酒精是一種抑制劑。在藥理學上，「中樞神經抑制劑」的意思是它會減緩中樞神經系統的運作；但從日常的意義來看，酒精也確實會隨著時間讓憂鬱惡化，儘管剛開始喝的時候會短暫帶來愉悅感。憂鬱和喝酒之間的關係是雙向的：憂鬱的人喝得更多，而喝酒會引發或加重憂鬱。兩者互相強化，形成的模式從內部很難看清楚。本文屬於我們的酒精與心理健康專區，這是一份完整指南，說明喝酒和心理健康之間如何互相影響。
本文會說明酒精實際上對憂鬱做了什麼、為什麼剛開始喝時的提振是誤導、關於雙向因果的研究，以及兩者同時存在時什麼方法有幫助。
# 短期的樣貌會誤導你
大多數為了情緒而喝酒的人，是在回應一種真實的急性效果。最初的1到2杯確實會讓情緒提升：
- 大腦獎勵路徑釋放多巴胺
- 社交焦慮和拘謹降低
- 主觀的愉悅感，尤其是在最初的30到60分鐘
- 反覆鑽牛角尖的思緒緩和下來
問題是，這並不是在治療憂鬱。這只是在你原本的狀態上，短暫地往正面擺盪一下。憂鬱的人喝酒後會好過30到60分鐘，接著隨著酒精的抑制藥理作用佔上風、多巴胺的提升反轉，又滑回憂鬱之中。
到了第三或第四杯，情緒通常會降到喝酒前的基準值以下。到了隔天早上，情緒會比沒喝酒時低落許多。那30到60分鐘的提振，代價是24到48小時更糟的情緒。
對臨床憂鬱症患者來說，就一次飲酒整體來看，這筆帳很少划算。一開始的提振是真的，但很短暫；之後對情緒的拖累則更長、更明顯。為了「提振心情」而喝酒，通常會讓接下來兩天的情緒整體變得更差。
# 生化層面實際上發生了什麼
酒精讓人憂鬱的作用，來自幾種機制：
多巴胺耗竭。 剛開始喝酒時酒精引發的多巴胺釋放，會耗盡接下來好幾天可用的多巴胺。大腦的獎勵迴路以降低的容量運作，平常會讓人開心的事情，感覺都變得平淡。這也是為什麼大量飲酒的人，會把沒喝酒的日子形容成「平淡」或「毫無樂趣」。
血清素紊亂。 酒精對血清素訊號傳遞的影響很複雜。急性飲酒可能會短暫提高血清素活性；長期飲酒則會耗竭血清素，並擾亂情緒調節所依賴的受體敏感度。許多大量飲酒的人，都有和臨床憂鬱症相似、可測量的血清素異常。
HPA 軸失調。 下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA 軸）控制你的壓力反應。酒精會擾亂這個系統，規律大量飲酒時尤其明顯。結果就是皮質醇升高、壓力後的恢復變得遲鈍，形成慢性憂鬱的生理基礎。
發炎。 酒精會引發全身性的輕度發炎，大腦也包括在內。臨床憂鬱症患者的發炎指標會升高，而酒精會直接助長這一點。
睡眠干擾。 酒精會讓睡眠斷斷續續，尤其是快速動眼期（我們在宿醉與睡眠中說明了其中的機制）。睡眠被干擾，是最會放大憂鬱症狀的因素之一。改善睡眠的人常常會看到情緒明顯好轉；睡眠被喝酒干擾的人，等於是綁著一隻手在對抗憂鬱。
社交與生活上的後果。 大量飲酒會損害人際關係、工作表現、財務穩定和身體健康。這些次要後果，會和直接的生化影響一起餵養憂鬱。
# 雙向關係的研究
試圖釐清「是喝酒導致憂鬱，還是憂鬱導致喝酒」的研究，大致上都發現兩個方向都是真的：
大量飲酒導致憂鬱。 追蹤原本健康的飲酒者的縱貫性研究發現，大量飲酒的模式能預測新發生的憂鬱，而且效果量相當可觀。這個風險和劑量相關：少量飲酒的影響很小，中度飲酒會讓風險增加一些，大量飲酒則讓風險大幅增加。
反向因果的論點（憂鬱先出現，喝酒是一種自我治療）能解釋一部分關聯，但不是全部。即使是過去完全沒有憂鬱病史、後來養成大量飲酒模式的人，在接下來幾年的憂鬱比例也會升高。
憂鬱導致喝酒。 這個方向同樣有充分的資料支持。確診憂鬱症的人，發展出酒精使用障礙的可能性是一般人口的2到3倍。憂鬱的人用喝酒來應對憂鬱，喝酒又讓憂鬱更嚴重，形成一個自我強化的循環。
