年輕男性在重量訓練後分別攝取酒精、蛋白質、兩者都有或兩者都沒有時的肌原纖維蛋白質合成。酒精組的合成反應減少了24%，即使他們同時攝取了足夠的蛋白質也一樣。
24%至37%這個範圍，在多項重複驗證的研究中一再出現。酒精確實會削弱訓練帶來的增肌反應，而且就發生在大多數有運動習慣的人喝酒的那段時間。
# 「傷」在實際上代表什麼
「喝酒會毀掉你的訓練成果」這種說法，對偶爾喝酒的人來說太誇張，對認真的運動員來說又不夠重。誠實的全貌因人、因情境而異：
每週休閒訓練3天的人：在其中一次訓練後喝3到4杯啤酒，大概會讓那次訓練的適應反應少掉5%至10%左右。以一整年來看，這是有意義但不致命的差別。你還是會進步，只是比完全不喝時稍微慢一點。
每週訓練5到6天、想要持續進步的人：大多數訓練後都喝酒，就會變成瓶頸。累積下來的蛋白質合成抑制，確實會開始限制整體的適應。這類人大多會在4到8週內察覺到。
正在備賽的運動員：情況就不一樣了。為比賽調整到巔峰狀態的肌力運動員、正在進行馬拉松訓練的耐力運動員，或任何有特定8到12週訓練週期的人。在這些週期裡運動後喝酒，會明顯降低備賽的品質。大多數教練都會建議在這段期間大幅減量。
為了整體健康而訓練的人：運動後喝酒大致上沒什麼問題。好處來自訓練本身，酒精只是在邊際上降低效率。如果你的目標是體能而不是追求最大成果，代價很小。
# 為什麼運動後偏偏是最糟的時間點
訓練完立刻喝酒比在其他時間喝更傷，有三個原因：
# 急性的合成抑制
訓練後4至8小時的時段，是肌肉接收到最強「開始建造」訊號的時候。在這段時間喝酒，會直接干擾這個訊號。如果24小時後才喝，那時合成反應本來就在減弱，對同一次訓練的影響就比較小。
# 肝醣補充被延後
高強度訓練後，肌肉需要補充肝醣儲存。酒精會讓肝臟優先代謝它自己，拖慢你吃下的碳水化合物被吸收和儲存的速度。這就是為什麼運動後邊喝酒邊吃的一餐，恢復效果往往不如單獨吃同樣的一餐。
# 訓練造成的缺水，再加上酒精造成的缺水
訓練本身就會讓你輕微脫水。酒精會抑制抗利尿激素（我們在宿醉的科學中有說明），讓缺水更嚴重。運動後喝酒那一晚之後，隔天早上的頭痛或昏沉感，會比在沒有訓練的日子喝同樣的量更嚴重。
# 那啤酒呢？
在運動後喝酒這個話題裡，啤酒的文化地位很複雜。「啤酒可以補水」的說法一部分是對的（啤酒大部分是水），一部分是錯的（對一般酒精濃度的啤酒來說，酒精的利尿作用會超過其中的水分）。
具體來說：
- 淡啤酒（酒精濃度2%至3%）：對補水的影響大致持平，不會主動造成脫水。
- 一般啤酒（酒精濃度4%至6%）：儘管含有水分，仍會造成輕微脫水。
- 烈性啤酒（酒精濃度7%以上）或 IPA：明顯會造成脫水，和大多數酒精飲料差不多。
跑者、自行車騎士和團隊運動的「跑完來杯啤酒」傳統，在適量的前提下有一些可以辯護的地方，尤其是低酒精啤酒。其中的碳水化合物和水分確實能幫助部分恢復，而酒精又會抵銷一部分好處。整體來說：作為運動後的飲料，比烈酒好，但比單純喝水吃東西差。
我們在跑步後喝啤酒：傳統還是扯後腿？中專門討論這個模式。
# 什麼時候時間點最重要
你的訓練類型，會改變運動後喝酒的代價有多大：
# 肌力與肌肥大訓練
蛋白質合成被抑制是主要的代價。重訓後的4至8小時是最重要的時段。在大重量訓練後立刻喝酒，代價最高。
以肌力為主的訓練，原則是：能避免的話，重訓後4小時內不要喝酒。即使只是把喝酒的時間往後延幾個小時，也能大幅降低影響。
# 耐力訓練
補水和睡眠的影響，比蛋白質合成更重要。跑步或騎車後立刻喝酒，直接的代價比重訓者小，但隔天的訓練會受到比較大的影響，因為你一開始就處於體力耗損、睡眠品質差的狀態。
