पीने पर माइंडफुलनेस पर आधारित तरीके पिछले दो दशकों में हाशिये से मुख्यधारा में आ गए हैं, और इसकी बड़ी वजह यह है कि क्लीनिकल सबूत टिके रहे हैं। University of Washington में विकसित Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP) ने कई रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल में रिलैप्स के जोखिम, तलब की तीव्रता और भावनात्मक प्रतिक्रिया को घटाने में लगातार नतीजे दिए हैं। Brown University में अर्ज सर्फ़िंग पर Judson Brewer की रिसर्च से इस विषय के इतिहास के सबसे ज़्यादा देखे गए TED talk में से एक निकला। बौद्ध परंपरा से आई ये तकनीकें खुद कहीं ज़्यादा पुरानी हैं, लेकिन क्लीनिकल नशा-चिकित्सा के साथ इनका आधुनिक जुड़ाव अच्छी तरह स्थापित है और औपचारिक इलाज के बाहर भी तेज़ी से उपलब्ध हो रहा है। यह गाइड बताती है कि पीने के लिए माइंडफुलनेस असल में क्या है, किन खास तकनीकों के पीछे सबूत हैं, ये किनके लिए काम करती हैं, और शुरुआत कैसे करें।
यह हमारे माइंडफुलनेस और मेडिटेशन हब का मुख्य लेख है। इसके सब-आर्टिकल खास तकनीकों (अर्ज सर्फ़िंग, RAIN, बॉडी स्कैन, सांस पर ध्यान), MBRP प्रोग्राम, आम गलतियों, और अभ्यास को ट्रैकिंग के साथ जोड़ने के तरीके को गहराई से देखते हैं।
# “पीने के लिए माइंडफुलनेस” का असल मतलब
क्लीनिकल मायने में माइंडफुलनेस इस पल के अनुभव पर बिना कोई फ़ैसला सुनाए ध्यान देने का अभ्यास है। पीने पर लागू करें तो इसका मतलब है पीने के आसपास उठने वाली इच्छाओं, विचारों, भावनाओं और शरीर की संवेदनाओं को देखना, बिना तुरंत उन पर अमल किए या उन्हें धकेले। मूल सोच यह है: ज़्यादातर लत वाला बर्ताव अंदरूनी हालत पर अपने आप होने वाली प्रतिक्रियाओं से चलता है, और इच्छा और प्रतिक्रिया के बीच एक छोटा सा फ़ासला बनाना भी अलग चुनाव की गुंजाइश खोल देता है।
क्लीनिकल सोच दो मुख्य परंपराओं से आती है:
बौद्ध ध्यान परंपराएं, जो करीब 2,500 साल पुरानी हैं। मूल सोच यह है कि मन चाहत, तलब और अरुचि कैसे पैदा करता है, इसे साफ़ देखकर दुख कम किया जाए। आधुनिक क्लीनिकल माइंडफुलनेस ज़्यादातर धार्मिक हिस्सा हटाकर तकनीक रखती है।
कॉग्निटिव साइंस और नशे पर रिसर्च, पिछले 40 सालों की। Jon Kabat-Zinn (MBSR, यानी Mindfulness-Based Stress Reduction के संस्थापक), Alan Marlatt (University of Washington में रिलैप्स रोकथाम पर रिसर्च), Sarah Bowen (MBRP की सह-विकासकर्ता) और Judson Brewer (Brown University) जैसे रिसर्चरों ने क्लीनिकल प्रोटोकॉल बनाए और उन्हें रैंडमाइज़्ड ट्रायल में परखा।
नतीजा एक ऐसा तरीका है जो आध्यात्मिक नहीं, सबूतों पर टिका है, भले ही इसकी तकनीकों की जड़ें प्राचीन हों। बौद्ध मूल संदर्भ के लिए मायने रखते हैं, लेकिन क्लीनिकल इस्तेमाल में माइंडफुलनेस को धार्मिक अभ्यास नहीं बनाते।
एक काम का फ़र्क: माइंडफुलनेस इस पल में, बिना फ़ैसला सुनाए जागरूक रहने का बड़ा हुनर है। मेडिटेशन वह औपचारिक अभ्यास है (आम तौर पर किसी खास चीज़ पर ध्यान देते हुए शांत बैठना) जो माइंडफुलनेस के हुनर को तराशता है। आप मेडिटेशन किए बिना रोज़मर्रा की ज़िंदगी में माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन माइंडफुलनेस का भरोसेमंद हुनर विकसित करने वाले ज़्यादातर लोग किसी न किसी तरह का मेडिटेशन भी करते हैं।
# सबूत क्या दिखाते हैं
शराब के सेवन में माइंडफुलनेस पर आधारित तरीकों का रिसर्च आधार सच में मज़बूत है, कुछ शर्तों के साथ जो जानने लायक हैं।
Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP) सबसे ज़्यादा परखा गया औपचारिक प्रोटोकॉल है। University of Washington में Sarah Bowen, Neha Chawla और दिवंगत Alan Marlatt का विकसित किया MBRP 8 हफ़्ते का ग्रुप प्रोग्राम है, जो MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) से लिया गया और रिलैप्स रोकथाम की तकनीकों के साथ जोड़ा गया है। कई रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल ने दिखाया है कि MBRP से:
- आम तौर पर मिलने वाले स्टैंडर्ड इलाज के मुकाबले रिलैप्स का जोखिम घटता है
- तलब की तीव्रता कम होती है
- भावनाओं पर बेहतर काबू होता है
- फ़ॉलो-अप में बहुत ज़्यादा पीने वाले दिन घटते हैं
- साथ में डिप्रेशन या एंग्ज़ायटी वाले लोगों के नतीजे बेहतर होते हैं
रैंडमाइज़्ड ट्रायल की सिस्टमैटिक समीक्षाओं ने शराब समेत नशीले पदार्थों के सेवन पर MBRP के अनुकूल असर पाए हैं, हालांकि ट्रायल छोटे हैं और असर मामूली।
Judson Brewer का काम UMass Medical School के Center for Mindfulness in Medicine में (बाद में Brown University में) खास तौर पर तलब के न्यूरोसाइंस पर और इस पर केंद्रित था कि माइंडफुलनेस उससे जुड़े दिमागी सर्किट पर कैसे असर डालती है। उनकी रिसर्च ने दिखाया कि जब लोग तलब महसूस करते हैं, तब माइंडफुलनेस ट्रेनिंग पोस्टीरियर सिंगुलेट कॉर्टेक्स (दिमाग का वह हिस्सा जो खुद के बारे में सोचने और तलब से जुड़ा है) की गतिविधि घटाती है। इसके क्लीनिकल इस्तेमाल Craving to Quit ऐप और अर्ज सर्फ़िंग के बड़े ढांचे के रूप में सामने आए।
ध्यान देने लायक शर्तें:
- ज़्यादातर स्टडी में प्रशिक्षित संचालकों वाले ग्रुप प्रोग्राम इस्तेमाल होते हैं। सिर्फ़ ऐप या किताबों से खुद किए गए माइंडफुलनेस अभ्यास का असर छोटा है और कम भरोसेमंद तरीके से दर्ज है।
- MBRP अकेले इलाज के बजाय दूसरे इलाज के साथ सबसे अच्छा काम करता है। सबसे मज़बूत सबूत अकेले MBRP के लिए नहीं, बल्कि MBRP और स्टैंडर्ड देखभाल को मिलाकर हैं।
- असर मामूली हैं। माइंडफुलनेस रिलैप्स के जोखिम और तलब में असली कमी लाती है, लेकिन यह कोई चमत्कारी इलाज नहीं है। ईमानदार बात “मौजूदा इलाज के ऊपर अहम सुधार” है, “कायापलट” नहीं।
- रिसर्च ज़्यादातर उन लोगों पर है जो पहले से AUD का औपचारिक इलाज करा रहे हैं। इस बारे में कम पता है कि बिना क्लीनिकल मदद के संयम की कोशिश कर रहे कभी-कभार बहुत ज़्यादा पीने वालों पर यही तकनीकें ऐसा ही असर करती हैं या नहीं।
क्लीनिकल निचोड़: माइंडफुलनेस पर आधारित तरीके सबूतों पर आधारित AUD इलाज का एक जायज़ हिस्सा हैं। ये किसी के लिए पूरा जवाब नहीं, लेकिन बहुत से लोगों के लिए जवाब का एक ठोस हिस्सा हैं।
# मुख्य तकनीकें
कुछ खास तकनीकें पीने पर माइंडफुलनेस वाले काम की रीढ़ हैं। ये MBRP में सिखाई जाती हैं, Brewer के काम में इन पर बात होती है, और ये औपचारिक प्रोग्राम के बाहर भी आसानी से मिलती हैं।
# अर्ज सर्फ़िंग
सबसे ज़्यादा चर्चा वाली अकेली तकनीक। 1980 के दशक में Alan Marlatt ने अपने रिलैप्स रोकथाम के काम के हिस्से के रूप में इसे विकसित किया। अर्ज सर्फ़िंग पीने की इच्छा को ऐसे हुक्म की तरह नहीं जिसे मानना या जिससे लड़ना ज़रूरी हो, बल्कि एक लहर की तरह देखने का अभ्यास है जो उठती है, चरम पर पहुंचती है और गिर जाती है।
आसान शब्दों में अभ्यास:
- जब इच्छा उठे, तो तुरंत प्रतिक्रिया दिए बिना उसे नोटिस करें।
- शरीर में इच्छा की संवेदनाओं पर ध्यान दें। आप इसे कहां महसूस करते हैं? एक संवेदना के रूप में यह असल में कैसी लगती है?
