一种很常见的模式：狠狠练一场，直接去酒吧，和队友或几个朋友喝上几杯。训练加喝酒的组合普遍到几乎成了一种文化仪式。它到底让你付出多少代价，诚实的答案取决于你为什么训练、练得有多狠、喝了多少，以及其他一些因素。本文属于我们的“酒精与健身”专题，这是一份关于饮酒如何影响训练的完整指南。
本文讲的是在训练后的时间窗口里喝酒时，身体内部发生了什么、什么时候真的要紧，以及哪些实际选择能让代价小一些。
# 关键的时间窗口
身体会对训练作出反应，在之后大约24至48小时里上调肌肉蛋白质合成（也就是构建或修复肌肉组织的过程）。反应的高峰出现在最初的4至8小时。
在这个窗口内摄入的酒精，会直接抑制蛋白质合成的信号通路（想了解技术细节的话，就是 mTOR）。研究对此做过直接测量：Parr 等人2014年发表在 PLOS One 上的一篇论文，追踪了年轻男性在力量训练后分别摄入酒精、蛋白质、两者都摄入或都不摄入时的肌原纤维蛋白质合成。即使同时摄入了足量蛋白质，酒精组的合成反应仍然下降了24%。
在各项重复研究中，24%至37%这个范围反复出现。酒精确实会削弱训练带来的增肌反应，而且恰好发生在大多数爱运动的人喝酒的那个时段。
# “伤”在实际中到底意味着什么
“喝酒会毁掉你的训练成果”这种说法，对偶尔喝酒的人来说太重了，对认真训练的运动员来说又不够重。真实情况因人因情境而异：
每周休闲训练3天的人：在其中一次训练后喝3到4杯啤酒，大概会让那次训练的适应反应损失5%到10%。放到一整年里，这个差别有意义，但并非灾难性的。你仍然会进步，只是比不喝酒时稍微慢一点。
每周训练5到6天、想要取得进步的人：大多数训练后都喝酒，就会成为瓶颈。累积起来的蛋白质合成抑制确实会开始限制整体的适应。这一类人大多会在4到8周内察觉到。
处于备赛期的运动员：算法就变了。为比赛调整到巅峰状态的力量项目运动员、正在进行马拉松训练的耐力运动员，以及任何处在为期8到12周特定训练周期里的人。在这些周期里训练后喝酒，会明显降低备赛质量。大多数教练都建议在这些阶段大幅减少饮酒。
为了整体健康而训练的人：训练后喝酒基本没什么问题。训练带来了益处，酒精只是在边际上降低了效率。如果你的目标是保持健康而不是最大化训练成果，代价很小。
# 为什么训练后恰恰是最糟糕的时机
训练后马上喝酒比其他时候喝更糟，有三个原因：
# 急性的合成抑制
训练后的4至8小时，是肌肉接收到最强“去生长”信号的时候。在这个窗口喝酒，会直接干扰这些信号。而在24小时后，合成本来就在逐渐减弱，这时喝酒对同一次训练的影响就小一些。
# 糖原补充被推迟
高强度训练之后，肌肉需要重新补满糖原储备。肝脏会优先代谢酒精，这会减慢你吃下去的碳水化合物的吸收和储存。这就是为什么训练后一边喝酒一边吃的那顿饭，恢复效果往往不如单独吃同样一顿饭。
# 训练缺口之上再叠加补水缺口
训练已经让你处于轻度脱水状态。酒精对血管加压素的抑制（我们在宿醉背后的科学中讲过）会让这个缺口更大。训练后喝了一晚上酒，第二天早上的头痛或乏力，会比在非训练日喝同样多的酒更严重。
# 啤酒又怎么样？
在“训练后喝酒”这个话题里，啤酒的文化地位颇为复杂。“啤酒能补水”的说法部分正确（啤酒大部分是水），但也部分错误（对普通度数的啤酒来说，酒精的利尿作用超过了其中的水分）。
具体来说：
- 淡啤酒（酒精度2%至3%）：对补水大致是中性的，不会主动造成脱水。
- 普通啤酒（酒精度4%至6%）：尽管含有水分，仍会造成轻度脱水。
- 烈性啤酒（酒精度7%以上）或 IPA：明显造成脱水，和大多数含酒精饮品差不多。
跑步、骑行和团队运动中“跑完来一杯啤酒”的传统，在适量的前提下有一定道理，尤其是低酒精啤酒。其中的碳水和水分确实能部分帮助恢复，而酒精又会部分抵消这份好处。净效果是：作为训练后的饮品，它比烈酒好，但比单纯的水和食物差。
我们在跑步后的啤酒：传统还是自毁？一文中专门讨论了这种模式。
