네, 하지만 중요한 단서가 붙어요. 체중 감량과 음주가 근본적으로 함께할 수 없는 건 아니지만, 음주는 단순한 칼로리 계산을 넘어서는 실제적인 어려움을 체중 감량 계획에 더해요. 적당히 또는 많이 마시면서 살을 빼려는 사람 대부분은 예상보다 느린 진전을 겪고, 그 이유를 늘 알지는 못해요. 솔직한 답은, 음주와 체중 감량이 함께 갈 수는 있지만 가볍게 마시는 사람 대부분이 생각하는 것보다 더 많은 절제가 필요하다는 거예요. 이 글은 내 잔에 무엇이 들어 있는지 알려 주는 완벽 가이드, 술의 칼로리 허브의 일부예요.
이 글에서는 실제 연구가 보여 주는 것, 대사 효과 때문에 칼로리 기록의 신뢰도가 떨어지는 이유, 술을 끊고 싶지 않은 사람에게 효과가 있는 현실적인 패턴, 그리고 계산이 도저히 맞지 않는 경우를 다뤄요.
# 간단한 버전
칼로리 적자 상태를 몇 주 동안 유지하면 살이 빠져요. 섭취한 칼로리에 술이 포함되든 아니든 마찬가지예요.
복잡한 사정은 이래요.
- 술의 칼로리는 과소평가하기 쉬워요
- 술의 칼로리는 예산에 넣기 어려운 추가 식사를 불러요
- 알코올 대사는 일시적으로 지방 산화를 막아요
- 알코올은 수면을 방해하고, 수면은 그것만으로도 체중 감량에 영향을 줘요
- 술자리에는 보통 기록하기 더 어려운 식당 음식이나 배달 음식이 따라와요
음주 패턴을 바꾸지 않고 살을 빼려는 가벼운 음주자 대부분은 칼로리 계산이 예측하는 것보다 느리게 살이 빠져요. 이유가 수수께끼인 건 아니에요. 그저 여러 가지이고, 서로 겹쳐서 커지고, 꼼꼼하게 기록하지 않으면 보이지 않는 경우가 많을 뿐이에요.
# 연구가 보여 주는 것
체중 감량과 알코올에 관한 연구에서 나온 쓸모 있는 결과 몇 가지예요.
가벼운 음주(하루 1~2잔)는 전체 칼로리가 잘 관리될 때 체중 감량을 크게 방해하지 않아요. 가볍게 마시면서 칼로리 적자를 유지하는 사람은 보통 거의 정상 속도로 살이 빠지고, 변동이 약간 더 클 뿐이에요.
적당한 음주(한 번에 3~4잔, 일주일에 2~3번)는 체중 감량 계획에 측정 가능한 방해를 일으켜요. 마신 술을 정확하게 기록해도, 아래에서 설명하는 대사적인 이유 때문에 체중 감량은 칼로리 계산만으로 예측한 것보다 느린 경우가 많아요.
과음(한 번에 5잔 이상, 또는 매일 마시는 것)은 상당한 방해를 일으켜요. 체중 감량 연구에서 과음 패턴을 계속한 참가자 대부분은 살이 전혀 빠지지 않거나, 예측보다 훨씬 느리게 빠져요.
과음을 멈추면 예상보다 빨리 살이 빠져요. 몇 년 동안 많이 마시다가 술을 끊은 사람은 다른 식단 변화 없이도 이후 6~12개월 동안 5~10 kg이 빠지는 경우가 많아요. 음주와 관련된 칼로리 부담이 스스로 생각했던 것보다 컸던 거예요.
정리하면, 음주와 체중 감량은 적게 마실 때는 함께 갈 수 있고, 적당히 마실 때는 부분적으로 함께 갈 수 있으며, 많이 마실 때는 거의 함께 갈 수 없어요.
# 대사의 복잡한 사정
직접적인 칼로리를 넘어, 알코올은 특히 지방 감량을 어렵게 만드는 방식으로 대사에 영향을 줘요.
# 알코올을 대사하는 동안 지방 산화가 멈춰요
몸은 알코올을 저장할 수 없어서, 알코올이 있으면 곧바로 대사해요. 그러는 동안 체지방을 태우는 일은 뒤로 밀려요. 한 대조 연구에서는 알코올 24 g(영국 기준 약 3유닛)이 그 뒤 몇 시간 동안 몸의 지방 연소를 약 70% 줄였어요.
