हां, लेकिन कुछ ऐसी शर्तों के साथ जो मायने रखती हैं। वज़न घटाना और पीना बुनियादी तौर पर एक-दूसरे के खिलाफ़ नहीं हैं, लेकिन पीना वज़न घटाने के प्लान में ऐसी असली उलझनें जोड़ता है जो सिर्फ़ कैलोरी गिनने से आगे जाती हैं। जो ज़्यादातर लोग संयम से या ज़्यादा पीते हुए वज़न घटाने की कोशिश करते हैं, उनकी प्रगति उम्मीद से धीमी रहती है और वे हमेशा समझ नहीं पाते कि क्यों। ईमानदार जवाब यह है कि पीना वज़न घटाने के साथ चल सकता है, लेकिन इसके लिए उससे ज़्यादा अनुशासन चाहिए जितना यूं ही पीने वाले ज़्यादातर लोग सोचते हैं। यह लेख हमारे शराब की कैलोरी हब का हिस्सा है, जो आपकी ड्रिंक में क्या है इसकी पूरी गाइड है।

यह लेख बताता है कि असली रिसर्च क्या दिखाती है, मेटाबॉलिज़्म पर असर कैलोरी ट्रैकिंग को कम भरोसेमंद क्यों बनाता है, छोड़ना न चाहने वालों के लिए कौन से व्यावहारिक पैटर्न काम करते हैं, और कब हिसाब बस नहीं बैठता।

# सीधी बात

अगर आप कैलोरी की कमी में हैं और हफ़्तों तक उसी में रहते हैं, तो आपका वज़न घटेगा। यह सच है, चाहे आपकी कैलोरी में शराब शामिल हो या नहीं।

उलझनें:

  • शराब की कैलोरी को कम आंकना आसान है
  • शराब की कैलोरी से और खाना होता है, जिसका बजट बनाना मुश्किल है
  • शराब का मेटाबॉलिज़्म कुछ समय के लिए फ़ैट के ऑक्सीकरण को रोक देता है
  • शराब नींद बिगाड़ती है, जो अपने आप में वज़न घटाने पर असर डालती है
  • पीने के सेशन में आम तौर पर रेस्टोरेंट या टेकअवे का खाना होता है, जिसे ट्रैक करना मुश्किल है

यूं ही पीने वाले जो ज़्यादातर लोग पीने का पैटर्न बदले बिना वज़न घटाने की कोशिश करते हैं, उनका वज़न कैलोरी के हिसाब के अनुमान से धीरे घटता है। वजहें रहस्यमय नहीं हैं; बस कई हैं, एक-दूसरे का असर बढ़ाती हैं, और ध्यान से ट्रैक किए बिना अक्सर दिखती नहीं।

# रिसर्च क्या दिखाती है

वज़न घटाने और शराब पर रिसर्च से कुछ काम की बातें:

हल्का पीना (रोज़ 1-2 ड्रिंक) वज़न घटाने में कोई बड़ी रुकावट नहीं डालता, जब कुल कैलोरी अच्छी तरह कंट्रोल में हों। जो लोग हल्का पीते हुए कैलोरी की कमी बनाए रखते हैं, उनका वज़न आम तौर पर लगभग सामान्य रफ़्तार से घटता है, बस थोड़े ज़्यादा उतार-चढ़ाव के साथ।

मध्यम पीना (प्रति सेशन 3-4 ड्रिंक, हफ़्ते में 2-3 सेशन) वज़न घटाने के प्लान में मापने लायक रुकावट डालता है। वज़न अक्सर सिर्फ़ कैलोरी के हिसाब के अनुमान से धीरे घटता है, तब भी जब लोग अपनी ड्रिंक सही-सही दर्ज करते हैं, और इसकी वजह नीचे बताए मेटाबॉलिक कारण हैं।

ज़्यादा पीना (प्रति सेशन 5+ ड्रिंक, या रोज़ पीना) बड़ी रुकावट डालता है। वज़न घटाने की स्टडी में जो ज़्यादातर लोग ज़्यादा पीने का पैटर्न जारी रखते हैं, उनका या तो वज़न बिल्कुल नहीं घटता या अनुमान से बहुत धीरे घटता है।

ज़्यादा पीना छोड़ने से वज़न उम्मीद से तेज़ी से घटता है। सालों तक ज़्यादा पीने के बाद छोड़ने वाले लोगों का वज़न अक्सर अगले 6-12 महीनों में, डाइट में कोई और बदलाव किए बिना, 5-10 kg घट जाता है। पीने से जुड़ी कैलोरी का बोझ उनके अंदाज़े से ज़्यादा था।

