宿醉焦虑，是一场大酒之后第二天早上袭来的那种焦虑、惶恐，有时甚至是惊慌的感觉。它通常在最后一杯酒之后12至18小时达到高峰，并在24至48小时内消退。这是真实的生理反应，不是软弱，也不是性格问题。本文属于我们的宿醉专题，这是一份关于预防宿醉和从宿醉中恢复的完整指南。
本文讲解宿醉焦虑到底是什么、产生它的神经科学机制、为什么有些人比别人更严重，以及什么方法真正有用。
# 宿醉焦虑是什么感觉
典型的宿醉焦虑表现：
- 醒来时心跳加速，或者整个人紧绷不安
- 一种挥之不去、说不出具体原因的惶恐感
- 反复回想昨晚的对话，对自己说过的话感到难堪或恐慌
- 持续的焦虑，每看一次手机就加重一分
- 一种社交上的恐惧：“大家都在生我的气”
- 明明什么事都没有，却很难平静下来
- 有时会出现完全的惊恐发作，尤其是本身就有焦虑问题的人
不同的人、不同的饮酒场合，强度差别很大。少量饮酒可能带来轻微的宿醉焦虑；一个大醉的夜晚则可能换来一整天严重到让人无法正常生活的焦虑。经历过强烈宿醉焦虑的人都知道，它和普通的宿醉头痛在性质上完全不同。最难受的是心里。
# 神经科学：谷氨酸反弹
宿醉焦虑背后的生物学机制已经相当清楚，归根结底涉及两种神经递质：γ-氨基丁酸（GABA）和谷氨酸。
GABA 是大脑中主要的抑制性神经递质。它让一切平静下来。酒精会增强 GABA 的活性，这就是为什么喝酒会让你感到放松、放得开。这种放松是真实的：酒精确实会与 GABA 受体结合，让你的神经系统安静下来。
谷氨酸是大脑中主要的兴奋性神经递质。它让一切加速。酒精会抑制谷氨酸。谷氨酸被抑制、GABA 又被增强，你的大脑就会比基线状态平静得多。
当酒精离开你的身体，大脑必须恢复正常。它的方式是：
- 撤掉对 GABA 的增强（你的抑制力回来了）
- 让谷氨酸从抑制中弹回来
但谷氨酸并不只是回到基线，它会冲过头。在长达数小时的谷氨酸抑制期间，大脑为了代偿，会上调谷氨酸受体并增加谷氨酸的生成。酒精一退，这些多出来的谷氨酸就涌向如今变得高度敏感的受体。结果就是一个过度活跃、受到过度刺激的神经系统。这就是宿醉焦虑。
高峰通常出现在最后一杯酒之后12至18小时，所以午夜停杯的人，往往在第二天午饭前后感觉最糟。引起宿醉焦虑的不是正在消退的酒精，而是被酒精压制的那些系统出现的反弹。
# 为什么有些人更严重
有几个因素会影响一个人宿醉焦虑的严重程度：
本身就有焦虑问题。患有广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、社交焦虑障碍或创伤后应激障碍（PTSD）的人，神经系统本来就偏向过度活跃。喝酒后的谷氨酸反弹，会把他们推向比没有基础焦虑的人更深的焦虑状态。如果你有焦虑相关的疾病，你的宿醉焦虑几乎总会比一般人更严重。
饮酒量。喝得越多，被压制的就越多，反弹也就越大。喝三杯，大多数人几乎不会有宿醉焦虑；喝十杯，大多数人会有明显的宿醉焦虑；喝十五杯，几乎每个人都会有严重的宿醉焦虑。
节奏。喝得快，会在更短时间内把更多酒精送到你的神经系统，造成更深的抑制和更猛的反弹。同样的量，慢慢地、稳定地喝，反弹就会小一些。
睡眠质量。酒精会让睡眠变得支离破碎，尤其是快速眼动（REM）睡眠。睡不好本身就会加重第二天的焦虑，与酒精的作用无关。我们在宿醉与睡眠中有详细介绍。
性激素。一些女性表示，在月经周期的某些阶段宿醉焦虑会更严重，尤其是雌激素和孕激素波动的黄体晚期（经前期）。这方面的数据有限，但这种规律被报告得足够普遍，值得提一下。
再加上咖啡因。在宿醉焦虑的早上喝三四杯咖啡，有时会让情况急剧恶化。咖啡因和谷氨酸反弹都会推动神经系统兴奋。如果你容易宿醉焦虑，第二天早上请少喝咖啡。
SSRI 类药物和其他药物。正在服用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）的人，有时对宿醉焦虑的体验会有所不同。视具体药物和服药时间而定，有时会减轻，有时会加重。
# 会持续多久
典型的过程：
