跑完来一品脱啤酒，在跑步文化里有着深厚的根基。有“啤酒一英里”比赛，有跑完直接去酒吧的跑团，也有在长距离跑的周末允许“喝几杯啤酒”的马拉松训练计划。跑后这杯啤酒到底是有帮助、有害处，还是无关紧要，这个问题比健康圈“永远别碰酒”的观点或随性的“碳水就是碳水”的观点都要复杂。本文属于我们的“酒精与健身”专题，这是一份关于饮酒如何影响训练的完整指南。
本文讲的是跑步后喝啤酒时身体里真正发生了什么、什么时候会造成实际差别、无酒精啤酒处在什么位置，以及对不同类型的跑者来说真实的成本收益。
# 诚实地看待这件事
跑后一品脱啤酒，同时涉及三件事：
- 补水：啤酒的主要成分是水（普通拉格啤酒按体积约占90%）。其中的水分确实能帮你补水。
- 碳水化合物：啤酒含有一些碳水（普通拉格啤酒每品脱通常含10至15 g），有助于补充糖原。
- 酒精：按体积通常为4%至6%，带有我们在练完就喝酒一文中讲过的利尿、干扰恢复和抑制蛋白质合成的作用。
一杯啤酒的净效果是正面、中性还是负面，取决于在你的具体情况下哪些因素占主导。没有放之四海皆准的答案。
# 什么时候跑后啤酒其实没问题
在以下几种情况下，跑后喝一两杯啤酒的损害很小，甚至可能略有净收益：
# 轻松或中等强度的跑步（60分钟以内）
恢复需求较小。糖原只是部分消耗，而不是严重耗竭。补水缺口也不大。一杯啤酒的利尿作用，会被其中的水分以及你平时吃饭时顺带喝下的水抵消。
对于轻松跑30至45分钟的休闲跑者来说，跑后一杯啤酒基本上只是一份社交小犒赏，对训练几乎没有代价。
# 淡啤酒（酒精度低于4%）
酒精少，就意味着利尿作用更小，对碳水化合物吸收的干扰更小，宿醉风险也更低。一杯3.5%的淡色艾尔或 session 啤酒，比普通的一品脱啤酒更接近“碳水加水，外加一点点酒精的代价”。
# 配着食物喝
就着一顿像样的跑后餐喝啤酒，能减轻很多代价。食物提供恢复所需的蛋白质和碳水；啤酒中的酒精吸收得更慢；脱水风险也会降低。
“晚饭配啤酒”式的跑后饮酒，和“空腹喝啤酒”式的确实不同。前者几乎没什么代价，后者的代价则明显更高。
# 在恢复日喝，而不是训练日
周日长距离跑完、周一是休息日，这时周日喝酒的代价，要小于周二节奏跑后、周三还有一次高质量训练时喝酒。当没有训练需要受影响时，那24至48小时的恢复受损就落在了空地上。
# 什么时候跑后啤酒就成了自毁
在以下几种情况下，局面会改变：
# 长距离跑（90分钟以上）和比赛
长距离跑会大量消耗糖原，并造成真正的脱水。在身体仍处于耗竭状态时喝酒，会让这两个问题都更严重。一次20英里的训练跑之后喝上几杯啤酒，恢复效果明显不如同样一次跑后只补水和吃饭。
对于处在训练高峰周的马拉松跑者，长距离跑后喝酒是代价较高的选择之一。大多数马拉松教练都建议干脆不喝，或者大幅减少。
# 喝好几杯，而不是一杯
跑后喝啤酒的成本收益，会随着量的增加迅速反转。一品脱4%的啤酒代价很小；三品脱代价就很明显；五品脱会严重打击恢复，接下来几天的训练多半也会状态不佳。
“跟跑团喝一杯”的传统有它特定的样子：一杯啤酒，配着食物，同时喝大量的水，然后回家。“跟跑团喝五品脱”则是另一种活动，只是碰巧在跑步之后开始而已。
# 为目标赛事训练
如果距离马拉松、半程马拉松或其他目标比赛还有8到12周，成本的算法就变了。恢复质量上的细微差别，会在各个训练周期中累积。同样几杯啤酒，在基础训练期没问题，到了高峰训练期就不那么理想了。
大多数以目标成绩为目标的认真跑者，会在最后几周大幅减少甚至完全不在跑后喝酒。这不是道德说教，而是因为8周里训练质量1%到2%的差别，会在起跑线上体现出来。
# 炎热天气和大量出汗
在高温下跑步，除了缺水之外还会流失钠和电解质。啤酒的含盐量极少，补不回你流掉的汗。高温天跑完后喝酒又不补电解质，是跑后饮酒中最糟糕的一种。同时吃点咸的食物（薯片、花生）并喝水，会有很大帮助。