पैटर्न: हल्की मात्रा में पीना और वज़न घटाना साथ चल सकते हैं, मध्यम मात्रा में कुछ हद तक, और ज़्यादा मात्रा में काफ़ी हद तक नहीं।

लकड़ी की किचन टेबल पर ताज़ी सब्ज़ियां और वाइन का एक ग्लास।
फ़ोटो: cottonbro studio, Pexels पर

# मेटाबॉलिज़्म की उलझन

सीधी कैलोरी के अलावा, शराब मेटाबॉलिज़्म पर ऐसे असर डालती है जो खास तौर पर चर्बी घटाने को मुश्किल बनाते हैं:

# शराब के मेटाबॉलिज़्म के दौरान फ़ैट का ऑक्सीकरण रुक जाता है

आपका शरीर शराब को जमा नहीं कर सकता, इसलिए जब वह मौजूद होती है तो उसे तुरंत मेटाबोलाइज़ करता है। ऐसा करते हुए, शरीर की चर्बी जलाना पीछे चला जाता है। एक नियंत्रित स्टडी में 24 g शराब (लगभग तीन UK यूनिट) ने उसके बाद कई घंटों तक शरीर का फ़ैट जलाना लगभग 70% कम कर दिया।

कैलोरी की कमी में चल रहे व्यक्ति के लिए, यह सिर्फ़ कैलोरी की गिनती से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। चर्बी जलाने का जो समय आपका शरीर आम तौर पर इस्तेमाल करता, वह पीने के सेशन और उसके बाद के घंटों में कुछ हद तक बंद रहता है।

# ग्लाइकोजन और खाने का फ़ैट ज़्यादा आसानी से जमा होते हैं

जब शराब प्रोसेस हो रही होती है, तब पीने के साथ खाए गए खाने के कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट, शराब के न होने के मुकाबले ज़्यादा आसानी से जमा हो जाते हैं। पब से घर जाते हुए खाया गया पिज़्ज़ा, बिना शराब के खाए गए पिज़्ज़ा से अलग तरह से जमा होता है।

# इंसुलिन संवेदनशीलता कुछ समय के लिए घट जाती है

शराब इंसुलिन के सिग्नल पर असर डालती है, खास तौर पर ज़्यादा पीने वालों में। एक सेशन में यह असर बहुत बड़ा नहीं होता, लेकिन नियमित रूप से पीने पर बढ़ता जाता है। हफ़्ते में कई बार पीने वालों की इंसुलिन संवेदनशीलता अक्सर न पीने वालों से मापने लायक हद तक कम होती है, जो इस पर असर डालती है कि शरीर कैलोरी को कहां बांटता है।

# कॉर्टिसोल का असर बढ़ता जाता है

ज़्यादा पीने से कॉर्टिसोल बढ़ता है, और लंबे समय तक ऊंचे कॉर्टिसोल का संबंध पेट के आसपास चर्बी जमा होने से है। नियमित रूप से ज़्यादा पीना कॉर्टिसोल को इस तरह ऊंचा रख सकता है कि वह कैलोरी की कमी से होने वाली चर्बी घटने की प्रक्रिया के खिलाफ़ काम करे।

# नींद में खलल भूख के हॉर्मोन पर असर डालता है

शराब नींद को टुकड़ों में बांट देती है (इस पर हम अपने शराब और नींद हब में बात करते हैं)। टूटी नींद अगले दिन घ्रेलिन (भूख) बढ़ाती है और लेप्टिन (भरापन) घटाती है। पीने के बाद लोग खराब सोते हैं, फिर अगले दिन उससे ज़्यादा खाते हैं जितना वैसे खाते।

इन सबका नतीजा: जब डाइट में शराब शामिल हो, तो कागज़ पर उतनी ही कैलोरी की कमी से असल में कम चर्बी घटती है। शराब एक्सरसाइज़ के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन बनने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देती है, जिससे कैलोरी की कमी के दौरान लीन टिशू बचाए रखना मुश्किल हो जाता है।

# खाने के पैटर्न की उलझन

मेटाबॉलिज़्म के अलावा, पीना यह भी बदलता है कि लोग क्या और कितना खाते हैं:

# देर रात का खाना

ज़्यादातर पीने के सेशन में ड्रिंक के अलावा कुछ खाना भी होता है। पब के बाद का कबाब, टेकअवे पिज़्ज़ा, देर रात का McDonald’s। ये आम तौर पर ज़्यादा कैलोरी और ज़्यादा फ़ैट वाले होते हैं, इन्हें सही-सही ट्रैक करना मुश्किल होता है, और लोग बिना पिए इन्हें नहीं खाते।

