记录自己喝了多少酒，听起来像是医疗行为或者小题大做，直到你意识到：大多数声称自己“适量”饮酒的人，其实并不知道自己到底喝了多少。自我感觉的饮酒量和实际饮酒量之间的差距，是酒精研究中最可靠的发现之一，几乎在每一项比较自我报告与客观记录的研究中都会出现。记录之所以有效，不是因为监视或自律，而是因为你无法对自己看不见的东西做出决定。本指南讲的是记录实际上起什么作用、哪些方法能坚持下来、该记录什么，以及如何解读你的数据，而不给它加上不必要的负担。
这是我们“饮酒追踪”专题的核心文章。各篇子文章深入讨论具体方面（行为科学、低估的模式、各种方法的比较）。
# 为什么记录饮酒有效
记录有效，有几个具体的原因，不亲自试一试很难体会到：
# 看得见，才会准确
大多数人大致记得上个周末喝了什么，但这种回忆有可预测的偏差。你记得第一杯和最后一杯，中间的就模糊了。你记得在酒吧的那个晚上，却低估了一周里在家喝掉的葡萄酒。你说“喝了几杯”，却说不出具体是几杯。
当每一杯酒都在喝的那一刻被记录下来，回忆的问题就消失了。你不再是估计，而是在读取实际发生的事。
# 模式会随着时间显现
记录一周，能看到你那一周喝了什么。记录一个月，就开始显现出模式：你哪几天喝、喝多少、多久喝一次、什么会让你在某次饮酒记录中喝得更多。对于不记录的人来说，这些模式通常是看不见的，因为它们发生的时间跨度，恰好是人类不太擅长感知的。
“每周喝三个晚上”这种模式，感觉就像“偶尔喝喝”，直到它显示为每月12次饮酒记录，你才意识到自己在大约40%的日子里都在喝酒。
# 记录这个动作会让你放慢速度
每喝一杯都要记录，会产生一个小小的认知效应。它在下一杯之前制造了一个短暂的停顿。记录饮酒的人往往喝得稍慢一些、稍少一些，仅仅是因为记录打断了倒酒或点酒时的“自动驾驶”状态。
这不是操纵；只是“自动驾驶”式的喝酒往往会越喝越多，而有意识地喝则不会。记录增加了一个有意识的瞬间。
# 数据为决定提供依据
一旦能看到自己实际的饮酒情况，你就可以判断这些模式是否符合你的期望。有些人看了自己的数据，决定保持现状。另一些人看了之后做出调整。无论哪种反应，都是有依据的；没有数据，反应就只是猜测。
正是这种辅助决策的作用，让记录不管在你想少喝、保持不变，还是想喝得更有意识的情况下都有用。你依据的是真实的信息，而不是印象。
# 真正该记录什么
能提供最有用信息的记录项目：
# 杯数
最基本的计数。但“一杯”需要定义，因为一品脱啤酒、一杯葡萄酒和一小杯烈酒并不一样。最清楚的做法是：记录杯数，同时记下喝的是什么（一品脱拉格、一杯 175 ml 的葡萄酒、一份双份金酒）。有了这两样，之后就能算清楚。
# 酒精单位（或标准杯）
酒精单位是纯酒精的标准化计量方式。英国酒精单位 = 毫升数 × 酒精度 ÷ 1000。美国标准杯 = 14 g 纯酒精，比一个英国酒精单位大约多44%。我们在“酒精单位”专题中讲解了各地区的差异。
记录酒精单位而不只是杯数的好处在于：一品脱 7% 的 IPA 所含的酒精，大约是一品脱 3.5% 的苦啤酒的两倍。把两者都算作“一杯”会造成误导。酒精单位让喝不同酒的饮酒记录可以相互比较。
# 时间
你什么时候开始喝、每一杯是什么时候记录的、什么时候停下。模式和总量同样重要。4个小时喝六杯，和90分钟喝六杯，效果是不一样的。
# 卡路里
对于关注体重，或者需要在酒精热量和饮食之间取得平衡的人很有用。我们在“酒精卡路里”专题中有详细介绍。
# 花费
花费往往比饮酒量被低估得更严重。用表格看一看每月在酒上花了多少钱，就连那些自认为清楚自己花了多少的人也常常会吃一惊。
# 同时的饮水情况
饮酒记录期间记录的饮水量，是预测宿醉严重程度和第二天状态最有力的指标之一。记录它，能看出你“我会边喝酒边喝水”的打算，和你的实际做法是否一致。