- देखें कि इच्छा हर पल कैसे बदलती है। यह तेज़ होगी, थमेगी, और फिर ढल जाएगी। अगर आप उस पर अमल न करें, तो ज़्यादातर इच्छाएं 20-30 मिनट में चरम पर पहुंचकर हल्की पड़ जाती हैं।
- लहर गुज़रने तक ध्यान देते रहें। इच्छा अपने आप शांत हो जाती है।
मन का यह मॉडल अहम है। ज़्यादातर लोग इच्छाओं को ऐसी चीज़ की तरह महसूस करते हैं जिस पर ज़रूर अमल करना है या इच्छाशक्ति से जिसका विरोध करना है। दोनों तनाव पैदा करते हैं। अर्ज सर्फ़िंग इच्छा को एक अस्थायी शारीरिक-मानसिक घटना के रूप में देखती है, जिसे आप मौसम की तरह बस देख सकते हैं। लहर टूटती है, चाहे आप उससे लड़ें या नहीं। आप उसके साथ बह जाने के बजाय किनारे पर खड़े रहना सीख रहे हैं।
अर्ज सर्फ़िंग के सबूत सच में अच्छे हैं। कई स्टडी दिखाती हैं कि यह इच्छाओं की तीव्रता और उन पर अमल की संभावना, दोनों घटाती है, और अभ्यास बढ़ने के साथ असर मज़बूत होता है।
# RAIN
मेडिटेशन शिक्षिका Tara Brach का लोकप्रिय बनाया RAIN मुश्किल भावनाओं और तलब के साथ काम करने का एक व्यवस्थित तरीका है:
- R: Recognize (पहचानें) कि क्या हो रहा है। “मुझे पीने की तेज़ इच्छा हो रही है।” बस सचेत रूप से इसे नोटिस करना।
- A: Allow (रहने दें) अनुभव को। उसे धकेलना नहीं, उसे ठीक करने को लपकना नहीं। उसे उस पल के लिए रहने देना।
- I: Investigate (जांचें) प्यार से। यह कैसा लगता है? इसके नीचे क्या है? यह कब शुरू हुआ? क्या कोई खास ट्रिगर है?
