マインドフル・ドリンキングとは、意識して、意図を持って飲むことです。惰性で大量に飲むことと、まったく飲まないことの間にある中間の道です。この言葉はすっかり流行語になり、マーケティングの場ではやや意味のないものになっていますが、その根底にある考え方は、お酒を問題にせずに生活の中に残しておきたいと考える、かなり多くの人にとって本当に役に立ちます。正直に言えば、これはウェルネス風のおしゃれなイメージではありません。いつ、なぜ、どれだけ飲むかについての意図的なアプローチを、時間をかけて一貫して続けることです。この記事は、飲む量を減らすための総合ガイドである「節酒」セクションの一部です。
この記事では、マインドフル・ドリンキングが実際に何なのか、断酒やふつうの節酒とどう違うのか、実践のしかた、そしてこの考え方の限界を取り上げます。
# ありのままの定義
ウェルネスのブランドイメージをはぎ取ると、マインドフル・ドリンキングには3つの要素があります。
意識的な選択。 惰性で注文するのではなく、意図して飲み物を選びます。1杯飲む、もう1杯飲む、あるいはやめるという判断を、当たり前の反応としてではなく、少なくとも最低限は自分で考えて下します。
パターンへの気づき。 1回の飲み会の中だけでなく、何週間、何か月にわたって自分の飲酒がどうなっているかを知っています。「どれだけ飲んでいるか」という問いに、ぼんやりした印象ではなく、実際の数字で答えられます。
自分の価値観との一致。 飲酒のパターンが、状況や習慣によって作られたものではなく、自分がそうありたいと思うものと一致しています。そのパターンは、聞かれたら小さく見せたり謝ったりするものではなく、胸を張って説明できるものです。
この3つの要素は、組み合わさって効果を高めます。パターンへの気づきのない意識的な選択は、長続きしない一時的な決意にしかなりません。価値観との一致のないパターンへの気づきは、判断に結びつかない正確なデータにしかなりません。意識のない価値観との一致は、金曜日の夜を乗り越えられない善意にしかなりません。
本当に実践されているマインドフル・ドリンキングは、外から見ると特に目立つものではありません。人に見せるためのものではなく、アプリもおしゃれな演出も特定の商品も必要ありません。マインドフルに飲む人は、そうでない人と、時間とともに積み重なる形で違う飲み方をしているだけです。飲む頻度が少なく、1回あたりの量も少なく、1杯ごとの選択をよく考え、飲み会の終わりがはっきりしています。
# マインドフル・ドリンキングではないもの
マインドフル・ドリンキングと混同されがちですが、実際にはそうではないものがいくつかあります。
# ただ量を減らすこと
量を減らせば自動的にマインドフルになるわけではありません。1週間に7杯を何も考えずに飲んでいる人は、1週間に14杯をマインドフルに飲んでいる人より杯数が少ないというだけで、マインドフル・ドリンキングを実践していることにはなりません。
意図して選んで1週間に12杯飲む人のほうが、惰性で1週間に6杯飲む人より「マインドフル」かもしれません。目安になるのは量ではなく、意識です。
# 手順を増やしただけの断酒
マインドフル・ドリンキングは、断酒を言い換えたものではありません。飲む人が適切だと決めた量で飲むことを、はっきり含んでいます。マインドフルに飲む人でも、それが自分の意図に合っていれば、特定の機会にたくさん飲むこともあります。
「マインドフルに飲む人は、要するに飲まない人だ」という捉え方は、この考え方を誤解しています。結婚式で5杯飲んでも、それがマインドフルネスの失敗になるとは限りません。問われるのは、その5杯がその特別な機会のために意図して選んだものだったかどうかです。
# ウェルネス風のおしゃれなイメージ
「朝のヨガ、グリーンスムージー、夜7時に美しいグラスで飲むナチュラルワイン」というマインドフル・ドリンキングの姿は、マーケティング上のイメージです。イメージは考え方そのものではありません。スーパーで買った缶のラガーを意図して飲む人のほうが、職人が造ったメスカルを惰性で飲む人よりマインドフルです。
おしゃれなイメージと結びつけることで、商品やInstagramでの反応は売れます。実際の実践は、もっと地味なものです。
# 「よいお酒」だけを飲むこと
「質のよいワインしか飲まない、スピリッツは飲まない」という捉え方が、マインドフル・ドリンキングとして紹介されることがあります。特定のお酒を選ぶことが意図的な選択である場合もありますが、大切なのは何を選ぶかよりも、よく考えることです。クラフトビールを飲むマインドフルな人が、バドライトを飲むマインドフルな人よりマインドフルだということはありません。
# アプリや記録ツール
記録はマインドフル・ドリンキングを支えることができますが、記録だけではマインドフル・ドリンキングにはなりません。データが役に立つのは、それが判断に生かされる限りにおいてです。データがアプリの中に眠ったままで判断が変わらないなら、記録はマインドフルネスを生んでいません。
