无酒精一月（Dry January）是全世界规模最大的戒酒挑战。仅在英国，每年就有大约900万人尝试参加；全球则有数千万人。大多数参与者并没有在接受任何形式的康复治疗；他们只是普通的饮酒者，借着这个被社会文化认可的时机，在节日过后重新调整一下。根据年份和研究的不同，完成率大约在50%至65%之间，也就是说，开始挑战的人大约有一半能坚持到底。坚持到底的那一半人，通常感觉比预想的更好；没能坚持到底的那一半人，通常也能学到一些有用的东西。本指南介绍真正完成这项挑战所需要的一切：逐日会经历什么、最难熬的时刻、社交场合的应对，以及没忍住喝了酒之后该怎么办。本文是我们“戒酒挑战”专题的一部分。
# 开始之前应该知道的事
几句实话：
第一周最难熬。 大多数没能完成无酒精一月的人，都是在第5至9天失败的。提前知道这一点，并专门为这段时间做好规划，能大大提高你成功的几率。
你可能不会马上感觉很棒。 “我感觉脱胎换骨”之类的见证最受关注，但大多数人到第2周时只是感觉比平时稍好一点，到第3周才明显变好。设定切合实际的预期，能避免那种导致人没忍住喝酒的失望情绪。
睡眠会先变差，再变好。 快速眼动睡眠反跳是真实存在的。很多人在最初2周睡得更差，到第3至4周睡眠质量才会大幅提高。
节日结束的日子各不相同。 元旦、第十二夜、彭斯之夜（1月25日，如果你是苏格兰人尤其要注意），以及各种体育赛事，都可能落在挑战期间。提前考虑好这些很重要。
有些人饮酒量大到突然停酒在医学上并不简单。 如果你连续数周或数月每天喝5杯以上，请参阅本文顶部的免责声明。在对重度饮酒模式做出大幅度的突然改变之前，去看一次全科医生，花费的精力不多，价值却很高。
# 逐日的真实情况
以下是对这31天的真实描述，但要注意个体差异很大：
# 第1至3天：新年的干劲
最初三天通常带着一股惯性。决定是新鲜的；节日里的放纵刚刚结束；大的文化氛围也在支持你。很多人轻松度过第1至3天，心想这有什么大不了的。
对于少量饮酒的人，这基本是准确的；这个月剩下的日子也会差不多。
对于适量饮酒的人，第1至3天往往会掩盖接下来的情况。睡眠可能略受干扰，焦虑可能略有加重，但都还能应付。
对于饮酒较多的人，戒断症状可能在这段时间出现：颤抖、焦虑、出汗、睡眠紊乱。大多数人不需要医疗干预也能应对；如果症状变得严重，就需要就医。
# 第4至9天：最难熬的一段
大多数失败的尝试都是在这段时间失败的。原因有：
- 新鲜感已经消退
- 节后重返工作带来了压力，却没有了平时晚上的那种释放
- 睡眠往往仍受干扰，导致疲劳
- 饮酒冲动可能很强烈，尤其是在平时喝酒的时段
- 挑战开始前答应参加的社交活动，现在正一个个到来
这段时间里特别难熬的时刻：
- 第一个周五晚上（通常是第2至5天）
- 第一个压力很大的工作日（取决于什么时候复工）
- 第一次平时一定会喝酒的社交活动
- 第一个周末（没有安排的时间会暴露出空缺）
- 格外糟糕的一天之后的第一个晚上
帮助人们撑过去的做法是：专门为这些时刻做好安排。为周五晚上提前计划好一项活动。为社交活动准备好一种无酒精的选择。为下班后放松的那一杯找一个具体的替代。
# 第10至17天：中期低谷
对大多数人来说，急性戒断已经过去。睡眠开始改善。最初的动力正在减弱。“这就是我现在的生活方式”的感觉还没有完全形成。
这是第二容易没忍住喝酒的阶段。也就是那种熬人的“我还没感觉到什么好处，我这是在干什么”的阶段。
在这段时间里，强化很重要：
- 记录具体的变化（睡眠质量、情绪、省下的钱），把看不见的进展变成看得见的
- 与知道你在参加挑战的人保持联系、互相问候
- 为平时喝酒的时段找好具体的替代活动
- 阅读或观看与无酒精生活相关的内容（这一类有很多播客、纪录片和书籍）
# 第18至24天：好转
对于大多数撑过第17天的人，这段时间会明显好转。睡眠质量大幅提高。情绪更加稳定。精力更好了。“我正在做到”的自我认同已经形成；问题不再是你能不能完成挑战，而是挑战结束后该怎么办。
与第1周和第2周相比，饮酒冲动明显减少。特定的场合仍会引发饮酒冲动；总体的背景水平则低得多。
也正是在这段时间，很多参与者开始考虑是否要延长挑战，或者在挑战结束后保持较少的饮酒量。
# 第25至31天：最后冲刺
大多数参与者都处于平稳期。睡眠、情绪和精力都明显比喝酒时好。最初的动力正在带来看得见的成果。
