RAIN 是一种用于应对困难情绪和渴求的结构化正念技巧，由冥想老师 Tara Brach 推广。这个缩写代表 Recognize（识别）、Allow（允许）、Investigate（探究）、Nurture（滋养）。它被广泛用于基于正念的临床工作，包括成瘾领域，在渴求与其他情绪（愤怒、悲伤、焦虑、孤独）纠缠在一起、而不是单纯的物质渴求时，它尤其有用。冲动冲浪最适合那些有明确时限、波峰清晰的单次冲动，而 RAIN 更适合那些更混乱的情绪状况：你并不能马上说清自己感受到了什么，也不知道什么才真正有帮助。本文从实用角度逐一讲解每个步骤。本文属于我们的“正念与冥想”专题。
# RAIN 是什么，从何而来
RAIN 由 Tara Brach 发展和推广。她是一位心理学家，也是一位佛教冥想老师，在把正念练习引入主流心理学工作方面，她是最有影响力的声音之一。不同的老师使用的缩写略有不同（有些版本用 Non-identification，即“不认同”，而不是 Nurture；两种都可以），但核心结构是一样的。
它的前提是：大多数困难的体验之所以变得更困难，是因为我们与它们相处的方式，而不只是因为它们本身。一阵悲伤，如果我们抗拒它，就会变得更糟。一个愤怒的念头，如果我们因为有这个念头而攻击自己，就会变得更糟。一股渴求，如果我们把它当作紧急情况，就会变得更糟。RAIN 提供了一个结构化的步骤序列，帮助你在当下改变与困难体验相处的方式，而且这些步骤简单到即使在心烦意乱时也能记住并使用。
这项技巧在与成瘾有关的场景中尤其有用，因为渴求常常与其他情绪纠缠在一起出现。所谓的“渴求”，实际上往往是悲伤加上想喝一杯，或者焦虑加上想喝一杯，或者无聊加上想喝一杯。只处理渴求本身，就会错过它底下的东西。RAIN 处理的是整个体验。
# 什么时候用 RAIN，什么时候用冲动冲浪
两者都是基于正念的技巧，各有所长。
冲动冲浪 最适合：有明确开始和结束的单次冲动、有时限的渴求（5至30分钟）、冲动本身就是你要应对的主要问题的情况。
RAIN 最适合：情绪复杂的情况、与其他感受（悲伤、愤怒、孤独、焦虑）纠缠在一起的渴求、你不确定自己实际感受到什么的时刻、已经积聚了几个小时而不是几分钟的情况。
很多人两者都用，根据情况来选择。周五晚上因为某个特定诱因产生的渴求，用冲动冲浪。周六早上，艰难的一周、关系上的紧张、工作压力和想喝一杯的念头全都搅在一起时，用 RAIN。
# 第1步：识别（Recognize）
第一步只是有意识地说出正在发生的事。不分析它，不解决它，不试图让它变得不一样。只是注意到它，并给它命名。
“我现在有一股渴求。” “这里有焦虑。” “我感到孤独。” “我对发生的事感到愤怒。”
命名可以是无声的、简短的，不需要很复杂。重点是把有意识的注意力带到内在正在发生的一切上。
这听起来很简单，但实际做起来比看上去难，尤其是在你深陷其中的时候。大多数人会自动地回应困难的内在状态：喝酒、分散注意力、压抑，或者把情绪发泄出来。识别这一步打断了这种自动反应。
具体到与饮酒有关的练习，识别这一步常常能立即带来一个小小的转变。把“我想喝一杯”这个念头当作命令，和有意识地给同一个念头命名（“有一个念头在说我想喝一杯”），产生的反应是不同的。这两种说法有着微妙的区别。第一种是与渴求认同，第二种是在观察它。
如果你不确定自己感受到了什么，也把这一点说出来。“我注意到自己有某种感受，但还不确定是什么。”命名本身就足以让这个过程开始。
# 第2步：允许（Allow）
第二步是让这种体验存在。不把它推开，不试图解决它，也不急于行动。只是允许它暂时存在。
对大多数人来说，这是违反直觉的。面对困难的体验，本能是马上做点什么。渴求导致喝酒；焦虑导致分散注意力；悲伤导致逃避。允许，意味着停下这种即时反应，允许这种体验在场。
在实践中，这通常意味着有意识地停顿一下。一次呼吸。一句无声的承认：“它现在就在这里，这没关系。”这不是否认这种体验很困难，只是暂时同意它的存在。
允许这一步为接下来的两步创造了空间。如果不允许，这种体验就会一直处在“必须马上解决”的类别里，而你无法去探究或处理一个你正在拒绝的东西。
这一步常见的困难：