# 人に見せるための飲み方
正しい飲み方、正しい量、正しい場面で飲んでいると人に見られることが目的の飲み方は、どれほどおしゃれに見えても、マインドフル・ドリンキングではありません。マインドフルネスは内側のものであり、外側のものではありません。
# マインドフルな飲み方とふつうの適量の飲酒との違い
「適量を飲む人」という言葉は広く使われていますが、正確に定義されることはめったにありません。適量を飲む人の多くは、名前はつけずにマインドフル・ドリンキングの要素をいくらか実践していますが、そうでない人もいます。違いは次のとおりです。
適量を飲む人は、量の基準の範囲内で飲みます。 マインドフルに飲む人は、量がたまたま特定の基準の範囲内に収まるかどうかにかかわらず、意図を持って飲みます。
適量を飲む人は、自分の飲酒について特に考えたことがない場合がよくあります。 その飲み方のパターンは、習慣と状況から自然にできあがったものです。マインドフルに飲む人は、自分の飲酒について考え、意図してパターンを作っています。
適量を飲む人は、人付き合いの場で当たり前の反応として飲みます。 マインドフルに飲む人は、当たり前のように飲むのではなく、人付き合いの場ごとに飲むかどうかを考えます。
適量を飲む人も、ほかの飲む人と同じように、自分の飲酒を少なく見積もっています。 マインドフルに飲む人は、記録するなどして自分の実際の飲酒パターンを知り、感覚と現実が一致しているかを定期的に確かめます。
この違いが重要なのは、適量の飲酒が統計上の区分（1週間にX杯以内で飲む）であるのに対して、マインドフル・ドリンキングは実践だからです。適量の飲酒は、マインドフルでなくても適量のままでいられます。マインドフル・ドリンキングは、飲む人の意図的な選択によって、適量になることもあれば、そうでないこともあります。
# 実際のやり方
マインドフル・ドリンキングは、実際には次のような形をとります。
# 飲む前
マインドフルに飲む人は、飲み始める前に考えます。
- なぜ特に今夜飲むのか？
- この機会にちょうどよい量はどれくらいか？
- やめる合図は何にするか？
- 予定している量を飲んだら、明日どう感じるか？
こうした問いには時間はかかりません。慣れた人にとっては、無意識のうちに問いかけていることもよくあります。大切なのは、問いが投げかけられ、その答えが飲み会の過ごし方に生かされることです。
# 飲んでいる最中
マインドフルに飲む人は、飲み会が進むにつれて、その様子に注意を向けます。
- ペースは意図したとおりか？
- 実際の体験は、予定していたものと合っているか？
- まだ自分で判断しているか、それとも惰性になっているか？
- 今はやめるのによいタイミングか、それとも続けてよいか？
こうした確認は短いものですが、本物です。マインドフルに飲む人は、常に自分を監視する必要はありませんが、飲酒が思った方向に進んでいるかどうかを一度も考えずに飲み会を終えることはありません。
# 飲んだ後
マインドフルに飲む人は、その飲み会を短く振り返ります。
- 実際の飲み会は、計画していたとおりだったか？
- 今、そして明日、どう感じるか？
- この飲酒は、それにかかったものに見合う価値があったか？
- 次は何を変えるか？
これも短くてかまいません。日記を書くことでも、自分を責めることでもありません。時間とともにパターンに気づけるくらいの振り返りで十分です。
# パターン全体を見る
マインドフルに飲む人は、ときどき全体を見渡します。
- 今月の自分の飲酒はどうなっているか？
- パターンは自分の意図と合っているか、それともずれてきているか？
- 望む以上に飲んでしまうきっかけや状況はあるか？
- 知らないうちにエスカレートしているものはないか？
常にではなく、毎月か3か月ごとで十分です。全体を見渡すことで、ずれが大きな変化になる前に気づけます。
# 実践のしかた
マインドフル・ドリンキングを試してみたい人のための、実際的な始め方です。
# まず1回の飲み会から始める
近く予定している飲む機会をひとつ選びます。その前に、その機会から何を得たいかを意図して決めます。その後で、それが合っていたかを短く振り返ります。これが、小さな形でのマインドフル・ドリンキングの実践です。
最初はスマートにはいきません。意図して考えることが、ぎこちなく感じられるでしょう。何度か試すうちに身につき、すばやくできるようになります。
# 数週間記録する
自分の実際の基準となる量を知ることは、飲酒についてのあらゆるマインドフルネスの土台です。2〜4週間記録すれば、今どれだけ飲んでいるかがわかり、「あなたにとってのマインドフル・ドリンキング」がどんなものになりそうかが見えてきます。
