几乎每个人都会低估自己的饮酒量。人们说自己喝了多少和实际喝了多少之间的差距，是酒精研究中最一致的发现之一，在几十年间、不同国家、不同研究方法中都得到了重复验证。这种低估与撒谎或隐瞒无关；那些真心相信自己说得准确的人也会这样。原因是可以预测的，与人类的记忆、感知以及倒酒量如何共同妨碍准确回忆有关。本文属于我们的“饮酒追踪”专题，这是一份关于如何记录饮酒的完整指南。
本文讲的是这个差距实际有多大、为什么会发生、低估的具体模式，以及你能做些什么。
# 差距有多大
多种研究方法都测量过自我报告的饮酒量与实际饮酒量之间的差距：
销售数据与自我报告的不一致。 研究人员把一个国家的酒类总销量，与该国人口自我报告的总饮酒量进行比较，发现调查始终只能反映出所售酒类的一部分，通常约为一半到三分之二（在英格兰约为60%）。这个差额无法用出口、洒漏或未售出的库存来解释。整个人群集体大幅少报。
记录研究与回忆研究的对比。 让同一批人既回忆饮酒情况，又进行实时记录，实时记录显示的饮酒量始终比回忆更多。
生物标志物。 饮酒量可以部分地通过检测血液和头发中的乙醇代谢物来衡量。比较生物标志物与自我报告的研究一致显示，自我报告低估了实际摄入量。
收据和酒吧账单。 第二天早上看到的银行卡账单，就是这种差距的一个熟悉版本：账单金额以及背后的饮酒杯数，通常都比你猜的要高。
在不同的研究、方法和人群中，这个差距都是一致的。它并不只出现在大量饮酒者身上。少量饮酒和适量饮酒的人，低估的比例也差不多。
# 为什么记忆会在这里失灵
几种具体的记忆机制造成了这种低估：
# 情景记忆偏爱新鲜事
大脑不会以同样的分量储存每一杯酒。当晚的第一杯会被清晰地编码（这是从清醒到喝酒的明显转折）。回家前的最后一杯也会被编码一些（这是另一个转折）。中间的那几杯则混在一起，因为没有什么能把它们区分开。
这是情景记忆的正常运作方式。例行的事件会被压缩；新鲜的事件会被放大。但这意味着一次喝了6杯的饮酒记录，在记忆中感觉只有3至4杯清晰可辨的酒，于是人们在努力回忆时，会真心实意地少报。
# 近因偏差偏向不喝酒的日子
如果你问一个人“你多久喝一次酒”，最近几天的分量会比更早的日子更重。一个最近三天没喝酒、但之前两周一直大量饮酒的人，往往会根据最近这几天不喝酒的情况来回答，而不是根据更长期的模式。
记录能纠正近因偏差，因为在数据中每一天的分量都一样。
# 保护自我认同的回忆
自认为适量饮酒的人，往往会以能证实“适量”的方式来回忆自己的饮酒情况。大脑维持连贯自我形象的倾向并不是有意的歪曲；这就是记忆的运作方式。与自我形象相冲突的记忆，比能证实它的记忆更难被想起。
这种效应在饮酒以外的许多领域都有记录。消费、运动、饮食、工作时长，人们回忆时都会以保护自己所持有的身份认同的方式来回忆。
# “平均一周”的错觉
当被问到“你一般一周喝多少酒”时，人们会想象一个平均值，而不是计算一个平均值。想象出来的平均值，通常更接近实际范围中较少的那一端，而不是真正的平均数。
如果你每周的饮酒量在4杯（少的时候）和20杯（多的时候）之间变化，你想象中的“一般情况”往往更接近8至10杯，而不是实际的平均数，大约12杯。
# 整数与少报
自我报告的饮酒量总是被凑成1、2、5或10的倍数。人们会说“大概5杯”，而不是“7杯”。这种凑整的倾向通常是往下凑而不是往上凑，因为数字越大，感觉越不“适量”。
