十年前，替代饮品货架上只有一瓶落了灰的无酒精拉格啤酒和几瓶接骨木花糖浆。现在它已经成了一个完整的品类：脱醇葡萄酒、蒸馏制成的无酒精烈酒，还有一排迅速扩张的饮品，承诺用植物成分而不是乙醇让你放松下来。
关于这个品类的文章，大多要么是营销，要么是一概否定。本指南两者都不是。它讲的是标签上的字眼在法规上可以表示什么（这比大多数人想象的更奇怪）、各个类别实际上如何比较，以及哪些地方证据还很薄弱。
这是我们“无酒精饮品”专题的核心文章。各篇子文章会深入讨论被问得最多的两个问题：功能饮品到底有没有作用，以及在你想少喝的时候，拿起一瓶无酒精啤酒是有帮助还是会拖后腿。
# “无酒精”并不代表不含酒精
这是最有用的一条知识，却几乎没有人告诉过你。
在英国，这些描述词是在政府的标签指南中规定的，而不是写在法律里：
- 无酒精（alcohol-free）：酒精度不超过 0.05%
- 脱醇（de-alcoholised）：酒精度不超过 0.5%
- 低酒精（low alcohol）：酒精度不超过 1.2%
由于这份指南是自愿性的，而非法定要求，英国商店里一些以“无酒精”名义出售的产品，酒精度最高可达 0.5%。英国政府于2025年7月发布的《十年健康计划》（10 Year Health Plan）提议把“无酒精”的门槛提高到 0.5%，与其他国家保持一致。截至本文撰写时，这项提议已经完成公众咨询，但尚未正式实施。
在欧盟，没有统一的定义。德国允许酒精度不超过 0.5% 的啤酒称为“无酒精”（是英国现行数值的十倍），西班牙允许不超过 1%，意大利的“birra analcolica”最高可达 1.2%。
在美国，这两个说法的分工正好反过来。“non-alcoholic”（非酒精）用于酒精度低于 0.5% 的饮品，而“alcohol-free”（无酒精）一般只用于真正的 0.0%。
所以，同一瓶饮品在柏林算“无酒精”，在伯明翰算“脱醇”，在波士顿则算“非酒精”。如果你从其他国家网购，标签描述的是那个国家的规定，而不是你所在国家的规定。
# 0.5% 什么时候要紧，什么时候不要紧
对于大多数正在少喝的人来说，0.0% 和 0.5% 之间的差别不值得费心。一瓶 0.5% 的啤酒大约只含0.1个酒精单位。你得以快过肝脏清除速度的节奏，喝下多到不可思议的量，才能让血液中出现任何可测量的酒精。
作为参照，0.5% 大约相当于一些日常食物中的含量。熟透的香蕉、一片新鲜面包、一杯未经巴氏杀菌的果汁，都因为自然发酵而含有微量乙醇。没有人会去计算这些。
但在某些情况下它确实要紧，而且在这些情况下，区分二者并不是吹毛求疵：
- 怀孕。 英国的指南认为，没有任何酒精摄入量已知是安全的，所以只有 0.0% 这一类能干净利落地回答这个问题。
- 肝病，或任何临床医生叮嘱你要完全避免酒精的健康状况。
- 与酒精有相互作用的药物，包括双硫仑，即使少量酒精也可能引起反应。
- 出于宗教或个人原因的禁酒，这时数字本身并不是重点。
- 某些康复情境，这是一个确实存在争议的领域，下面有专门的文章讨论。
如果你属于上述人群之一，请认准瓶身上印的 0.0%，而不是正面的那几个字。
# 各个类别，以及里面实际装的是什么
# 脱醇啤酒和葡萄酒
先按常规方法酿造，然后通过真空蒸馏、反渗透或类似方法去除酒精。啤酒的品质差距已经大幅缩小，尤其是拉格和世涛，因为在这些啤酒里，酒精承担的结构作用本来就比较少。葡萄酒的差距则缩小得少得多，因为酒精承载了葡萄酒大量的酒体和香气，这也是为什么脱醇红葡萄酒至今仍然让人意见分歧。
注意糖分。去除酒精会同时去除热量和口感，有些生产商会加回糖来弥补。
# 无酒精烈酒
不含乙醇的蒸馏植物成分，专门用来调酒。它们解决的更多是社交问题，而不是口味问题：你可以拿着同样的杯子，配同样的汤力水和同样的装饰，对很多人来说，这就是最主要的意义。
按瓶算很贵，按每杯算却很便宜，而且开瓶后不像烈酒那样耐放。开瓶后请冷藏。
# 苏打水、风味水和糖浆
这是不起眼的选择，却在不知不觉中对很多人最有效。零酒精，几乎零热量，没有需要评判的宣传说法，而且到处都有，包括那些除此之外什么都不卖的酒吧。
