睡前喝一杯，是歷史相當悠久的助眠習慣。睡前的一杯威士忌、用來放鬆的一杯紅酒、「幫助我睡覺」的一小杯白蘭地。睡前酒到底有沒有用，誠實的答案有點矛盾：它確實能讓你更快睡著，也確實會讓之後的睡眠變差，而這是可以被證明的。對大多數人來說，這不是一筆划算的交易。本文屬於我們的酒精與睡眠專區，這是一份完整指南，說明喝酒如何影響睡眠。
本文說明睡前喝酒時實際上發生了什麼、為什麼「更快睡著」這個好處具有誤導性，以及對習慣喝睡前酒的人來說，什麼方法更有效。
# 睡前酒實際上做了什麼
睡前喝酒時，酒精會增強 GABA（γ-胺基丁酸）的作用，GABA 是大腦主要的抑制性神經傳導物質，能讓大腦平靜下來。15至30分鐘內，你的神經系統就會放慢，比沒喝酒時更快感到睏意，入睡時間也縮短了。
這是真實、可測量而且一致的效果。追蹤入睡潛伏期（從躺下到睡著所需的時間）的研究顯示，酒精對大多數人都能穩定縮短5至15分鐘，對輕度失眠的人縮短得更多。這個效果和劑量相關，方向也如預期：喝1杯會稍微縮短入睡時間，喝3杯縮短得更多。
對於失眠或睡前腦袋停不下來、壓力很大的人來說，這在當下確實是有幫助的效果。睡前酒的傳統之所以延續下來，不是因為人們誤以為它有效；「更快睡著」的效果是真的。
問題在於之後的七個小時發生了什麼。
# 睡前酒的代價
幫你睡著的同一份酒精，也會干擾睡眠本身，我們在主文章酒精如何影響你的睡眠中有詳細說明。簡單來說：
前半夜的快速動眼期受到抑制。 你的做夢、認知鞏固和情緒處理都會減少。
最初3至4小時的深層睡眠略微增強。 有些人會把這種感覺形容成「睡得像死豬一樣」。
後半夜的睡眠變得支離破碎。 當酒精逐漸代謝掉，你的神經系統會反彈到過度活躍的狀態。在快速動眼期本該自然達到最多的時段，你更常醒來、夢境更鮮明或讓人焦慮，睡眠品質也更差。
你會比預期的更早醒來。 凌晨3點到5點醒來的典型模式，經常找上喝酒的人。我們在為什麼喝完酒會在凌晨3點醒來中說明這一點。
整體睡眠品質下降。 你可能在床上待了8小時，但真正有恢復作用的睡眠只相當於5到6小時。
這筆交易是：用提早5至15分鐘睡著，換來1到2小時的有效睡眠損失。不論用什麼客觀標準來看，這都是一筆不划算的交易。
# 為什麼大家還是這樣認為
既然這筆交易明顯不划算，為什麼睡前酒的傳統還是延續下來？有幾個原因：
# 你記得的是睡著的那一刻
你意識得到自己睡著了，卻意識不到之後被干擾的睡眠。早上的疲勞會被歸咎於其他原因（工作到太晚、這週壓力大、睡眠時數不夠），而不是喝酒的模式。
# 另一個選項（失眠）當下非常難受
對輕度失眠的人來說，凌晨1點躺著、腦中思緒停不下來，真的很不舒服。能讓他們更快睡著的那杯酒，感覺就像解決了眼前的問題。至於一整週累積下來的睡眠是不是更差，就變成比「今晚睡得著」次要的事。
# 生活情境
睡前酒作為一種文化儀式（晚餐配的葡萄酒延續成餐後再來一杯、爐火前的威士忌、門廊上的雞尾酒），讓社交飲酒和助眠之間的界線變得模糊。很多人不會把自己晚上喝酒當成一種助眠手段，即使這正是他們喝酒的部分原因。
# 跟「什麼都不做」比較，並不是恰當的比較
誠實的比較不是「喝睡前酒還是不喝」，而是「喝睡前酒還是在傍晚早一點喝」，或是「喝睡前酒還是處理讓你睡不著的真正原因」。這兩個選項帶來的睡眠，都比睡前酒模式好得多。
# 比睡前酒更有效的方法
對於目前靠睡前喝一杯才能入睡的人，有幾個替代方案效果更好：
# 在傍晚早一點喝
同樣的酒量，晚上7、8點吃晚餐時喝，對睡眠的干擾遠比晚上10、11點喝來得小。到了就寢時間，大部分酒精已經代謝掉，干擾機制基本上已經消退。
對大多數靠喝酒放鬆的人來說，只要把喝酒的時段往前挪，不必減少酒量，就能睡得更好。晚餐時喝一杯葡萄酒，而不是在睡前才喝，代價小得多。
# 處理讓你睡不著的原因
睡前喝酒大多是在處理別的問題：焦慮、對工作的思緒停不下來、壓力、白天累積的過度激發、作息不規律、太接近睡覺時間還在看螢幕、房間太熱、房間太亮。
每一項都有各自的處理方法。失眠認知行為治療（CBT-I）是治療慢性失眠的實證療法，長期效果勝過藥物和自助方法。英國大多數 NHS 地區都提供 CBT-I；在美國，Sleepio 和其他數位 CBT-I 課程都很容易取得。
