大多數有運動習慣的人不會完全戒酒，大多數人也不需要。實際的問題是：喝酒到底對訓練有多大影響、在哪些地方代價最高，以及哪些選擇的差別最大。這方面的科學，比健康網紅口中「酒精會毀掉一切」更有層次，但也比偶爾喝酒的人說的「喝幾杯啤酒沒關係」更有分量。本指南說明實際的作用機制、不同飲酒量下的取捨，以及最重要的實際決定。
這是我們酒精與運動健身專區的主文章。子文章會更深入探討特定面向（運動後喝酒、跑步後喝啤酒、馬拉松訓練、荷爾蒙影響）。
# 酒精實際上對訓練過的身體做了什麼
酒精主要透過五種機制影響訓練：
抑制蛋白質合成。 酒精會在喝酒後的好幾個小時內，直接干擾增肌訊號（mTOR 路徑）。這個影響並不細微。測量重量訓練後肌原纖維蛋白質合成的研究發現，運動後攝取酒精，會讓合成反應比沒喝酒時減少24%至37%。這個影響和劑量相關，在訓練後4至8小時的時段內喝酒時最明顯。
干擾恢復。 喝酒後睡眠結構會改變（我們在宿醉與睡眠一文中有說明）。快速動眼期變少、後半夜睡眠斷斷續續、睡眠中的生長激素分泌減少。運動員通常比一般人需要更多睡眠來恢復，而酒精會侵蝕你實際睡到的那些睡眠的品質。
補水。 酒精會抑制抗利尿激素，讓腎臟排出的水比留住的多，於是你醒來時處於脫水狀態。對隔天要訓練的運動員來說，這代表耐力表現明顯下降、自覺費力程度更快升高，任何爆發性或變換方向的動作受傷風險也會提高。
荷爾蒙影響。 大量飲酒會在喝酒後24至48小時內升高皮質醇、降低睪固酮。少量飲酒（1至2標準杯）對大多數人的影響很小，中度到大量飲酒（5杯以上）則會造成可測量的荷爾蒙紊亂，進而影響恢復和適應。
發炎與免疫功能。 酒精會引發全身性的輕度發炎，並暫時降低免疫功能。對訓練強度高的人來說，這兩者都會讓訓練本身的恢復成本雪上加霜。
# 劑量與反應的問題
思考酒精和運動健身時，最有用的框架不是「酒精對訓練不好嗎」（是的，幾乎在各方面都是），而是「以我的飲酒量，酒精對我的訓練到底有多大影響」。
飲酒量和對運動健身的影響之間，並不是線性關係。大致上：
偶爾喝1至2杯：對訓練適應幾乎沒有可測量的影響。睡眠稍微斷斷續續，蛋白質合成在幾個小時內稍微降低，其他方面接近基準值。
偶爾喝3至4杯：影響是真的，但不大。會有一晚明顯不理想的恢復，隔天的表現明顯下降，一次訓練受到影響。如果真的只是偶爾喝，幾週下來的訓練適應幾乎不受影響。
偶爾喝5至7杯：單次的影響就很明顯。表現會下降兩天，當天訓練的恢復明顯受損，睡眠也差很多。如果每週都喝到這個量，影響就會開始在訓練週期之間累積。
一次喝8杯以上，或者每週有好幾次飲酒記錄（不論量多少）：訓練適應的速度會明顯變慢。肌力和耐力的進步停滯甚至倒退，身體組成也會改變。大多數有在記錄的認真運動員，在持續中度或更大量飲酒4至6週內就會察覺到。
對大多數人來說，明顯的轉折點大約在每次4至5杯左右。低於這個量，代價是真的，但吸收得了。高於這個量，代價就會迅速累積。
# 特定的訓練情境
喝酒的影響，取決於你是為了什麼而訓練。
# 肌力訓練
酒精對蛋白質合成的抑制，對阻力訓練的打擊最大。身體對重量訓練的反應，是在之後24至48小時內提高肌肉蛋白質合成，而在這段時間喝酒會削弱這個反應。
實際上的意義：
- 運動後喝酒是最糟的時間點