- N: Nurture (देखभाल करें) (या कुछ रूपों में N: Non-identify, यानी खुद को उससे न जोड़ें)। खुद पर करुणा करें, यह पहचानते हुए कि चाहत और तकलीफ़ सभी इंसानों में आम है। या न जोड़ने वाले रूप में, यह पहचानें कि इच्छा वह चीज़ है जिसे आप महसूस कर रहे हैं, वह आप नहीं हैं।
RAIN उन पलों में अच्छा काम करता है जब इच्छा सिर्फ़ शराब की तलब नहीं, बल्कि गुस्से, उदासी, एंग्ज़ायटी या दूसरी भावनाओं से उलझी हो। जांचने वाला कदम अक्सर दिखाता है कि “पीने की इच्छा” असल में दुख, अकेलापन, झुंझलाहट या बोरियत है जिसे पीना संभाल रहा था।
# बॉडी स्कैन
मेडिटेशन का एक बुनियादी अभ्यास। बैठकर या लेटकर आप क्रम से अपना ध्यान पूरे शरीर में घुमाते हैं, हर हिस्से में शरीर की संवेदनाओं को बिना बदलने की कोशिश किए नोटिस करते हैं।
पीने से जुड़े काम में बॉडी स्कैन दो काम करता है: यह इस पल में जागरूक रहने का आम हुनर बनाता है, और खास तौर पर इच्छाओं, तनाव और भावनात्मक हालत की शरीर की संवेदनाओं को पहले और ज़्यादा साफ़ नोटिस करने की आपकी क्षमता सुधारता है। नियमित बॉडी स्कैन करने वाले आम तौर पर मुश्किल पलों के शुरुआती संकेत उनके बढ़ने से पहले पकड़ लेते हैं, जिससे कुछ करने की ज़्यादा गुंजाइश बनती है।
बॉडी स्कैन की आम लंबाई 20-45 मिनट है। छोटे रूप (5-10 मिनट) दिन के दौरान जल्दी से खुद को जांचने के लिए काम करते हैं।
# सांस पर ध्यान
मेडिटेशन का सबसे बुनियादी अभ्यास। स्थिर मुद्रा में बैठकर आप सांस को कंट्रोल किए बिना सांस लेने की संवेदना पर ध्यान देते हैं। जब ध्यान भटके (वह भटकेगा, लगातार), तो आप नोटिस करते हैं और धीरे से सांस पर लौट आते हैं।
यह वह बुनियादी हुनर है जिस पर ज़्यादातर दूसरी तकनीकें टिकी हैं। काम ध्यान को पूरी तरह सांस पर बनाए रखना नहीं है। काम है बार-बार नोटिस करना कि ध्यान भटक गया है और उसे धीरे से लौटाना। हर वापसी उसी मानसिक मांसपेशी का एक छोटा सा रेप है जो किसी इच्छा पर अमल करने से पहले उसे नोटिस करने में मदद करती है।
रोज़ 10-20 मिनट अभ्यास की आम लंबाई है। शुरुआत करने वाले अक्सर 5 मिनट से शुरू करते हैं।
# माइंडफुल ड्रिंकिंग (जहां लागू हो)
जो लोग शराब छोड़ने के बजाय संयम चाहते हैं, उनके लिए माइंडफुल ड्रिंकिंग पीने की क्रिया पर ही गौर से ध्यान देने का अभ्यास है। हर घूंट को जानबूझकर चखना। बेध्यानी में पीने के बजाय शराब की असली संवेदना को नोटिस करना। सेशन आगे बढ़ने के साथ जांचते रहना कि ड्रिंक आप पर क्या असर डाल रही है।
खास तौर पर माइंडफुल ड्रिंकिंग पर रिसर्च (बड़े माइंडफुलनेस अभ्यास से अलग) ऊपर की तकनीकों से कम है, लेकिन यह बड़े ढांचे से तर्कसंगत रूप से निकलती है। बहुत से लोग पाते हैं कि पीने पर सच में ध्यान देने से पी गई मात्रा घटती है, क्योंकि बेध्यानी वाला पैटर्न टूट जाता है।
संयम के बड़े ढांचे को हम अपने कम पीना हब में और इस खास सोच को माइंडफुल ड्रिंकिंग क्या है? में कवर करते हैं।
# माइंडफुलनेस रिकवरी के दूसरे तरीकों से कैसे अलग है
माइंडफुलनेस का तरीका दूसरे बड़े ढांचों से साफ़ तौर पर अलग है:
