酒精能缓解焦虑。这种缓解真实、迅速而且明显，这也是为什么容易焦虑的人常常会形成很强的饮酒模式。代价是，焦虑事后几乎总会以更严重的形式回来；而且时间一长，经常喝酒会明显抬高焦虑的基线水平。诚实地评价酒精作为焦虑“疗法”，结论不是“它没用”（它有用，只是很短暂），而是“它有用，但代价会不断累积，而且有更好的工具”。本文属于我们的“酒精与心理健康”专题，这是一份关于饮酒如何影响心理健康的完整指南。
本文讲的是酒精缓解焦虑时真正发生了什么、为什么缓解之后焦虑会更严重、长期来看是什么样子，以及随着时间推移效果更好的替代方法。
# 为什么酒精能急性缓解焦虑
酒精会增强 GABA 的作用，GABA 是你主要的抑制性神经递质，能让神经系统平静下来。大多数处方抗焦虑药物也通过同一个 GABA 系统起作用：苯二氮䓬类药物（地西泮、劳拉西泮、阿普唑仑）就是 GABA 增强剂，只不过比酒精更有选择性、作用时间更长。
喝酒后15至30分钟内，你的神经系统确实会平静下来。飞转的思绪慢了下来，胸口的紧绷感缓解了，社交上的拘束消失了，对社交场合的焦虑预期也变得可以应对。这些都不是心理作用，而是作用于抗焦虑药物所针对的同一批受体上的真实药理效应。
这种效应呈剂量依赖性，而且在某种程度上“很好用”。一杯能缓和紧张感；两杯带来实实在在的放松；三四杯带来深度放松，但开始出现镇静作用。再多喝，效应就会转向功能受损，却不会带来多少额外的焦虑缓解。
对于轻度焦虑的人，一两杯酒往往就能有效地急性缓解症状。对于重度焦虑的人，酒精可能是为数不多、容易获得又见效快的手段之一。
这也是为什么确诊焦虑障碍的人群中，酒精使用障碍的发生率比一般人群高2到3倍。在短期内，这种药物确实能作用于一个真实存在的问题。
# 为什么焦虑会以更严重的形式回来
带来缓解的 GABA 增强作用，同样为反弹埋下了伏笔。为了补偿几个小时的 GABA 增强，大脑会：
- 下调 GABA 受体的敏感性（需要更多 GABA 才能产生同样的镇静效果）
- 上调谷氨酸受体（兴奋性系统做好了补偿的准备）
当酒精离开身体时，大脑的 GABA 活性降低，而对谷氨酸的敏感性升高。结果就是神经系统变得过度活跃。我们在宿醉焦虑详解中介绍了完整的神经化学过程。
焦虑反弹通常在最后一杯酒后12至18小时达到高峰，这就是为什么晚上喝酒的人在第二天午饭前后感觉最糟。反弹会：
- 带来比基线严重得多的焦虑
- 伴有身体症状（心跳加速、出汗、发抖）
- 伴随一种说不出具体原因的恐惧感
- 引发“我昨晚说了什么”的社交焦虑螺旋
- 让思维倾向于灾难化
反弹通常在24至48小时内消退，但在这段时间里，焦虑会明显比完全不喝时更严重。
对于本身就有焦虑障碍的人，反弹尤其强烈，持续时间也更长。在所有人身上都会引起宿醉焦虑的那种过度活跃的神经系统，在惊恐障碍患者身上会引发真正的惊恐发作。在随性喝酒的人身上只是轻微的恐惧感，在本来就容易焦虑的人身上却可能是压倒性的。
# 累积的模式
除了每次饮酒后的反弹之外，经常喝酒还会随时间改变焦虑的基线水平。追踪原本健康的人在经常大量饮酒模式下变化的研究发现：
- 皮质醇基线水平升高
- GABA 受体敏感性降低（没有酒精时，神经系统更难平静下来）
- 对压力源的反应性增强
- 睡眠质量下降，而这本身就会放大焦虑
- 许多原本不焦虑的人新出现了广泛性焦虑症状
累积的效果是：一个连续几个月或几年大量饮酒的人，即使在不喝酒的日子里，焦虑也常常比开始大量饮酒之前严重得多。最初用来缓解焦虑的饮酒，变成了它本来要治疗的焦虑的推手之一。