最清楚顯示雙向因果的研究，來自雙胞胎對照研究（其中一個大量飲酒，另一個沒有），以及對停止大量飲酒者的長期追蹤。停酒的資料尤其清楚：停止大量飲酒的人，憂鬱症狀常常在最初兩到四週內就大幅改善；許多在喝酒期間符合憂鬱症診斷標準的人，停酒一個月後就不再符合。
最後這一點值得多想一下。對同時有憂鬱和大量飲酒的人來說，處理喝酒有時就是單一最有效的情緒介入方式，這也是為什麼臨床醫師常會在停酒幾週後重新評估憂鬱狀況，再決定是否用藥。
# 循環最劇烈的時候
有幾種模式顯示，酒精與憂鬱的循環已經加速了：
經常一個人在晚上喝酒。 已經變成例行公事的獨自在家喝酒，往往代表是憂鬱驅動的喝酒，而不是社交性的喝酒。很多處於這種模式的人，並沒有意識到自己的喝酒已經變成什麼樣子，因為一切是慢慢發生的。
對不喝酒的活動興趣降低。 以前能帶來樂趣的活動變得沒那麼有意思時，經常喝酒造成的多巴胺耗竭往往是原因之一。世界感覺變得更平淡，喝酒成了少數還能帶來明顯感受的事情之一。
早上的情緒越來越差。 早上情緒特別差、一整天下來慢慢恢復一部分，是典型的憂鬱模式。當這個模式被宿醉的生理反應放大，而且要等到下一次喝酒快到了才開始恢復，這個模式就在自我強化。
清醒時無法享受活動。 以前很享受的社交活動、家庭聚會、餐廳用餐，現在沒有酒精就覺得空洞。這是憂鬱和酒精依賴合併作用的結果。
治療沒有效果。 正在接受抗憂鬱藥物治療卻沒有反應的人，常常有飲酒量這個沒被處理的因素。喝酒會削弱抗憂鬱藥物的效果，也會讓藥物所治療的潛在狀況惡化。
# 兩者同時存在時，什麼方法有幫助
證據最強的介入方式：
# 兩者都要治療，不能只治一個
只治療憂鬱（用心理治療或藥物）卻不處理大量飲酒，結果會比兩者都治療差。只治療喝酒卻不處理憂鬱也一樣。合併治療是證據最充分的方法。
這通常代表要同時和醫師合作處理醫療面（可能包括抗憂鬱藥物，也可能包括納曲酮或阿坎酸等治療酒精使用障礙的藥物，我們在納曲酮（Naltrexone）專區中有介紹），並和心理治療師或諮商師合作處理心理面。
# 減少飲酒，即使你無法完全戒掉
減少飲酒的好處並不需要完全戒酒。從大量飲酒減到中度飲酒，憂鬱的嚴重程度就會有可測量的改善。關於減少飲酒（不只是完全清醒）的研究顯示，每減少一點都有真實的好處。
對無法或不想完全戒酒的人來說，「少喝一點」仍然是有意義的心理健康介入。
# 不要硬撐著同時面對兩者
重度憂鬱加上酒精戒斷，真的很辛苦。戒斷的身體症狀（焦慮、睡眠障礙、易怒）會讓憂鬱的症狀雪上加霜。試著一個人同時處理兩者，往往會失敗。
比較好的做法：在減少飲酒上尋求醫療支持（有些處方藥物的幫助很大），同時接受心理健康治療；如果依賴程度明顯，就逐步減量，而不是突然停酒。
# 如果只能改變一件事，先從睡眠開始
對大多數人來說，改善睡眠能帶來最大的單一心理健康益處。而睡眠正是被酒精破壞的。對許多憂鬱的飲酒者來說，減少深夜喝酒是效益最高的改變。
即使還沒處理更廣泛的飲酒模式，在睡前2到3小時停止喝酒，並優先確保7到8小時不中斷的睡眠，往往就能在1到2週內帶來明顯的情緒改善。
# 活動身體，即使你只想什麼都不做
長期來看，運動的抗憂鬱效果和 SSRI 差不多。憂鬱的人通常不想運動，這樣的建議聽起來像是在否定他們的感受。誠實的版本是：即使大多數日子只走路10分鐘，也有可測量的好處，而走路是門檻最低的運動。
重點不是要靠運動「治好」憂鬱，而是在其他方法之外，多加入一個有幫助的變數。
# 和人保持連結，即使你不想
憂鬱最強的拉力是把人推向孤立。大量飲酒最強的拉力也是孤立，尤其是晚上獨自喝酒。兩者結合起來，讓很多人陷入孤單喝酒的模式，而這又同時強化了兩種狀況。
