宿醉不是單一一件事發生在你身上。它至少是五件事同時發生，而且全都源自身體處理酒精的方式。只要了解每一件事，整個宿醉的經驗就說得通了，有些方法有效、大多數方法無效的原因也說得通了。本文屬於我們的宿醉專區，這是一份預防宿醉與宿醉後恢復的完整指南。
本文深入探討生理機制。如果你只想要實用的建議，主題總覽頁已經涵蓋了重點。這篇是寫給想知道「為什麼」的你。
# 酒精如何進入和離開你的身體
在宿醉之前，先看看一個酒精分子的旅程：
吸收。酒精主要經由小腸進入血液，也有少量經由胃壁吸收。含氣泡的飲料（香檳、啤酒、硬蘇打）吸收得比不含氣泡的快。胃裡有食物會大幅減緩吸收。空腹時，血液中的酒精會在 30 到 45 分鐘內達到高峰；有吃東西的話，高峰會延後一小時以上。
分布。酒精一進入血液，就會自由穿透到含水量高的組織，包括大腦。這就是為什麼大腦受到的影響（放鬆、口齒不清、判斷力下降）會如此直接地跟著血液酒精濃度變化。
代謝。幾乎所有的工作都由肝臟完成，主要靠兩種酵素：
- 酒精去氫酶（ADH）把乙醇分解成乙醛
- 乙醛去氫酶（ALDH）把乙醛分解成乙酸
乙酸接著會再進一步分解成水和二氧化碳，正常排出體外。其中的中間產物乙醛，就是有毒的部分。
速度。肝臟代謝酒精的速度大致固定，約為每小時一個標準杯。不論你做什麼，這個速度都不太會加快。如果你喝的速度比肝臟代謝得快，酒精就會在血液中累積。如果喝得比較慢，血液酒精濃度就能維持在可控的範圍。
這個速度因人而異，取決於遺傳（有些人的酵素效率比較高）、性別（女性的代謝通常比較慢）、身體組成和肝臟健康。
# 原因 1：乙醛毒性
中間代謝產物乙醛的毒性遠高於乙醇。世界衛生組織（WHO）的癌症研究機構（IARC）將酒精飲料中的乙醛列為第 1 類致癌物，和酒精本身屬於同一類。短期內，它會造成：
- 臉紅（尤其是臉部）
- 頭痛
- 噁心和嘔吐
- 心跳加快
- 那種「我好像中毒了」的感覺
當 ALDH（第二種酵素）跟不上 ADH（第一種酵素）的速度時，乙醛就會累積。這會在大量喝酒時發生，而在帶有 ALDH2*2 基因變異的人身上尤其明顯。這種變異在東亞族群中很常見，帶有它的人 ALDH 酵素的作用慢得多。他們喝酒時會嚴重臉紅、噁心，罹癌風險也會升高，這些全都是乙醛累積所造成的。
其他人只要停止攝取酒精，乙醛就會被清除。但在夜裡一直到清晨，肝臟還在處理最後那幾杯酒的時候，乙醛濃度仍然偏高。隔天早上身體會有中毒般的感覺，很大一部分就是這個原因。
# 原因 2：脫水
酒精會抑制血管加壓素（又稱抗利尿激素，英文縮寫同樣是 ADH，但和上面那個代謝酵素是不同的東西）。血管加壓素負責告訴腎臟要保留水分。血管加壓素變少，腎臟排出水分就會更積極。
算一算：
- 一杯典型的酒精飲料含有 200 至 300 ml 的液體
- 同一杯酒會讓你在接下來幾小時內排出大約 320 至 500 ml 的尿液
最後的淨效果是一個在整場喝酒過程中不斷累積的水分缺口。大喝一晚結束時，你可能少了 1 到 2 公升的水分。血液量會稍微下降，腎臟在排出水分的同時也排出電解質，身體的鈉鉀平衡因此被打亂。
光是脫水就能解釋：
- 口乾
- 頭痛（脫水時腦脊髓液的壓力會改變）
- 疲倦
- 站起來時頭暈
- 整體被掏空的感覺
這就是為什麼隔天早上補充水分確實有幫助。白開水補回流失的水分；電解質補回流失的鹽分。實用的部分我們在電解質與宿醉中有介紹。
# 原因 3：麩胺酸反彈
這是宿醉在認知和情緒上的那一半。
酒精在你體內時，會對神經系統做兩件事：
- 增強 GABA，這種抑制性神經傳導物質會讓大腦平靜下來
- 抑制麩胺酸，這種興奮性神經傳導物質會讓大腦活躍起來
兩者加起來，就造成了放鬆、抑制力下降、思考變慢和口齒不清。
酒精離開後，大腦必須反彈回來。GABA 的增強和麩胺酸的抑制同時解除。但經過好幾個小時的抑制，大腦已經透過增加麩胺酸受體來補償。當麩胺酸重新湧入這些過度敏感的受體時，神經系統就會過度活躍。這就造成了：
- 焦慮、恐懼和恐慌（我們在宿醉焦慮是什麼中有完整說明）
- 思緒奔騰
- 對聲音和光線敏感
- 又累又停不下來的亢奮感
- 一部分的頭痛和緊繃
麩胺酸反彈的高峰落在最後一杯酒之後 12 到 18 小時。這就是為什麼早上常常比前一晚更難受。
# 原因 4：睡眠中斷
酒精是一種鎮靜劑，會讓你更快入睡。但入睡之後，它會打亂睡眠結構，尤其是在後半夜。作用機制是：
抑制快速動眼期。快速動眼期（REM）睡眠（做夢的階段，對認知的鞏固很重要）在喝酒後的前半夜會大幅減少。大腦會在後半夜試圖補回快速動眼期，但這種反彈是片段的。
