週五、週六狂飲的模式，是英國、澳洲和美國成年人中最常見的飲酒問題。大多數週末狂飲的人平日不喝酒、工作表現良好，也不符合文化印象中「有酒精問題」的樣子。因為只限於週末，這個模式感覺起來是受控制的。誠實的評估是：每週狂飲依然符合所有高風險飲酒的臨床定義，依然會造成可測量的累積傷害，而且比大多數人預期的更難打破，因為狂飲已經在結構上和你過週末的方式綁在一起。本文屬於我們的狂飲專區，那裡有狂飲模式的完整指南。
本文介紹週末這個特定的模式：為什麼它比看起來更難改變、什麼方法有效，以及如何應對社交和文化的背景。
# 為什麼週末模式是獨立的問題
週末狂飲的模式有一些特點，讓它比每天大量飲酒更容易長期維持，也更難改變：
「我平日不喝酒」的說法。一週五天沒喝酒，感覺像是適量的證明。但累積起來，週五和週六每晚喝8到10個酒精單位，一週就是16到20個酒精單位，已經超過英國每週14個酒精單位的健康指引。沒喝酒的日子並不能抵銷狂飲的夜晚，只是把飲酒模式分散開來而已。
社交和文化的錨定。週末喝酒已經融入週末的運作方式。週五下班後的幾品脫啤酒、週六看球賽時的一場喝酒、週日烤肉午餐配上好幾杯。每一次喝酒都有相關的社交情境，讓「乾脆不喝」感覺像是拒絕整個社交活動。
恢復的結構。每週「宿醉加恢復」的循環變成了固定結構。週日用來從週六恢復；週一用來從週日的延續恢復；週二之後感覺才回到正常。這個循環讓人以為喝酒其實沒付出什麼代價，因為恢復期已經內建在裡面。
不容易被看見。週末狂飲的人不在工作時間喝酒、不會宿醉去上班，也沒有問題飲酒那些明顯的跡象。這個模式不會引起外界的擔心，也就少了一個常見的改變動力。
下一次喝酒的耐受性更高。每週狂飲會維持對酒精的耐受性，所以每次喝酒都感覺需要差不多的量，才能達到想要的效果。曾經喝3杯就微醺的人，現在要喝6杯才有同樣的感覺。
這些因素加在一起，讓週末狂飲很難擺脫。人們常常試著減量幾週，暫時成功了，然後在幾個月內又慢慢回到原本的模式。
# 週末狂飲背後真正的驅動力
在改變模式之前，值得先了解狂飲具體為你做了什麼。誠實的答案因人而異：
# 從一週工作中解壓
對很多人來說，週五晚上的狂飲，是真正釋放累積的壓力。喝酒扮演了「關機」的機制，標示著從工作模式切換到週末模式。
替代的問題：還有什麼能提供從工作切換到週末的訊號？運動、三溫暖、長距離散步、一頓特定的餐點、看某個特定節目、一項和工作無關的晚間活動。這個切換不需要酒精，需要的是某個清楚的標記，告訴自己工作週已經結束。
# 社交歸屬感
週五和同事喝幾品脫、週六和朋友喝一場。喝酒是社交連結發生的媒介。減少喝酒，可能感覺像是減少友誼，即使少喝一點，這些社交關係其實也能維持下去。
替代的問題：這群人還喜歡什麼活動？散步、吃飯、看比賽、玩遊戲、參加活動。友誼其實不是建立在酒精上，酒精只是方便的預設活動。
# 處理焦慮
對有社交焦慮的人來說，前2到3杯確實能減少社交時的不自在。喝到2到3杯就停，而不是一路喝到8杯，就需要在喝酒途中接受一些社交焦慮。
替代的問題：還有什麼能幫助處理社交焦慮？針對焦慮的認知行為治療、針對表現焦慮的乙型阻斷劑、漸進式暴露、規模比較小的社交場合。藥物和治療的選擇，請見酒精與焦慮。
# 無聊和缺乏安排
沒有明確安排的週末會產生空閒時間，而喝酒填滿了這些時間。一場喝酒佔掉4到6小時，這些時間原本需要用別的方式填滿。
替代的問題：還有什麼能同樣佔用這些時間？嗜好、個人計畫、運動、閱讀、下廚、去某個特定的地方。因為無聊而狂飲，常常是最容易處理的一種：只要讓這段時間有事可做。
# 獎勵和犒賞
把週末狂飲當作撐過一週的獎勵。喝酒帶來的多巴胺刺激，就是明確的獎勵訊號。
替代的問題：還有什麼獎勵有效？特定的食物、特定的活動、用不喝酒的方式犒賞自己。重要的是獎勵的功能，酒精只是其中一種機制。
# 以上好幾種同時存在
大多數週末狂飲的模式，同時在做好幾件這樣的事。找出哪幾種適用於你，比只挑一種更有用。
