Калории из алкоголя реальны, их регулярно недооценивают, и по обмену веществ они отличаются от калорий из еды так, что это имеет значение. Большинство пьющих смутно знает, что пиво «калорийное», но не назовёт цифру для пинты. Большинство любителей коктейлей понятия не имеет, что налито в маргариту. Информацию никто не прячет, она просто неудобна: производителей напитков не обязывают печатать калорийность на большинстве продуктов, рестораны её обычно не указывают, а в барных меню её почти никогда нет. Этот гид о том, что на самом деле содержится в основных напитках, почему калории из алкоголя заслуживают внимания не только как цифра, и какая арифметика нужна тем, кто ведёт учёт.

Это опорная статья нашего раздела «Калории в алкоголе». Подстатьи разбирают отдельные категории (пиво, вино, крепкое, коктейли) глубже по мере наполнения раздела.

# Что такое калория из алкоголя на самом деле

В спирте 7 калорий на грамм, и это между белком и углеводами (по 4 ккал/г) и жиром (9 ккал/г). Для вещества, которое почти никто не считает едой, алкоголь ближе к жиру, чем к большинству других пищевых категорий.

Откуда берутся калории в конкретном напитке:

Чистый спирт: 7 ккал/г. Стандартная британская мера 25 мл крепкого напитка крепостью 40 % содержит 8 г спирта, то есть 56 калорий из одного только спирта.

Углеводы: 4 ккал/г. В пиве 8-15 г углеводов на пинту, в сладком вине 4-12 г на бокал, а в коктейлях с миксерами сахара может быть много.

Сахар в коктейлях: многие коктейли подслащены. В обычной маргарите 3-4 чайные ложки сахара (в основном из трипл сека и лаймового кордиала), в пина-коладе ещё больше.

Сливки и жир: десертные коктейли, айриш кофе, эспрессо мартини со сливками добавляют жировые калории.

Для стандартной пинты лагера крепостью 4 % (568 мл) расчёт такой:

  • 18 г спирта × 7 = 126 калорий из спирта
  • около 12 г углеводов × 4 = 48 калорий из углеводов
  • Итого: примерно 175 калорий на пинту

Большинство пинт пива обычной крепости попадает в диапазон 170-200 калорий. Более крепкое пиво (5-6 %) даёт 200-250 калорий. Крепкое крафтовое пиво (от 7 %) часто переваливает за 300 калорий на пинту.

Кухонные весы на деревянной поверхности.
Foto von Gustavo Fring auf Pexels

# Чем калории из алкоголя отличаются от калорий из еды

Помимо самой цифры, калории из алкоголя иначе взаимодействуют с обменом веществ.

# Организм не умеет запасать спирт

Углеводы можно отложить в виде гликогена. Жир можно отложить в жировую ткань. Белок идёт в мышцы. Спирт откладывать некуда: организм обязан переработать его немедленно.

Результат: пока спирт в крови, тело в первую очередь сжигает его, а не жир и не углеводы. Окисление жира падает почти до нуля. Расход гликогена замедляется. Всё, что ты съел вместе с алкоголем, откладывается охотнее.

Именно поэтому выпивка заметно мешает похудению даже тогда, когда цифры калорий выглядят правильно. Цифры могут говорить, что ты в дефиците, но из-за смены приоритета в обмене веществ во время питья ты фактически не сжигаешь собственный жир.

# Пустые калории

Выражение «пустые калории» затаскали, но для алкоголя у него есть конкретный смысл: спирт даёт энергию и ничего больше. Ни витаминов, ни минералов, ни белка, ни незаменимых жиров. Чистая энергия без всего, что нужно организму.

Сравни с «пустыми» углеводными калориями вроде сахара (питательных веществ тоже нет, но обмен идёт обычным путём) или с калориями из жиров вроде растительного масла (питательных веществ нет, зато энергия поддерживает работу клеток и помогает усваивать жирорастворимые витамины).

Формулировка «пустые» для алкоголя работает так, как не работает почти ни для какого другого продукта из этой категории. С точки зрения питания каждая калория спирта это калория, которую организм обязан переработать, не получив взамен ничего полезного.

# Алкоголь снимает тормоза с еды

Кроме калорий в самих напитках, алкоголь меняет пищевое поведение. Выпивка снижает самоконтроль, усиливает голод и сдвигает выбор еды в сторону более жирного и солёного. Большинство серьёзных сессий заканчивается ещё и внушительным поздним ужином.

Типичная схема: 6 пинт пива (около 1200 калорий), потом шаурма или пицца по дороге домой (800-1200 калорий), потом наутро плотный жареный завтрак (800-1000 калорий). В итоге сессия добавляет 2500-3000 калорий сверх того, что ты съел бы без неё. Сами напитки это только часть картины.

