睡前喝一杯，是历史比较悠久的助眠传统之一。睡前的一杯威士忌，放松用的一杯红葡萄酒，“帮我睡着”的一小杯白兰地。睡前酒到底有没有用，诚实的答案是矛盾的：它们确实能让你更快入睡，也确实会让随后的睡眠变差，这一点有明确的证据。对大多数人来说，这笔交换并不划算。本文属于我们的“酒精与睡眠”专题，这是一份关于饮酒如何影响睡眠的完整指南。
本文讲的是睡前喝酒时实际发生了什么、为什么“入睡更快”这个好处具有误导性，以及对于习惯睡前喝一杯的人来说，什么方法更有效。
# 睡前酒实际起了什么作用
睡前喝酒时，酒精会增强 GABA（γ-氨基丁酸）的作用，它是大脑中主要的抑制性神经递质。GABA 让大脑平静下来。15至30分钟内，你的神经系统就会放缓。你比不喝酒时更快感到困倦。入睡所需的时间缩短了。
这是真实的、可测量的，而且结果一致。追踪入睡潜伏期（也就是入睡所需的时间）的研究显示，对大多数人来说，酒精能稳定地让入睡潜伏期缩短5至15分钟，有轻度失眠的人缩短得更多。这种效果与剂量相关，方向也在意料之中：喝一杯，入睡潜伏期缩短一点；喝三杯，缩短得更多。
对于正在和失眠作斗争，或者睡前思绪纷乱、压力很大的人来说，这在当下确实是有帮助的效果。睡前酒的传统之所以一直延续，并不是因为人们感觉它有用是错觉；入睡更快的效果是真实存在的。
问题出在随后的七个小时里。
# 睡前酒的代价
帮你入睡的同一份酒精，也会干扰睡眠本身，我们在核心文章《酒精如何影响你的睡眠》中对此有详细介绍。简单来说：
前半夜的快速眼动睡眠受到抑制。 你的做梦、认知整合和情绪处理都会减少。
最初3至4个小时的深睡眠略有增强。 有些人会因此觉得“我睡得像死猪一样”。
后半夜的睡眠变得支离破碎。 随着酒精被代谢掉，神经系统会反弹进入过度活跃的状态。你醒来的次数更多，梦境更鲜明或更焦虑，而且恰恰是在快速眼动睡眠本应最多的时段，睡眠质量变差。
你会比预想的醒得更早。 喝酒的人经常遇到典型的凌晨3点至5点醒来的模式。我们在《为什么喝酒后会在凌晨3点醒来》中讨论了这个问题。
整体睡眠质量下降。 你可能在床上待了8个小时，但真正具有恢复作用的睡眠只相当于5至6个小时。
这笔交换是：入睡快5至15分钟，代价是损失1至2个小时的有效睡眠。用任何客观标准来衡量，这都是一笔亏本的交换。
# 为什么人们依然这样认为
既然这笔交换明显不划算，为什么睡前酒的传统还一直延续？原因有好几个：
# 你记住的是入睡的那一刻
你能意识到自己睡着了。但你意识不到随后被打乱的睡眠。早上的疲劳会被归咎于其他原因（工作到太晚、这一周压力大、睡的时间不够），而不是饮酒模式。
# 另一种选择（失眠）当下非常难受
对于有轻度失眠的人来说，凌晨1点躺在床上思绪翻涌，确实非常难受。能让他们更快睡着的那杯酒，感觉像是解决了一个眼前的问题。至于一整周累积下来的睡眠是否更差，比起“今晚我能睡着”，就成了次要的事。
# 生活方式的背景
睡前酒作为一种文化仪式（晚餐时的葡萄酒延续到饭后再来一杯、壁炉前的一杯威士忌、门廊上的一杯鸡尾酒），模糊了社交饮酒和助眠手段之间的界限。很多人并不认为自己晚上喝酒是一种助眠手段，尽管这正是他们喝酒的部分原因。
# 和“什么都不做”比较，并不是合适的比较
诚实的比较不是“喝睡前酒与不喝睡前酒”，而是“喝睡前酒与在晚上早些时候喝”，或者“喝睡前酒与解决让你睡不着的根本原因”。这两种替代方案带来的睡眠，都比睡前酒模式好得多。
# 比睡前酒更有效的方法
对于目前依靠睡前喝一杯来入睡的人，下面几种替代方案效果更好：
# 在晚上早些时候喝
同样的酒，在晚上7点至8点晚餐时喝，对睡眠的干扰比晚上10点至11点喝要小得多。到睡觉时，大部分酒精已经代谢掉；干扰机制基本上已经消退。
对于大多数靠喝酒放松的人来说，只要把喝酒的时间段往前挪，不需要减少饮酒量就能睡得更好。晚餐时喝一杯葡萄酒，而不是临睡前喝，代价要小得多。
# 解决让你睡不着的问题
大多数睡前喝酒其实是在应对别的东西：焦虑、脑子里转个不停的工作、压力、白天积累的过度兴奋、作息不规律、临睡前还在看屏幕、房间太热、房间太亮。
这些问题各有各的应对方法。失眠认知行为疗法（CBT-I）是治疗慢性失眠的循证疗法，在长期效果上优于药物和自助方法。英国大多数地区的 NHS 都提供 CBT-I；在美国，Sleepio 等数字化 CBT-I 项目也很容易获得。