# 什么时候时机最要紧
训练类型不同，训练后喝酒的代价也不同：
# 力量和增肌训练
主要代价是蛋白质合成被抑制。举铁后的4至8小时是最重要的窗口。大重量训练后立刻喝酒，代价最高。
对以力量为主的训练，规则是：能忍住的话，举铁后4小时内别喝酒。哪怕只是把喝酒时间往后推几个小时，影响也会大大降低。
# 耐力训练
补水和睡眠方面的影响比蛋白质合成更重要。跑步或骑行后马上喝酒，直接代价比举铁的人小，但第二天的训练受到的影响更大，因为你开始训练时体能已经透支，睡眠也不好。
对耐力训练来说，代价落在下一次训练上，而不是这一次的恢复上。
# 技能训练
酒精对运动学习和协调性的影响是真实存在的，只是研究较少。在以技能为主的训练（攀岩、体操、武术、技术型运动）之后喝酒，很可能会削弱你对刚练过内容的巩固。这种影响比力量或耐力方面的影响更难量化。
# 中等强度有氧
代价最低。恢复需求更小，蛋白质合成反应更小，对第二天的影响也更小。慢跑30分钟后喝酒，和大重量训练或长距离跑步后喝酒相比，影响微乎其微。
# 实用建议
如果训练后还是要喝，能把代价降到最低的选择有：
# 先吃饭
在训练和喝酒之间好好吃一顿饭，好处有好几个：在酒精干扰吸收之前，先提供恢复所需的蛋白质和碳水；真正喝酒时，减慢酒精吸收的速度；还能减轻第二天的宿醉。
# 先补水
在喝第一杯啤酒之前，先喝1升水加电解质（或一瓶运动饮料），能在酒精放大训练引起的脱水之前先把它补上。训练后的大多数脱水问题，只靠这一个改变就能明显减轻。
# 控制量
训练后喝3到4杯，代价是可以恢复的。喝6到8杯，就会明显损失训练适应，第二天状态也会很差。量的门槛比大多数人以为的更重要。
# 避免连续几天既训练又喝酒
如果你周一训练、周一晚上喝酒，周二的训练就会打折扣。每周喝一晚，好过喝三晚。有可能的话，把喝酒集中在非训练日。
# 考虑低酒精的选择
淡啤酒、少倒一点的葡萄酒、用调和饮料稀释酒精的饮品。代价主要取决于酒精总量；降低每杯的酒精量，你就能享受社交体验，又不必付出同等比例的代价。
# 第二天别安排特别高强度的训练
如果你知道自己要喝很多，就相应调整第二天的训练。带着宿醉做大重量训练，受伤风险明显更高（本体感觉、反应时间和判断力都会受损）。长距离耐力训练在宿醉时也能勉强完成，只是你会很难受。
# 被夸大的说法
有几种说法值得反驳：
# “一杯啤酒毁掉你一周的训练成果”
错误。一杯啤酒会产生可测量的急性影响，但不会实质性地改变一周的训练适应。“毁掉训练成果”这种说法，是健康类网红的夸张。
# “训练后喝酒时配上乳清蛋白就没事”
部分错误。足量的蛋白质有帮助，但不能完全抵消酒精引起的合成抑制。Parr 的研究测试的正是这种情况，发现即使摄入了足量蛋白质，酒精仍然降低了合成。
# “啤酒里的碳水对恢复很有好处”
基本错误。啤酒确实含有碳水化合物，但其中的酒精会干扰碳水化合物代谢。一碗米饭或燕麦，比同等热量的啤酒更能帮你补充碳水、促进恢复。
# “只要睡得好，喝酒就无所谓”
部分正确。睡眠确实能缓冲一部分影响，尤其是对激素的影响。但喝酒后你睡得不会像不喝时那么好，所以这个说法有点自相矛盾。
# AlcoLog 如何追踪训练后的饮酒模式
AlcoLog 会为每一杯酒记录时间，所以实时统计栏能准确显示你在一天中的什么时候喝了酒。如果你通常晚上6点训练、8点喝酒，这种时间模式就会在你的饮酒记录数据里显现出来。
时间一长，“历史记录”会显示每周的模式，包括你在哪几天喝酒、喝得有多猛。对于想在训练和喝酒之间找到平衡的爱运动的人，日历热力图会把那些连续几晚喝酒、让恢复缺口不断叠加的模式呈现出来。
AlcoScore 的“恢复”维度专门考虑了两次饮酒记录之间的休息天数。对于想了解喝酒是否在影响恢复的运动员来说，观察“恢复”维度在几周里的走势，是目前能看到的比较诚实的信号之一。
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