如果是焦慮讓你睡不著，治療焦慮本身（我們在酒精與焦慮中有說明），會比用酒精自我治療更有效。作為焦慮的治療方式，選擇性血清素回收抑制劑（SSRI）、用於特定情境焦慮的乙型阻斷劑，以及認知行為治療，證據都比酒精更強。
# 處方安眠藥（有但書）
對於嚴重、持續的失眠，處方藥是有效的，也有可預期的證據基礎。這應該和醫師討論，而不是自己用藥。常用的藥物（zopiclone、zolpidem、褪黑激素受體促效劑）各有限制，但帶來的睡眠品質都比酒精好。
酒精和處方安眠藥一起使用並不安全，兩者都會抑制呼吸。服用處方安眠藥的人，同一個晚上不應該喝酒。
# 褪黑激素
在美國是非處方藥，在英國只能憑處方取得。在調整睡眠時間方面有一定的證據（對時差、輪班工作、想早點睡的夜貓子型有幫助）。對一般失眠的證據則不一致。它不會像酒精那樣破壞睡眠結構。
對於晚上有輕微入睡困難的人，睡前30至60分鐘服用低劑量褪黑激素（0.5至1 mg）是可以一試的合理選擇。劑量更高通常不會有更好的效果。
# 改變行為
有幾種非藥物的方法能真正改善睡眠：
- 固定的作息（每天同一時間上床和起床，週末也一樣），能訓練你的晝夜節律
- 涼爽的臥室（16至18°C / 60至64°F），有助於睡眠所需的體溫下降
- 黑暗的臥室（光線會阻斷褪黑激素分泌）
- 睡前60至90分鐘不看螢幕（減少藍光曝露，以及使用手機造成的大腦興奮）
- 下午早些時候之後不再攝取咖啡因（咖啡因的半衰期有8至12小時）
- 睡前放鬆的例行程序（睡前30至60分鐘做固定的活動，向大腦發出該睡覺的訊號）
幾週下來，這些方法的累積效果勝過用酒精助眠。代價是它們需要改變行為，而不是立刻見效的解方。
# 當睡前酒的模式變得更難戒掉
對有些人來說，睡前酒已經從偶爾的習慣變成每晚的必需品。幾個顯示模式已經惡化的跡象：
不喝酒就睡不著。 如果你真的沒有酒精就睡不著，代表酒精已經訓練你的睡眠系統依賴它。這是可以逆轉的，但一開始要先經歷1到3週的睡眠不佳。
需要更多酒才能達到同樣的效果。 以前一杯就夠，現在要兩杯；以前兩杯，現在要三杯。耐受性正在形成，這也代表依賴正在形成。
睡前酒成了唯一享受的一杯。 當其他場合的喝酒已經減少或停止，睡前那杯卻還留著，這個模式與其說是享受，不如說是對睡眠的依賴。
擔心沒有酒可喝。 旅行、家裡有客人，或住在沒有酒的地方時，會對睡眠產生明顯的焦慮，這表示這個模式已經超越習慣了。
對處於這些模式的人來說，突然完全停掉，通常會先經歷1到2週明顯更差的睡眠，之後才會改善。這是真實而且可預期的。撐過那幾週難熬時期的人，通常會得到比開始喝睡前酒之前更好的基本睡眠，但過渡期夠難受，因此醫療支持（找醫師，過渡期間也許短期使用安眠藥）常常能讓改變更容易持續。
# 如果你只是喜歡睡前喝一杯，並沒有依賴呢？
很多人睡前喝一兩杯，是因為喜歡，而不是需要它才能睡。對這群人，誠實的答案是：
睡眠的代價是真的，但和酒量成正比。睡前一小時喝一杯，會造成一些干擾；喝兩杯，干擾更多。如果你的睡眠品質真的很好，也沒有感覺到疲勞、腦霧或恢復上的問題，這個代價或許可以接受。
如果你確實感覺到這些問題，還要靠咖啡因、營養補充品或其他方法來彌補，那麼酒精就是影響最大的變因。
最乾淨俐落的測試：試著兩週不喝睡前酒（想繼續喝的話就在傍晚早一點喝，或乾脆不喝）。如果睡眠明顯改善，你已經替自己找到答案。如果睡眠沒有變化，睡前喝酒大概不是影響你睡眠品質的瓶頸，其他變因更重要。
# AlcoLog 如何幫助你減少睡前酒
AlcoLog 會為每一杯酒記錄時間戳記。飲酒記錄時間軸會顯示你最後一杯是什麼時候喝的，而不只是飲酒記錄什麼時候結束。
對於特別想調整喝酒時間的人，時間戳記資料能讓模式一目了然。飲酒記錄結束時的摘要，會準確告訴你最後一杯是什麼時候記錄的，而這是預測當晚睡得如何最有力的指標之一。
長期下來，歷史記錄畫面中的飲酒記錄清單會顯示：比較早結束的那幾次飲酒記錄，隔天的狀況是否比較好。很多人發現，自己睡得好的那幾週，正好和晚上9點前結束、而不是拖到半夜的飲酒記錄重疊。
在「通知」分頁中設定的補水提醒（可以依時間間隔、杯數，或兩者並用），會在飲酒記錄進行中時提醒你喝水，讓你上床時比較不會脫水，減少部分干擾。
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