# 什麼有效：實用策略
能讓週末狂飲模式真正改變的介入方法：
# 開始喝之前就先計畫好
在出門或抵達場地之前，就決定好要喝幾杯。清醒時決定「今晚喝3杯」，遠比喝完第2杯後才決定「看感覺再說」有效得多。
喝到一半的你，已經部分受到影響。喝到一半時決定要不要繼續喝，是由一個已經去抑制的人在做決定。事先承諾，是對狂飲模式最可靠的介入方法。
# 開始喝之前好好吃飯、補充水分
喝酒前一小時吃一頓正餐，能同時減慢酒醉的速度和減少喝下的總量。「喝酒前不吃晚餐來省卡路里」的做法，只會帶來更多狂飲和更嚴重的宿醉。
喝第一杯啤酒前先喝1公升的水，能改善大多數人開始喝酒時的輕微脫水，也能減少喝到一半時的口渴感（口渴正是讓人越喝越快的原因之一）。
# 放慢前幾杯
前2到3杯決定了整晚的走向。第一杯啤酒慢慢喝、和水交替、喝完再點下一杯，和第一杯還沒喝完就點第二杯，會是根本上不同的一晚。
前段的節奏，是預測整晚喝酒強度最強的指標。一開始喝得快的晚上，幾乎總是會一路快下去。
# 酒和水或無酒精飲品交替喝
交替著喝會帶來幾個有用的效果：
- 研究中，總酒精攝取量減少了大約30%
- 更能維持身體水分
- 保留了「喝一杯」的社交節奏，但每一杯不一定都有酒精
- 宿醉的嚴重程度大幅降低
無酒精啤酒這個品類已經進步到足以讓這不再是重大的社交妥協。大多數品質好的無酒精啤酒（Lucky Saint、海尼根 0.0、Big Drop、Athletic Brewing）都好喝到每隔一輪換一次，並不會覺得是一種犧牲。
# 設定一個停止的訊號
一個結束喝酒的具體訊號。例如：
- 「不管喝到什麼狀態，我晚上10點就走」
- 「喝完4杯之後我就改喝無酒精的」
- 「我點食物，這一晚的喝酒階段就到此結束」
- 「這一輪喝完就結束」
沒有具體的停止訊號，狂飲的夜晚就會一直持續，直到外在因素（打烊、累垮、斷片）讓它結束。有了停止訊號，你就能在還能做決定的時候離開。
# 社交活動一開始先不要喝
很多週末狂飲都是從「等大家到齊時先喝一杯」開始的。到場時保持清醒，並在前30到60分鐘都不喝，能大幅減少整晚的總杯數。早早喝下的那一杯就是倍增器。
# 在不以喝酒為中心的社交場合喝
看足球比賽時喝2杯啤酒，和在酒吧待4小時喝一場，是不一樣的。以活動為主、以酒為輔的安排，整晚的總量會比以酒為主的安排更低。
例如：外出用餐、體育賽事、看戲、演唱會、電影、散步、一日遊。這些活動可以喝酒，但不是圍繞著喝酒安排的。
# 隔週休息一個週末
如果你典型的模式是週五、週六、週日都喝，每隔一個週末休息不喝，能讓每週總攝取量減少50%，並重設耐受性。這種做法常常比試著讓每一次喝酒都「適量」，更快降低狂飲的強度。
# 應對社交和文化的背景
上面的介入方法針對的是飲酒模式本身。週末喝酒的社交和文化背景，則需要另外處理：
# 別人會怎麼反應
如果你改變週末的喝酒習慣，身邊的人會注意到。常見的反應：
- 「你不喝？你還好嗎？」
- 「來啦，喝一杯就好」
- 「怎麼了，你在吃什麼藥嗎？」
- 沉默，以及些微的社交疏遠
這些反應通常沒有惡意，只是反映出你的喝酒有多大程度是大家共同社交模式的一部分。別人不確定該怎麼和改變後的你相處。
幾個實用的回應方式：
無聊的實話。「我為了健康在減量」就夠了。即使對方有點失望，通常也會接受。
暫時的說法。「我這個月戒酒／這幾週在少喝」比「我要永久改變」在社交上更容易被接受。
開車的理由。「我今晚要開車回家」適用於一次聚會。
訓練的理由。「我快要比賽／有個健康目標」適用於偏好運動的朋友圈。
模糊的說法。「最近在試著少喝一點」誠實，又不會招來追問。
你不欠任何人詳細的解釋。喝不喝酒是你的事，減量也是你的事。
# 朋友圈的互動
如果你的社交生活圍繞著和特定朋友喝酒，減少喝酒就會改變這些友誼。有些會調整，有些不會。誠實的評估：
- 圍繞喝酒建立的友誼，常常能撐過適量喝酒，但在大幅減量或完全戒酒時會遇到困難
