酒精的卡路里真实存在，常常被低估，而且在代谢上与食物热量有着关键的不同。大多数喝酒的人隐约知道啤酒“热量高”，却说不出一品脱的具体数字。大多数喝鸡尾酒的人完全不知道一杯玛格丽特里有什么。这些信息并没有被藏起来，只是不方便获取：大多数酒类产品不要求标注热量，餐厅通常不印，酒吧菜单几乎从不显示。本指南介绍主要酒水里实际含有什么、为什么酒精热量值得关注的不只是数字本身，以及给记录热量的人准备的实用算法。
本文是我们“酒精卡路里”专题的核心文章。子文章深入讲解具体类别（啤酒、葡萄酒、烈酒、鸡尾酒）。
# 酒精卡路里到底是什么
酒精每克含7千卡，介于蛋白质和碳水化合物（每克各4千卡）与脂肪（每克9千卡）之间。对于一种大多数人不当作食物的东西来说，酒精更接近脂肪，而不是其他大多数膳食类别。
一杯酒的热量来源可以这样拆分：
纯酒精：每克7千卡。英国一份标准的25 ml、酒精度40%的烈酒含8 g酒精，仅酒精本身就有56千卡。
碳水化合物：每克4千卡。啤酒每品脱含8-15 g碳水化合物；甜葡萄酒每杯含4-12 g；加了兑饮的鸡尾酒可能含有相当多的糖。
鸡尾酒中的糖：很多鸡尾酒都加了糖。一杯标准的玛格丽特含3-4茶匙糖（主要来自橙味利口酒和青柠糖浆）；一杯椰林飘香含的糖更多。
奶油和脂肪：甜品类鸡尾酒、爱尔兰咖啡、加了奶油的浓缩咖啡马提尼，都会额外增加来自脂肪的热量。
以一品脱（568 ml）标准的4%拉格啤酒为例，计算如下：
- 18 g酒精 × 7 = 126千卡，来自酒精
- 约12 g碳水化合物 × 4 = 48千卡，来自碳水化合物
- 合计：每品脱约175千卡
大多数标准度数的啤酒每品脱在170-200千卡之间。度数更高的啤酒（5%-6%）为200-250千卡。高度精酿啤酒（7%以上）每品脱常常超过300千卡。
# 为什么酒精热量与食物热量不同
除了基本的数字，酒精热量与代谢的相互作用方式也不一样：
# 身体无法储存酒精
碳水化合物可以以糖原形式储存。脂肪可以以体脂形式储存。蛋白质可以以肌肉形式储存。酒精却无处储存，身体必须立即代谢它。
结果是：酒精在体内时，身体会优先燃烧酒精，而不是燃烧脂肪或碳水化合物。脂肪氧化几乎降到零，糖原的消耗也会变慢。和酒一起吃下去的食物更容易被储存起来。
这就是为什么即使热量数字看起来没问题，喝酒也会明显妨碍减脂。数字可能显示你处于热量缺口，但代谢优先级的转移意味着，在喝酒的这段时间里，你并没有真正在燃烧体脂。
# 空热量
“空热量”这个说法常被随口提起，但对酒精来说有具体的含义：酒精在提供能量的同时不提供任何营养素。没有维生素，没有矿物质，没有蛋白质，没有必需脂肪。只有纯粹的能量，而身体需要的东西一样都没有。
对比其他“空”的碳水热量，比如糖（同样没有营养素，但至少能被正常代谢），或者脂肪热量，比如食用油（没有营养素，但提供的能量能支持细胞功能，还能帮助吸收脂溶性维生素）。
“空”这个说法用在酒精上是实打实的，这是其他大多数空热量食物都比不上的。从营养角度看，酒精的每一卡热量，身体都得花力气处理，却得不到任何别的有用东西。
# 酒精会让人放开吃
除了酒本身的热量，酒精还会改变你的饮食模式。喝酒会降低自控力、增加饥饿感，并让人更想吃高脂、高盐的食物。大多数大量饮酒的场合，也都伴随着大量的深夜进食。
常见的模式是：6品脱啤酒（约1,200千卡），回家路上再来一份烤肉卷饼或披萨（800-1,200千卡），第二天早上又是一顿丰盛的油炸早餐（800-1,000千卡）。这一场酒最终比你不喝酒时多摄入了2,500-3,000千卡。酒本身只是其中的一部分。
记录热量的人常常漏掉这一点。他们记下了啤酒，却没记深夜的披萨；他们记下了早餐，却没把它算到喝酒的账上。一次饮酒的总热量，通常是酒水本身热量的2-3倍。
