在过去二十年里，基于正念的饮酒应对方法已经从边缘走向主流，这在很大程度上是因为临床证据经受住了检验。由华盛顿大学开发的基于正念的复发预防（MBRP），在多项随机对照试验中都取得了一致的结果，能够降低复发风险、减轻渴求强度、减少情绪反应性。Judson Brewer 在布朗大学关于冲动冲浪的研究，催生了这一主题有史以来观看次数最多的 TED 演讲之一。这些源自佛教的技巧本身要古老得多，但它们与临床成瘾医学的现代结合已经相当成熟，而且在正式治疗场所之外也越来越容易获得。本指南介绍用正念应对饮酒究竟是什么、哪些具体技巧有证据支持、它们适合哪些人，以及如何开始。
本文是我们“正念与冥想”专题的核心文章。子文章会更深入地介绍具体技巧（冲动冲浪、RAIN、身体扫描、呼吸觉察）、MBRP 项目、常见误区，以及如何把练习与记录结合起来。
# “用正念应对饮酒”究竟是什么意思
临床意义上的正念，是一种不带评判地关注当下体验的练习。应用到饮酒上，就是在与饮酒有关的冲动、想法、情绪和身体感觉出现时观察它们，既不立即付诸行动，也不把它们推开。它的前提是：大多数成瘾行为都依靠对内在状态的自动反应来运转，而在冲动和反应之间哪怕制造出一点小小的间隙，也能为不同的选择腾出空间。
临床框架主要来自两个源流：
佛教的沉思传统，可以追溯到大约2,500年前。它最初的框架是通过更清楚地看到心念如何产生想要、渴求和厌恶，来减少痛苦。现代临床正念去掉了其中大部分宗教内容，保留了技巧本身。
认知科学与成瘾研究，来自过去40年。Jon Kabat-Zinn（正念减压疗法 MBSR 的创始人）、Alan Marlatt（在华盛顿大学从事复发预防研究）、Sarah Bowen（MBRP 的共同开发者）和 Judson Brewer（布朗大学）等研究人员建立了临床方案，并在随机试验中加以检验。
结果就是一套以证据为基础、而非灵性取向的方法，尽管这些技巧有着古老的根源。佛教起源对于理解背景很重要，但并不会让正念在临床应用中成为一种宗教修行。
一个有用的区分：正念是一种更广泛的能力，即对当下不带评判的觉察。冥想是训练这种正念能力的正式练习（通常是带着特定的关注点安静地坐着）。你可以不冥想，在日常生活中练习正念，但大多数练就了可靠正念能力的人，也都有某种形式的冥想练习。
# 证据显示了什么
基于正念的干预在酒精使用方面的研究基础确实很扎实，但也有一些值得了解的保留意见。
基于正念的复发预防（MBRP）是研究最多的正式方案。它由 Sarah Bowen、Neha Chawla 和已故的 Alan Marlatt 在华盛顿大学开发，是一个为期8周的团体项目，改编自正念减压疗法（MBSR），并融合了复发预防技术。多项随机对照试验显示，MBRP 能带来：
- 与常规治疗相比，复发风险降低
- 渴求强度降低
- 情绪调节能力改善
- 随访时大量饮酒的天数减少
- 同时患有抑郁或焦虑的人，治疗结果有所改善
对这些随机试验的系统评价发现，MBRP 对包括酒精在内的物质使用有积极作用，不过这些试验规模较小，效果也比较有限。
Judson Brewer 的研究在麻省大学医学院正念医学中心进行（后来转到布朗大学），专门关注渴求的神经科学，以及正念如何影响相关的大脑回路。他的研究显示，在人们体验到冲动时，正念训练会降低后扣带皮层（一个与自我参照思维和渴求有关的脑区）的活动。这些研究的临床应用，发展成了 Craving to Quit 应用和更广泛的冲动冲浪框架。
值得指出的保留意见：
- 大多数研究采用的是由经过培训的引导者带领的团体项目。仅靠应用或书籍自行练习正念，效应量更小，记录也不那么可靠。
- MBRP 作为其他治疗的辅助手段效果最好，而不是作为唯一的干预。最有力的证据支持的是 MBRP 加常规治疗，而不是单独使用 MBRP。
- 效应量不大。正念确实能降低复发风险、减轻渴求，但它并不是戏剧性的治愈手段。诚实的说法是“在现有治疗基础上的有意义改善”，而不是“脱胎换骨”。
- 研究主要集中在已经接受酒精使用障碍正式治疗的人群中。对于在没有临床介入的情况下尝试适度饮酒的一般大量饮酒者，同样的技巧能否产生类似效果，目前了解得还比较少。
临床结论是：基于正念的干预是以证据为基础的酒精使用障碍治疗中的一个正当组成部分。对任何人来说，它们都不是全部答案，但对许多人来说，它们是答案中实实在在的一部分。
