大多数爱运动的人并不打算彻底戒酒，而且大多数人也没必要。现实的问题是：喝酒到底在多大程度上影响你的训练，代价在哪些地方最明显，以及哪些选择的效果最大。这方面的科学，比健康类网红口中的“酒精毁掉一切”更细致，也比随性喝酒的人所说的“喝几杯啤酒没事”更有分量。本指南介绍真实的作用机制、不同饮酒量下的取舍，以及最要紧的实际决定。
这是我们“酒精与健身”专题的核心文章。子文章更深入地讨论具体方面（训练后喝酒、跑步后喝啤酒、马拉松训练、激素影响）。
# 酒精究竟对经过训练的身体做了什么
酒精主要通过五种机制影响训练：
抑制蛋白质合成。 酒精会在饮酒后的数小时内直接削弱增肌信号（mTOR 通路）。这种影响并不轻微。测量力量训练后肌原纤维蛋白质合成的研究发现，与不喝酒相比，训练后喝酒会让合成反应降低24%至37%。这种影响呈剂量依赖性，在训练后4至8小时的窗口内喝酒时最为明显。
干扰恢复。 喝酒后睡眠结构会发生变化（我们在宿醉与睡眠一文中讲过）：快速眼动睡眠减少，后半夜睡眠碎片化，睡眠期间的生长激素分泌降低。运动员通常比普通人需要更多睡眠来恢复，而酒精会侵蚀你本来能得到的那些睡眠的质量。
补水。 酒精会抑制血管加压素，肾脏排出的水比留住的多，你醒来时就处于脱水状态。对于第二天还要训练的运动员来说，这意味着耐力训练表现明显下降、主观疲劳感来得更快，而任何爆发性或变向动作的受伤风险都会升高。
激素影响。 大量饮酒会在之后的24至48小时内升高皮质醇、降低睾酮。少量饮酒（1到2个标准杯）对大多数人影响很小；中度到大量饮酒（5杯以上）会造成可测量的激素紊乱，进而影响恢复和适应。
炎症和免疫功能。 酒精会引发低度的全身性炎症，并暂时降低免疫功能。对于训练强度大的人来说，这两者都会叠加在训练本身带来的恢复成本之上。
# 剂量与反应的问题
思考酒精与健身时，最有用的框架不是“酒精对训练有害吗”（几乎在所有方面都有害），而是“在我的饮酒水平下，酒精会在多大程度上实质性地影响我的训练”。
饮酒量和对健身的影响之间并不是线性关系。大致来说：
偶尔喝1到2杯：对训练适应的影响微乎其微。睡眠略有碎片化，蛋白质合成在几个小时里略低，除此之外基本接近正常水平。
偶尔喝3到4杯：影响真实存在，但程度有限。有一晚恢复明显不理想，第二天表现明显下降，一次训练受到影响。如果真的只是偶尔喝，几周下来的训练适应几乎不受影响。
偶尔喝5到7杯：单次影响相当明显。两天表现下降，当天训练的恢复明显受损，睡眠变差很多。如果每周都喝这么多，影响就会开始在各个训练周期中累积。
一次喝8杯以上，或者每周喝好几次（无论喝多少）：训练适应明显放缓。力量和耐力的进步停滞甚至倒退，身体成分也会发生变化。大多数记录这些数据的认真训练者，会在持续中度或更多饮酒4到6周内察觉到。
对大多数人来说，明显的拐点大约在每次4到5杯左右。低于这个量，代价真实存在但可以消化；高于这个量，代价会迅速累积。
# 具体的训练场景
喝酒的影响取决于你为什么而训练。
# 力量训练
酒精对蛋白质合成的抑制，对抗阻训练的打击最大。身体对力量训练的反应，是在之后24至48小时内上调肌肉蛋白质合成；在这个窗口内喝酒，会削弱这种反应。
实际意义：
- 训练后喝酒是最糟糕的时机
- 训练前喝酒对表现不利，但对恢复的影响比训练后喝要小（酒精在合成窗口打开之前就已经代谢掉了）
- 在休息日喝酒，对力量增长的影响比在训练日喝小
- 对大多数举铁的人来说，喝多少比什么时候喝更重要
一个周六喝4杯啤酒、周一三五训练的休闲举铁者，力量进步几乎不受影响。而一个想提高卧推重量、却每周喝3到4晚的认真训练者，是在和自己的训练较劲。
# 耐力训练（跑步、骑行、游泳、划船）
酒精对补水和睡眠的影响，对耐力训练的打击最大。即使只是中度饮酒，第二天早上的表现下降也是可以测量的；比赛距离越长，受到的影响越大。
宿醉后跑5公里，每公里会觉得慢了5到10秒。大醉一晚后第二天去跑马拉松，状态会真正受到影响，有时影响还很大。
对于几周的耐力训练来说，累积的代价在于恢复。每周训练5到7天又经常喝酒的长跑者和骑行者，会发现自己对训练的耐受度随时间下降。
# 高强度训练/间歇训练
处于中间位置。即时表现会下降，但可以恢复；累积影响真实存在，比耐力训练来得慢，比力量训练来得快。
# 技能型运动（攀岩、体操、武术）
往往受影响最大，尽管“酒精影响运动”的相关内容通常不关注它们。技能型运动需要精细的运动控制和本体感觉，而即使只是中度饮酒，两者都会在之后24至48小时内下降。攀岩者凭直觉就知道宿醉时爬得更差；这种影响往往比他们意识到的更大、持续更久。
# 对身体成分的影响
除了训练适应，酒精还通过三种机制影响身体成分：
热量负荷。 酒精每克含7千卡，介于蛋白质和碳水化合物（每克4千卡）与脂肪（每克9千卡）之间。一品脱普通拉格啤酒大约有180至200千卡；一杯葡萄酒有140至180千卡；一杯普通鸡尾酒有200至300千卡。这些热量很容易大量摄入，因为酒精不像食物那样会触发饱腹反应。
