跑完來一品脫啤酒，在跑步文化中根深柢固。有啤酒一英里（Beer Mile）比賽，有跑完直接去酒吧的跑團，也有允許在長距離跑週末喝「幾杯啤酒」的馬拉松訓練計畫。跑後那杯啤酒到底有幫助、有傷害，還是根本沒什麼差別，這個問題比健康圈「永遠不碰酒」的觀點或隨性派「碳水就是碳水」的觀點都更有層次。本文屬於我們的酒精與運動健身專區，這是一份完整指南，說明喝酒和訓練之間如何互相影響。
本文會說明跑步後喝啤酒時實際發生了什麼、什麼時候真的有差別、無酒精啤酒適合放在哪裡，以及對不同類型的跑者來說，誠實的成本效益分析。
# 誠實的框架
跑後的一品脫啤酒，同時牽涉到三件事：
- 補水：啤酒大部分是水（一般拉格啤酒約有90%的體積是水）。這些水分確實能幫你補充水分。
- 碳水化合物：啤酒含有一些碳水化合物（一般拉格啤酒每品脫通常約10至15公克），有助於補充肝醣。
- 酒精：酒精濃度通常是4%至6%，會帶來我們在運動後喝酒中說明過的利尿、干擾恢復和抑制蛋白質合成等作用。
一杯啤酒的整體效果是正面、中性還是負面，取決於在你的具體情況下哪些因素佔上風。沒有一體適用的答案。
# 什麼時候跑後喝啤酒真的沒問題
在幾種情況下，跑步後喝一兩杯啤酒的傷害很小，甚至整體來說可能還稍微有益：
# 輕鬆或中等強度的跑步（60分鐘以內）
恢復需求比較小。肝醣只是部分耗損，而不是嚴重耗盡。缺水的程度也不大。一杯啤酒的利尿作用，會被其中的水分以及你平常配著食物喝的水抵銷。
對跑30到45分鐘輕鬆跑的休閒跑者來說，跑後一杯啤酒基本上就是社交小確幸，對訓練幾乎沒有代價。
# 淡啤酒（酒精濃度低於4%）
酒精越少，利尿作用越小，對碳水化合物吸收的干擾越小，宿醉的風險也越低。一杯酒精濃度3.5%的淡色愛爾或低酒精度啤酒，比一般的一品脫啤酒更接近「碳水加水，再加一點酒精的小代價」。
# 搭配食物一起喝
配著一頓像樣的跑後餐喝啤酒，可以減輕許多代價。食物提供恢復所需的蛋白質和碳水化合物，啤酒中的酒精吸收得比較慢，脫水的風險也會降低。
「晚餐配啤酒」版本的跑後飲酒，和「空腹喝啤酒」的版本真的不一樣。前者幾乎沒有代價，後者的代價明顯比較高。
# 在恢復日喝，而不是訓練日
星期天長距離跑之後喝酒，而星期一是休息日，代價會比星期二節奏跑之後喝酒、星期三又有另一堂高品質訓練來得小。沒有訓練可以被拖累時，那24至48小時的恢復受損就沒什麼東西可以打擊。
# 什麼時候跑後喝啤酒會變成扯後腿
在幾種情況下，情形就不同了：
# 長距離跑（90分鐘以上）和比賽
長距離跑會大量耗損肝醣，也會造成實際的脫水。在身體還處於耗損狀態時喝酒，會讓這兩個問題都更嚴重。跑完20英里（約32公里）的訓練後喝好幾杯啤酒，恢復會明顯比只補水和吃東西差。
對處於訓練高峰週的馬拉松跑者來說，長距離跑後喝酒是代價比較高的選擇之一。大多數馬拉松教練會建議不要喝，或大幅減量。
# 喝好幾杯，而不是一杯
跑後喝啤酒的成本效益，會隨著量迅速翻轉。一品脫4%的啤酒代價很小。三品脫的代價就很可觀。五品脫是嚴重的恢復打擊，接下來好幾天的訓練大概也會不理想。
「和跑團喝一杯」的傳統有特定的樣子：一杯啤酒、配著食物、同時喝很多水，然後回家。「和跑團喝五品脫」的版本，是另一種活動，只是剛好在跑步之後開始而已。
# 為目標賽事訓練
如果距離馬拉松、半程馬拉松或其他目標賽事還有8到12週，成本的計算方式就會改變。恢復品質上的細微差距，會在訓練週期之間累積。同樣幾杯啤酒，在基礎訓練期沒問題，到了高峰訓練期就變得不理想。
大多數以特定完賽時間為目標的認真跑者，會在最後幾週大幅減少或完全停止跑後喝酒。這不是道德說教，而是8週下來訓練品質1%至2%的差距，會在起跑線上顯現出來。
# 炎熱天氣和大量流汗
在高溫下跑步，除了缺水之外，還會流失鈉和電解質。啤酒的鹽分極少，無法補回你流掉的東西。在炎熱天氣跑步後、沒有補充電解質就喝酒，是最糟的跑後飲酒方式。同時搭配鹹的食物（洋芋片、花生）和水，會有很大的幫助。