这种模式并非纸上谈兵。大多数成瘾医学的临床医生经常见到这样的情况：有人开始喝酒是为了控制焦虑，喝了好几年，现在却一直处在焦虑中，连不喝酒的日子也一样。酒精成了支撑潜在焦虑障碍持续运转的脚手架。
# 什么时候酒精会直接加重焦虑
有些人的反应恰恰相反：他们喝酒时不但没有平静下来，反而更焦虑。常见模式有：
第一杯就引起焦虑。 有些人，尤其是女性和具有某些基因特征的人，从第一杯开始就会心跳加快、感到焦虑。这种急性反应是真实的，似乎与身体代谢乙醛的方式有关。
第六杯之后的焦虑。 很多人在前2到3杯时会平静下来，到第5到6杯时却开始焦虑，因为此时酒精在血液中的浓度仍然很高，却已经开始被清除。从醉酒到清除的过渡阶段，即使在第二天早上的反弹到来之前，也可能引发焦虑。
喝酒途中的惊恐发作。 有些人会在喝酒时出现真正的惊恐发作，焦虑障碍患者尤其如此。这种惊恐与喝酒本身无关，而是由他们清醒时也会引起惊恐的同样诱因引发的，只是此时压制惊恐反应的抑制力降低了。
如果你喝酒后感到的是焦虑而不是缓解，你并不是个例，你描述的是另一种酒精与焦虑的模式。诚实的答案是：无论如何，酒精大概都不是适合你应对焦虑的工具。
# 比酒精更能缓解焦虑的方法
证据更充分、长期效果更好的干预手段有：
# 认知行为疗法（CBT）
这是治疗焦虑障碍证据最充分的方法。多项荟萃分析显示，CBT 对大多数焦虑障碍有效，效果与药物相当，而且在治疗结束后效果往往仍能持续。
能否获得这种治疗因地区而异。在英格兰，NHS Talking Therapies（前身为 IAPT）接受自行转介。在美国，可以通过专门从事 CBT 的治疗师以及线上项目很方便地获得 CBT。大多数澳大利亚和欧盟的医疗体系也有类似的途径。
对于一直在把你推向喝酒的焦虑，8到12周的 CBT 往往比多年的自我用药带来更可持续的改变。
# SSRI 类药物
对于中度到重度焦虑，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI，如舍曲林、氟西汀、艾司西酞普兰）是一线治疗。它们需要4到6周才开始起效，能持续降低焦虑，而且没有酒精那种反弹问题。
SSRI 带来的缓解不像酒精的急性效果那么戏剧化，但它在一天中都很稳定，不会产生高峰后崩溃的循环。人们常常这样描述其中的区别：“焦虑变成了一个更小、更安静的背景存在”，而不是“焦虑消失三个小时，然后更严重地回来”。
我们在本专题的核心文章中介绍了 SSRI 与酒精的相互作用。总的原则是：服用 SSRI 期间少量饮酒通常可以耐受，大量饮酒则一律不建议。
# 苯二氮䓬类药物（有前提条件）
增强 GABA 作用的药物，作用机制与酒精相似，但有选择性，也可以调整剂量。对急性焦虑、惊恐发作和严重急性应激有效。
前提条件：极易成瘾，会产生与酒精类似的耐受和戒断，与酒精合用很危险，通常只短期开具。长期使用苯二氮䓬类药物会带来许多与长期饮酒相同的问题，包括反弹和基线水平升高的模式。
对大多数靠喝酒来应对焦虑的人来说，苯二氮䓬类药物并不是更好的解决办法，只是换了个名字的同一种办法。SSRI 加 CBT 的长期效果通常比苯二氮䓬类药物更好。
# β受体阻滞剂
对于表现焦虑（公开演讲、演出、做报告）和特定场合下的社交焦虑，β受体阻滞剂（通常是普萘洛尔）能减轻焦虑的身体症状，而不影响情绪或认知。它们不会成瘾，也没有反弹问题。
对于用酒精来应对特定情境焦虑的人，普萘洛尔是好得多的选择。值得问问你的全科医生。
# 运动和睡眠
经常运动（尤其是有氧运动）能累积性地减轻焦虑，这一点已有充分的文献记载，效果会在几周内逐渐显现。改善睡眠质量带来的累积性焦虑减轻，同样有充分的文献记载。
对于人们更希望快速解决的问题，这两个答案都不够吸引人。但只要给足时间，两者都有效。