# 无酒精啤酒这个选择
过去10年里，无酒精啤酒（酒精度低于0.5%）的品质大幅提升，如今在爱运动又喝酒的人群中占据了一个很实用的位置。
跑后喝无酒精啤酒能带来：
- 其中的水分（按体积约占95%），能真正帮你补水
- 碳水化合物含量（与普通啤酒相近），可补充糖原
- 有些等渗型产品专门为运动后恢复而配制
- 和跑团一起“喝杯啤酒”的社交体验
- 没有任何酒精干扰恢复的作用
它不能带来的：
- 喝酒的完整社交体验（有些人比其他人更在意这一点）
- 酒精带来的放松感（这是一个真实的好处，有些人正是看重这一点）
2012年慕尼黑工业大学的一项研究（Be-MaGIC试验）让277名马拉松跑者在慕尼黑马拉松赛前三周和赛后两周，每天喝1至1.5升无酒精小麦啤酒或安慰剂饮料。喝啤酒的一组赛后炎症更少，上呼吸道感染也更少。研究人员认为，除了基本的水分和碳水，啤酒中的多酚也起了作用。
对于想要跑后那一品脱的体验、又不想付出代价的跑者，无酒精啤酒是真正不错的替代品。“运动型艾尔”这一品类（美国的 Athletic Brewing，英国的 Lucky Saint 和 Big Drop）已经推出了口感足够好的产品，从普通啤酒换过来并不会觉得是很大的牺牲。
本文没有链接具体的无酒精啤酒产品，因为合适的选择因地区和口味而异；可以去当地超市或专门的无酒精饮品零售商看看。
# 那么换成补水饮料呢？
如果只从恢复的角度回答“跑后应该喝什么”，最明确的答案是电解质饮料加水加食物。我们在电解质与宿醉中介绍了各种选择，其中的原则同样适用于跑后补水。
跑后那杯啤酒，既是恢复上的选择，也是社交和文化上的选择。真正重视恢复的人，不会放着像样的电解质饮料和食物不要而去选啤酒。人们跑完喝啤酒，是因为喜欢，因为跑团都这么做，因为酒吧本身就是他们跑步的理由之一。诚实的问题不是“啤酒对恢复有好处吗？”，而是“跑后这一品脱的社交收益，值不值得付出一定的恢复代价？”
对大多数休闲跑者来说，大多数时候答案是值得。代价很小，社交收益真实存在，几周下来的跑步表现几乎不受影响。
对于有具体竞技目标或跑量较大的跑者，答案就从“通常值得”变成了“有时值得”。
# 实用建议
如果你想把跑后啤酒保留为日常的一部分，又不想影响训练：
# 一品脱，不是三品脱
量的门槛是真实存在的。大多数跑步后喝一杯啤酒，代价很小；三杯或更多，代价就开始累积。
# 先吃饭，或者边吃边喝
在喝啤酒之前或同时好好吃一顿饭，能大幅降低代价。“在酒吧空腹喝啤酒”是跑后饮酒中代价最高的一种。
# 喝啤酒之前积极补水
在跑完到开始喝啤酒之间，先喝一品脱水，最好再加一瓶电解质饮料，就能在酒精放大脱水之前先把缺口补上。
# 留到轻松跑之后再喝
如果跑完要喝酒，放在轻松跑或恢复跑之后，代价要比长距离跑或高质量训练之后小。
# 高温或高强度跑后试试无酒精的
在代价最高的那些跑步之后选择无酒精啤酒，你可以保留社交体验而不付出代价。
# 别跑完跟跑团喝一杯，回家又接着喝
一种常见模式：跑完和跑团喝一杯，然后回到家继续喝。这会把一杯代价很低的跑后啤酒，变成一场代价很高的饮酒。问题不在跑团里的那杯啤酒，而在之后额外喝的那四个小时。
# AlcoLog 如何帮助爱运动又喝酒的人
AlcoLog 记录酒水时会记下类别和酒精度，所以淡啤酒和无酒精啤酒可以和普通酒水分开记录。无酒精啤酒在饮酒量警示和 AlcoScore 强度计算中按零酒精单位计，但仍会出现在饮酒记录时间线里，方便你看清自己的整体饮酒模式。
“历史记录”会显示一段时间以来每周的模式。爱运动又喝酒的人可以看到，跑后的那几杯是集中在训练日（代价更高）还是休息日（代价更低），如果和自己的打算不一致，就可以调整。
饮酒记录结束时的摘要会报告总杯数、酒精总量、总热量和持续时长。对于想知道“就和队友喝一杯”有没有变成更多的跑者来说，这很有用。
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