月底的决定成为主要的考虑：2月1日重新开始喝酒、延长到60天、永久保持较少的饮酒量，还是彻底戒酒。我们在下文“挑战结束后”的部分有详细介绍。
# 具体的难关及应对方法
# 去酒吧
酒吧就是为喝酒而设计的。在无酒精一月期间去酒吧却不喝酒，一开始可能会觉得别扭。有效的策略：
准备好一种无酒精的选择。 如今大多数英国酒吧都至少有一款无酒精啤酒（Heineken 0.0、Lucky Saint，很多地方还有 Guinness 0.0，有些地方有 Big Drop）。提前知道要点什么，能减少尴尬。
第一个点单。 如果大家轮流请客，第一个点无酒精饮品，就能避开“算了，我也跟着喝吧”的那一刻。
选择压力较小的场所。 有些酒吧之行比其他的更容易。有餐食、有长桌的酒吧，比站在吧台边喝酒的酒吧更合适。有选择地应对会有帮助。
比平时早点离开。 清醒的时候，酒吧之行“越待越没意思”的那一刻会来得更早。晚上9点半而不是午夜离开，往往让人如释重负，而不是觉得失去了什么。
# 晚宴和婚礼
这些场合通常比酒吧更有挑战性，因为社交压力更集中，酒也喝得更多。
提前告诉主人。 大多数主人都乐意配合；提前沟通能避免当场的尴尬。很多主人如果知道了，会确保备有无酒精的选择。
自己带点东西。 带一款优质的无酒精饮品（一组六瓶的 Lucky Saint、一瓶 Seedlip 配汤力水、一瓶 Three Spirit），这样你自己有东西喝，主人也可以分给其他客人。
开车去。 在大多数场合，“我要开车”是一个完整且不会被质疑的理由。在持续好几天的活动中没那么管用，但对晚宴很有效。
提前想好怎么说。 对大多数人来说，“我在参加无酒精一月”就够了；“我在暂时戒酒”更委婉一些；“我今晚不喝酒”也足够了。无论你觉得哪种说法自在，都要在到场之前想好，而不是临场发挥。
# 工作活动和客户宴请
不同行业的职场饮酒文化差别很大。销售、金融、餐饮酒店、新闻以及某些咨询行业的环境喝酒很多；科技、医疗、教育行业则往往喝得较少。
对于喝酒很多的行业：
在月初就直接说明。 在第1周就让同事知道你在参加无酒精一月，比整个月在每次活动中都尴尬地躲着轮流敬酒摩擦更少。
主动当那个早走的人。 在喝酒很多的行业里，很多人都乐意有个早走的人；你可以在不喝酒的情况下利用这一点来社交。
主动承担不喝酒的工作场合。 咖啡会谈、午餐会谈、在健身房等“第三空间”见面。在喝酒很多的行业里，很多人都乐意有以酒为中心的工作活动之外的选择。
# 体育比赛和周六下午
对很多人来说，周末看体育比赛加去酒吧的组合，就是大量喝酒的场合。应对策略：
在家里配上像样的无酒精啤酒看比赛。 无酒精啤酒已经进步了很多，这意味着拿着一瓶 Lucky Saint 看比赛，不再像5年前那样让人觉得憋屈。社交的部分可以用和一起看同一场比赛的朋友打电话或发消息来代替。
亲自参加运动。 自己上场而不是在场边观看，会让你与酒的关系变得不同。
换个时间。 晚些时候再看集锦，或者去看上午的比赛，都会改变喝酒的情境。
# 家庭聚会
家庭聚会往往最难应对，因为其中的社交规则最为根深蒂固。应对策略：
决定要不要说出来。 有些家庭听到“我在参加无酒精一月”会很支持；另一些家庭的反应则出人意料地充满敌意。你了解自己的家人。如果说出来带来的麻烦比不喝酒本身还大，就不必觉得有义务把这次挑战公之于众。
手里拿一杯无酒精饮品。 手里拿着一杯饮料，即使在原本会追问的家庭里，也能减少“你怎么不喝酒”这类问题。
限制停留的时间。 持续好几个小时的家庭聚会，比只吃一顿饭的拜访压力更大。
# 压力很大的几周
工作危机、家庭困难、生病、坏消息。这些时候正是喝酒这个习惯最“有用”、也最自动发生的时候。参加戒酒挑战的人，往往就是在这些时刻功亏一篑的。
坦白地说：没有酒，压力很大的一周确实更难熬。这种难度是真实存在的。
有帮助的策略：
确实需要换一种方式来应对压力。 运动、散步、给朋友打电话、泡澡、埋头工作、冥想、看喜剧。什么能让你放松就做什么。以前是喝酒在帮你应对压力；现在这份应对需要从别的地方来。
不要让饮食和睡眠不佳雪上加霜。 压力很大的一周再加上不好好照顾自己，结果会比单纯压力很大的一周更糟。
主动求助。 告诉别人你这一周过得很难，往往能得到支持，而这份支持原本是被喝酒替代掉的。
# 没忍住喝了酒之后该怎么办
没忍住喝酒的情况时有发生。大约35%至50%的无酒精一月尝试中都有过没忍住的时候。怎么看待这件事，比没忍住本身更重要：