# 低估的具体模式
除了一般性的回忆失误，还有几种具体的模式导致了低估：
# 葡萄酒的倒酒量比人们以为的大
在英国，标准的一杯葡萄酒是 175 ml，在美国是 5 oz（约 148 ml）。而在家倒的一杯，在英国通常是 200 至 250 ml，在美国是 6 至 8 oz。
人们说“一杯葡萄酒”时，通常指的是在家倒的量，估算时却按标准杯来算。在家“喝两杯”的一个晚上，往往相当于三个标准杯，有时是四个。
# 啤酒的度数在上升
英国啤酒的平均酒精度已经从20世纪90年代的4%左右，上升到如今的4.5%至5%左右。精酿啤酒加速了这一趋势；很多精酿啤酒的一品脱是 5.5% 至 7%，而不是标准的 4%。
只记录“几品脱”而不记录度数的人，会系统性地低估自己的酒精摄入量。三品脱 5.5% 的 IPA，所含酒精和四品脱 4% 的拉格一样多。
# 在家倒烈酒的量
英国酒吧的标准量是 25 ml（有些场所是 35 ml，双份是 50 ml）。在家倒烈酒很少会量；一“杯”通常是 50 至 80 ml。在家喝“两杯威士忌”，酒精量往往相当于酒吧的4份标准量。
这是在家喝酒被低估的最大来源。人们知道酒吧的一份是多少，就以为自己在家倒的也差不多，但在家倒的量其实是酒吧的2至3倍。
# “续杯”模式
和朋友在家喝酒时，杯子还没空就被续满了。喝酒的人可能已经倒了5次，却只算作“两杯”，因为他只喝空了两次杯子。
酒吧的服务也类似：在某些服务方式下，尤其是在点整瓶酒的活动上，调酒师会在杯子空之前就给你续上葡萄酒。
# 调配饮品和鸡尾酒
鸡尾酒的含酒量各不相同。一杯标准的玛格丽特含2至3个酒精单位；调得烈的可达4至5个。人们通常不管度数高低，都把一杯鸡尾酒算作“一杯”。
长岛冰茶含有5种烈酒：按标准配方是3个酒精单位，而按酒吧的倒法往往有4个或更多。把它算作“一杯”，会大大低估酒精摄入量。
# 被遗忘的酒
在过渡时刻喝的酒（在吧台等候时、去吃晚饭的路上、做饭时、配外卖时）在回忆中常常被遗忘。它们感觉不像“饮酒记录”，所以不会被算进去。
对于有些人来说，这些被遗忘的酒在一周里累积起来，可能占到总摄入量的30%至50%。
# “我喝得比朋友少”效应
有一种特定的认知模式值得指出：大多数喝酒的人都相信自己比朋友喝得少。从人群的角度看，这在统计上是不可能的；如果每个人都比朋友喝得少，那就没有人喝得最多了。
这种模式有几个来源：
朋友喝酒更容易被看见。 你在聚会上看到朋友喝酒；却看不到他们不喝酒的那些晚上。聚会让你的样本偏向他们喝得最多的时候。与此同时，你掌握着自己饮酒的完整数据，包括喝得较少的时期。
比较发生在社交场合。 “我比朋友喝得少”通常指的是出去玩的晚上。大多数饮酒，尤其是在家喝的酒，并没有被纳入比较。在家大量喝酒、出去时只少喝一点的人，饮酒总量确实可能比朋友多，却感觉自己喝得更少。
极端情况成为认知的锚点。 某个偶尔会喝得特别凶的朋友，成了“大量饮酒”的参照点。你自己的行为，无论平均来看有多重，都比不上最极端的那次观察，于是你觉得自己喝得很适量。
保护自我认同的比较。 和自我回忆一样，比较也会被调整，以维护“适量饮酒者”的自我形象。那些不愿把自己看作大量饮酒者的人，往往会把朋友的饮酒量记得比实际更多一些。
诚实的检验：如果你记录自己的饮酒量，最亲近的朋友也记录他们的，然后把数据放在一起比较，你实际上会排在哪里？做过这个练习的大多数人都很意外。有些人排在自己圈子的最前面；有些人排在最后面；很少有人排在自己预想的位置。