# 核心技巧
用正念应对饮酒，主要依靠几种具体技巧。这些技巧在 MBRP 中传授，在 Brewer 的研究中有所讨论，在正式项目之外也很容易找到。
# 冲动冲浪
这是讨论最多的一项技巧。冲动冲浪由 Alan Marlatt 在20世纪80年代作为复发预防研究的一部分开发出来，做法是把想喝酒的冲动看作一道会升起、达到顶点、然后回落的波浪，而不是一个必须服从或必须对抗的命令。
用简单的话来说，练习方法是：
- 冲动出现时，注意到它，但不要立即做出反应。
- 关注冲动在身体里带来的感觉。你在哪里感觉到它？作为一种感觉，它实际上是什么样的？
- 观察冲动每时每刻的变化。它会增强，保持平稳，然后消退。只要你不付诸行动，大多数冲动会在20至30分钟内达到顶点并缓和下来。
- 持续关注，直到这道波浪过去。冲动会自行平息。
这个心理模型很重要。大多数人把冲动体验为某种必须付诸行动、或者必须靠意志力抵抗的东西。两者都会制造紧张。冲动冲浪把冲动重新理解为一种暂时的身心事件，你可以只是观察它，就像观察天气一样。无论你是否对抗，浪都会碎。你要学的，是站在沙滩上，而不是被浪卷走。
冲动冲浪的研究证据确实很好。多项研究显示，它既能降低冲动的强度，也能降低付诸行动的可能性，而且随着练习的积累，效果会越来越强。
# RAIN
RAIN 由冥想老师 Tara Brach 推广，是一种处理困难情绪和渴求的结构化方法：
- R：识别（Recognize）正在发生的事。“我感到一股强烈的想喝酒的冲动。”只是有意识地注意到它。
- A：允许（Allow）这种体验存在。不把它推开，也不急于解决它。让它暂时存在。
- I：探究（Investigate），带着善意。这是什么感觉？它底下是什么？它是什么时候开始的？有没有特定的诱因？
- N：滋养（Nurture），在某些版本中是N：不认同（Non-identify）。给自己一些慈悲，认识到想要和痛苦是所有人共有的。或者按“不认同”的框架，认识到冲动是你正在经历的东西，而不是你本身。
当冲动与愤怒、悲伤、焦虑或其他情绪纠缠在一起，而不是单纯的物质渴求时，RAIN 效果很好。探究这一步常常会揭示，“想喝酒的冲动”实际上是悲伤、孤独、挫败或无聊，而喝酒一直在帮你应对这些情绪。
# 身体扫描
一项基础的冥想练习。你坐着或躺着，有系统地让注意力依次经过身体各个部位，注意每个部位的身体感觉，而不试图改变它们。
在与饮酒相关的练习中，身体扫描有两个作用：它培养了对当下的一般觉察能力，也专门提高了你更早、更清楚地注意到冲动、压力和情绪状态所带来的身体感觉的能力。经常做身体扫描的人，通常能在困难时刻升级之前就捕捉到早期预警信号，从而为干预创造更多空间。
标准的身体扫描时长为20至45分钟。更短的版本（5至10分钟）可以作为一天中的快速自我检查。
# 呼吸觉察
最基础的冥想练习。以稳定的姿势坐好，关注呼吸的感觉，但不控制呼吸。当注意力飘走时（它会的，而且会一直飘走），注意到这一点，然后温和地把它带回到呼吸上。
这是大多数其他技巧所依赖的基础能力。练习的重点并不是让注意力完美地停留在呼吸上，而是一次又一次地注意到注意力已经飘走，并温和地把它带回来。每一次带回来，都是对同一块心理肌肉的一次小小锻炼，而正是这块肌肉帮助你在付诸行动之前注意到冲动。
每天10至20分钟是典型的练习时长。初学者通常从5分钟开始。
# 正念饮酒（适用时）
对于追求适度饮酒而不是戒酒的人来说，正念饮酒就是密切关注喝酒这个行为本身。有意识地品尝每一口。注意酒精带来的实际感觉，而不是自动驾驶式地喝下去。随着饮酒的进行，随时留意这杯酒对你产生了什么影响。
专门针对正念饮酒（区别于更广泛的正念练习）的研究，比上面那些技巧要少，但它是从更广泛的框架中顺理成章地推导出来的。许多人发现，真正把注意力放在喝酒上，会减少饮酒量，因为自动驾驶的模式被打断了。
我们在“减少饮酒”专题中介绍了更广泛的适度饮酒框架，在《什么是正念饮酒？》中介绍了这个具体概念。
# 正念与其他康复方法有何不同
正念方法与其他主要框架有着明显的对比：
对比匿名戒酒会（AA）的“无能为力”框架。 AA 的第一步是承认自己对酒精无能为力。基于正念的方法通常不接受这种框架。正念的框架更接近于“你应对冲动的能力，比你那个反应式的心智所暗示的更大，而且这种能力可以训练”。这不是与 AA 对立，而是与体验建立一种不同的关系。