代谢底物优先级的转变。 身体会优先代谢酒精而不是脂肪，因为它无法储存酒精。只要体内还有酒精，脂肪氧化就会受到抑制。一边想减脂一边适量饮酒的人，常常会在比预期更高的体重上进入平台期，即使每天的热量总数在纸面上看起来没问题。
深夜进食。 酒精会让人放松对食欲和食物选择的控制。喝完酒后吃的东西（披萨、烤肉卷、外卖）常常会在酒精热量之外再加上600至1200千卡。这个组合可能在一个周五晚上就抹掉一整周的热量缺口。
对于一边训练一边专门想减脂的人来说，少喝通常是效果最大的改变。我们在“酒精卡路里”专题中详细讲解了其中的热量计算。
# 对激素和代谢的影响
爱运动的人常常担心两个具体问题：
# 睾酮
大量饮酒（一次8杯以上，或每周4晚以上长期中度饮酒）会明显降低男性的睾酮水平。这种影响呈剂量依赖性，减少饮酒后可以逆转。
对于少量饮酒的人，这种影响小到会淹没在正常的波动之中。对于大量饮酒的人，影响是真实存在的，值得认真权衡。
# 皮质醇
酒精会急性升高皮质醇，大量饮酒时尤其如此。这是喝酒妨碍恢复的原因之一：皮质醇会对抗肌肉生长和适应所需的合成代谢信号。
经常大量饮酒所形成的累积性皮质醇模式，是经常喝酒的训练有素的运动员缓慢陷入平台期背后的机制之一。
# 生长激素和 IGF-1
大量饮酒会降低睡眠期间，特别是深睡眠期间的生长激素分泌。这会加重睡眠质量对夜间恢复的影响。
偶尔少量饮酒对此影响很小；大量或频繁饮酒的影响则相当大。
# 最要紧的实际决定
如果你在训练，又想继续喝酒，效果最大的选择有：
# 不要训练后马上喝
训练后的4至8小时是喝酒最糟糕的时间。如果你晚上训练、练完就喝，就正好撞上蛋白质合成被抑制的高峰。如果你能把训练挪到一天中更早的时候，或者训练后至少等4小时再喝，就能保住大部分适应信号。
# 控制节奏和量
大多数健身方面的代价都随饮酒量而增加。喝到3到4杯就停，而不是喝到6到8杯，对恢复的影响会小得多。最初几杯的代价较低；第6到第8杯才是代价迅速累积的地方。
# 不要连续几晚喝酒
恢复发生在夜间。连续两晚喝酒，会让睡眠债和恢复缺口不断叠加。每周喝一晚，即使喝得多，影响也远小于在一周里分散喝三晚少量的酒。
# 积极补水
喝酒前预先补水、酒和水交替着喝、睡前用电解质补水，都能明显减轻对第二天训练的影响。我们在电解质与宿醉中介绍了各种选择。
# 选择同源物较少的酒
在酒精含量相同的情况下，伏特加、金酒、白葡萄酒和淡啤酒引起的宿醉比威士忌、深色啤酒和红葡萄酒轻。宿醉轻，第二天的训练就更好。我们在不易宿醉的酒：低同源物酒精饮品的选择中讲解了其中的化学原理。
# 围绕训练安排喝酒，而不是反过来
如果你计划了一次高强度训练或一场比赛，前1到2晚就不要大量喝酒。大多数偶尔喝酒的运动员都会摸索出适合自己的做法；真正吃亏的，是那些周六大喝一场、周日早上还想发挥好的人。
# 什么时候该更认真地对待
在以下几种情况下，值得重新考虑喝酒和你的健身目标是否相容：
持续训练却停滞不前。 如果你已经刻苦训练了几个月却没有进步，酒精是最先该排查的变量之一。尝试完全不喝酒4周，是一种很有用的诊断方法。
恢复指标变差。 静息心率升高、心率变异性（HRV）下降、训练后恢复缓慢、持续疲劳。这些可能由酒精引起，也可能由其他因素引起；停酒2到3周，是检验原因最干净的方法。
为某个目标赛事训练。 如果距离马拉松、比赛或某项测试还有8到12周，喝酒的成本收益就变了。大多数认真训练的运动员会在备赛的最后几周大幅减少甚至完全停止饮酒。
身体成分进入平台期。 如果你已经保持热量缺口好几周却没有减掉脂肪，酒精往往就是那个没被算进去的变量。即使适量饮酒，也会增加相当多的热量，并干扰脂肪氧化。
# AlcoLog 如何帮助爱运动又喝酒的人
AlcoLog 会记录每一杯酒，并从酒水目录中获取热量数据（1174种酒水，92种容量预设）。饮酒记录摘要会同时显示酒精总热量、杯数、酒精单位和花费，让你看清一次饮酒给你每周的摄入量增加了多少。
“历史记录”会显示每周和每月的总计，包括来自酒精的热量。对于在训练和喝酒之间寻求平衡的人，能看到酒精热量这一项，有助于把握整体营养状况。AlcoLog 可以把每一杯酒写入 Apple Health（单向；AlcoLog 不从 Apple Health 读取数据），这样热量数据就能同步到你当作主要仪表盘的任何健身应用中。
AlcoScore 的“恢复”维度会把两次饮酒记录之间的休息天数考虑在内。对于饮酒模式会影响训练的运动员来说，观察“恢复”维度在几周里的走势，是判断饮酒间隔是否跟得上训练需求的比较诚实的信号之一。
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