칼로리 적자 상태인 사람에게는 이게 칼로리 숫자만 보고 생각하는 것보다 더 중요해요. 몸이 평소에 쓰는 지방 연소 시간이 술자리와 그 뒤 몇 시간 동안 부분적으로 닫히기 때문이에요.
# 글리코겐과 음식 속 지방이 더 쉽게 저장돼요
알코올을 처리하는 동안, 술과 함께 먹은 음식의 탄수화물과 지방은 알코올이 없을 때보다 더 효율적으로 저장돼요. 펍에서 집에 가는 길에 먹은 피자는 술 없이 먹은 피자와 다르게 저장돼요.
# 인슐린 감수성이 일시적으로 떨어져요
알코올은 특히 과음하는 사람에게서 인슐린 신호 전달에 영향을 줘요. 한 번의 술자리로는 극적이지 않지만, 규칙적인 음주 패턴에서는 쌓여 가요. 일주일에 여러 번 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 인슐린 감수성이 측정 가능할 만큼 낮은 경우가 많고, 이는 몸이 칼로리를 배분하는 방식에 영향을 줘요.
# 코르티솔 효과가 쌓여요
과음은 코르티솔을 높이고, 만성적으로 높은 코르티솔은 복부의 지방 축적과 관련이 있어요. 규칙적인 과음은 코르티솔을 높은 상태로 유지시켜서, 칼로리 적자가 만들어야 할 지방 감량을 방해할 수 있어요.
# 수면 방해가 식욕 호르몬에 영향을 줘요
알코올은 수면을 조각내요(알코올과 수면 허브에서 다뤄요). 흐트러진 수면은 다음 날 그렐린(배고픔 호르몬)을 높이고 렙틴(포만감 호르몬)을 낮춰요. 술을 마신 뒤에는 잠을 설치고, 그다음 날 평소보다 더 많이 먹게 돼요.
이 요인들을 합치면, 같은 칼로리 적자라도 식단에 술이 포함되면 실제 지방 감량이 줄어들어요. 알코올은 운동 후 근육 단백질 합성도 둔화시켜서, 칼로리 적자 상태에서 제지방 조직을 지키기 더 어렵게 만들어요.
# 먹는 패턴의 복잡한 사정
대사를 넘어, 음주는 무엇을 얼마나 먹는지도 바꿔요.
# 늦은 밤 음식
술자리 대부분에는 술 외에 음식도 따라와요. 펍에서 나온 뒤의 케밥, 배달 피자, 늦은 밤의 맥도날드. 이런 음식은 보통 칼로리와 지방이 높고, 정확하게 기록하기 어렵고, 술을 마시지 않았다면 먹지 않았을 음식이에요.
이 패턴이 워낙 일정해서, '음주 칼로리’는 아마 술에 더해 함께 따라오는 식사로 50~100%를 추가해 계산해야 할 거예요. 1,000 kcal짜리 펍 술자리는 보통 식사까지 합쳐 총 1,500~2,000 kcal가 돼요.
# 억제가 풀린 음식 선택
칼로리 기록을 꾸준히 하는 사람도 술을 마실 때는 느슨해지는 경우가 많아요. ‘딱 한 조각만’ 먹겠다던 피자가 세 조각이 돼요. 건너뛰려던 빵 바구니를 결국 먹어요. 디저트를 주문해요.
이건 도덕적 실패가 아니에요. 알코올은 식단 절제를 뒷받침하는 실행 기능을 실제로 떨어뜨려요. 술을 마시지 않을 때 성실하게 기록하는 사람도 술을 마실 때는 덜 정확하게 기록하는 경우가 많아요.
# 다음 날의 식사
숙취는 술을 마시지 않았다면 없었을 배고픔과 음식 취향을 만들어요. 기름진 아침 식사, 해장용 맥도날드, 페이스트리와 함께하는 두 번째 커피. 사람들은 이 칼로리를 전날 밤의 음주가 아니라 ‘늘어진 토요일’ 탓으로 돌리곤 하지만, 원인은 음주예요.
체중 감량 기록에서는 전날 저녁의 술과 다음 날 아침의 회복용 식사를 같은 술자리 칼로리 부담의 일부로 봐야 해요.