# 常にではなく、ときどき意図を決める
マインドフル・ドリンキングは、絶えず意識して考え続けることを求めるものではありません。ときどき意図して判断する場面と、確認する場面を設けることで機能します。1杯ごとに常に意識しようとすると疲れてしまい、たいていうまくいきません。定期的に意識して判断するほうがうまくいきます。
# 惰性になった瞬間に気づく
マインドフルな飲み方から惰性の飲み方に切り替わる瞬間は、探そうとすれば見つけられます。何も考えずに注文した3杯目、話している間に注ぎ足されたワイン、気づかないうちに飲み終えていたカクテル。こうした瞬間をとらえて、意識的な選択に引き戻すことが、実践の中心です。
# 教義にしない
厳格な修行のようになったマインドフル・ドリンキングは、うまくいかなかったときに罪悪感を生みやすく、それがストレスになり、さらに多く飲むことにつながることがあります。大切なのは完璧にやり遂げることではなく、意識してよく考えることです。惰性に戻ってしまうのはふつうのことで、失敗ではありません。
# 測ることと組み合わせる
外からの測定がまったくない、主観だけのマインドフルネスは、ずれていきがちです。定期的に確認する（記録したデータを見る、先週を思い返す、パートナーに聞く）ことで、感覚がずれずに保たれます。
# マインドフル・ドリンキングが適していないとき
マインドフル・ドリンキングだけではおそらく十分でない状況をいくつか挙げます。
# アルコール使用障害がはっきりしている場合
AUDの診断基準（コントロールの喪失、離脱症状、悪い結果が出ても飲み続けること）を満たしている場合、マインドフル・ドリンキングは断酒より難しく、うまくいかないことがよくあります。AUDに対する臨床的な推奨は、たいてい断酒であり、医療の支援を伴うこともあります。マインドフル・ドリンキングは、AUDではない人にとっては目標になりえますが、AUDの人にとっては、主な方法としては適していません。
# 心の病気が飲酒の原因になっている場合
治療を受けていない不安、うつ、ADHD、そのほかの病気をお酒で紛らわせているなら、マインドフル・ドリンキングでは根底にある必要を満たせません。根底にある病気の治療と組み合わせたほうが、減らすことはうまくいきます。これについては「アルコールとメンタルヘルス」セクションで取り上げています。
# 妊娠中
妊娠中に安全とされる飲酒量はありません。少量のマインドフル・ドリンキングでも、飲酒であることに変わりはありません。推奨されるのは、飲まないことです。
# 深刻な危機のさなか
死別、離婚、解雇、心の危機。強い苦しみのさなかでは、マインドフル・ドリンキングに必要な頭の負担はふだんより大きくなり、飲みたくなる理由も強くなります。安定した時期にはマインドフル・ドリンキングを続けられていても、危機の中でそれを失ってしまう人もいます。そのことを認めて、危機の間は飲む量を減らすか、飲むのをいったんやめるほうが、強い圧力に逆らってマインドフルネスを保とうとするより、たいてい続けやすいものです。
# 特定の薬を服用している場合
一部の処方薬は、アルコールと危険な相互作用を起こします。こうした薬を服用している人にとっては、ゼロでない量のマインドフル・ドリンキングでもリスクがあり、飲まないほうが安全かもしれません。処方している医師に相談する価値があります。
# AlcoLogがマインドフル・ドリンキングをどう支えるか
AlcoLogは、ほかのどの考え方よりも、マインドフル・ドリンキングの原則に基づいて作られています。アプリの設計上の選択にも、それが表れています。
- 飲んでいる最中のワンタップ記録が、「今1杯飲んでいる」という小さな間を作り、意識的な選択を支えます
- セッションのリアルタイム記録で、飲んでいるそのときのペースがわかり、飲んでいる最中の気づきを支えます
- 自分で決めた基準で届くペースの通知が、意図して立ち止まるきっかけになります
- セッション終了時のセッション概要が、飲んだ後の短い振り返りを支えます
- 履歴画面のカレンダーのヒートマップで、何週間、何か月にわたるパターンがわかり、ときどき全体を見渡すのに役立ちます
- AlcoScoreの6つの柱が、杯数だけでなく、さまざまな側面からパターンについてのフィードバックを返します
大切なのは、このアプリがあなたの飲酒についてお説教をしないことです。アプリはデータを示し、考えることと判断することはあなたに委ねます。これはマインドフル・ドリンキングの考え方と一致しています。外の道具は内側の実践を支えるためのものであり、外からの評価が内側の実践に取って代わるものではありません。
プライバシーを最優先した設計（データはデバイスに保存、アカウント不要、クラウド同期なし）は、マインドフル・ドリンキングにとって重要です。この実践は内側のものだからです。外から監視されたり評価されたりする記録は、純粋に自分の気づきのための記録とは違う行動を生みます。
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