在心理学研究中，自我监测是效果比较可靠的行为干预之一，而饮酒记录就是它针对酒精的版本。它之所以有效，不是靠动力、意志力或自律，而是源于人类大脑对待“看得见的行为”和“看不见的行为”的一个基本特点。同样的发现也出现在饮食记录、运动记录、消费记录以及其他几十个领域。本文属于我们的“饮酒追踪”专题，这是一份关于如何记录饮酒的完整指南。
本文讲的是研究实际显示了什么、让记录起作用的心理机制，以及自我监测作为一种干预手段的局限。
# 基本发现
自我监测研究从20世纪60年代就开始了，最初是在临床心理学领域，后来越来越多地用于日常的行为改变。一致的发现是：仅仅观察和记录一种行为，就会让这种行为发生可测量的变化，往往不需要任何明确的目标或干预。
具体到饮酒，追踪人们开始记录饮酒后情况的研究发现：
- 在开始记录的头几周里，平均每周饮酒量有所减少，即使没有设定减少饮酒的目标（研究人员称之为自我监测的反应性）
- 自我报告比事后回忆更准确，而事后回忆总是会低估
- 记录与设定目标相结合时，更能坚持饮酒目标
- 在有随访的研究中，饮酒量的减少能持续3至6个月
- 对大量饮酒者的效果比对适量饮酒者小（依赖程度越高，这种干预的效果越差）
这些效应量并不惊人。记录不是治疗酒精使用障碍的方法。但对于适量或大量饮酒、尚未形成依赖的人来说，这些效果是真实的，而且可以重复验证。
可重复性很重要。过去十年里，很多心理学发现都没能被重复验证；而自我监测的效果在多次重复研究和荟萃分析中都站得住脚。
# 作用机制
自我监测通过几种不同的心理机制起作用，而且这些机制会相互叠加：
# 对自己的观察者效应
在物理学中，观察一个系统会改变这个系统。行为也是如此。当你知道自己要记录一杯酒时，倒酒或点酒的动作就会短暂地从自动变成有意识的。这种从“自动驾驶”中停顿一下的效果很小，但真实存在，而且会改变你点什么。
这就是社会心理学家所说的“自我觉察理论”的一种体现。被观察的行为（即使是被自己观察）往往会朝着你希望的方向偏移，远离冲动，趋向有意识的选择。
具体到喝酒：不假思索点下的第三杯，和一边有意识地记录一边点下的第三杯，是不一样的。同样的酒，同样的人，心理背景却不同。
# 认知失调
当你对自己饮酒情况的看法（“我喝得很适量”）和数据（“我这周喝了23杯”）发生冲突时，这种失调会产生需要化解的压力。化解的主要方式有两种：改变看法，或者改变行为。
很多人一开始会通过改变看法来化解（“对我来说，23杯就算适量”），但如果持续记录，一次又一次看到这个差距所带来的不适，通常会推动人们转而改变行为。
认知失调机制也是记录有时会产生延迟效果的原因之一。有些人可能在记录了3至4周的同时，照样喝同样多的酒，然后突然开始少喝。失调一直在不断累积。
# 模式识别
人类是模式识别的机器，但只能识别自己看得见的模式。饮酒模式发生在以周和月为单位的时间尺度上，没有外部的记忆辅助，人脑很难察觉。
记录创造了这种外部记忆。突然之间，你就能看到自己周三喝得比想象中多，或者工作不顺的几周和喝得更多的饮酒记录有关联，又或者“周一晚上出去喝一杯”的惯例已经变成了每周喝四个晚上。
这些模式让决定变得可以付诸行动。“我喝得太多了”很难着手处理。“我从周二到周六都喝得很多”就具体到可以着手解决了。
# 破除“小酌不算数”的错觉
人们低估饮酒量有一个特定的方向：他们清楚地记得一次饮酒记录中的第一杯和最后一杯，却忘了中间的那几杯。他们会算上“晚饭时的一瓶啤酒”，却忘了做饭时喝的葡萄酒。他们会算上出去喝酒的那个晚上，却忘了一周里每晚在家喝的葡萄酒。
记录消除了这种选择性记忆。每一杯酒在数据中的分量都一样。那些感觉不值得记住的“小酌”，都会累积到实时的总量里。
对于大多数偶尔喝喝的人来说，这是记录所带来的最大的数据修正。“我以为不算数的那几杯”，通常占到总饮酒量的30%至50%。
# 为目标搭建框架
记录创造了可以挂靠目标的数据结构。“少喝点”是一个无法衡量进展的目标；“每周不超过14个酒精单位”则是一个可以衡量的目标。
研究显示，记录加上明确的数字目标，效果明显好于单纯记录。目标给数据一个方向；数据给目标提供反馈。
# 为什么饮食记录和饮酒记录不一样
一个有用的比较：数十年来关于饮食记录的研究显示，它对一些人的减重效果很强，对另一些人则效果很弱甚至没有效果。差异很大，而且往往取决于饮食记录是否变成了一种强迫性的监控模式。
饮酒记录的差异较小。这种干预的规模更小（每个喝酒日通常只有3至8条记录，而饮食记录要几十条），社会背景也不同（人们不会像记录饮食那样出于“卡路里原因”去记录饮酒），强迫性监控这种失败模式也比较少见。
关于饮酒记录的研究不如饮食记录那么多，但在不同的人之间，效果似乎更一致。这可能是因为记录饮酒的认知负担更小、更容易坚持，也不太容易陷入那种让饮食记录半途而废的“全有或全无”模式。
# 为什么有些人记录了也没有改变
少数人记录了几个月，饮酒习惯却没有改变。以下几种模式可以解释这一点：
# 数据和他们的自我认同并不冲突
如果你真心觉得自己的饮酒情况没问题，而数据显示的也和你预期的一样，那就没有什么需要化解的。有些人出于好奇而记录，看到了自己早就猜到的情况，然后一切照旧。