- 最后一杯酒后0至6小时：酒精正在消退，你大概还在睡觉
- 6至12小时：谷氨酸反弹开始，轻微的焦虑出现
- 12至18小时：宿醉焦虑达到高峰，通常在上午中段到午后最为严重
- 18至24小时：逐渐缓解，取而代之的是整体的疲惫感
- 24至48小时：有些人还残留轻微的焦虑，大多数人已完全消退
- 48小时以上：少见，但重度饮酒者和基础焦虑较强的人，可能会经历持续更久的版本
12至18小时这个高峰，解释了为什么周五或周六晚上喝酒后，宿醉焦虑大多出现在白天。中午喝酒的人，则会在夜里出现宿醉焦虑。计时从你的最后一杯开始，而不是从你开始喝的时候。
# 什么方法真正有用
有证据支持、也合乎常理的做法：
# 活动身体
轻度运动（散步、轻柔的拉伸、低强度瑜伽）确实有帮助。活动有助于清除多余的谷氨酸，减轻炎症，还能把你从不断打转的念头里拉出来。剧烈运动可能适得其反（你的神经系统已经承受着压力）；真正有用的是轻松的活动。
# 补水和进食
低血糖会放大焦虑，脱水也会放大焦虑，而这两者都是宿醉的典型特征。吃一顿少量而均衡的饭，再在几个小时里慢慢喝下1升水，都会有帮助。帮助不算大，但很可靠。
# 醒来后的第一个小时别碰手机
查看昨晚的消息、社交媒体和邮件，会放大宿醉焦虑。你的神经系统已经处在警戒状态，再加上社交信息，只会让焦虑成倍螺旋上升。如果你能在吃东西、补水的第一个小时里不看手机，这一天会好过得多。
# 限制咖啡因
对大多数容易宿醉焦虑的人来说，第二天早上不适合来三份浓缩咖啡。一杯咖啡没问题；大量摄入咖啡因通常会让情况更糟。
# 用低刺激的活动分散注意力
一部熟悉的电影或剧集、在大自然里走很久、洗个长长的澡、慢慢做一顿饭。这些活动能占住你的心思，又不需要花太多力气。高刺激的内容（动作片、新闻、没完没了地刷坏消息）往往会放大宿醉焦虑，低刺激的活动则往往能缓解它。
# 承认这是生理反应
最有用的一个认知技巧：记住你现在的感受是谷氨酸反弹，而不是真实的情绪事件。这种惶恐并不是在告诉你出了什么问题，而是你的神经系统过度活跃了。认识到这一点不会让它停下来，但会让它没那么可怕。
# 时间
最可靠的办法就是熬过去。大多数宿醉焦虑在24小时后会明显减轻，48小时后完全消退。了解这条曲线，能帮你撑过最难熬的那几个小时。
# 什么时候需要求助
有几种情况需要进一步处理：
持续或严重的惊恐发作：如果你在宿醉焦虑期间出现强烈或难以熬过去的完全惊恐发作，请和你的医生或心理治疗师谈谈。一些通常用于惊恐障碍的干预措施，对严重的宿醉焦虑也有帮助。
不消退的宿醉焦虑：如果焦虑在最后一杯酒之后持续超过48至72小时，或者几周下来越来越重而不是越来越轻，那可能是另有原因的焦虑，喝酒只是把它暴露出来，而不是造成它。值得和临床医生聊一聊。
用酒精来应对焦虑的模式：一种常见的模式是：焦虑，然后喝酒，然后得到缓解，然后第二天宿醉焦虑，然后又焦虑，然后再次喝酒。这个循环已有充分的研究证实，而且持续得越久越难打破。如果你正处在这样的循环里，答案不是更好地应对宿醉焦虑，而是解决背后的饮酒模式。我们的纳曲酮专题介绍药物辅助治疗，减少饮酒专题则介绍不依靠药物的减量方法。
# AlcoLog 如何帮你了解自己的模式
AlcoLog 会给每一杯酒记下时间，所以第二天早上，你能准确看到自己是什么时候停杯的、一共喝了多少。“历史记录”界面中的饮酒记录列表会显示每一次饮酒的完整过程，以及饮酒过程中每小时喝了多少杯的节奏。
时间一长，历史记录日历的热力图会显示每周的饮酒规律，而这些规律往往与宿醉焦虑的日子相吻合。你可以看出自己的宿醉焦虑是否跟某些诱因有关（工作日还是周末的饮酒、特定的酒类、某些地点），并据此做出调整。
“历史记录”界面能呈现更宏观的规律，而 AlcoScore 的“恢复”维度会把两次饮酒之间的休息日计算在内。几周下来，你就能看出自己在两次大醉之间，是否给了神经系统足够的恢复时间。
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