AA की “बेबसी” वाली सोच के मुकाबले। AA के पहले कदम में शराब के आगे बेबसी को स्वीकार करना शामिल है। माइंडफुलनेस पर आधारित तरीके आम तौर पर इस सोच को नहीं मानते। माइंडफुलनेस की सोच इसके ज़्यादा करीब है कि “इच्छाओं का जवाब देने की आपकी क्षमता उससे ज़्यादा है जितना आपका प्रतिक्रिया करने वाला मन बताता है, और उस क्षमता को तराशा जा सकता है।” यह AA से टकराव नहीं, बल्कि अनुभव से एक अलग रिश्ता है।
सिर्फ़ इच्छाशक्ति वाले तरीकों के मुकाबले। “बस मत पियो” वाले तरीके इच्छाओं को ऐसी रुकावट मानते हैं जिसे ज़ोर लगाकर पार करना है। माइंडफुलनेस इच्छाओं को अस्थायी मानसिक घटनाएं मानती है जिन्हें देखना और गुज़र जाने देना है। इच्छाशक्ति वाला मॉडल अक्सर दांत भींचकर झेलने की ओर ले जाता है जो समय के साथ नाकाम होता है; माइंडफुलनेस वाला मॉडल इच्छा से ही एक अलग रिश्ता बनाता है।
CBT (और SMART Recovery) के मुकाबले। SMART Recovery की ABC Exercise बर्ताव को चलाने वाली मान्यताओं को बदलने पर ध्यान देती है। माइंडफुलनेस विचारों (मान्यताओं समेत) को ज़रूरी तौर पर बदले बिना नोटिस करने पर ध्यान देती है। ये दोनों एक-दूसरे के मुकाबले में नहीं, बल्कि पूरक हैं; बहुत से MBRP प्रोग्राम में CBT के हिस्से शामिल हैं, और CBT पर आधारित रिकवरी के बहुत से तरीकों में माइंडफुलनेस की तकनीकें शामिल हैं। SMART Recovery और MBRP के टूल बिना किसी विरोधाभास के साथ इस्तेमाल किए जा सकते हैं।
दवा की मदद वाले इलाज के मुकाबले। माइंडफुलनेस और दवा समस्या के अलग-अलग पहलुओं पर काम करती हैं। नाल्ट्रेक्सोन जैसी दवाएं शराब के इनाम वाले असर या खुद तलब को घटाती हैं; माइंडफुलनेस यह बदलती है कि बची हुई तलब से आप कैसे जुड़ते हैं। ये पूरक हैं। बहुत से लोग दोनों इस्तेमाल करते हैं। दवाओं को हम अपने नाल्ट्रेक्सोन हब में कवर करते हैं।
सेक्युलर बौद्ध धर्म / Recovery Dharma के मुकाबले। Recovery Dharma (जो 2019 में Refuge Recovery से निकला) एक पीयर-सपोर्ट प्रोग्राम है जो रिकवरी को साफ़ तौर पर बौद्ध शिक्षाओं पर टिकाता है। यह माइंडफुलनेस पर आधारित क्लीनिकल काम के करीब है, लेकिन ज़्यादा आध्यात्मिक है। जो लोग आध्यात्मिक संदर्भ चाहते हैं, उनके लिए Recovery Dharma बेहतर है; जो धार्मिक ढांचे के बिना तकनीकें चाहते हैं, वे अक्सर सेक्युलर माइंडफुलनेस प्रोग्राम पसंद करते हैं।
# माइंडफुलनेस किनके लिए अच्छा काम करती है
तरीके और इंसान का मेल यहां भी उतना ही मायने रखता है जितना कहीं और। माइंडफुलनेस पर आधारित काम आम तौर पर इनके लिए ठीक बैठता है:
जो लोग अपने ध्यान और जागरूकता पर काम करने में दिलचस्पी रखते हैं। तकनीकों के लिए अंदरूनी हालत को नोटिस करने में सच्ची मेहनत चाहिए। जिन्हें यह सहज या दिलचस्प लगता है वे अच्छा करते हैं; जिन्हें यह उबाऊ या बेकार लगता है, उनमें आम तौर पर यह हुनर विकसित नहीं होता।