# 酒精不会带来饱腹感
食物会触发饱腹激素（瘦素、GLP-1等），发出吃饱了的信号。酒精不会。你可以在90分钟内喝下800千卡的啤酒，饥饿感几乎和开始时一样；而你不可能那么快吃下800千卡的食物还觉得饿。
这也是酒精热量很容易大量摄入的原因之一。限制进食量的饥饿和饱腹信号，对酒并不起作用。
# 具体数字
常见酒水按标准分量计算的大致热量：
# 啤酒（除非另有说明，均为每品脱568 ml）
- 淡味拉格（酒精度3.5%-4%）：150-180千卡
- 标准拉格（4%-5%）：175-220千卡
- 淡色艾尔或IPA（5%-6%）：200-260千卡
- 高度IPA或双倍IPA（7%-8%）：280-350千卡
- 世涛或波特（4%-5%）：200-250千卡
- 高度世涛（8%-10%）：350-450千卡
- 苹果酒（4%-5%）：200-260千卡
- 高度苹果酒（7%以上）：280-360千卡
对于美国的12盎司瓶装啤酒，乘以0.625即可（标准12盎司为355 ml，英国一品脱为568 ml）。
# 葡萄酒（每杯英国标准175 ml）
- 香槟或普罗塞克：130-150千卡
- 干白（长相思、灰皮诺）：130-150千卡
- 普通红葡萄酒（赤霞珠、梅洛）：150-180千卡
- 浓郁型红葡萄酒（西拉、马尔贝克、仙粉黛）：170-200千卡
- 甜酒或加强酒（波特酒、雪利酒）：每75 ml小份150-200千卡
# 烈酒（每份英国25 ml或美国1.5盎司）
- 伏特加、金酒、朗姆酒、龙舌兰、威士忌（酒精度40%）：每25 ml 56-65千卡
- 更高度数的烈酒（50%以上）：每25 ml 70-80千卡
- 烈酒加含糖兑饮：兑饮另加80-150千卡
- 烈酒加无糖兑饮：几乎不增加
# 鸡尾酒（每份常规分量）
- 金汤力（双份，普通汤力水）：190-250千卡
- 伏特加苏打（双份）：100-130千卡（热量最低的标准鸡尾酒）
- 玛格丽特：250-350千卡
- 莫吉托：200-280千卡
- 古典鸡尾酒：200-250千卡
- 尼格罗尼：230-280千卡
- 浓缩咖啡马提尼：250-300千卡
- 椰林飘香：350-500千卡
- 长岛冰茶：400-550千卡
# 硬苏打和预调酒
- White Claw、Truly等（酒精度5%，330 ml）：100-110千卡
- 经典罐装预调酒：150-250千卡，视配方而定
# 为什么一品脱啤酒的热量容易被低估
在酒精热量里，品脱是最具迷惑性的单位。喝葡萄酒的人往往大致知道一杯葡萄酒里有多少热量。喝烈酒的人往往知道一小杯里有多少。喝啤酒的人却常常低估30%-50%。
一品脱4%-5%的普通啤酒有175-220千卡。三品脱，大多数喝啤酒的人都不觉得算喝得多，就有525-660千卡。一晚上喝五品脱，就是875-1,100千卡。
换个角度看就很清楚：1,000千卡的啤酒，相当于一份配大薯条的麦当劳巨无霸套餐。大多数会因为热量而拒绝巨无霸套餐的人，却会毫不犹豫地喝下五品脱。
这种迷惑性来自喝得慢（喝两三个小时，而吃饭只要十分钟）以及缺乏饱腹感。这些热量感觉不像一顿饭，尽管它们已经超过了一顿饭。
# 葡萄酒的算法同样有误导性
葡萄酒的迷惑方式不同。在家随手倒的“一杯”葡萄酒通常是200-250 ml，而不是标准杯的175 ml。餐厅一杯往往是200-220 ml。酒吧倒得可能更多。
计算如下：
- 标准175 ml一杯，酒精度13%：约150千卡
- 在家大方倒的250 ml，酒精度14%：约210千卡