# 운동량 감소
숙취는 다음 날 운동 능력과 의욕을 떨어뜨려요. 토요일 밤에 술을 마시고 일요일 아침 달리기를 계획한 사람은 나가지 않거나, 더 짧고 느리게 뛰는 경우가 많아요. 음주 칼로리를 일부 상쇄했을 운동 칼로리가 사라져요.
# 살을 빼면서 계속 마시고 싶은 사람에게 효과가 있는 방법
계속 마시면서도 지속 가능한 체중 감량을 만드는 패턴이에요.
# 음주를 가벼운 수준으로 제한하세요
하루 1~2잔, 또는 일주일에 총 3~5잔이면 계산이 맞아요. 그 이상이면 체중 감량이 훨씬 어려워져요.
살을 빼는 사람에게 현실적인 기준은 '평소보다 적게’예요. 평소 패턴이 일주일에 12~15잔이라면, 일주일에 6~8잔으로 줄이는 것이 체중 감량이 가능해지는 정도의 감소예요.
# 부수적인 영향까지 모두 기록하세요
칼로리 기록은 정확할 때만 체중 감량에 효과가 있어요. 술자리는 빠짐없이 기록해야 해요. 술, 늦은 밤 음식, 다음 날 회복용 음식, 빠진 운동까지요. 술을 마시면서 살을 빼는 데 실패하는 사람 대부분은 술은 정직하게 기록하지만 그 주변의 식사는 기록하지 않아요.
술자리 전체를 기록하는 습관은 내가 관리하고 있는 실제 칼로리 부담을 보게 해 줘요.
# 칼로리가 낮은 술을 고르세요
한 잔마다 줄인 칼로리가 쌓여요. 5.5% 맥주에서 4% 맥주로, 스위트 와인에서 드라이 와인으로, 달콤한 칵테일에서 증류주와 소다로 바꾸면 마시는 양을 바꾸지 않고도 실제로 칼로리를 줄일 수 있어요.
특히 체중 감량에는 칼로리가 낮은 술(보드카 소다, 진과 슬림라인 토닉, 드라이 화이트 와인, 라이트 맥주, 알코올 프리 맥주)이 계산을 더 수월하게 만들어요.
# 마시기 전에 제대로 드세요
술을 마시기 한 시간 전에 제대로 식사하면 늦은 밤에 먹고 싶은 충동이 줄고, 알코올 흡수가 느려지고, 숙취도 덜해요. ‘술 마시기 전에 저녁을 건너뛰어 칼로리를 아끼는’ 패턴은 체중 감량 결과를 더 좋게가 아니라 더 나쁘게 만들어요.
# 일찍 마시고, 일찍 멈추세요
일찍 마시면 잠을 더 잘 자고, 늦은 밤에 덜 먹고, 다음 날 먹고 싶은 충동도 줄어요. 같은 양이라도 밤 10~11시보다 저녁 7~8시에 마시는 편이 체중 감량에 미치는 영향이 적어요.
# 이틀 연속으로 마시지 마세요
연속으로 술을 마신 밤의 누적 효과는, 같은 총 알코올량을 하루 걸러 마실 때보다 체중 감량에 더 큰 영향을 줘요. 많이 마시는 이틀과 금주하는 사흘이, 적당히 마시는 닷새보다 더 지속 가능한 체중 감량을 만들어요.
# 숙취가 있는 날에도 움직이세요
숙취가 있는 날에 걷기나 가벼운 운동만 해도 칼로리 균형을 유지하는 데 도움이 돼요. '숙취가 있으니 운동은 건너뛸래’라는 패턴이 가장 느린 체중 감량으로 이어져요.
# 계산이 도저히 맞지 않는 경우
체중 감량과 계속되는 음주가 정말로 함께 갈 수 없는 몇 가지 상황이에요.
# 매일 많이 마실 때
매일 하루 5잔 이상 마시는 사람은 음주를 크게 줄이지 않고서는 의미 있게 살을 빼기 어려워요. 이 수준에서는 대사 효과, 먹는 패턴, 칼로리 부담이 합쳐져 지속 가능한 체중 감량이 매우 어려워요.
# 큰 체중 감량 목표(체중의 10% 초과)
더 큰 체중 감량 목표에는 적당히 또는 많이 마시는 음주가 허락하는 것보다 더 엄격한 식단 절제와 대사 유연성이 필요해요. 15 kg 이상 빼고 싶은 사람은 보통 음주를 크게 줄이거나, 술을 마시지 않는 사람보다 훨씬 느린 진전을 받아들여야 해요.