如果是焦虑让你睡不着，治疗焦虑本身（我们在《酒精与焦虑》中有介绍）比用酒精自我治疗更有效。作为焦虑的治疗手段，SSRI 类药物（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）、针对情境性焦虑的 β 受体阻滞剂，以及认知行为疗法，证据都比酒精更有力。
# 处方助眠药（附带说明）
对于严重的持续性失眠，处方药是有效的，证据基础也很明确。这应该和医生商量，而不是自行用药。常用的药物（佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受体激动剂）有各自的局限，但带来的睡眠质量比酒精好。
酒精和处方助眠药一起使用是不安全的；两者都会抑制呼吸。服用处方助眠药的人，当天晚上不应该喝酒。
# 褪黑素
在美国可以买到非处方褪黑素，在英国则只能凭处方获得。在调整睡眠时间方面有一定证据（对倒时差、轮班工作、想早点睡的夜猫子型作息有帮助）。对一般失眠的证据好坏参半。它没有酒精那种扰乱睡眠结构的作用。
对于晚上轻度入睡困难的人，在睡前30至60分钟服用低剂量褪黑素（0.5至1 mg）是值得一试的合理选择。剂量更高通常不会带来更好的效果。
# 行为上的改变
几种非药物干预能真正改善睡眠：
- 规律的作息（每天同一时间上床和起床，周末也一样），训练你的昼夜节律
- 凉爽的卧室（16至18 °C，即60至64 °F），帮助身体完成睡眠所需的体温下降
- 黑暗的卧室（光线会抑制褪黑素的分泌）
- 睡前60至90分钟不看屏幕（减少蓝光照射，以及使用手机带来的大脑兴奋）
- 下午早些时候之后不再摄入咖啡因（咖啡因的半衰期为8至12小时）
- 睡前放松的固定流程（睡前30至60分钟做固定的活动，向大脑发出该睡觉的信号）
这些方法的效果会累积，几周下来，对睡眠的帮助胜过酒精。代价是它们需要改变行为，而不是立竿见影的解决办法。
# 当睡前酒的模式变得更难打破
对有些人来说，睡前酒已经从偶尔的习惯变成了每晚的必需品。以下几个迹象说明这种模式已经发展了：
不喝酒就睡不着。 如果你真的离开酒精就睡不着，说明酒精已经训练你的睡眠系统依赖它。这是可以逆转的，但要先经历1至3周睡不好的日子。
需要喝更多才能达到同样的效果。 以前一杯就够，现在要两杯；以前两杯，现在要三杯。耐受性正在形成，这也意味着依赖性在形成。
睡前酒成了唯一享受的酒。 当其他场合的喝酒已经减少或停止，睡前那一杯却还留着，这种模式更多是对睡眠的依赖，而不是享受。
担心喝不到酒而焦虑。 如果出差、家里来客人，或者住在没有酒的地方，会让你对睡眠产生明显的焦虑，这就是一个信号，说明这种模式已经超出了习惯的范畴。
对于处在这些模式中的人，突然停掉往往会带来1至2周明显更差的睡眠，然后才开始好转。这是真实的，也是可以预见的。坚持熬过这几周的人，通常最终的基础睡眠会比开始喝睡前酒之前还要好，但这个过渡期足够难受，因此医疗支持（找医生，过渡期间可能短期使用助眠药物）往往能让这种改变更容易坚持下去。
# 如果你只是享受睡前那一杯，并不依赖它呢？
很多人睡前喝一两杯是因为喜欢，而不是因为需要它来入睡。对这一群人，诚实的答案是：
睡眠的代价是真实的，但与饮酒量成正比。睡前一小时喝一杯会带来一些干扰；喝两杯干扰更多。如果你的睡眠质量确实不错，也没有察觉到疲劳、脑雾或恢复方面的问题，这个代价也许是可以接受的。
如果你确实察觉到了这些问题，并且在靠咖啡因、补充剂或其他变通办法来弥补，那么酒精就是最值得调整的变量。
最干净利落的测试：试着两周不喝睡前酒（如果你想继续喝，就在晚上早些时候喝，或者干脆不喝）。如果睡眠明显改善，你就自己找到了答案。如果睡眠没有变化，那么睡前喝酒可能并不是限制你睡眠质量的瓶颈，其他变量更重要。
# AlcoLog 如何帮助你减少睡前酒
AlcoLog 会为每一杯酒记录时间。饮酒记录时间线会显示你最后一杯酒是什么时候喝的，而不只是饮酒记录什么时候结束。
对于专门在调整喝酒时间的人，时间记录数据能让这种模式一目了然。饮酒记录摘要会准确告诉你最后一杯是什么时候记录的，而这是预测当晚睡眠好坏最有力的指标之一。
时间一长，“历史记录”中的饮酒记录列表会显示，你那些较早结束喝酒的饮酒记录，第二天的状态是否更好。很多人发现，自己睡得好的那几周，恰好对应着晚上9点前就结束、而不是拖到午夜的饮酒记录。
“通知”标签页中的“喝水提醒”（可以按时间间隔、按杯数，或两者都用）会在饮酒记录进行期间提醒你喝水，让你上床时脱水没那么严重，从而减轻一部分干扰。
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