- 圍繞共同興趣建立的友誼，很容易調整
- 隨著你喝得越來越少，有些朋友圈會漸行漸遠
- 圍繞不喝酒的共同活動建立新友誼，比大家以為的更容易
如果你的週末狂飲，錨定在一個以大量喝酒為主要活動的朋友圈，改變喝酒習慣大概就會伴隨一些友誼上的調整。這不一定是損失；能留下來的友誼通常更穩固。
# 家人和伴侶的互動
如果你和伴侶會一起在週末喝酒，對方的模式會影響你的模式。如果你減量了，伴侶卻沒有，把你拉回狂飲的社交力量會很強。
和伴侶談一談通常有幫助。大多數伴侶都支持少喝一點，尤其是當這被說成健康上的改變，而不是對伴侶飲酒的道德評判。有些伴侶會把你的改變當成對他們自己喝酒的批評，這種摩擦值得直接面對處理。
# 某個特定朋友的拉力
很多週末狂飲的人，都有一個特定的朋友，總是把他們拉回喝得更多的狀態。原本打算「安靜喝一杯就好」，卻因為某個特定的人變成喝了6品脫。
認出這個模式，就成功了一半。另一半是以下其中一種：
- 在減量期間，少和這位朋友見面
- 在不喝酒的場合和對方見面（午餐、散步、白天的活動）
- 還是和對方一起喝，但更嚴格地使用事先承諾和停止訊號的策略
# 最初8到12週可以預期什麼
改變不會立刻發生，也不會一帆風順。常見的模式：
第1到2週：一開始的減量很有效。睡眠改善、週日的心情變好，這個模式感覺可以掌控。
第3到5週：新鮮感消退。舊的觸發因素（壓力大的一週、特定的朋友、特定的場所）開始更用力地拉你回去。有些週末會不順利；這是過程的一部分。
第6到8週：新的模式開始感覺正常。以前的「我週五總是喝很多」，變成「我週五通常喝2到3杯」。社交上的調整正在進行，但大多已經穩定下來。
第9到12週：改變已經在結構上扎根。心理和身體上的好處都看得見了。睡眠、心情和體重（如果相關）累積的改善，明顯可以歸功於喝酒習慣的改變。
回到狂飲模式的人，通常是在第4到6週，這時一開始的衝勁已經消退，新的模式卻還沒完全扎根。知道這一點很有幫助：第4到6週左右的低潮是可以預期的，不代表失敗。
# 什麼時候該尋求更多協助
有幾種模式需要醫療上的關注：
多次嘗試後，仍無法控制每次喝酒的強度。當喝酒前「3杯」的打算，即使真心努力也一再變成8杯，這個模式就已經進入單靠意志力無法改變的範圍。藥物輔助減量（我們在納曲酮專區介紹相關選擇）常常有很大的幫助。
兩次狂飲之間出現戒斷症狀。喝完酒後的幾天裡，出現超出一般宿醉的手抖、冒汗、心跳加快，代表可能有身體依賴。值得接受醫療評估。
喝酒時記憶斷片。隔天想不起來的時段，代表血液酒精濃度的高峰已經達到對神經有危險的程度。經常斷片代表風險較高的模式。
令人擔心的後果。酒駕、意外、打架、財務問題、與喝酒有關的關係受損，而且在多次喝酒中不斷累積。
沒喝酒的日子情緒變差。如果兩次狂飲之間的心情明顯比平常差，特別是出現以前沒有的焦慮或憂鬱，除了改變喝酒習慣之外，潛在的心理健康問題可能也需要治療。
# AlcoLog 如何幫助你改變週末模式
AlcoLog 記錄每一杯時都會加上時間。飲酒記錄畫面會顯示整個過程的節奏、總杯數和經過的時間。記錄下飲酒記錄之後，週五、週六的狂飲模式就會清楚浮現；典型週末喝酒的速度和總量都看得見。
節奏提醒可以設定在特定杯數或特定時間間隔時觸發。對正在使用事先承諾策略的人來說，在第3或第4杯設定一個提醒，就是一個刻意的暫停點。
歷史記錄畫面的日曆熱度圖，直接呈現週末和平日的模式對照。正在減少週末狂飲的人，可以看到幾週下來的趨勢：週末的飲酒記錄是不是越來越小？隔週不喝酒的週末有沒有持續下去？
AlcoScore 的「強度」項目把每次飲酒記錄的酒精單位和節奏（每小時酒精單位）列為輸入項目。對週末狂飲的人來說，這個項目幾個月下來的趨勢，是判斷模式是否真的在改變的比較誠實的訊號之一。
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