周五、周六暴饮，是英国、澳大利亚和美国成年人中最常见的饮酒问题。大多数周末暴饮者工作日不喝酒，工作表现良好，也不符合大众印象中“酒精有问题”的形象。因为只限于周末，这种模式让人觉得尽在掌控。诚实的评估是：每周一次的暴饮仍然符合高风险饮酒的所有临床定义，仍然会造成可测量的累积伤害，而且比大多数人预想的更难打破，因为暴饮已经在结构上和你过周末的方式绑在了一起。本文属于我们的“暴饮”专题，这是一份关于暴饮模式的完整指南。
本文专门讨论周末模式：为什么它比看上去更难改变、什么方法有效，以及如何应对社交和文化环境。
# 为什么周末模式是一个独立的问题
周末暴饮模式有一些特点，使它比每天大量饮酒更容易长期维持，也更难改变：
“我工作日不喝酒”的说法。 每周五天不喝酒，感觉像是适度饮酒的证据。但累计来看，周五和周六每晚喝8至10个酒精单位，一周就是16至20个单位，超过了英国每周14个单位的指南上限。不喝酒的日子并不能抵消暴饮的夜晚，只是把饮酒模式分散开了而已。
社交和文化上的锚定。 周末饮酒已经融入了周末的运转方式。周五下班后的几品脱啤酒，周六看比赛时的酒局，周日烤肉午餐时的好几杯。每一场酒都伴随着特定的社交场景，让“就是不喝”感觉像是拒绝了整个社交活动。
恢复的节奏。 每周的宿醉与恢复循环变成了一种固定结构。周日用来从周六中恢复；周一用来从周日的续摊中恢复；从周二开始感觉回到了正常状态。这个循环让人觉得喝酒其实没付出什么代价，因为里面已经内置了恢复期。
不容易被看出来。 周末暴饮者不在工作时间喝酒，不会带着宿醉去上班，也没有问题饮酒那些显而易见的迹象。这种模式不会引起外界的担忧，于是少了一个常见的改变动力。
下一次需要喝得更多。 每周一次的暴饮会维持酒精耐受性，所以每次都感觉需要差不多的量才能达到想要的效果。曾经喝3杯就微醺的人，现在需要喝6杯才有同样的感觉。
这些因素加在一起，让周末暴饮很难摆脱。人们常常尝试减量几周，暂时成功了，然后在几个月内又慢慢回到原来的模式。
# 周末暴饮背后真正的驱动力
在改变这种模式之前，值得先弄清楚暴饮具体在为你做什么。诚实的答案因人而异：
# 从工作周中解压
对很多人来说，周五晚上的暴饮是在真正释放积累下来的压力。喝酒起到了“关机”的作用，标志着从工作模式切换到周末模式。
替代问题：还有什么能提供从工作到周末的切换信号？运动、桑拿、长距离散步、一顿特定的饭、看某个特定的节目、一项与工作无关的晚间活动。这个切换并不需要酒精，需要的是一个清晰的标志，表明工作周已经结束。
# 社交归属感
周五和同事喝几品脱，周六和朋友聚一场。喝酒是社交联系得以发生的媒介。少喝酒可能感觉像是在疏远友谊，即使少喝一点，这些社交纽带其实也能保持下去。
替代问题：这群人还喜欢什么活动？散步、吃饭、看体育比赛、玩游戏、参加活动。友谊其实并不在于酒精；酒精只是方便的默认活动而已。
# 应对焦虑
对于有社交焦虑的人来说，前2至3杯确实能减轻社交时的不适。在2至3杯时停下，而不是一直喝到8杯，就需要在喝酒过程中接受一定程度的社交焦虑。
替代问题：还有什么能帮助缓解社交焦虑？针对焦虑的认知行为疗法、用于表演焦虑的β受体阻滞剂、逐步暴露、规模更小的社交场合。我们在《酒精与焦虑》中介绍了药物和心理治疗方面的选择。
# 无聊与缺乏安排
没有重要安排的周末会产生空闲时间，而喝酒填满了它。一场酒要占去4至6小时，否则这些时间就需要用别的方式来填补。
替代问题：还有什么能同样占满这些时间？爱好、项目、运动、阅读、做饭、去某个具体的地方。由无聊驱动的暴饮，往往最容易应对：给这段时间安排点事情做就行。
# 奖励与犒劳
把周末暴饮当作熬过一周的奖励。喝酒带来的多巴胺冲击，起到了明确的奖励信号作用。
替代问题：还有什么别的奖励有效？特定的食物、特定的活动，用不喝酒的方式犒劳自己。重要的是奖励功能；酒精只是其中一种机制。
# 以上几种兼而有之
大多数周末暴饮模式同时在发挥好几种作用。找出哪些适用于你，比只挑一个更有用。