यह पैटर्न इतना पक्का है कि “पीने की कैलोरी” का हिसाब शायद ड्रिंक और उनसे जुड़े खाने से 50-100% अतिरिक्त मिलाकर लगाया जाना चाहिए। पब का 1,000 कैलोरी वाला सेशन आम तौर पर कुल मिलाकर 1,500-2,000 कैलोरी का खाने-पीने वाला मौका होता है।

# खाने के चुनाव पर से कंट्रोल ढीला होना

जो लोग कैलोरी ट्रैकिंग का अनुशासन बनाए रखते हैं, वे भी पीते समय अक्सर इसे ढीला छोड़ देते हैं। पिज़्ज़ा की “बस एक स्लाइस” तीन बन जाती है। छोड़ने का प्लान होने के बावजूद ब्रेड की टोकरी खाली हो जाती है। डेज़र्ट ऑर्डर हो जाता है।

यह कोई नैतिक कमज़ोरी नहीं है; शराब सच में उस एग्ज़ीक्यूटिव फ़ंक्शन को कमज़ोर करती है जो डाइट के अनुशासन में मदद करता है। जो लोग होश में ध्यान से ट्रैक करते हैं, वे पीते समय अक्सर कम सही ट्रैक करते हैं।

# अगले दिन का खाना

हैंगओवर ऐसी भूख और खाने की ऐसी पसंद पैदा करता है जो पीने के बिना नहीं होती। तला-भुना नाश्ता, रिकवरी वाला McDonald’s, पेस्ट्री के साथ दूसरी कॉफ़ी। लोग अक्सर इन कैलोरी को पिछली रात के पीने के बजाय “आलसी शनिवार” के खाते में डाल देते हैं, लेकिन वजह पीना ही है।

वज़न घटाने की ट्रैकिंग के लिए, पिछली शाम की ड्रिंक और अगली सुबह के रिकवरी वाले खाने को एक ही सेशन के कैलोरी बोझ के हिस्से के रूप में देखा जाना चाहिए।

# कम एक्सरसाइज़

हैंगओवर अगले दिन एक्सरसाइज़ करने की क्षमता और इच्छा दोनों घटाता है। जो लोग शनिवार रात पीने के बाद रविवार सुबह दौड़ने का प्लान बनाते हैं, वे अक्सर जाते ही नहीं, या कम और धीरे दौड़ते हैं। एक्सरसाइज़ की जो कैलोरी पीने की कुछ कैलोरी की भरपाई करतीं, वे जलती ही नहीं।

रेस्टोरेंट की टेबल पर एक खाली वाइन ग्लास के पास एक खाली प्लेट।
फ़ोटो: Cihan Yüce, Pexels पर

# वज़न घटाना और पीना जारी रखना चाहने वालों के लिए क्या काम करता है

वे पैटर्न जिनसे पीना जारी रखते हुए भी वज़न टिकाऊ तरीके से घटता है:

# पीने को हल्के स्तर तक सीमित रखें

हिसाब रोज़ 1-2 ड्रिंक या हफ़्ते में कुल 3-5 ड्रिंक पर बैठता है। इससे ज़्यादा पर, वज़न घटाना काफ़ी मुश्किल हो जाता है।

वज़न घटा रहे लोगों के लिए व्यावहारिक नियम है “जितनी ड्रिंक वैसे लेते, उससे कम”। अगर आपका सामान्य पैटर्न हफ़्ते में 12-15 ड्रिंक है, तो हफ़्ते में 6-8 ड्रिंक तक आना उस तरह की कमी है जिससे वज़न घटाना काम कर पाता है।

# सब कुछ ट्रैक करें, बाद के असर भी

कैलोरी ट्रैकिंग वज़न घटाने में तभी काम करती है जब वह सही हो। पीने के सेशन को पूरी तरह ट्रैक करना होता है: ड्रिंक, देर रात का खाना, अगले दिन का रिकवरी वाला खाना, छूटी एक्सरसाइज़। पीते हुए वज़न न घटा पाने वाले ज़्यादातर लोग अपनी ड्रिंक ईमानदारी से दर्ज करते हैं, लेकिन आसपास का खाना नहीं।

पूरे सेशन को ट्रैक करने का अनुशासन लोगों को वह असली कैलोरी बोझ देखने में मदद करता है जिसे वे संभाल रहे हैं।