Те, кто считает калории, часто это упускают. Они считают пиво, но не ночную пиццу, считают завтрак, но не записывают его на счёт выпивки. Полная калорийная нагрузка сессии обычно в 2-3 раза больше того, что дали одни напитки.

# Алкоголь не даёт чувства насыщения

Еда запускает гормоны насыщения (лептин, ГПП-1 и другие), которые сообщают о сытости. Алкоголь не запускает. Можно выпить 800 калорий пива за 90 минут и чувствовать примерно тот же голод, что и в начале, а вот съесть 800 калорий еды так быстро и остаться голодным не получится.

Отчасти поэтому калории из алкоголя так легко набрать объёмом. Сигналы голода и сытости, которые ограничивают еду, здесь не работают.

# Реальные цифры

Примерная калорийность привычных напитков в стандартных порциях.

# Пиво (за пинту 568 мл, если не указано иное)

  • Лёгкий лагер (3,5-4 % крепости): 150-180 калорий
  • Обычный лагер (4-5 %): 175-220 калорий
  • Пейл-эль или IPA (5-6 %): 200-260 калорий
  • Крепкий IPA или DIPA (7-8 %): 280-350 калорий
  • Стаут или портер (4-5 %): 200-250 калорий
  • Крепкий стаут (8-10 %): 350-450 калорий
  • Сидр (4-5 %): 200-260 калорий
  • Крепкий сидр (от 7 %): 280-360 калорий

Для американских бутылок 12 oz умножай на 0,625 (стандартные 12 oz это 355 мл против британской пинты 568 мл).

# Вино (за британский стандартный бокал 175 мл)

  • Шампанское или просекко: 130-150 калорий
  • Сухое белое (совиньон блан, пино гриджо): 130-150 калорий
  • Обычное красное (каберне, мерло): 150-180 калорий
  • Плотное красное (шираз, мальбек, зинфандель): 170-200 калорий
  • Десертные и креплёные вина (портвейн, херес): 150-200 калорий на меньшую порцию 75 мл

# Крепкие напитки (за британскую меру 25 мл или американский шот 1,5 oz)

  • Водка, джин, ром, текила, виски (40 % крепости): 56-65 калорий на 25 мл
  • Более крепкие напитки (от 50 %): 70-80 калорий на 25 мл
  • Крепкое со сладкими миксерами: плюс 80-150 калорий из миксера
  • Крепкое с диетическими миксерами: прибавка минимальна

# Коктейли (за типичную порцию)

  • Джин-тоник: 200-250 калорий
  • Водка с содовой: 100-130 калорий (самый малокалорийный из стандартных коктейлей)
  • Маргарита: 250-350 калорий
  • Мохито: 200-280 калорий
  • Олд фэшнд: 200-250 калорий
  • Негрони: 230-280 калорий
  • Эспрессо мартини: 250-300 калорий
  • Пина-колада: 350-500 калорий
  • Лонг-айленд айс ти: 400-550 калорий

# Хард-зельтеры и готовые коктейли

  • White Claw, Truly и подобные (5 % крепости, 330 мл): 100-110 калорий
  • Обычные готовые коктейли в банках: 150-250 калорий в зависимости от рецепта
Разные напитки в ряд на деревянной барной стойке для сравнения.
Foto von Juliana Stein auf Pexels

# Почему пинты пива обманчиво калорийны

Пинта это главная единица самообмана в калориях из алкоголя. Те, кто пьёт вино, обычно примерно представляют, что в бокале. Те, кто пьёт крепкое, обычно знают, что в шоте. Любители пива недооценивают на 30-50 %.

Обычная пинта крепостью 4-5 % это 175-220 калорий. Три пинты, которые большинство пивных людей не сочтут тяжёлой сессией, это 525-660 калорий. Пять пинт за вечер это 875-1100 калорий.

Сравнение помогает: 1000 калорий пива это столько же, сколько комбо с Биг Маком и большой картошкой фри. Многие из тех, кто откажется от такого комбо из-за калорий, спокойно выпьют пять пинт и не задумаются.

Обман строится на медленном темпе (2-3 часа питья против 10 минут еды) и на отсутствии насыщения. Калории не ощущаются как приём пищи, хотя превосходят его.

# Арифметика вина тоже вводит в заблуждение

У вина свой сценарий самообмана. «Бокал» вина при домашней наливке обычно 200-250 мл, а не стандартные 175 мл. В ресторанах наливают 200-220 мл. В барах бывает и больше.

Расчёт:

  • Стандартный бокал 175 мл крепостью 13 %: около 150 калорий
  • Щедрая домашняя порция 250 мл крепостью 14 %: около 210 калорий
  • Три «бокала» дома (обычно по 250 мл): около 630 калорий
  • Бутылка красного (750 мл крепостью 14 %): около 625 калорий

Многие любители вина уверены, что выпили «пару бокалов», хотя на деле выпивают 60-75 % бутылки. Калорийная нагрузка сопоставима с полноценным приёмом пищи.