# 喝酒的天数与不喝酒的天数
随时间变化的频率模式。很多人每月喝酒的天数比自己意识到的要多；热力图的可视化方式能让这种模式一目了然。
# 有效的方法
各种记录方法的诚实比较：
# 在脑子里记（“我心里有数”）
没用。每一项比较自我回忆与客观测量的研究都显示，存在明显的低估，即使是对自己的记忆很有信心的人也一样。大脑不擅长在4个小时的饮酒记录里数清楚喝了几杯。这不是道德上的失败；这是每个人都有的工作记忆的局限。
如果你目前的记录方法是“我知道自己喝了多少”，那么你的方法很可能低估了30%至50%。
# 纸和笔
如果你真的坚持做，就有用。掏出纸来写下喝了什么，这种麻烦本身就是一道障碍；很多人在喝得比较多的饮酒记录中会跳过不记，而那恰恰是数据最有用的时候。
优点：不需要应用，不需要电量，也不用担心云端存储的隐私问题。适合不愿用应用来做个人记录的人。
# 电子表格
在分析方面比纸好（可以自动合计几个月的数据）。在饮酒记录期间的记录方面比纸差（你得记得事后更新，这和完全不记录有同样的回忆问题）。
适合本来就整天和电子表格打交道、喜欢分析视图的人。
# 手机上的备忘录
比电子表格方便。比专门的记录应用麻烦。只要你能坚持每喝一杯就加一行，就有用。
局限在于：之后的分析（合计、酒精单位、每周模式）需要你自己计算，而大多数人懒得去算。
# 专门的饮酒记录应用
饮酒记录期间最方便（轻点一下即可记录），自动分析（酒精单位、卡路里、每周模式），历史数据得以保存。
需要权衡的是：隐私情况因应用而异。有些应用要求注册账号、同步到服务器、与广告商共享数据。另一些应用（包括 AlcoLog）把所有数据都保存在设备上，无需账号。
# 带有饮酒记录功能的健康应用
Apple Health、Google Fit 等应用可以记录饮酒，但并不以此为重点。它们更适合一般的健康记录，而不太适合看出与饮酒相关的模式。
一些专门的饮酒应用（包括 AlcoLog）可以单向写入 Apple Health，这样你在专门的应用里记录，数据也会出现在你的主健康面板中。这通常能兼得两者之长。
# 如何开始记录，又不让它变得别扭
几种实用的做法，能帮助人们开始记录，同时不让它变成一种自我监管的练习：
# 先记录，后评判
刚开始记录时，人的本能是马上下决心少喝。忍住。先准确地记录你目前的饮酒情况2至3周。得到一个诚实的基线。
是否要改变，等你有了数据再决定。试图一边记录一边改变饮酒习惯，通常意味着记录下来的是你希望自己做到的，而不是你实际做了什么。
# 什么都记，包括“就一杯”
人们不去数的那几杯，往往恰恰是最需要数的。做饭时喝的葡萄酒、看足球比赛时的啤酒、晚餐时的餐后酒。只要含酒精，就要算。记录的全部意义，就在于看清实际发生了什么。
# 不要凭记忆补记
如果你忘了记一杯，现在就记，或者干脆跳过。试图回忆三天前喝了什么，正是记录想要避免的回忆问题。宁可数据有一小段空白，也不要编造的数据。
# 选择阻力最小的方式
你真正会用的方法，就是正确的方法。尝试复杂记录系统的人，通常2至3周内就放弃了。使用轻点一下就能记录的应用的人，常常能坚持好几年。
# 除非你愿意，不要分享数据
记录是为了你自己。你的饮酒数据属于你。大多数应用不会共享数据，但安装前还是要确认一下。AlcoLog 与 Apple Health 的集成是单向的（只写入）；其他应用能否读取“健康”中的数据，由你自己控制。
# 把它融入已有的习惯
饮酒记录最适合和你在喝酒时本来就会做的事情放在一起。等酒的时候掏出手机看消息？那就是记录上一杯的时机。在家把杯子放下？那就是记录的时刻。
试图把记录当作一个单独的仪式来添加的人，通常会放弃。把它融入已有的看手机时刻的人，通常能坚持下去。
# 数据实际上能告诉你什么
一旦有了几周的准确记录，有用的模式就会显现出来：