對耐力訓練來說，代價落在下一次訓練，而不是這一次的恢復。
# 技巧訓練
酒精對動作學習和協調性的影響是真的，但研究比較少。在技巧性高的訓練（攀岩、體操、武術、技術性運動）之後喝酒，很可能會降低練習內容的鞏固效果。這個影響比肌力或耐力方面的影響更難量化。
# 中等強度的有氧運動
代價最低。恢復需求比較小，蛋白質合成反應比較小，隔天受到的影響也比較小。慢跑30分鐘後喝酒，和大重量訓練或長距離跑步後喝酒相比，影響微乎其微。
# 實用建議
如果你要在運動後喝酒，下面這些選擇能把代價降到最低：
# 先吃東西
在運動和喝酒之間好好吃一餐，有好幾個好處：在酒精干擾吸收之前，先補充恢復所需的蛋白質和碳水化合物；真正開始喝的時候，酒精的吸收速度會變慢；隔天的宿醉影響也會減輕。
# 先補水
在第一杯啤酒之前，先喝1公升的水加電解質（或運動飲料），可以在酒精放大問題之前，先處理訓練造成的脫水。大多數運動後的脫水問題，光靠這一個改變就能大幅減少。
# 控制量
運動後喝3到4杯，代價還能恢復。喝6到8杯，就會明顯損失訓練適應，隔天狀態也會很差。量的門檻比大多數人以為的更重要。
# 避免連續幾天訓練又喝酒
如果你星期一訓練、星期一晚上喝酒，星期二的訓練品質就會打折扣。一週一個喝酒的晚上，比三個好。可以的話，把喝酒集中在沒有訓練的日子。
# 考慮酒精較低的選擇
淡啤酒、份量較小的葡萄酒、加了調酒飲料稀釋酒精的飲品。大部分的代價來自酒精的總量，降低每杯的酒精量，能讓你享受社交時光，又不必付出相應的代價。
# 喝很多的隔天，不要安排非常吃重的訓練
如果你知道自己會喝很多，就相應調整隔天的訓練。宿醉時做大重量訓練明顯更容易受傷（本體感覺、反應時間和判斷力都會受損）。長距離的耐力訓練在宿醉時雖然還是能完成，但會練得很差，也會很痛苦。
# 常被誇大的說法
有幾個說法值得反駁：
# 「一杯啤酒會毀掉你一週的訓練成果」
錯。一杯啤酒確實有可測量的急性影響，但不會明顯改變一週的訓練適應。「毀掉訓練成果」這種說法，是健康網紅的誇大其詞。
# 「運動後喝酒，只要搭配乳清蛋白就沒問題」
部分錯誤。足夠的蛋白質有幫助，但無法完全抵銷酒精造成的合成抑制。Parr 的研究測試的正是這個情境，結果發現即使攝取了足夠的蛋白質，酒精仍然降低了合成。
# 「啤酒裡的碳水化合物很適合恢復」
大致上錯誤。啤酒確實含有碳水化合物，但其中的酒精會干擾碳水化合物的代謝。一碗米飯或燕麥，比同樣熱量的啤酒更能提供碳水化合物的恢復效果。
# 「只要睡得好，喝酒就沒關係」
部分正確。睡眠確實能緩衝一部分影響，尤其是荷爾蒙方面的影響。但喝酒後的睡眠品質本來就不如沒喝的時候，所以這個說法有點自相矛盾。
# AlcoLog 如何追蹤訓練後的飲酒模式
AlcoLog 會為每一杯酒水記錄時間，所以即時的統計數據會清楚顯示你一天中是在什麼時候喝的。如果你通常晚上6點訓練、8點喝酒，這個時間模式就會在你的飲酒記錄資料中浮現出來。
時間一久，歷史記錄畫面會顯示每週的模式，包括你在哪幾天喝酒、喝得多兇。對想在訓練和喝酒之間取得平衡的運動族群來說，日曆熱力圖能讓連續幾晚喝酒的模式現形，而這正是讓恢復不足越積越多的原因。
AlcoScore 的「恢復」項目會特別把飲酒記錄之間的休息日算進去。對想了解喝酒是否影響恢復的運動員來說，觀察「恢復」項目幾週下來的趨勢，是目前比較誠實的指標之一。
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