# 無酒精啤酒的選擇
無酒精啤酒（酒精濃度低於0.5%）的品質在過去10年大幅提升，現在已經是有運動習慣的飲酒者一個實用的選擇。
無酒精啤酒在跑後能提供的：
- 水分（體積約95%），真正用來補水
- 碳水化合物（和一般啤酒差不多），用來補充肝醣
- 有些等滲型的產品是專門為運動後恢復而設計的
- 和跑團一起喝「一杯啤酒」的社交體驗
- 完全沒有酒精干擾恢復的作用
它不能提供的：
- 喝酒完整的社交體驗（有些人比其他人更在意這一點）
- 酒精的放鬆效果（這是真實的好處，有些人特別看重）
一項2012年慕尼黑工業大學的研究（Be-MaGIC 試驗），讓277名馬拉松跑者在慕尼黑馬拉松賽前三週和賽後兩週，每天喝1到1.5公升的無酒精小麥啤酒或安慰劑飲料。啤酒組賽後的發炎反應較少，上呼吸道感染也較少。研究人員認為，除了基本的水分和碳水化合物之外，這要歸功於啤酒中的多酚。
對想要跑後一品脫的體驗、又不想付出代價的跑者來說，無酒精啤酒是真正好的替代品。「運動愛爾」這個品類（美國的 Athletic Brewing，英國的 Lucky Saint 和 Big Drop）推出的產品已經好喝到從一般啤酒換過來，不會覺得是什麼重大犧牲。
本文不連結特定的無酒精啤酒產品，因為合適的選擇因地區和口味而異；可以看看你附近的超市或專門販售無酒精飲品的店家。
# 那改喝補水飲料呢？
如果只考慮恢復，「跑步後該喝什麼」最明確的答案是電解質飲料加上水，再加上食物。我們在電解質與宿醉中介紹了各種選擇，其中的原則同樣適用於跑後補水。
跑後那杯啤酒既是恢復上的選擇，也是社交文化上的選擇。沒有一個認真看待恢復的人，會選啤酒而不選像樣的電解質飲料和食物。人們跑步後喝啤酒，是因為喜歡、因為跑團都這樣做、因為酒吧本來就是他們跑步的理由之一。誠實的框架不是「啤酒對恢復好不好？」，而是「跑後那一品脫的社交好處，值不值得付出中等程度的恢復代價？」
對大多數休閒跑者來說，大多數時候答案是值得。代價很小，社交好處是真的，幾週下來的跑步表現也幾乎不受影響。
對有特定競賽目標或跑量較高的跑者來說，答案就從「通常值得」變成「有時候值得」。
# 實用建議
如果你想把跑後啤酒保留在日常習慣裡，又不想影響訓練：
# 一品脫，不是三品脫
量的門檻是真的。大多數跑步後喝一杯啤酒，代價很小。三杯以上就會開始累積。
# 先吃，或邊吃邊喝
在喝啤酒之前或同時好好吃一餐，可以大幅降低代價。「在酒吧空腹喝啤酒」是跑後飲酒代價最高的版本。
# 喝啤酒前積極補水
在跑完到開始喝啤酒之間，先喝一品脫的水，最好再加一杯電解質飲料，就能在酒精放大問題之前，先處理缺水的問題。
# 留給比較輕鬆的跑步
如果你要在跑步後喝酒，在輕鬆跑或恢復跑之後喝，代價會比在長距離跑或高品質訓練之後喝來得小。
# 炎熱或高強度的跑步後，試試無酒精啤酒
在代價最高的那些跑步之後，無酒精的選擇能讓你保有社交體驗，又不必付出代價。
# 不要從跑後一杯，一路喝到回家再喝第二杯
很常見的模式：跑完和跑團喝一杯啤酒，回家後又繼續喝。這會把代價很低的跑後啤酒，變成代價很高的一次飲酒記錄。問題不在跑團的那杯啤酒，而在之後又多喝的四個小時。
# AlcoLog 如何支援有運動習慣的飲酒者
AlcoLog 會記錄酒水的類別和酒精濃度，所以淡啤酒和無酒精啤酒可以和一般酒水分開記錄。無酒精啤酒在飲酒量警示和 AlcoScore「強度」的計算中都記為0酒精單位，但仍會出現在飲酒記錄時間軸上，讓你看到整體的飲酒模式。
歷史記錄畫面會顯示一段時間以來的每週模式。有運動習慣的飲酒者可以看出跑後的那幾品脫是集中在訓練日（代價較高）還是休息日（代價較低），如果模式和自己原本的打算不同，就可以調整。
飲酒記錄結束時的摘要，會顯示總杯數、總酒精量、總卡路里和花費的時間。對想知道「和隊友喝一杯就好」是不是變成了更大一場的跑者來說很有用。
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