जिन्हें साथ में एंग्ज़ायटी है या जो तनाव पर तेज़ प्रतिक्रिया देते हैं। एंग्ज़ायटी और भावनात्मक प्रतिक्रिया, दोनों को घटाने के लिए माइंडफुलनेस के मज़बूत सबूत हैं, और ये पीने की आम वजहें हैं। पीने और मानसिक स्वास्थ्य का आपसी जुड़ाव अहम है, और माइंडफुलनेस ज़्यादातर तरीकों से ज़्यादा सीधे इस पर काम करती है। यह हम अपने शराब और मानसिक स्वास्थ्य हब में कवर करते हैं।
जिन्होंने इच्छाशक्ति वाले तरीके आज़माए और उन्हें थका देने वाला पाया। यह नई सोच कि इच्छाएं हुक्म नहीं, देखी जा सकने वाली घटनाएं हैं, अक्सर उन लोगों को राहत देती है जो सालों से दांत भींचकर तलब झेल रहे हैं।
जो शराब छोड़ने के बजाय संयम पर विचार कर रहे हैं। माइंडफुलनेस पर आधारित तरीके दोनों के साथ चलते हैं। तकनीकें “मैं कम पीना चाहता हूं” और “मैं पूरी तरह छोड़ना चाहता हूं”, दोनों के लिए काम करती हैं। संयम की कोशिश करने वाले बहुत से लोग पाते हैं कि पीने के बारे में बढ़ी जागरूकता से मात्रा अपने आप घटती है।
जिनका पहले से नियमित मेडिटेशन अभ्यास है। पहले से अभ्यास करने वाले इसे पीने पर जल्दी लागू कर लेते हैं, क्योंकि बुनियादी हुनर पहले से विकसित है।
जिनके पास रोज़ के अभ्यास के लिए समय और ऊर्जा है। माइंडफुलनेस अभ्यास के समय के अनुपात में फ़ायदा देती है। रोज़ 5 मिनट कुछ देते हैं; रोज़ 20-30 मिनट काफ़ी ज़्यादा देते हैं। जिनके पास किसी भी नियमित अभ्यास की गुंजाइश नहीं, उन्हें अक्सर बहुत कम असर दिखता है।
# माइंडफुलनेस किनके लिए कम काम करती है
सीमाओं के बारे में ईमानदारी से:
तीव्र संकट में फंसे लोग। माइंडफुलनेस संकट का इलाज नहीं है। गंभीर विदड्रॉल, आत्महत्या के विचार, या दूसरी तुरंत की इमरजेंसी के लिए मेडिकल और क्लीनिकल मदद पहले आती है। माइंडफुलनेस लंबे समय का अभ्यास है, तुरंत का इलाज नहीं।
बिना क्लीनिकल मदद के गंभीर AUD वाले लोग। गंभीर शराब निर्भरता के लिए अकेले माइंडफुलनेस (बिना मेडिकल या थेरेपी की मदद के) के सबूत कमज़ोर हैं। माइंडफुलनेस इलाज की बड़ी योजना के हिस्से के रूप में काम करती है, जमे हुए AUD के लिए अकेले इलाज के रूप में नहीं।
जिन्हें अभी ट्रॉमा या डिसोसिएशन है। बिना सुलझे ट्रॉमा वाले लोगों में माइंडफुलनेस तकनीकें कभी-कभी तकलीफ़ बढ़ा सकती हैं, खासकर अगर जानकार मार्गदर्शन के बिना अभ्यास हो। ट्रॉमा के प्रति संवेदनशील माइंडफुलनेस मौजूद है और बहुत से लोगों के लिए ठीक है, लेकिन बिना ढांचे का मेडिटेशन उल्टा पड़ सकता है। अगर यह आप पर लागू होता है, तो ट्रॉमा से परिचित किसी क्लीनिशियन के साथ काम करना बेहतर है।
जिन्हें स्थिर बैठना बहुत मुश्किल लगता है। कुछ लोगों के लिए (ADHD वाले बहुत से लोग, एंग्ज़ायटी के कुछ रूप, या पुराने दर्द की समस्याएं), बैठकर किया जाने वाला पारंपरिक मेडिटेशन सच में असहनीय है। माइंडफुलनेस फिर भी चलते हुए, शरीर की हरकत के साथ, या गतिविधि पर आधारित रूपों में की जा सकती है, लेकिन स्टैंडर्ड प्रोग्राम शायद ठीक न बैठें।
जो ठोस टूल और वर्कशीट चाहते हैं। माइंडफुलनेस में SMART Recovery की ABC Exercise जैसी कोई वर्कशीट नहीं है। काम अंदरूनी है और उसे बाहर कागज़ पर लाना मुश्किल है। जो व्यवस्थित अभ्यास से बेहतर सोचते हैं, वे कभी-कभी SMART जैसे CBT पर आधारित तरीके पसंद करते हैं।