# 你喝了多少
最核心的数字：每周杯数、每周酒精单位、每周不喝酒的天数。几乎每个人第一次看到自己的数字时都会吃惊，两个方向都有。有些人喝得比自己以为的少；更常见的是，人们喝得比自己以为的多。
# 你什么时候喝
一周中哪几天喝的模式。有些人只在周末喝；另一些人从周二喝到周六。有些人每天晚上同一时间喝；另一些人集中在周末猛喝一阵。
这种模式通常不需要别人指出来，只要看看热力图就能看出来。
# 什么会让你喝得更多
饮酒记录积累到一定数量后，什么会导致喝得更多的模式就会显现出来。工作压力大的几周。特定的朋友。特定的场所。某些情绪状态。出差旅行。“什么会让我喝得更多”这个很难抽象回答的问题，在数据中变得一目了然。
# 你喝得有多快
每小时杯数、最快节奏、两杯之间的间隔。在很多情况下，饮酒节奏比总饮酒量更能反映宿醉的严重程度和对第二天的影响。
# 花了多少钱
总花费。大多数人在这一点上会少估30%至50%。记录能揭示真实的数字。
# 它如何变化
几个月来的趋势。正在减少饮酒的人，可以看到减少是否真实、是否持续。没有改变的人，也能看到什么都没变。
趋势问题是记录能回答的比较重要的问题之一，因为饮酒习惯的大多数变化都是逐渐发生的，没有纵向数据很难察觉。
# 记录解决不了的问题
有几个诚实的局限值得指出：
# 记录本身并不会减少饮酒
“记录能帮你少喝”这种说法只对了一部分。有些人在记录让他们看清自己的行为之后减少了饮酒。另一些人看了数据，却没有改变。记录提供的是信息；人们拿这些信息做什么，是另一个问题。
如果你的目标是少喝，记录是一项有用的参考，但它不是治疗。
# 记录解决不了人们喝酒的原因
人们喝酒不只是出于习惯：焦虑、抑郁、社交压力、无聊、用酒精自我治疗注意缺陷多动障碍（ADHD）。无论一个人有没有在记录，这些原因都会继续起作用。如果不解决背后的原因，减少饮酒是难以持续的。
我们在“酒精与心理健康”专题中讨论了背后的健康问题。
# 记录本身也可能成为问题
对于容易对自己的行为过度监控的人（进食障碍、对健康指标的焦虑、完美主义），记录可能会以没有帮助的方式放大这种执念。如果记录带给你的是痛苦而不是信息，那它就不是适合你的工具。
# 记录不能代替医疗支持
对于有酒精使用障碍、酒精依赖或与饮酒相关的明显伤害的人，记录并不是干预手段。医疗支持、可能的药物辅助治疗（我们在“纳曲酮”专题中介绍了各种选择），以及可能的心理治疗，才是更好的工具。
记录可以通过揭示模式和进展来配合这些治疗，但不能代替它们。
# AlcoLog 的记录方式
在 AlcoLog 中，你可以从可自定义的收藏列表中轻点一下记录任何一杯酒，新的酒水则可以通过“添加酒水”界面轻点两下记录。酒品库包含1174种酒水和92种容量预设，所以大多数常见酒水都已预先填好了准确的酒精度和卡路里数据。
以饮酒记录为单位的记录方式，假设你是在一次有明确开始和结束的“饮酒记录”中记录酒水，而不是按天零散地记录。这比按日历天记录的方式更符合大多数人实际的喝酒方式（在一段可以明确辨认、有清楚开始和结束时间的时段里喝）。
数据保存在你的设备上。无需账号，无需邮箱，不会通过云同步上传到服务器。CSV 导出（免费版可导出最近10次饮酒记录，Premium 不限次数）是备份或分享数据的方式。AlcoLog 可以把每一杯酒写入 Apple Health（单向；AlcoLog 不会从“健康”读取数据），如果你愿意，数据就会出现在你的主健康面板中。
“历史记录”会以多种方式展示数据：带合计的每月卡片、日历热力图、趋势图（杯数/酒精单位/卡路里/花费）、饮酒记录列表。无论你想以什么方式查看数据，都有对应的视图。
AlcoScore 的“恢复”维度专门奖励两次饮酒记录之间的休息日；日历热力图能让休息日的模式一目了然。
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