# कम कैलोरी वाली ड्रिंक चुनें

प्रति ड्रिंक कैलोरी की कमी जुड़ती जाती है। 5.5% बीयर से 4% बीयर पर, मीठी वाइन से ड्राई वाइन पर, मीठे कॉकटेल से स्पिरिट-और-सोडा पर जाने से, पीने की मात्रा बदले बिना असली कैलोरी बचती हैं।

खास तौर पर वज़न घटाने के लिए, कम कैलोरी वाली ड्रिंक की कैटेगरी (वोडका सोडा, जिन और स्लिमलाइन, ड्राई व्हाइट वाइन, लाइट बीयर, शराब-मुक्त बीयर) हिसाब को ज़्यादा आसान बनाती हैं।

# पीने से पहले ठीक से खाएं

पीने से एक घंटा पहले ठीक से खाना देर रात खाने की इच्छा घटाता है, शराब के सोखे जाने की रफ़्तार धीमी करता है, और हैंगओवर हल्का करता है। “पीने से पहले डिनर छोड़कर कैलोरी बचाओ” वाला पैटर्न वज़न घटाने के बेहतर नहीं, बदतर नतीजे देता है।

# जल्दी पिएं, जल्दी रुकें

जल्दी पीने से नींद बेहतर होती है, देर रात कम खाना होता है, और अगले दिन खाने की इच्छा कम होती है। शाम 7-8 बजे पी गई उतनी ही ड्रिंक का वज़न घटाने पर असर रात 10-11 बजे पी गई ड्रिंक से कम होता है।

# लगातार रातों में न पिएं

लगातार रातों में पीने का बढ़ता असर, उतनी ही कुल शराब एक-एक रात छोड़कर पीने से ज़्यादा वज़न घटाने पर असर डालता है। तीन बिना शराब वाली रातों के साथ दो भारी रातें, पांच मध्यम रातों से ज़्यादा टिकाऊ तरीके से वज़न घटाती हैं।

# हैंगओवर वाले दिन भी हिलें-डुलें

हैंगओवर वाले दिनों में सिर्फ़ टहलना या हल्की एक्सरसाइज़ भी कैलोरी का संतुलन बनाए रखने में मदद करती है। “हैंगओवर है इसलिए एक्सरसाइज़ छोड़ दूंगा” वाला पैटर्न सबसे धीमे वज़न घटाने की वजह बनता है।

# जब हिसाब बस नहीं बैठता

कुछ हालात जिनमें वज़न घटाना और पीना जारी रखना सच में साथ नहीं चल सकते:

# रोज़ ज़्यादा पीना

जो लोग हर दिन 5+ ड्रिंक पीते हैं, उनका काफ़ी कम किए बिना कोई खास वज़न घटने की संभावना कम है। इस स्तर पर मेटाबॉलिज़्म पर असर, खाने के पैटर्न और कैलोरी का बोझ मिलकर टिकाऊ तरीके से वज़न घटाना बहुत मुश्किल बना देते हैं।

# वज़न घटाने के बड़े लक्ष्य (शरीर के वज़न का >10%)

बड़े लक्ष्यों के लिए डाइट का ज़्यादा कड़ा अनुशासन और मेटाबॉलिज़्म का ज़्यादा लचीलापन चाहिए, जो मध्यम से ज़्यादा पीने में संभव नहीं रहता। जो लोग 15+ kg घटाना चाहते हैं, उन्हें आम तौर पर या तो पीना काफ़ी कम करना पड़ता है या न पीने वालों के मुकाबले बहुत धीमी प्रगति मंज़ूर करनी पड़ती है।

# शरीर की बनावट के खास लक्ष्य

जो लोग शरीर में फ़ैट का प्रतिशत कम करने का लक्ष्य रखते हैं (प्रतियोगिता के लिए कटिंग, साफ़ तौर पर लीन दिखना), उनके लिए पीने का मेटाबॉलिज़्म पर असर आम तौर पर इतना बड़ा होता है कि उसके साथ काम नहीं चलता। शरीर की बनावट पर ध्यान देने वाले ज़्यादातर ट्रेनर कटिंग के दौरान पूरी तरह न पीने की सलाह देते हैं।

# सोच-समझकर कैलोरी की कमी के बावजूद वज़न बढ़ते रहना

अगर कागज़ पर आप कैलोरी की कमी में हैं लेकिन वज़न बढ़ रहा है, तो जिस चीज़ का हिसाब नहीं रखा गया उसके सबसे बड़े दावेदारों में शराब है। यह परखने का सबसे साफ़ तरीका कि शराब ही समस्या है या नहीं, दो से चार हफ़्ते तक पीना काफ़ी कम करना है।