对比单纯依靠意志力的方法。 “就是别喝”的方法把冲动当作需要用力冲破的障碍。正念则把冲动当作暂时的心理事件，观察它，让它过去。意志力模式常常导致咬紧牙关硬撑，时间一长就会失败；正念模式则让你与冲动本身建立一种不同的关系。
对比认知行为疗法（以及 SMART Recovery）。 SMART Recovery 的 ABC 练习侧重于改变驱动行为的信念。正念侧重于注意到想法（包括信念），而不一定要改变它们。两者是互补的，而不是相互竞争的；许多 MBRP 项目都融入了认知行为疗法的元素，许多基于认知行为疗法的康复方法也融入了正念技巧。SMART Recovery 的工具和 MBRP 的工具可以一起使用，毫不矛盾。
对比药物辅助治疗。 正念和药物针对的是问题的不同方面。纳曲酮等药物会降低酒精带来的奖赏效应或渴求本身；正念则改变你与剩下的那些渴求之间的关系。它们是互补的。很多人两者都用。我们在“纳曲酮”专题中介绍了相关药物。
对比世俗佛教/Recovery Dharma。 Recovery Dharma（2019年从 Refuge Recovery 发展而来）是一个同伴支持项目，明确地把康复建立在佛教教义之上。它与基于正念的临床工作相近，但灵性色彩更浓。想要灵性背景的人会觉得 Recovery Dharma 更合适；想要技巧而不要宗教框架的人，通常更喜欢世俗的正念项目。
# 正念适合哪些人
在这里，方法与人的匹配和在其他任何地方一样重要。基于正念的练习往往适合：
有兴趣练习注意力和觉察的人。 这些技巧需要你在注意内在状态上真正投入。觉得这很直观或很有趣的人会做得很好；觉得这很乏味或毫无意义的人，通常练不出这种能力。
同时有焦虑或压力反应性问题的人。 正念在减轻焦虑和情绪反应性方面有很强的证据，而这两者都是常见的饮酒驱动因素。饮酒与心理健康之间的重叠很重要，而正念比大多数方法更直接地应对了这一点。我们在“酒精与心理健康”专题中有详细介绍。
尝试过依靠意志力的方法并觉得筋疲力尽的人。 把冲动重新理解为可以观察的现象而不是命令，对那些多年来一直咬紧牙关硬扛渴求的人来说，常常是一种解脱。
考虑适度饮酒而不是戒酒的人。 基于正念的方法与两者都兼容。这些技巧既适用于“我想少喝点”，也适用于“我想彻底停下来”。许多追求适度饮酒的人发现，对饮酒的觉察增强之后，饮酒量自然就减少了。
已经有规律冥想练习的人。 已有练习基础的人能很快把它应用到饮酒上，因为底层能力已经培养起来了。
有余力每天练习的人。 正念带来的好处与练习时间成正比。每天5分钟会有一些效果；每天20至30分钟效果会大得多。没有余力做任何规律练习的人，往往看不到什么效果。
# 正念不太适合哪些人
诚实地说明局限性：
处于急性危机中的人。 正念不是危机干预手段。对于严重的戒断反应、自杀念头或其他紧急情况，医疗和临床支持要放在第一位。正念是一种长期练习，而不是急性治疗。
在没有临床支持的情况下有严重酒精使用障碍的人。 对于严重的酒精依赖，单靠正念（没有医疗或心理治疗支持）的证据基础很薄弱。正念应作为更广泛治疗计划的一部分，而不是作为已形成的酒精使用障碍的独立干预手段。
有活跃的创伤或解离问题的人。 对于有未处理创伤的人，正念技巧有时会加剧痛苦，尤其是在没有专业指导的情况下练习时。创伤敏感的正念确实存在，也适合许多人，但没有结构的冥想可能会适得其反。如果这适用于你，值得与熟悉创伤的临床医生合作。
觉得静坐非常困难的人。 对有些人来说（包括许多患有注意缺陷多动障碍、某些类型的焦虑或慢性疼痛的人），传统的静坐冥想确实让人无法忍受。正念仍然可以通过行走、身体运动或以活动为基础的变体来练习，但标准项目可能并不适合。
想要具体工具和练习表的人。 正念没有相当于 SMART Recovery 的 ABC 练习那样的练习表。这种练习是内在的，很难外化。习惯通过结构化练习来思考的人，有时更喜欢 SMART 这样基于认知行为疗法的方法。
比起内在能力，更需要社群和问责的人。 正念在很大程度上是一种个人练习。AA、SMART Recovery 和 Recovery Dharma 都能提供更强的同伴支持结构。正念可以与它们很好地搭配，但不能取代它们。
# 如何开始
想尝试用正念应对饮酒的人，可以按以下步骤来：