- 運動前喝酒對表現不好，但對恢復的影響比運動後喝小（酒精會在合成時段開始前代謝掉）
- 休息日喝酒對肌力進步的影響，比訓練日喝小
- 對大多數重訓者來說，量比時間點更重要
每週一、三、五訓練，週六喝4杯啤酒的休閒重訓者，肌力進步幾乎不會受損。想提高臥推重量、同時每週有3到4個晚上喝酒的認真重訓者，則是在和自己的訓練作對。
# 耐力訓練（跑步、自行車、游泳、划船）
酒精對補水和睡眠的影響，對耐力運動的打擊最大。即使只是中度飲酒，隔天早上的表現下降也是可以測量的，而且時間越長的項目受到的影響越大。
宿醉時跑5公里，每公里會覺得慢了5到10秒。大量喝酒的隔天去跑馬拉松，表現確實會受損，有時候還很嚴重。
以幾週的耐力訓練來看，累積下來的代價在於恢復。每週訓練5到7天、又經常喝酒的長跑者和自行車騎士，會發現自己對訓練量的耐受度隨著時間下降。
# 高強度／間歇訓練
介於兩者之間。當下的表現會下降但能恢復，累積的影響是真的，速度比耐力訓練慢，比肌力訓練快。
# 技巧型運動（攀岩、體操、武術）
雖然通常不是「酒精影響運動」這類內容的重點，卻往往是受影響最大的。技巧型運動需要精細的動作控制和本體感覺，而即使只是中度飲酒，這兩者在之後24至48小時內都會變差。攀岩者憑直覺就知道宿醉時爬得比較差，但這個影響往往比他們以為的更大，持續得也更久。
# 對身體組成的影響
除了訓練適應之外，酒精還會透過三種機制影響身體組成：
熱量負擔。 酒精每公克含7大卡，介於蛋白質和碳水化合物（每公克4大卡）與脂肪（每公克9大卡）之間。一品脫一般的拉格啤酒大約180至200大卡，一杯葡萄酒140至180大卡，一杯典型的雞尾酒200至300大卡。這些熱量很容易大量攝取，因為酒精不會像食物一樣引發飽足感。
代謝優先順序改變。 因為身體無法儲存酒精，所以會優先代謝酒精，而不是脂肪。只要酒精還在體內，脂肪氧化就會受到抑制。一邊想減脂、一邊適量喝酒的人，常常會停滯在比預期更高的體脂，即使每天的熱量總計在紙上看起來完全正確。
深夜進食。 酒精會讓人放鬆對食慾和食物選擇的控制。喝完酒後吃的東西（披薩、炸物、外帶宵夜）常常在酒精的熱量之外再多出600至1200大卡。兩者加起來，一個星期五晚上就可能把一整週的熱量赤字抵銷掉。
對一邊訓練、一邊特別想減脂的人來說，少喝一點通常是效益最高的改變。我們在酒精的卡路里專區說明熱量的計算方式。
# 對荷爾蒙和代謝的影響
有運動習慣的人常擔心的兩件事：
# 睪固酮
大量飲酒（一次8杯以上，或每週4個晚上以上長期中度飲酒）會明顯降低男性的睪固酮。這個影響和劑量相關，減少飲酒後就會恢復。
對少量飲酒的人來說，影響小到會被正常的波動掩蓋。對大量飲酒的人來說，影響是真的，值得納入取捨的考量。
# 皮質醇
酒精會急性升高皮質醇，大量飲酒時尤其明顯。這是喝酒會干擾恢復的原因之一：皮質醇會對抗肌肉生長和適應所需的合成代謝訊號。
經常大量飲酒所累積的皮質醇模式，是持續喝酒的訓練有素運動員進步緩慢停滯的機制之一。
# 生長激素與類胰島素生長因子（IGF-1）
大量飲酒會減少睡眠中的生長激素分泌，尤其是在深層睡眠期間。這會讓睡眠品質對夜間恢復的影響更加嚴重。
偶爾少量飲酒對此影響很小。大量或頻繁飲酒的影響就很大。