- 在家喝三“杯”（通常每杯250 ml）：约630千卡
- 一瓶红葡萄酒（750 ml，14%）：约625千卡
很多喝葡萄酒的人以为自己只喝了“两三杯”，实际上已经喝掉了一瓶的60%-75%。热量相当于一顿丰盛的正餐。
# 鸡尾酒往往最糟
鸡尾酒经常在单份热量上名列前茅，因为它把酒精和糖结合在了一起：
一杯椰林飘香有350-500千卡。一杯长岛冰茶有400-550千卡。美国大型连锁餐厅的冰冻玛格丽特，每杯可能超过700千卡。
鸡尾酒的迷惑性比啤酒更大，因为人们觉得它只是“一杯”。一杯在20分钟内喝完的700千卡鸡尾酒，按每分钟计算的热量密度几乎超过任何食物。
对于想控制热量又仍想喝鸡尾酒的人，也有热量较低的选择：
- 伏特加苏打加青柠（双份）：100-130千卡
- 金酒加低卡汤力水（双份）：100-150千卡
- 低卡玛格丽特（龙舌兰、青柠、苏打水）：150-200千卡
- 纯饮威士忌或只加一块冰：65-100千卡
“烈酒加低热量兑饮”的组合，热量比大多数鸡尾酒低得多。
# 高度酒和低度酒：关键在于量
一个常见的误解是：喝度数低的酒就意味着摄入的热量更少。这完全取决于喝了多少。
一品脱3.5%的淡味啤酒有150千卡。一小杯25 ml、40%的伏特加有56千卡。每品脱啤酒的热量高于每小杯烈酒，但大多数人喝三品脱啤酒比喝三小杯烈酒更快，所以一次喝啤酒的总热量往往超过一次喝烈酒的总热量。
真正重要的是摄入的酒精总量，而不是每杯的度数。六品脱普通度数的啤酒（约14个酒精单位）与半瓶烈酒（约14个酒精单位）带来的热量相近。
# 对控制热量的人的实际意义
几条有帮助的原则：
# 如实记录
记录热量的人通常会低估自己的饮酒量。一次饮酒的实际热量（酒水、深夜进食、第二天补偿性的饮食）通常远远多于记下来的数字。如实记录是第一步。
# 尽量选择低热量的酒
烈酒加无糖兑饮、淡啤酒、干型葡萄酒、伏特加苏打。“低热量酒”这个类别真实存在，对关注体重的人来说也很有意义。
# 喝得更少，而不只是换成低热量的酒
减少量比替换种类更重要。三杯干白（450千卡）和六杯干白（900千卡）的差别，远大于同等分量下红葡萄酒和白葡萄酒的差别。
# 把食物也算进去
深夜进食和第二天的补偿性进食，都是这次饮酒热量的一部分。饮酒适度但深夜吃得很多的人，因“喝酒”摄入的热量比酒水本身代表的更多。
# 不要用喝酒来代替吃饭
“不吃晚饭，就喝酒”的做法，结果比好好吃顿晚饭更糟。空腹喝酒醉得更快，会让深夜更难管住嘴，第二天的宿醉也更严重。
# 考虑时间
晚上早些时候喝，比深夜喝效果更好。睡得更好，深夜进食更少，第二天补偿性的进食也更少。同样的热量，晚上7点配晚餐喝，比晚上11点睡前喝更容易纳入热量预算。
# AlcoLog 如何记录热量
AlcoLog 会记录每一杯酒，热量从酒品库中自动填入（1174种酒水，92种容量预设）。饮酒记录摘要会同时显示酒精总热量、杯数、酒精单位和花费。
随着时间推移，“历史记录”会显示每周和每月的总计，包括来自酒精的热量。对于关注体重的人来说，把酒精热量与食物热量分开单独显示，有助于看清到底是什么在推高每天的总摄入量。
AlcoLog 可以把每一杯记录的酒写入 Apple Health（单向；AlcoLog 不从“健康”读取数据），这样酒精热量数据就能流入你用作主要热量仪表盘的任何健身或营养应用。这意味着你可以避免重复记录，并让减重记录保持准确。
首页上的“上次饮酒记录”卡片会显示每次饮酒记录的总热量，以及酒精单位和杯数。随着时间推移，哪些饮酒场合带来的热量最多，就会一目了然。
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