心理治療提供一種連結。同儕支持（SMART Recovery、AA、線上社群、憂鬱症支持團體）提供另一種。朋友和家人又是另一種。
「晚上一個人喝酒、睡不好、隔天很難受、再重複一次」的模式，在循環中有外界連結時，會比較容易打破。
# 什麼時候要立即求助
有些特定情況需要立即提高處理層級：
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出現自殺念頭。 在憂鬱的情況下，酒精會大幅提高自殺風險，不論是在酒醉時（衝動，以及對自我傷害的抑制力降低），還是在戒斷時（絕望感和身體上的焦慮）。如果你有自殺的念頭：安心專線 1925 (24小時)。請一定要伸出手求助。
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嚴重的戒斷症狀。 開始減少飲酒超過24小時後出現顫抖、心跳加速、冒汗、幻覺或癲癇發作，代表有需要醫療處理的身體依賴。酒精戒斷在醫學上可能很危險，這不是可以一個人處理的事。
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越來越無法正常生活。 當工作、基本的自我照顧或重要的人際關係都在惡化時，專業支持的結果會比自己處理好得多。
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產後憂鬱合併喝酒。 這是一種特別高風險的模式。有憂鬱、又用喝酒來應對的新手爸媽，所處的情況能從專業支持中獲得極大的幫助。許多地區都有專門的產後心理健康服務。
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喪親合併喝酒。 急性的悲傷不是憂鬱，但兩者的模式可能很相似。最近失去親人、又大量喝酒的人，除了任何針對酒精的介入之外，也能從專門處理悲傷的支持中獲益。
# 如果你不在危機中，值得知道的事
這個模式不必到劇烈的程度才值得關注。很多人處於還能應付、但正在慢慢惡化的酒精與憂鬱循環中，在它變得劇烈的好幾年前就介入，會很有幫助。
幾個值得試著減量的指標：
- 大部分平日晚上都理所當然地喝酒
- 在少數沒喝酒的早上，情緒明顯比較好
- 喝酒隔天出現宿醉焦慮或宿醉帶來的情緒低落
- 對以前很享受的活動興趣降低
- 感覺喝酒是在「處理」某件事，而不是在享受
焦慮那篇文章中的三週測試，在這裡也適用：試著三週大幅減少飲酒（平日晚上不喝，週末最多兩杯），看看你的情緒基準值實際上是什麼樣子。不論結果如何，都能提供資訊。
# AlcoLog 如何在憂鬱這一面提供支持
AlcoLog 會為每一杯酒水記錄時間。飲酒記錄時間軸會顯示你的飲酒速度，歷史記錄畫面則顯示一段時間以來每週和每月的模式。
對憂鬱的飲酒者來說，日曆熱力圖常常會讓實際的情況浮現出來。很多憂鬱的人覺得自己「一週喝幾次」，熱力圖卻顯示是大部分的晚上。這不是為了讓任何人感到羞愧，資料就是資料。準確地看見它，是能夠處理它的一部分。
AlcoScore 的「恢復」項目會把飲酒記錄之間的休息日算進去。把飲酒記錄的間隔拉開、多一些休息日，是這個分數讓你看得見的可行變數之一。
這個 App 不是憂鬱的介入工具，而是讓模式浮現出來的追蹤工具。憂鬱和酒精使用障礙的實際治療，應該交給臨床人員。AlcoLog 能輔助這些工作，但不能取代它。
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