# 最重要的實際決定
如果你有在訓練，又想繼續喝酒，效益最高的選擇是：
# 不要在運動後立刻喝酒
訓練後4至8小時的時段，是喝酒最糟的時間。如果你晚上訓練、練完就喝，等於正好碰上蛋白質合成被抑制最嚴重的時候。如果你能改在一天中較早的時間訓練，或是訓練後至少等4小時再喝，就能保住大部分的適應訊號。
# 放慢速度，控制量
運動健身方面的代價大多隨著量增加。喝到3至4杯就停，而不是喝到6至8杯，對恢復的影響會小非常多。前幾杯的代價比較低，第6到第8杯才是代價迅速累積的地方。
# 不要連續幾個晚上喝酒
恢復發生在夜間。連續兩個晚上喝酒，會讓睡眠債和恢復不足層層累積。一週只有一個晚上喝酒，即使喝得多，影響也比分散在一週內的三個少量喝酒的晚上小得多。
# 積極補水
喝酒前先補水、酒和水交替喝、睡前用電解質補水，都能明顯降低隔天對訓練的影響。我們在電解質與宿醉中介紹了各種選擇。
# 選擇同源物較少的酒
在酒精含量相同的情況下，伏特加、琴酒、白葡萄酒和淡啤酒造成的宿醉，比威士忌、深色啤酒和紅葡萄酒輕微。宿醉越輕，隔天的訓練就越好。我們在不易宿醉的酒：同源物較少的酒精選擇中說明其中的化學原理。
# 依訓練安排喝酒，而不是反過來
如果你安排了高強度訓練或比賽，前1到2個晚上就不要大量喝酒。大多數偶爾喝酒的運動員，都會摸索出自己的一套做法。真正辛苦的，是星期六大喝一場、星期天早上又想拿出好表現的人。
# 什麼時候該更認真看待
在幾種情況下，值得重新思考喝酒和你的運動健身目標是否相容：
持續訓練卻停滯不前。 如果你已經認真訓練好幾個月卻沒有進步，酒精是最先該檢查的變數之一。試著完全不喝4週，是很有用的診斷方法。
恢復指標變差。 靜止心率升高、心率變異度（HRV）下降、訓練後恢復緩慢、持續疲勞。這些可能是酒精造成的，也可能是其他因素；停酒2至3週，是找出原因最乾淨的方法。
為目標賽事訓練。 如果距離馬拉松、比賽或特定測驗還有8到12週，喝酒的成本效益就會改變。大多數認真的運動員會在備賽的最後幾週大幅減少或完全停止喝酒。
身體組成停滯。 如果你已經維持熱量赤字好幾週卻沒有減脂，酒精常常就是那個沒被算進去的變數。即使只是適量飲酒，也會增加可觀的熱量，並干擾脂肪氧化。
# AlcoLog 如何支援有運動習慣的飲酒者
AlcoLog 會記錄每一杯酒水，並從酒水資料庫帶入熱量（1174種酒水、92種容量預設）。飲酒記錄摘要會在酒水、酒精單位和花費之外，一併顯示酒精的總熱量，讓你看到一次飲酒記錄為你一週的攝取量增加了多少。
歷史記錄畫面會顯示每週和每月的總計，包括來自酒精的熱量。對要在訓練和喝酒之間取得平衡的人來說，能看到酒精熱量這一項，有助於掌握整體營養狀況。AlcoLog 可以把每一杯酒水寫入 Apple Health（單向；AlcoLog 不會從「健康」App 讀取資料），讓熱量資料流進你當作主要儀表板的任何健身 App。
AlcoScore 的「恢復」項目會把飲酒記錄之間的休息日算進去。對於飲酒模式會影響訓練的運動員來說，觀察「恢復」項目幾週下來的趨勢，是判斷喝酒的間隔是否配合訓練需求最誠實的指標之一。
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