没忍住喝了一次，不等于挑战失败。 很多人在第12天没忍住，然后在这个月剩下的日子里都没再喝，31天里累计了28天无酒精。这仍然是很可观的收获。
没忍住之后的主要风险是连锁反应。 “反正已经失败了，今晚不如好好喝一场”会变成“反正已经破了无酒精一月的戒，这个月剩下的日子不如都喝吧”。真正导致失败的是连锁反应，而不是那一次没忍住。
规划好下一个不喝酒的日子，而不是为没忍住而内疚。 “明天我做什么不含酒精的事”比“昨晚我为什么没忍住”更有用。
如实记录。 如实记下实际喝的酒，而不是跳过不记，能得到更准确的数据，也能减轻没忍住所带来的道德负担。无酒精的天数，比连续记录有没有中断更重要。
必要时做出调整。 如果多次没忍住，可能需要调整策略。无酒精一月并不是在每一年都适合每一个人的框架。
# 1月31日之后会怎样
挑战结束后的决定，值得比“到时候看感觉吧”更多的思考。常见的模式有：
回到原来的状态。 大多数参与者从2月1日起又开始喝酒，饮酒量大致回到以前的水平。这不一定是坏结果；这次挑战在这个月里带来了好处，即使回到原来的状态，也可能带来了更长期的重新校准。研究表明，挑战后适度减少饮酒的效果平均能持续3至6个月。
保持较少的饮酒量。 很多参与者发现，喝得少一些比挑战前的模式更适合自己。这次挑战起到了重置的作用；新的模式得以延续。我们在“减少饮酒”专题中介绍了这种方法。
继续不喝酒。 少数人在这个月里发现，自己更喜欢不喝酒的生活。有些人会无限期地坚持下去；有些人会休息更长时间（60天、90天、6个月）；有些人则下定决心永久戒酒。
反弹式饮酒。 这种模式是：因为终于又能喝酒而如释重负，结果在之后的几周里喝得比原来还多。通常会在4至6周内平复，但也可能形成更糟的模式。值得留意。
最有用的做法是：在第31天之前就想好挑战结束后的打算。“2月里我想要什么样的饮酒模式”，比“今晚我该不该喝”更有建设性。
# 实用资源
为这次挑战值得提前准备好的几样东西：
家里备好无酒精的选择。 提前准备几款优质的饮品。现代的无酒精啤酒（Lucky Saint、Heineken 0.0、Big Drop、Athletic Brewing）、像样的无酒精烈酒（Seedlip、Three Spirit、Lyre’s）、好的汤力水、加了柑橘的气泡水。我们的“无酒精饮品”专题介绍了标签实际是什么意思，以及哪些功能饮品背后有证据支持。
一款饮酒记录应用。 AlcoLog 会记录戒酒连续记录，并显示你在挑战期间节省下来的卡路里和金额。其他应用也可以。看得见的进展能帮你保持动力，度过中期低谷。
为平时喝酒的时段准备好具体的事情。 健身房会员、周五晚上的一项活动、晚上散步时听的播客。提前决定好要做什么，能减少临场做决定的疲惫。
几个知情的人。 有人监督，但不必在社交媒体上广而告之。找两三个能在这个月里问问你进展的人。
无酒精一月的官方应用。 Alcohol Change UK 推出的 Try Dry 应用提供每日提示和社区功能。有些人觉得它有帮助；有些人觉得没必要。值得看一看。
列一份你希望从这个月里得到什么的清单。 更好的睡眠、省下多少钱、更轻的体重、更好的情绪、更清晰的头脑。具体的个人动机，比抽象的“我应该少喝点”更能让人坚持下去。
# AlcoLog 如何专门支持无酒精一月
AlcoLog 的设计核心是让饮酒模式一目了然。对于无酒精一月，相关的功能有：
- 戒酒连续记录让你一眼就能看到累计的无酒精天数
- 累计节省的卡路里和金额在这个月里不断增加，提供看得见的正向激励
- “历史记录”视图中的日历热力图会把这次挑战显示为一段干净的绿色日子，与以前的饮酒模式形成对比
- AlcoScore 中的饮酒节奏警示和对戒酒日的奖励，与这项挑战对你的要求一致
- 如果没忍住喝了酒，记录这次饮酒记录只需轻点一下，而且不带任何评判；连续记录会重置，但累计的戒酒天数会保留下来
隐私优先的设计（数据保存在设备上，无需账户）意味着，你的戒酒挑战只属于你自己；数据不会被监视或分享。
对于把无酒精一月当作第一次有意识地关注自己饮酒模式的人来说，这款应用提供了用笔记本或电子表格难以复制的支持。
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