太痛苦了，无法允许它存在。 有时的确如此。如果一种体验真的让人难以承受，你可能需要先从中抽离出来（换个环境、给某人打电话、做一项让自己平静下来的活动），然后才能回到它身边。允许不是一项道德要求，而是一个在条件允许时可以使用的工具。
允许感觉像是屈服。 在面对渴求时尤其如此。这里的思维混淆在于，把允许这种体验存在等同于按它去做。两者是不同的。你可以允许冲动存在，而不去喝那一杯。喝酒来自行动；允许只是一种承认。
分不清自己是在允许还是在压抑。 允许有一种柔软下来的特质；压抑则有一种推开的特质。如果你注意到自己在绷紧身体对抗这种体验，那就更接近压抑。如果你注意到自己稍稍放松下来，任由它存在，那就更接近允许。这种区别是感受出来的，而不是想出来的。
# 第3步：探究（Investigate）
第三步是好奇。现在，这种体验已经被有意识地命名，也被允许存在，你带着注意力去探究它。
这种探究不是分析性的。它不是要弄清楚你为什么会有这种感受，而是带着好奇而不是评判，去探索你感受到的是什么。
一些常常有帮助的具体问题：
我在身体的哪里感觉到它？ 渴求在身体上有具体的位置。愤怒、悲伤、焦虑也一样。找出具体的位置（胸口、胃部、喉咙、双手、脸），就能把这种体验锚定在具体的感觉上，而不是抽象的感受上。
作为一种感觉，它是什么样的？ 紧绷、发热、空虚、躁动、发冷、像触电、沉重。描述身体感觉的词汇，比描述情绪名称的词汇更有用，因为它不需要解读。
它底下是什么？ 渴求底下往往有一种更根本的感受。孤独、疲惫、悲伤、愤怒、恐惧。探究这一步常常会让这些底层的体验浮现出来，而真正需要下功夫的地方通常就在那里。
它是什么时候开始的？ 当下的困难体验，往往已经积聚了几个小时甚至几天。追溯它最初出现的时候，可以帮你弄清楚是什么引发了它。
这种体验想要什么？ 有时很有用，尤其是当一种体验难以用语言表达时。这种体验在要求什么？有时是休息，有时是联系，有时是一次艰难的谈话，有时什么都不需要。
这些问题不是一份清单。用那些有帮助的，跳过那些没帮助的。
探究的关键特质是好奇，而不是分析。你是在认识这种体验本来的样子，而不是试图理解它或解决它。浮现出来的信息常常会让你感到意外。
具体到与饮酒有关的练习，探究常常会揭示，“渴求”实际上是别的东西。想喝一杯只是表面；底下是失去一段感情的悲伤、对工作状况的愤怒、艰难一周带来的疲惫、社交隔离造成的孤独。那杯酒本来是用来应对底层状态的一种方式。直接认出底层状态，会改变什么才是恰当的回应。
# 第4步：滋养（Nurture），或不认同（Non-identify）
第四步因老师而异。两个版本都有效，只是侧重点不同。
# 滋养
滋养版本：针对探究所揭示的一切，给自己一些慈悲。这里的自我慈悲是指认识到这种体验是真实的，认识到痛苦和想要是人之为人的一部分，认识到你和任何人一样，在困难的时刻值得被善待。
这可以是一句无声的承认（“现在很难，这没关系”）。把一只手放在自己胸口，放在那种困难感受所在的位置。对自己说一句具体的温和的话。做一个在当下真正照顾自己的小举动（一杯水、给信任的人打个电话、到外面待几分钟）。
滋养这一步常常会遭到抗拒，尤其是那些习惯严厉自我批评的人。本能的反应可能是：“我不应该对自己心软，我只需要把这事处理好。”关于自我慈悲的研究（Kristin Neff 等人有大量相关研究）一致显示，在困难的情况下，包括成瘾行为在内，自我慈悲比自我批评能带来更好的结果。严厉没有帮助；善待才有帮助。
具体到与饮酒有关的练习，滋养常常包括承认喝酒的习惯是出于可以理解的原因形成的，而改变它确实很难。常常伴随渴求而来的羞耻和自我批评，会让渴求变得更糟。慈悲则让渴求更容易应对。
# 不认同
不认同版本：认识到你一直在探究的这种体验，是你正在经历的东西，而不是你本身。渴求是在你身上升起的东西，它不是你。愤怒是一道穿过你的波浪，它不是你的身份。悲伤此刻存在，但它不是永久的。
这一步用的是许多沉思传统中常见的“去认同”手法。体验的观察者和体验本身是不同的。你可以与渴求同在，同时仍然是那个注意到它的、更大的自己。
不认同的框架对于渴求往往特别有用，因为当你深陷其中时，“我想喝一杯”这个念头感觉像是你自己的欲望。认识到它是一个升起的念头，而不是你的身份，就能创造出空间。“这里有一股渴求”和“我是一个需要喝一杯的人”是不同的。
在滋养和不认同之间如何选择：当下哪个感觉更容易做到，就用哪个。有些人觉得慈悲更容易，有些人觉得去认同更容易。两者都能产生底层的效果。