जिन्हें अंदरूनी हुनर से ज़्यादा समुदाय और जवाबदेही चाहिए। माइंडफुलनेस ज़्यादातर अकेले का अभ्यास है। AA, SMART Recovery और Recovery Dharma, सभी ज़्यादा मज़बूत पीयर-सपोर्ट ढांचा देते हैं। माइंडफुलनेस इनके साथ अच्छी तरह चलती है, लेकिन इनकी जगह नहीं लेती।
# शुरुआत कैसे करें
अपने पीने के लिए माइंडफुलनेस आज़माना चाहने वालों के लिए व्यावहारिक कदम:
1. सांस पर ध्यान से छोटी शुरुआत करें। रोज़ 5-10 मिनट शांत बैठकर सांस पर ध्यान दें। ज़्यादातर ऐप (Calm, Headspace, Insight Timer, Ten Percent Happier) में शुरुआत करने वालों के लिए आसान सांस वाले मेडिटेशन हैं। Insight Timer में काफ़ी मुफ़्त सामग्री है।
2. कभी-कभार नहीं, रोज़ अभ्यास करें। रोज़ 10 मिनट हफ़्ते में एक बार 60 मिनट से ज़्यादा फ़ायदा देते हैं। दिमाग में बदलाव दोहराव और निरंतरता पर टिके हैं। अनियमित अभ्यास से बहुत कम मिलता है।
3. अगली बार इच्छा उठे तो अर्ज सर्फ़िंग आज़माएं। ठोस मेडिटेशन अभ्यास होने से पहले भी। इच्छा को नोटिस करें, शरीर की संवेदनाओं को देखें, देखें कि वह कैसे बदलती है। उसे रोकने की कोशिश न करें; बस देखें।
4. Judson Brewer का काम पढ़ें या सुनें। उनका TED talk “A Simple Way to Break a Bad Habit” (बुरी आदत तोड़ने का एक आसान तरीका) 10 मिनट का सबसे सुलभ परिचय है। उनकी किताब “The Craving Mind” ज़्यादा गहराई में जाती है। उनके Eat Right Now और Unwinding Anxiety ऐप सबूतों पर आधारित क्लीनिकल इस्तेमाल हैं।
5. ढांचा चाहिए तो MBRP प्रोग्राम ढूंढें। Mindfulness-Based Relapse Prevention औपचारिक क्लीनिकल प्रोटोकॉल है। कुछ नशा-इलाज प्रोग्राम इसे देते हैं; कुछ स्वतंत्र प्रैक्टिशनर 8 हफ़्ते के ग्रुप चलाते हैं; ऑनलाइन रूप भी मौजूद हैं। mindfulrp.com साइट पर संसाधन हैं।
6. ठीक लगे तो दूसरी मदद के साथ जोड़ें। माइंडफुलनेस थेरेपी, दवा, पीयर सपोर्ट (SMART, AA, Recovery Dharma) और ट्रैकिंग के साथ अच्छी तरह चलती है। यह इनमें से किसी की जगह नहीं लेती; यह एक पूरक है जो हर एक को मज़बूत करती है।
7. मामूली, धीरे-धीरे जमा होते फ़ायदों की उम्मीद करें। नाटकीय कायापलट की नहीं। फ़ायदा हफ़्तों और महीनों के नियमित अभ्यास से आता है। तुरंत नतीजों की उम्मीद करने वाले अक्सर फ़ायदे दिखने से पहले छोड़ देते हैं।
# AlcoLog माइंडफुलनेस अभ्यास का पूरक कैसे है
AlcoLog मेडिटेशन ऐप नहीं है। Calm, Headspace, Insight Timer, Ten Percent Happier और Brewer के खास ऐप (Eat Right Now, Unwinding Anxiety), सभी मेडिटेशन वाला हिस्सा किसी भी ड्रिंक ट्रैकिंग ऐप से बेहतर करते हैं। लेकिन माइंडफुलनेस अभ्यास और ट्रैकिंग का साथ सच में काम का है:
ट्रैकिंग पैटर्न को दिखाती है। माइंडफुलनेस आपको उस पल में इच्छा को नोटिस करना सिखाती है। AlcoLog इच्छाएं दर्ज नहीं करता, लेकिन हर ड्रिंक को उसके समय के साथ दर्ज करता है, इसलिए हफ़्तों में आप देख सकते हैं कि जिन इच्छाओं पर आपने अमल किया, वे आम तौर पर कब आती थीं। उस पल की जागरूकता और लंबे समय का डेटा मिलकर किसी एक से ज़्यादा काम के हैं।