# 有效的方法：实用策略
能真正改变周末暴饮模式的干预方法：
# 在开喝之前做好计划
在出门或到达场所之前就定好要喝几杯。清醒时决定“今晚我喝3杯”，远比喝完第2杯后决定“看感觉再说”有效得多。
喝到一半时的你，判断力已经部分受损。喝到一半时决定要不要继续喝，是由一个已经去抑制的人做出的。提前承诺是应对暴饮模式最可靠的干预方法。
# 开喝前好好吃饭、补足水分
喝酒前一小时好好吃一顿饭，既能减慢醉酒的速度，也能减少总饮酒量。“喝酒前不吃晚饭省点热量”的做法，只会带来更多的暴饮和更严重的宿醉。
在第一杯啤酒之前喝1升水，可以解决大多数人开始喝酒时轻微脱水的状态，也能减轻喝酒过程中的口渴感（这正是让人越喝越快的原因之一）。
# 放慢前几杯
前2至3杯决定了整场酒的走向。第一杯啤酒慢慢喝，和水交替着喝，喝完再点下一杯，和第一杯还没喝完就点第二杯相比，会是从根本上不同的一场酒。
饮酒初期的节奏，是整场饮酒强度最有力的预测因素。开头喝得快的酒局，几乎总是会一直快下去。
# 酒和水或无酒精饮品交替着喝
交替着喝有几个好处：
- 研究显示，总饮酒量会减少约30%
- 更好地保持身体水分
- 保留了“一起喝一杯”的社交节奏，只是每杯里没有酒精
- 宿醉程度大幅减轻
无酒精啤酒这一品类已经进步了很多，交替着喝已经不算多大的社交妥协。大多数品质不错的无酒精啤酒（Lucky Saint、Heineken 0.0、Big Drop、Athletic Brewing）口感都足够好，每隔一轮换一杯并不会让人觉得是在牺牲。
# 设定一个停止信号
一个能结束饮酒的具体信号。例如：
- “不管酒局进行到哪一步，我晚上10点都走”
- “喝完4杯后我就换成无酒精饮品”
- “我点了吃的，这个晚上的喝酒环节就结束了”
- “这一轮喝完就到此为止”
没有具体的停止信号，暴饮的酒局会一直持续，直到外部因素（打烊、筋疲力尽、断片）让它结束。有了停止信号，你就能在还能自己做决定的时候离场。
# 社交活动一开始先别喝
很多周末暴饮都是从“等大家到齐时先喝一杯”开始的。清醒地到场，并在前30至60分钟保持不喝，能大幅减少整场的总杯数。开场那一杯，就是放大器。
# 选择不以酒精为中心的社交场合
看一场足球赛时喝2杯啤酒，和在酒吧里泡4个小时完全不同。以活动为主、酒精为辅的安排，每场的饮酒总量比以酒精为主的安排更低。
例如：出去吃饭、体育赛事、看戏、听现场演出、看电影、散步、一日游。这些活动允许喝酒，但并不围绕喝酒展开。
# 隔一个周末休息一次
如果你的典型模式是周五、周六、周日都喝，那么每隔一个周末停一次，每周的总摄入量就会减少50%，耐受性也会重新调整。这通常比试图让每一场都“适度”更快地降低暴饮强度。
# 应对社交和文化环境
上面的干预方法针对的是饮酒模式本身。周末饮酒的社交和文化环境，需要单独应对：
# 别人的反应
如果你改变了周末的饮酒方式，身边的人会注意到。常见的反应有：
- “你不喝了？没事吧？”
- “来嘛，就喝一杯”
- “怎么了，你在吃什么药吗？”
- 沉默，以及微妙的社交距离
这些反应通常并无恶意，只是反映出你的饮酒在多大程度上是共同社交模式的一部分。大家不太确定该如何面对改变之后的你。
几种实用的回应方式：
无聊的实话。 “我为了健康在少喝”就足够了。即使有人失望，也会接受。
说成暂时的。 “我在做一个月的戒酒挑战”或“我这几周在少喝”，在社交上比“我要永久改变”更容易被接受。
开车的理由。 “我今晚要开车回家”，只适用于一场酒。
训练的理由。 “我马上有比赛/竞赛/健康目标”，适用于偏爱运动的圈子。
模糊的说法。 “最近在尝试少喝点”既诚实，又不会招来追问。
你不欠任何人详细的解释。喝酒是你自己的事，少喝也是你自己的事。
# 朋友圈子的变化
如果你的社交生活围绕着和特定朋友一起喝酒，那么少喝酒会改变这些友谊。有些会适应，有些不会。诚实的评估是：
- 围绕喝酒建立的友谊，通常能承受适度饮酒，但很难承受大幅减量或戒酒