风味气泡水的种类已经大大增加。如果一杯饮品吸引你的地方在于它冰凉、有气泡、略带苦味、拿在手里，那么这一类只需很少的钱就能四样全部满足。
# 康普茶
这一类值得专门提醒。康普茶是发酵饮品，所以按其工艺本身就含有酒精。商业产品通常会控制在当地“非酒精”门槛以下，但自制的和部分小批量生产的康普茶，酒精度可能高得多，偶尔能达到低度啤酒的范围。
如果你要完全避免酒精，康普茶并不是自动安全的替代品，它的标签可能也不如脱醇啤酒的标签可靠。
# 功能饮品和适应原饮品
这是最新、监管也最少的角落：以南非醉茄、L-茶氨酸、镁和各种植物成分为卖点的饮品，宣传语围绕着平静、专注和放松。
其中一些成分背后有真实的研究。但这些饮品本身大多没有经过测试。这个差距是否要紧，正是本专题下一篇文章的主题，其中也包括这一类别里确实存在安全隐患的两种成分。
# 无酒精并不自动等于低热量
这是一个常见的假设，而且常常是错的。
每克酒精大约含7千卡热量，所以去除酒精确实能去除热量。但加回去的糖，或者本来就存在于调酒饮料中的糖，可能会抵消大部分差距。脱醇啤酒的热量通常远低于普通度数的原版啤酒。而一杯配含糖调酒饮料的无酒精烈酒，或者一瓶加了糖的功能饮品，就不一定了。
如果热量是你想少喝的原因之一，标签还是需要认真看。我们的“酒精卡路里”专题讲解了含酒精饮品那一边的热量计算。
# 店里什么都没有时点什么
很多酒吧和餐厅仍然只有一瓶落灰的无酒精拉格，或者干脆什么都没有。很多人就是在这种时候放弃了，点了一品脱啤酒，所以值得在站到吧台前就准备好一个默认选项。
几乎每家店不用特别准备就能做的：
- 苏打水、新鲜青柠、冰块，用高杯装。 花不了多少钱，看起来就是一杯正经饮品，从来没有调酒师会被这个难住。
- 汤力水加苦精和柠檬。 苦精确实含有酒精，但用量只有一两滴，只相当于一个酒精单位的零头。如果你完全禁酒，就不要加。
- 姜汁啤酒加青柠。 偏甜，但和一轮品脱啤酒摆在一起也毫不逊色。
- 一杯浓缩咖啡或一壶茶，如果时间合适的话。在餐厅里这完全正常，没有人会多说什么。
经常这样做的人给出了两条实用建议。轮流请客的时候，第一个点，在模式形成之前就点好。还有，请店家用像样的杯子装，因为用品脱杯装的软饮料，比用小平底杯装的同一杯饮料，招来的询问要少得多。
这些都与欺骗无关。目的只是去掉那三十秒的关注，正是这三十秒让点一杯无酒精饮品感觉像是在当众宣布什么。
# 如何选择，不必想太多
按可靠程度大致排序，从最可预测到最不可预测：
- 水、苏打水、原味风味水。 没有什么需要核实的。
- 标注 0.0% 的啤酒。 品质稳定，随处有售，数字就印在瓶子上。
- 0.5% 的脱醇啤酒和葡萄酒。 对大多数人没问题，但不适合上面列出的那些人群。
- 无酒精烈酒。 很适合保留喝酒的仪式感，注意调酒饮料里的糖分。
- 康普茶。 发酵饮品，如果完全禁酒，请查看酒精度。
- 功能饮品。 根据每一款的成分和剂量来判断，而不是看它的营销。
最好的替代品，是你真的会在吧台点、而且会点第二次，同时不觉得自己在做出牺牲的那一款。
# AlcoLog 如何帮助你
AlcoLog 的设计初衷之一，就是在你不喝酒的时候也好用。这听起来理所当然，但大多数记录类应用并不是这样。
酒品库中包含59种无酒精选项（酒精度低于 0.5%），所以一瓶 0.0% 的啤酒是一个有自己名称的真实条目，而不必记成“其他”或者干脆不记。无酒精饮品会在饮酒记录的酒水列表中带有 0️⃣ 标记，时间线图例也会单独统计它们，让你一眼就能看出一个晚上有多少是无酒精的，而不只是你喝了什么酒。
对于饮酒模式来说，这比总量更重要。一个交替着喝的晚上，和一个没有交替的晚上，是完全不同的两个晚上，而只计算酒精单位的记录工具无法告诉你，你度过的是哪一种。
水和软饮料轻点一下即可记录；如果你使用 Apple Health，这些饮用量会作为饮水量写入。
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