# 你能做些什么
几条实用原则，帮助你更接近真实的数字：
# 实时记录，而不是靠回忆
实时记录能消除大多数记忆失误。你不需要记住什么；数据就是数据。
# 记下每一杯实际是什么
“啤酒”还不够。“一品脱 5.5% 的 IPA”才能告诉你有用的信息。度数很重要；量很重要；在当下就把这些记下来，回忆的问题就消失了。
# 量一量你在家倒的酒
量一次就够。把你“平常”会倒的量倒进量杯里。大多数人都会很意外。之后，你可以按量好的分量倒酒，或者把你习惯倒的一杯算作1.5至2个标准杯，而不是一杯。
# 不要相信“我比朋友喝得少”的直觉
它几乎肯定是错的，无论偏向哪个方向。数据能解决这个问题；没有数据的比较则不能。
# 按周看总量
每天的数字具有误导性。每周的总量才能揭示实际的模式。一周里把14杯集中在两个晚上喝掉，和把14杯分散在七个晚上喝，在记忆中感觉不同，但酒精摄入量完全一样。
# 不要和数据争辩
当数据显示你喝得比预想的多时，有建设性的反应不是“一定是记录方法出了问题”。记录方法通常是准确的；回忆方法通常是不准确的。数据比直觉更有可能是对的。
# 和过去的自己比，而不是和别人比
有意义的比较，是你现在比6个月前喝得多还是少，而不是你比朋友喝得多还是少。记录能直接给你这种纵向的比较。
# 这对“适量”饮酒者意味着什么
有一个具体的含义值得注意：如果你认为自己是“在指南范围内”饮酒的适量饮酒者，你喝的很可能比指南建议的要多。
英国的指南是每周14个酒精单位。在美国，NIAAA的低风险限值是男性每周不超过14杯，女性不超过7杯。大多数说自己喝得“大约在指南范围内”的人，经过准确测量后，实际喝的是指南建议量的1.5至2倍。
这不一定是问题；指南是保守的建议，稍微超出指南的饮酒所带来的健康风险很小。但“在指南范围内”的感觉和“指南量的1.5倍”的现实之间的差距，本身就很说明问题。这意味着大多数“适量饮酒者”并没有真正对照指南核实过自己的摄入量；他们只是想当然。
记录能解决这个问题。你会知道自己实际喝了多少。根据你发现的情况是否要调整，由你自己决定。
# AlcoLog 如何解决低估问题
AlcoLog 的设计专门针对这些低估模式：
酒品库包含1174种酒水和92种容量预设，所以你记录的是具体的酒水（一品脱 Heineken、在家倒的一大杯红葡萄酒），而不是笼统的类别。这就自动解决了葡萄酒倒酒量和啤酒度数的问题。
在家倒酒的问题，通过容量预设系统来解决。你可以按实际的量来记录在家倒的酒（250 ml 的一杯、在家倒的 50 ml 烈酒），而不是凑成酒吧的标准量。
以饮酒记录为单位的记录方式，能记下完整的饮酒过程，包括“我忘了的那几杯”。如果你每喝一杯就记一杯，而不是等饮酒记录结束时再记，被遗忘的酒的问题就消失了。
“历史记录”中的每月卡片和趋势图，会显示你的实际数据与你的感觉之间的对比。几周之后，你就可以把自己对“我喝了多少”的印象和数据进行对比，直接看到其中的差距。
数据保存在你的设备上。无需账号，没有云同步，也没有评判。当数据是私密的时候，诚实的记录效果最好；AlcoLog 的隐私模式正是为此而设计的。
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