# 基于接纳的方法
接纳承诺疗法（ACT）和基于正念的方法在治疗焦虑方面证据充分，尤其适合单用 CBT 效果不佳的人。它们的重点不在于直接减轻焦虑症状，而在于改变你与焦虑念头之间的关系。
# 如果你已经陷入这个循环怎么办？
一种常见的情况：你开始喝酒是为了应对焦虑，饮酒量逐渐增加，焦虑变得更严重，而你看不到出路。
几条实用原则：
# 不要在没有支持的情况下同时突然停酒又“治好”焦虑
经常大量饮酒后的戒断，会带来比你最初的焦虑更严重的焦虑高峰。在严重焦虑时，没有医疗支持就尝试停酒，往往会失败，还会强化“我需要酒精才能正常生活”的想法。
更好的做法是：在减少饮酒方面寻求医疗帮助（你的全科医生可以开具纳曲酮或阿坎酸等有助于减量的药物；我们在“纳曲酮”专题中有详细介绍），同时针对焦虑进行心理健康治疗。
# 停不下来，就逐步减少
从每周14杯减到每周7杯，比从每周14杯变成两周滴酒不沾、然后又回到14杯，更能减轻焦虑。对大多数人来说，可持续的减量胜过无法持续的戒酒。
# 三周测试
如果你能坚持三周大幅减少饮酒（例如工作日晚上不喝，周末最多两杯），大多数因焦虑而喝酒的人会注意到基线焦虑有明显改善。这三周能让你看清，去掉酒精的影响之后，你的焦虑实际上是什么样子。
如果你本想减少，却连三周都坚持不下来，这本身也是一种信息。它表明依赖已经发展到单靠意志力无法减少的程度，医疗支持会有帮助。
# 不必只靠意志力戒酒
纳曲酮、阿坎酸等治疗酒精使用障碍的药物确实有帮助。它们之所以开得太少，很大程度上是因为大多数全科医生对它们不熟悉。直接说出药名去问，往往就能开到。
对于饮酒模式已经升级到难以轻松控制的人来说，药物辅助减量的效果远远好于单靠意志力。
# 好好治疗焦虑
无论是通过 CBT、SSRI、两者结合还是其他方法，好好治疗焦虑，往往会让喝酒的吸引力下降。饮酒模式在一定程度上是对某个问题的回应，而这个问题有它自己的解决办法。
# 什么时候需要紧急求助
以下几种情况需要进一步求助：
- 戒断期间出现惊恐发作：在减少饮酒时寻求专业支持很重要；戒断期间的惊恐发作可以在医疗上得到控制
- 出现自杀念头：戒断期间，酒精会大幅升高自杀风险。危机支持热线：心理援助热线 12356
- 严重的戒断症状：减少饮酒超过24小时后仍出现发抖、心跳加速、出汗、幻觉，说明已经存在需要医疗处理的躯体依赖。如出现严重的酒精戒断症状，这属于医疗急症：请拨打 120
- 需要靠喝酒才能正常生活：如果不喝酒你就无法入睡、社交或工作，专业支持通常比自己控制减量效果更好
这些都不是道德上的失败，而是需要医疗支持的医学情况。
# AlcoLog 如何在焦虑方面提供帮助
AlcoLog 会为每一杯酒记录时间，所以实时统计栏能显示你的饮酒节奏。饮酒记录和模式会随着时间推移清晰呈现，没有任何评论；数据是什么样，就呈现什么样。
对于容易焦虑的饮酒者，“历史记录”中的日历热力图常常能揭示那些当下看不出来的模式：大多数工作日晚上都在喝酒、喝酒集中在压力大的那几周、从“偶尔”到“经常”在不知不觉间的转变。
首页上的“上次饮酒记录”卡片会列出每次饮酒记录的开始和结束时间、酒精单位和杯数，给你一个具体的反思时刻。AlcoScore 的“恢复”维度专门奖励两次饮酒记录之间的休息日，这对焦虑很重要，因为最会放大焦虑的正是反弹效应。
这款应用不会评论你的饮酒情况，也不会建议你减量。它只呈现模式。如何对待这些模式由你自己决定；如果你的焦虑比较严重，最好能在良好的临床支持下做决定。
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