# RAIN 在实践中如何运作
一个具体的例子。某人在周五晚上注意到自己烦躁不安。他想喝一杯。
识别：“这里有烦躁。还有想喝一杯的念头。让我注意一下这个。”
允许：一次呼吸。“这就是现在正在发生的事。我不需要马上解决它。”
探究：“它在我身体的哪里？胸口发紧。下巴紧绷。想喝一杯的感觉像是胃里有一股拉力。底下是什么？我想我是在为早些时候和老板的那次谈话生气。还有艰难的一周带来的疲惫。喝一杯本来是让我不再有这种感受的一种方式。”
滋养：“这是真实的。经历了这样的一周，累是正常的。感到挫败也是正常的。我值得好好休息一下，而不是那种几个小时后就消退的休息。”
整个过程可能需要五分钟。到最后，这个人已经弄清楚了实际发生的事（工作压力、疲惫、挫败），认识到那杯酒本来是用来应对这些的，并且准备好去做一些真正针对底层状态的事情（真正的休息、明天就老板的事好好谈一谈、早点睡觉），而不是去处理表面的症状。
他也许仍然会喝那一杯。RAIN 并不能保证冲动会过去。它能做的，是让你清楚实际发生了什么，而这通常会改变你接下来要做什么的决定。
# 使用 RAIN 时常见的困难
几种值得了解的情况。
跳过步骤。 人们常常想直接跳到探究或行动，跳过识别和允许。顺序很重要。每一步都在为下一步做准备。跳过步骤，效果会更差。
把这些步骤当作分析，而不是临在。 RAIN 是一种沉思练习，而不是解决问题的练习。要做的是与体验同在，而不是从外面去思考它。在探究这一步中，一定程度的分析是难免的，但它应该始终扎根于对当下的关注。
在滋养/不认同这一步上有困难。 在有强烈自我批评模式的人中尤其常见。第四步可能会让人觉得别扭，或者觉得自己不配。无论如何都要练下去。随着重复，这种别扭感往往会淡化。
时间不够。 在很多情况下，RAIN 比冲动冲浪需要更长的时间。通常需要五到十五分钟。如果你没有时间，至少做完识别和允许这两步，等有时间了再回来做探究和滋养。
危机级别的痛苦。 RAIN 不是危机干预手段。如果你正处于严重的痛苦、有自杀念头或其他紧急危机之中，请寻求适当的帮助。危机热线请见本文顶部的医疗免责声明。
# RAIN 如何与其他方法配合
这项技巧在各种康复场景中都能很好地搭配。
与认知行为疗法和 SMART Recovery 配合。 RAIN 的探究步骤，与 SMART 的 ABC 练习中识别信念的工作有大量重叠。两者都涉及注意到内在实际发生了什么。RAIN 更偏重情绪，认知行为疗法更偏重认知。很多人会根据情况两者都用。
与冲动冲浪配合。 不同的工具适用于不同的情况。RAIN 应对复杂的情绪时刻；冲动冲浪应对更单纯的单次冲动。我们在《用冲动冲浪应对饮酒冲动》中详细介绍了冲动冲浪。
与心理治疗配合。 RAIN 常常在心理治疗中传授，尤其是基于正念的疗法（MBCT、MBRP、ACT）。对于有严重创伤或复杂情绪模式的人来说，在治疗师的指导下做 RAIN，与独自练习的效果不同，在练习初期尤其如此。
与饮酒记录配合。 像 AlcoLog 这样的应用显示的是长期的饮酒模式；RAIN 处理的是一个个具体的时刻。两者针对的是不同的时间尺度。
# AlcoLog 如何支持 RAIN 练习
AlcoLog 不是正念应用。真正的 RAIN 练习是内在的，不需要任何工具。AlcoLog 提供的是长期的背景信息。
几周、几个月的模式。 在一个个具体时刻练习的 RAIN，可能让人觉得没有带来明显的变化。几周下来记录的酒水，能显示当下的练习是否正在改变更大的模式。
饮酒记录的时间和背景。 当你确实喝了酒时，每一杯都会带着时间被记录下来，所以你可以回头看看，哪些日子、哪些时段往往会先于一场饮酒出现。再配上你自己日记里关于当时内在状态的一句话，这份记录就能与 RAIN 练习相互补充。
戒酒天数不断积累。 看着戒酒天数在几周、几个月里不断增长，能提供看得见的证据，证明练习正在产生效果。这一点尤其重要，因为 RAIN 的效果是逐步显现的，而不是立竿见影的。
搭配模式是：在当下做 RAIN 练习，不需要任何应用；喝酒时在 AlcoLog 里记录酒水和背景；定期查看长期数据，看看实际发生了哪些变化。
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