1. 从呼吸觉察开始，从小处做起。每天花5至10分钟安静地坐着，关注呼吸。大多数应用（Calm、Headspace、Insight Timer、Ten Percent Happier）都有适合初学者的呼吸觉察冥想。Insight Timer 有大量免费内容。
2. 每天练习，而不是偶尔练习。每天10分钟比每周一次60分钟的好处更多。大脑的变化建立在重复和持续之上。时断时续的练习几乎没有效果。
3. 下次冲动出现时，试试冲动冲浪。即使你还没有多少冥想练习的基础也可以。注意到冲动，观察身体的感觉，看着它如何变化。不要试图让它停下来，只是看着。
4. 阅读或收听 Judson Brewer 的作品。他的 TED 演讲《A Simple Way to Break a Bad Habit》（打破坏习惯的简单方法）是最容易入门的10分钟介绍。他的书《The Craving Mind》讲得更深入。他的 Eat Right Now 和 Unwinding Anxiety 应用是以证据为基础的临床应用。
5. 如果你需要结构，就找一个 MBRP 项目。基于正念的复发预防是正式的临床方案。一些成瘾治疗项目提供它；一些独立执业者会开办为期8周的团体课程；也有线上版本。mindfulrp.com 网站上有相关资源。
6. 在合适的情况下与其他支持结合。正念可以很好地与心理治疗、药物、同伴支持（SMART、AA、Recovery Dharma）以及记录追踪搭配。它不能取代其中任何一种，而是一种能让每一种都更有力的补充。
7. 预期收获是有限而逐步累积的。不会有戏剧性的转变。好处来自几周、几个月的持续练习。期待立竿见影的人，往往在好处显现之前就放弃了。
# AlcoLog 如何配合正念练习
AlcoLog 不是冥想应用。Calm、Headspace、Insight Timer、Ten Percent Happier，以及 Brewer 的专门应用（Eat Right Now、Unwinding Anxiety），在冥想这部分都比任何饮酒记录应用做得更好。但把正念练习和记录追踪搭配在一起，确实很有用：
记录让模式变得可见。 正念教你在当下注意到冲动。AlcoLog 不记录冲动，但它会记录每一杯酒及其时间，所以几周下来，你就能看到那些你付诸行动的冲动往往在什么时候出现。当下的觉察加上长期的数据，比单独使用任何一种都更有用。
数据揭示了“诱因、冲动、行动”这条链条。 单靠正念，你知道的是当下正在发生什么。AlcoLog 的数据告诉你的是几个月来发生了什么。两者结合起来，就能看出特定的情境、一天中的特定时间或特定的情绪状态是如何稳定地引发冲动的，以及你的反应是否在随着时间改变。
戒酒连续记录有助于保持动力。 正念练习有据可查的效果之一是降低反应性，这有助于维持行为改变。看得见的连续戒酒天数会强化练习。
隐私与内在练习相契合。 正念从根本上说是一种内在练习。AlcoLog 没有账户、没有云同步、不需要邮箱、不需要登录。你的记录属于你自己，保存在你的设备上。对于正在做真正内在功课、不希望自己的饮酒历史被监视的人来说，这一点很重要。
个人目标与有意图的练习相配合。 没有意图的正念可能会滑向被动的观察。AlcoLog 的个人目标功能（减少饮酒、保持在上限以内、积累戒酒天数或彻底戒酒）给练习提供了一个具体的服务对象。
搭配模式是：用冥想应用来做正式练习，用 AlcoLog 来做长期记录，让两个系统互相提供参考。
# 关于正念与健康产业的说明
有一点值得直接指出。正念领域与更广泛的健康产业有大量重叠，而健康产业的包装常常会稀释临床证据。作为营销用语的“正念”，涵盖了从真正以证据为基础的练习（MBRP、MBSR、Brewer 的研究），到昂贵的冥想静修营、临床依据薄弱的应用订阅、脱离背景推销特定技巧的网红内容，以及用正念语言来定位的补充剂品牌。
本专题的文章偏向于以证据为基础的那一端。我们介绍有研究支持的技巧，在有具体研究人员和方案的地方会点名说明，并尽量说清楚哪些经过了临床验证，哪些是传统练习，哪些是营销。
出于同样的原因：在适合接受临床治疗的情况下，正念不能替代临床治疗。我们在“戒酒”专题、“酒精与心理健康”专题以及本文顶部的医疗免责声明中介绍了临床方面的考虑。
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