- 围绕共同兴趣建立的友谊很容易适应
- 随着你少喝酒，有些朋友圈会渐渐疏远
- 围绕不喝酒的共同活动结交新朋友，比人们预想的更容易
如果你的周末暴饮锚定在一个以大量饮酒为核心活动的朋友圈里，改变饮酒方式很可能会让一些友谊有所调整。这不一定是损失；留下来的友谊通常会更牢固。
# 家庭和伴侣关系
对于和伴侣一起在周末喝酒的人来说，伴侣的饮酒模式会影响你的。如果你少喝了而伴侣没有，把你拉回暴饮的社交拉力会很强。
和伴侣谈一谈通常会有帮助。大多数伴侣都支持少喝酒，尤其是当你把它说成一项健康改变，而不是对伴侣饮酒的道德评判时。有些伴侣会把这种改变当成是在批评他们自己的饮酒，由此产生的摩擦值得直接去面对。
# 某一个朋友的拉力
很多周末暴饮者都有一个特定的朋友，总会把他们拉回到喝得更多的状态。“我就安静地喝一杯”的计划，因为某一个人，最后变成了喝6品脱的酒局。
认出这种模式，就成功了一半。另一半是以下其中一种：
- 在减量阶段少见这位朋友
- 在不喝酒的场合见面（午饭、散步、白天的活动）
- 照样和他一起喝，但更严格地执行提前承诺和停止信号的策略
# 头8至12周会经历什么
改变不会立竿见影，也不会一帆风顺。常见的规律是：
第1至2周：最初的减量很有效。睡眠改善，周日的心情变好，这种模式感觉可以掌控。
第3至5周：新鲜感消退。旧的诱因（压力大的一周、特定的朋友、特定的场所）开始拉得更紧。有些周末会搞砸，这是过程的一部分。
第6至8周：新的模式开始让人觉得正常。以前的“我周五总是喝很多”，被“我周五通常喝2至3杯”取代。社交方面的调整还在进行，但大体已经稳定。
第9至12周：改变已经在结构上扎下根来。心理和身体上的好处显而易见。睡眠、心情和体重（如果相关的话）方面的累积收获，可以清楚地归功于饮酒上的改变。
回到暴饮模式的人，通常是在第4至6周，那时最初的动力已经消退，而新的模式还没有完全扎根。知道这一点会有帮助：第4至6周前后的艰难期是可以预见的，并不代表失败。
# 什么时候需要进一步求助
有几种情况需要就医：
屡次尝试仍无法控制饮酒强度。 如果喝酒前打算“喝3杯”，尽管真心努力，结果总是变成8杯，这种模式就已经进入了单靠意志力无法改变的范围。药物辅助减酒（我们在“纳曲酮”专题中介绍了相关选择）往往有很大帮助。
两次暴饮之间出现戒断症状。 喝酒后的几天里出现颤抖、出汗、心跳加速，而且超出了一般宿醉的程度，说明身体已经形成依赖。值得接受医学评估。
喝酒期间出现记忆断片。 第二天想不起来的时段，说明血液酒精浓度峰值已经达到对神经系统有危险的水平。频繁断片表明这是高风险模式。
令人担忧的后果。 酒后驾车、事故、打架、财务问题、与饮酒有关的关系受损，而且在多次酒局中不断累积。
不喝酒的日子里情绪变差。 如果两次暴饮之间你的情绪明显比平常差，尤其是出现了以前没有的焦虑或抑郁，那么在改变饮酒的同时，背后的心理健康问题可能也需要治疗。
# AlcoLog 如何帮助你改变周末饮酒模式
AlcoLog 记录每一杯酒时都会带上时间戳。饮酒记录视图会显示整场的节奏、总杯数和经过的时间。只要把每场酒都记录下来，周五、周六的暴饮模式就会清楚地显现出来；典型周末酒局的速度和总量也会一目了然。
饮酒节奏提醒可以设置为在特定杯数或时间间隔时触发。对于正在实践提前承诺策略的人来说，在3杯或4杯时设置一个提醒，就提供了一个有意识停下来的节点。
“历史记录”视图中的日历热力图会直接显示周末和工作日的饮酒模式。正在减少周末暴饮的人，可以看到几周以来的趋势：周末的酒局是不是越来越小？隔周不喝酒的周末有没有坚持下来？
AlcoScore 的“强度”维度以每次饮酒记录的酒精单位和节奏（每小时酒精单位）作为输入。对于周末暴饮者来说，这个维度几个月下来的趋势，是判断模式是否真正在改变的比较诚实的信号之一。
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