# 특정한 몸 만들기 목표
체지방률을 낮게 만드는 것이 목표인 사람(대회를 위한 감량, 눈에 띄게 날렵한 몸 만들기)에게는 음주의 대사 방해가 보통 너무 커서 피해 가기 어려워요. 몸 만들기에 집중하는 트레이너 대부분은 감량 기간에 금주를 권해요.
# 의도적으로 적자를 만들어도 체중이 계속 늘 때
서류상으로는 칼로리 적자인데 체중이 늘고 있다면, 알코올은 계산에서 빠진 변수로 가장 유력한 후보 중 하나예요. 2~4주 동안 음주를 크게 줄여 보는 것이 알코올이 문제인지 확인하는 가장 깔끔한 방법이에요.
# 이미 대사가 느리거나 호르몬 문제가 있을 때
인슐린 저항성, 대사증후군, 또는 호르몬 때문에 살이 잘 빠지지 않는 사람은 음주가 기존의 어려움을 더 키워 체중 감량이 훨씬 힘들어지는 경우가 많아요. 음주를 줄이는 것은 보통 효과가 큰 개입이에요.
# 솔직한 손익 계산
적당히 마시면서 5~10 kg을 빼고 싶은 사람 대부분에게, 대가는 실제로 있지만 감당할 수 있는 수준이에요. 음주를 가벼운 수준으로 줄이고, 칼로리가 낮은 술을 고르고, 정직하게 기록하면 사교적인 음주를 유지하면서도 지속 가능한 체중 감량을 이룰 수 있어요.
많이 마시면서 크게 살을 빼고 싶은 사람에게는 계산이 더 어려워져요. 대부분은 음주를 크게 줄이지 않고서는 살을 빼는 데 성공하지 못해요. 가장 확실한 길은 음주를 먼저 줄이고, 그다음에 칼로리 적자에 집중하는 거예요.
깔끔한 테스트가 있어요. 지금 하고 있는 칼로리 관리와 함께, 4주 동안 음주를 크게 줄여 보세요(평일에는 마시지 않고, 주말에는 최대 두 잔). 체중 감량이 눈에 띄게 빨라진다면 음주가 병목이었던 거예요. 그렇지 않다면 음주가 주된 문제는 아니었던 거예요.
4주 테스트는 어느 쪽이든 알려 주는 게 있고, ‘모든 걸 한꺼번에 적당히’ 하려다 헛돌 때보다 좌절도 덜해요.
# AlcoLog가 체중 감량을 돕는 방법
AlcoLog는 모든 음료를 카탈로그(1174개 음료, 92개 사이즈 프리셋)의 칼로리와 함께 기록해요. 세션 요약에는 잔 수, 유닛, 비용과 함께 술의 총 칼로리가 표시돼요.
특히 체중을 신경 쓰는 사람에게는 술의 칼로리 항목이 음식 칼로리와 따로 보이는 것이 전체 그림을 보는 데 도움이 돼요. AlcoLog는 음료를 하나하나 Apple Health에 쓸 수 있어서(한 방향이며, AlcoLog는 Health에서 읽어 오지 않아요), 칼로리 데이터가 MyFitnessPal, Lose It 등 주로 쓰는 칼로리 기록 앱으로 이어지고 중복 기록을 피할 수 있어요.
내역 화면의 월간 카드에는 월별 술 칼로리 합계가 표시돼요. 시간이 지나면 많이 마신 달과 체중 흐름 사이의 관계를 분명하게 볼 수 있어요. 추세 그래프에서는 다른 패턴과 함께 볼 지표로 칼로리를 선택할 수 있어요.
홈의 지난 세션 카드는 세션이 끝나자마자 그 세션의 칼로리, 유닛, 잔 수를 보여 줘요. AlcoScore의 회복 항목은 특히 세션 사이의 쉬는 날에 점수를 더 주는데, 대사 방해가 부분적으로 누적되기 때문에 체중 감량에서 중요해요.
# 술의 칼로리 허브의 다른 글
[HUB SIBLINGS LIST]
다른 허브의 관련 글: 술 마시기 전, 마시는 동안, 마신 후에 먹기 좋은 음식: 술자리 칼로리의 음식 쪽 이야기로, 체중을 신경 쓰는 사람에게 특히 관련이 깊어요.