# पहले से धीमा मेटाबॉलिज़्म या हॉर्मोन से जुड़ी उलझनें

इंसुलिन प्रतिरोध, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, या हॉर्मोन की वजह से वज़न घटाने में दिक्कत वाले लोग अक्सर पाते हैं कि पीना मौजूदा दिक्कत को इतना बढ़ा देता है कि वज़न घटाना बहुत मुश्किल हो जाता है। पीना कम करना आम तौर पर बहुत असरदार कदम होता है।

# ईमानदार नफ़ा-नुकसान

संयम से पीने वाले और 5-10 kg घटाना चाहने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए समझौता असली है लेकिन संभाला जा सकता है। हल्का पीने पर आना, कम कैलोरी वाले विकल्प चुनना, और ईमानदारी से ट्रैक करना, सामाजिक मौकों पर पीना जारी रखते हुए भी टिकाऊ तरीके से वज़न घटाता है।

ज़्यादा पीने वाले और बड़ा वज़न घटाना चाहने वालों के लिए हिसाब मुश्किल हो जाता है। ज़्यादातर लोग पीना काफ़ी कम किए बिना सफलता से वज़न नहीं घटा पाते। सबसे भरोसेमंद रास्ता है पहले पीना कम करना, फिर कैलोरी की कमी पर काम करना।

साफ़ परख: जो भी कैलोरी मैनेजमेंट आप कर रहे हैं, उसके साथ चार हफ़्ते तक पीना काफ़ी कम करके देखें (हफ़्ते के कामकाजी दिनों की रातों में बिल्कुल नहीं, वीकेंड पर ज़्यादा से ज़्यादा दो ड्रिंक)। अगर वज़न घटने की रफ़्तार साफ़ तौर पर बढ़ जाती है, तो पीना ही रुकावट था। अगर नहीं, तो पीना मुख्य समस्या नहीं था।

चार हफ़्ते की यह परख दोनों ही हालात में कुछ बताती है, और एक साथ “सब कुछ संयम से करने” की कोशिश के मुकाबले बार-बार गलत शुरुआत की झुंझलाहट कम देती है।

# AlcoLog वज़न घटाने वाले पहलू में कैसे मदद करता है

AlcoLog हर ड्रिंक को कैटलॉग से उसकी कैलोरी के साथ दर्ज करता है (92 साइज़ प्रीसेट में 1174 ड्रिंक)। सेशन का सारांश ड्रिंक, यूनिट और खर्च के साथ शराब की कुल कैलोरी दिखाता है।

खास तौर पर वज़न पर नज़र रखने वालों के लिए, शराब की कैलोरी का खाने की कैलोरी से अलग दिखना बड़ी तस्वीर समझने में मदद करता है। AlcoLog हर ड्रिंक को Apple Health में लिख सकता है (एक-तरफ़ा; AlcoLog, Health से कुछ नहीं पढ़ता), इसलिए कैलोरी का डेटा MyFitnessPal, Lose It या जो भी मुख्य कैलोरी-ट्रैकिंग ऐप आप इस्तेमाल करते हैं उसमें पहुंच जाता है, और दो बार दर्ज करने की ज़रूरत नहीं पड़ती।

हिस्ट्री व्यू के मासिक कार्ड महीने की कुल शराब कैलोरी दिखाते हैं। समय के साथ, आप साफ़ देख सकते हैं कि ज़्यादा पीने वाले महीनों और आपके वज़न के रुझान में क्या रिश्ता है। ट्रेंड ग्राफ़ में आप दूसरे पैटर्न के साथ देखने के लिए कैलोरी को मेट्रिक के रूप में चुन सकते हैं।

होम पर पिछला सेशन कार्ड हर सेशन के खत्म होते ही उसकी कैलोरी, यूनिट और ड्रिंक दिखाता है। AlcoScore का रिकवरी पिलर खास तौर पर सेशन के बीच आराम के दिनों को इनाम देता है, जो वज़न घटाने के लिए मायने रखता है क्योंकि मेटाबॉलिज़्म पर असर कुछ हद तक जुड़ता जाता है।

AlcoLog मुफ़्त आज़माएं →

# शराब की कैलोरी हब में और

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दूसरे हब से जुड़ा लेख: पीने से पहले, पीते समय और बाद में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ें: पीने के सेशन की कैलोरी तस्वीर का खाने वाला पहलू, खास तौर पर वज़न पर नज़र रखने वालों के लिए काम का।

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