डेटा ट्रिगर-इच्छा-अमल की कड़ी दिखाता है। अकेले माइंडफुलनेस बताती है कि उस पल में क्या हो रहा है। AlcoLog का डेटा बताता है कि महीनों में क्या हुआ है। मिलकर वे दिखाते हैं कि कौन सी खास स्थितियां, दिन के कौन से समय या कौन सी भावनात्मक हालत लगातार इच्छाएं पैदा करती हैं, और क्या समय के साथ आपकी प्रतिक्रियाएं बदल रही हैं।
सोबर स्ट्रीक ट्रैकिंग प्रेरणा बनाए रखती है। माइंडफुलनेस अभ्यास का एक अच्छी तरह दर्ज असर है घटी प्रतिक्रिया, जो टिकाऊ व्यवहार बदलाव में मदद करती है। बिना पिए दिनों की दिखती स्ट्रीक अभ्यास को मज़बूत करती है।
प्राइवेसी अंदरूनी अभ्यास से मेल खाती है। माइंडफुलनेस बुनियादी तौर पर अंदरूनी अभ्यास है। AlcoLog में कोई अकाउंट नहीं, कोई क्लाउड सिंक नहीं, कोई ईमेल नहीं, कोई साइन-इन नहीं। आपकी ट्रैकिंग आपकी है, आपके डिवाइस पर। यह उन लोगों के लिए मायने रखता है जो सच्चा अंदरूनी काम कर रहे हैं और नहीं चाहते कि उनके पीने के इतिहास पर नज़र रखी जाए।
लक्ष्य सोचे-समझे अभ्यास के साथ चलते हैं। बिना इरादे की माइंडफुलनेस निष्क्रिय अवलोकन में भटक सकती है। AlcoLog का लक्ष्य फ़ीचर (कम करें, सीमा के अंदर रहें, सोबर दिन बढ़ाएँ, या पूरी तरह छोड़ें) अभ्यास को एक ठोस मकसद देता है।
साथ इस्तेमाल का मॉडल: औपचारिक अभ्यास के लिए मेडिटेशन ऐप, लंबे समय की ट्रैकिंग के लिए AlcoLog, और दोनों व्यवस्थाओं को एक-दूसरे को जानकारी देने दें।
# माइंडफुलनेस और वेलनेस इंडस्ट्री पर एक बात
एक सीधी बात जो कहनी ज़रूरी है। माइंडफुलनेस का दायरा बड़ी वेलनेस इंडस्ट्री से काफ़ी मिलता है, और वेलनेस वाली सोच अक्सर क्लीनिकल सबूतों को हल्का कर देती है। मार्केटिंग शब्द के रूप में “माइंडफुलनेस” में सब कुछ आ जाता है: सबूतों पर आधारित सच्चे अभ्यास (MBRP, MBSR, Brewer की रिसर्च) से लेकर महंगे मेडिटेशन रिट्रीट, कमज़ोर क्लीनिकल आधार वाले ऐप सब्सक्रिप्शन, बिना संदर्भ के खास तकनीकों का प्रचार करने वाली इन्फ़्लुएंसर सामग्री, और माइंडफुलनेस की भाषा को पोज़िशनिंग के लिए इस्तेमाल करने वाले सप्लीमेंट ब्रांड तक।
इस हब के लेख सबूतों पर आधारित छोर की ओर हैं। हम रिसर्च के समर्थन वाली तकनीकें कवर करते हैं, जहां मौजूद हों वहां रिसर्चरों और प्रोटोकॉल के नाम बताते हैं, और यह साफ़ करने की कोशिश करते हैं कि क्या क्लीनिकल रूप से परखा गया है, क्या पारंपरिक अभ्यास है, और क्या मार्केटिंग है।
इसी वजह से: जब क्लीनिकल इलाज ठीक हो, तब माइंडफुलनेस उसकी जगह नहीं ले सकती। क्लीनिकल पहलुओं को हम अपने शराब छोड़ना हब, शराब और मानसिक स्वास्थ्य हब, और इस लेख के ऊपर दिए मेडिकल डिस्क्लेमर में कवर करते हैं।
# माइंडफुलनेस हब में और
[HUB SIBLINGS LIST]
दूसरे हब से जुड़ा लेख: SMART Recovery: पूरी गाइड: CBT पर आधारित रिकवरी का ढांचा जो माइंडफुलनेस तकनीकों का पूरक है और उसी तरह सबूतों पर टिका, गैर-धार्मिक तरीका अपनाता है।