这不是工具的失败；这是一个正确的结果。记录的目的不是让人少喝，而是提供信息。如果信息证实了你想知道的，任务就完成了。
# 喝酒正在满足他们想要的东西
人们喝酒是有原因的。如果这些原因仍在起作用（缓解焦虑、社交归属感、晚间过渡的仪式），记录并不能解决这些原因。数据也许会显示大量饮酒，但喝酒还会继续，因为它在发挥某种作用。
对于这些模式，解决背后的原因（我们在“酒精与心理健康”专题中有介绍）通常比记录更重要。
# 已经形成了依赖
在酒精依赖中，喝酒部分是由身体驱动的。戒断的不适和饮酒冲动的强度，超过了数据带来的认知力量。记录能显示正在发生什么；但依赖会让它照样发生。
这就是为什么记录被定位为多种手段中的一种，而不是一种治疗。对于依赖，医疗支持以及可能的药物辅助治疗（我们在“纳曲酮”专题中有介绍）通常更重要。
# 缺乏动力
行为改变需要一定的动力。没有动力的单纯记录，只能带来觉察，而不能带来改变。迫于社交压力（比如伴侣要求）而记录的人，除非自己真正认同这个目标，否则往往不会改变。
这不是道德上的失败；这是行为改变的规律。外部压力加上记录，效果不如内在动力加上记录。
# 记录适合做什么，不适合做什么
诚实的适用范围：
# 记录适合
- 适量饮酒、希望准确了解自己的人
- 怀疑自己喝得比意识到的多、想要数据的人
- 已经决定少喝、想要衡量进展的人
- 有目标（减少饮酒、给自己安排无酒精月、按指南饮酒）并需要反馈的人
- 想要诚实了解彼此饮酒模式的伴侣或家庭
- 处于康复期、想要记录戒酒天数和任何复饮情况的人
# 记录不太适合
- 已经确诊酒精使用障碍的人（记录可以配合，但不能代替医学治疗）
- 靠喝酒来应对未经治疗的心理健康问题的人（先治疗这些问题，或者同时治疗）
- 其实并不想知道自己喝了多少的人（只有当你愿意诚实地看数据时，记录才有用）
- 容易陷入强迫性监控模式的人（记录可能会以没有帮助的方式放大执念）
- 儿童或青少年（青少年的记录往往会变成做给别人看的；临床评估更合适）
# 记录不会
- 单靠自身减轻依赖
- 代替针对严重问题的心理治疗或医疗支持
- 解决社交中的劝酒压力或家庭中的饮酒文化
- 解决人们喝酒的原因
# 记录是一种技能，而不是一种工具
一个有帮助的视角：记录与其说是一种工具，不如说是一种技能。应用、电子表格或笔记本只是载体。技能在于持续地记录、诚实地填写，以及愿意去看数据。
掌握了这种技能的人（连续几个月准确记录、解读自己的数据、根据看到的情况做出调整），无论用什么记录方法，收获都比随便用着最复杂工具的人更多。
这种技能是可以迁移的。学会有效记录饮酒的人，常常会把同样的方法用到消费、运动、睡眠或其他领域。“看清自己做了什么，再决定要改变什么”这种自律是通用的。
# 来自研究的实用原则
关于如何让记录发挥最大作用，研究给出的建议：
# 当下记录，而不是事后
实时记录比一天结束或一周结束时的回忆更准确。回忆的误差会随着延迟迅速增大。
# 什么都记
选择性记录（跳过小酌，跳过尴尬的饮酒记录）会让记录失去意义。全部意义就在于诚实的数据。
# 不要因为数据而羞辱自己
数据显示的是发生了什么。因为数据而自我批评，没有任何用处，还往往会让人停止记录。临床研究对此很明确：变成自我评判工具的记录，比保持中立的记录更快被放弃。
# 先有基线，再定目标
记录的头2至3周应该用来观察，而不是改变。过早设定目标，意味着你是在对照一个理想状态记录，而不是对照你当前的实际行为。先确立真实的基线。
# 每周看一次数据，而不是每天看
每天的数字波动很大，噪音太多。每周的合计能消除噪音，显示出模式。每周查看；按月行动。
# 看趋势，而不是看某一天
目标不是完美的某一天，而是朝着正确方向发展的趋势。那些因为某几天表现不好就乱了阵脚、放弃记录的人，会错过更大的模式：即使有这些糟糕的日子，总体上饮酒量仍在减少。
# 利用数据，但不要过度依赖
记录只是一项参考。你自己对饮酒如何影响你的主观感受也很重要。数据和亲身体验结合起来，做出的决定比单靠任何一方都更好。
# AlcoLog 如何体现行为研究
AlcoLog 的设计体现了让记录有效的原则：低门槛的记录方式（从收藏中轻点一下，新的酒水轻点两下）、实时记录（专为喝酒时使用而设计）、自动分析（酒精单位、卡路里、每周合计都为你算好），以及让模式清晰可见（日历热力图、趋势图、每月卡片）。
首页上的“上次饮酒记录”卡片，以及“历史记录”中的每周和每月视图，支持的正是研究表明比不停地盯着数据更有用的那种定期、有意识的回顾。
数据保存在你的设备上。无需账号，不会通过云同步上传到服务器，也没有评判。记录在私密和中立的时候效果最好；AlcoLog 的隐私模式正是为此而设计的。
AlcoScore 的“恢复”维度专门奖励两次饮酒记录之间的休息日，这一点很重要，因为关于饮酒模式的研究一致表明，喝酒的间隔和喝多少同样重要。
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