# Коктейли часто худший вариант

Коктейли регулярно возглавляют рейтинг калорийности на порцию, потому что соединяют спирт с сахаром.

Пина-колада это 350-500 калорий на порцию. Лонг-айленд айс ти это 400-550 калорий. Замороженная маргарита в крупных американских сетях может доходить до 700 с лишним калорий на бокал.

С коктейлями обман даже сильнее, чем с пивом, потому что коктейль воспринимается как «один напиток». Коктейль на 700 калорий, выпитый за 20 минут, плотнее по калориям в минуту, чем почти любая еда.

Для тех, кто следит за калориями, но не хочет отказываться от коктейлей, малокалорийные варианты есть:

  • Водка с содовой и лаймом: 100-130 ккал
  • Джин со слим-тоником: 100-150 ккал
  • «Тощая» маргарита (текила, лайм, содовая): 150-200 ккал
  • Виски чистый или с одним кубиком льда: 65-100 ккал

Схема «крепкое плюс низкокалорийный миксер» даёт в разы меньше, чем большинство коктейлей.

# Крепкое против слабого: вопрос объёма

Расхожее заблуждение: если пить менее крепкое, наберёшь меньше калорий. Всё зависит от объёма.

Пинта слабого пива крепостью 3,5 % это 150 калорий. Шот водки 25 мл крепостью 40 % это 56 калорий. Калорийность пинты пива выше, чем шота крепкого, но большинство людей выпивает три пинты быстрее, чем три шота, поэтому суммарная калорийность пивной сессии часто оказывается выше, чем сессии на крепком.

Значение имеет общее количество выпитого спирта, а не крепость отдельного напитка. Шесть пинт сессионного пива (около 14 единиц) дают примерно ту же калорийную нагрузку, что и полбутылки крепкого (около 14 единиц).

# Что это значит на практике для тех, кто считает калории

Несколько принципов, которые помогают.

# Веди учёт честно

Те, кто считает калории, обычно недооценивают выпитое. Настоящая калорийная нагрузка сессии (напитки плюс ночная еда плюс утренняя восстановительная еда) чаще всего заметно больше того, что попадает в дневник. Честный учёт это первый шаг.

# Выбирай менее калорийные напитки, когда есть выбор

Крепкое с диетическим миксером, лёгкое пиво, сухое вино, водка с содовой. Категория «малокалорийный алкоголь» существует и действительно значит что-то для тех, кто следит за весом.

# Пей меньше, а не просто менее калорийное

Сокращение объёма значит больше, чем замена типа напитка. Три бокала сухого белого (450 ккал) против шести бокалов сухого белого (900 ккал) это гораздо большая разница, чем красное против белого при равном объёме.

# Учитывай еду

Ночная еда и восстановительная еда на следующий день это часть калорийной нагрузки сессии. Те, кто пьёт умеренно, но плотно ест по ночам, получают от «выпивки» больше калорий, чем содержат сами напитки.

# Не пей вместо еды

Схема «пропущу ужин и просто выпью» даёт результат хуже, чем просто поужинать. Алкоголь на пустой желудок пьянит быстрее, сильнее снимает тормоза с ночной еды и даёт более тяжёлое похмелье наутро.

# Подумай о времени

Пить раньше вечером выгоднее, чем поздно. Сон лучше, ночной еды меньше, восстановительной еды на следующий день меньше. Те же калории в 19:00 вместе с ужином вписываются в дневной бюджет легче, чем те же калории в 23:00 перед сном.

# Как AlcoLog считает калорийную сторону

AlcoLog записывает каждый напиток с калорийностью, подставленной из каталога (1174 напитка и 92 варианта размера). Сводка по завершении сессии показывает общее число калорий из алкоголя рядом с напитками, единицами и стоимостью.

Со временем экран «История» показывает недельные и месячные итоги, включая калории из алкоголя. Для тех, кто следит за весом, отдельная строка алкогольных калорий рядом с пищевыми помогает понять, что на самом деле формирует дневной итог.

AlcoLog умеет записывать каждый залогированный напиток в Apple Health (в одну сторону, AlcoLog из Health ничего не читает), так что данные о калориях из алкоголя доходят до того фитнес- или пищевого приложения, которое служит тебе главной панелью по калориям. Это позволяет не вести двойной учёт и сохранять точность в отслеживании веса.

Разбор по завершении каждой десятой сессии предлагает структурированную рефлексию, в которую входит общая калорийность сессии. Со временем становится видно, какие сессии добавляют больше всего калорий.

Попробуй AlcoLog бесплатно →

# Ещё в разделе «Калории в алкоголе»

[HUB SIBLINGS LIST]

Из другого раздела: Что лучше есть до, во время и после выпивки: пищевая сторона калорийной картины во время сессий.

Назад в раздел «Калории в алкоголе» →