醒來的次數增加。酒精代謝會產生一些細微的生理警醒訊號（心跳加快、體溫變化、荷爾蒙波動），讓睡眠變得片段。你不一定會完全醒來，但睡得比較淺。
打鼾和睡眠呼吸中止症。酒精會讓負責維持呼吸道暢通的喉嚨肌肉放鬆。平常不打鼾的人喝了酒常常會打鼾；原本就有輕度睡眠呼吸中止症的人，症狀會更嚴重。
整體的結果是：你躺平了一段時間，卻沒有真正好好休息。隔天感受到的疲勞是真正的睡眠剝奪，而不只是宿醉的疲倦。我們在宿醉與睡眠：為什麼喝完酒會在凌晨4點醒來中有詳細說明。
# 原因 5：發炎
酒精會引發低度的全身性發炎。免疫系統會以升高細胞激素來回應酒精代謝，尤其是在恢復階段。發炎反應會：
- 造成肌肉痠痛和整體「不舒服」的感覺
- 加重腦霧（發炎會影響到大腦）
- 讓你對疼痛更敏感
- 讓恢復感覺起來比單純脫水所能解釋的更慢、更難受
這也是為什麼大量飲酒的人，會在數週、數年間累積發炎的影響，而不只是每次喝酒後的短期影響。每次喝酒都會在原本就偏高的基準值上再往上疊加。
# 原因 6（有時）：同源物
同源物是發酵和陳年過程中的副產物。有些是賦予風味和顏色的有機化合物；有些是酵母的代謝副產物。顏色越深的酒，同源物越多。
同源物含量由低到高的大致排行：
- 純伏特加、白蘭姆酒、琴酒（非常低）
- 淡啤酒、白酒（低）
- 深色啤酒、粉紅酒（中等）
- 紅酒、深色蘭姆酒、波本威士忌、白蘭地（高）
- 廉價威士忌、波特酒、加烈葡萄酒（非常高）
同源物會以幾種方式加重宿醉。有些和乙醛一樣具有毒性，需要肝臟代謝。有些會干擾酒精本身的代謝。有些本身就具有神經毒性。結果是：在相同的酒精量下，對大多數人來說，深色的酒造成的宿醉比透明的酒更嚴重。
相關的化學原理我們在為什麼葡萄酒的宿醉比伏特加嚴重中有說明，實際的應用則在不宿醉的酒？低同源物酒類怎麼選。
# 為什麼有些人的宿醉比別人嚴重
綜合以上所有因素，宿醉的嚴重程度取決於：
- 喝下的酒精量（酒精越多，上面每一種原因都越嚴重）
- 喝酒速度（越快，血液酒精濃度峰值越高，反彈越劇烈）
- 肝臟酵素的遺傳（ALDH 越慢，累積的乙醛越多）
- 開始喝酒時的水分狀態（本來就脫水，隔天會更糟）
- 睡眠時間和品質（休息越少，一切都會被放大）
- 飲食模式（空腹，吸收越快，峰值越高）
- 選擇喝什麼酒（高同源物的酒會多加一層毒性）
- 年紀（肝臟酵素效率下降、睡眠結構改變；我們在兩天的宿醉中有說明）
- 性別（因為身體組成和酵素的差異，女性每杯酒的代謝速度比較慢）
- 本身的健康狀況（焦慮相關疾患、胰島素阻抗、發炎性疾病，都會放大宿醉的嚴重程度）
兩個人喝同樣的量，可能因為這些因素的組合而出現天差地遠的宿醉。了解這些變數，能幫助你預測並做出調整。
# 為什麼大多數「宿醉解方」都沒有對準科學
一個好用的檢驗方法：如果一個號稱的解方沒有對應上述六種機制中的任何一種，它大概就沒有用。少數真正有對應的方法是：
- 水和電解質直接處理脫水。確實有幫助。
- 睡眠和休息處理睡眠中斷。確實有幫助。
- 清淡的食物和慢慢攝取咖啡因能支援恢復，又不會放大麩胺酸反彈。確實有幫助。
- 非類固醇消炎止痛藥（NSAID，例如布洛芬、阿斯匹靈）能減輕發炎、緩解頭痛。有效，但效果有限。
- 時間靠著等待解決一切。最可靠。
沒有用的方法，以及原因：
- 以酒解酒不會加快清除；它只是用更多酒精把反彈暫停，之後再重新開始
- 油膩的食物無法中和乙醛或麩胺酸；感覺到的好處大多是安慰劑效應和吃飽的滿足感
- 酒吧裡賣的解酒藥不論行銷怎麼說，大多沒有以任何有意義的方式對應上述六種機制
- 喝酒前吃的「預防宿醉」保健品證據薄弱；少數有一點效果的（NAC、仙人掌果）充其量只是輕微的輔助
我們在沒有用的宿醉解方中有詳細說明。
# AlcoLog 如何幫你了解自己的模式
AlcoLog 會為每一杯酒記下時間，所以你可以在喝酒的當下看到自己整場的速度。補水提醒會依排程跳出（依時間間隔、依杯數，或兩者一起，在「通知」分頁中設定），讓你記得同時喝水。
隨著時間累積，「歷史記錄」畫面的日曆熱度圖會呈現每週的飲酒模式，而 AlcoScore 的「恢復」項目會把兩次飲酒記錄之間的休息天數算進去。會造成嚴重宿醉的模式（喝很久、喝很快、選擇高同源物的酒、喝到很晚）會在資料中浮現出來，讓你下次可以調整。
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