酒精的卡路里確實存在，常常被低估，而且在代謝上和食物的卡路里有很重要的差別。大多數喝酒的人隱約知道啤酒「熱量很高」，卻說不出一品脫到底有多少卡路里。大多數喝雞尾酒的人，完全不知道一杯瑪格麗特裡有什麼。這些資訊並沒有被藏起來，只是不方便取得：大多數酒類產品不必標示熱量，餐廳通常不會印出來，酒吧的酒單幾乎從來不列。本指南說明主要酒類實際上含有多少熱量、為什麼酒精的卡路里值得關注的不只是數字，以及給有在記錄的人的實用算法。
這是我們酒精的卡路里專區的主文章。子文章會更深入探討特定類別（啤酒、葡萄酒、烈酒、雞尾酒）。
# 酒精的卡路里到底是什麼
每公克酒精含有 7 大卡，介於蛋白質和碳水化合物（各 4 大卡/公克）與脂肪（9 大卡/公克）之間。對一種大多數人不會當成食物的東西來說，酒精比起其他大部分飲食類別，更接近脂肪。
一杯酒的卡路里從哪裡來，可以這樣拆解：
純酒精：7 大卡/公克。英國一份標準 25 ml、酒精濃度 40% 的烈酒含有 8 公克酒精，光是酒精就有 56 大卡。
碳水化合物：4 大卡/公克。啤酒每品脫含有 8 到 15 公克碳水化合物；甜葡萄酒每杯含有 4 到 12 公克；加了調酒飲料的雞尾酒，含糖量可能相當可觀。
雞尾酒裡的糖：很多雞尾酒都加了糖。一杯標準的瑪格麗特含有 3 到 4 茶匙的糖（主要來自橙皮酒和萊姆糖漿）；鳳梨可樂達的糖更多。
鮮奶油和脂肪：甜點類雞尾酒、愛爾蘭咖啡、加了鮮奶油的濃縮咖啡馬丁尼，都會增加來自脂肪的熱量。
以一品脫（568 ml）酒精濃度 4% 的標準拉格啤酒來算：
- 18 公克酒精 × 7 = 126 大卡來自酒精
- 約 12 公克碳水化合物 × 4 = 48 大卡來自碳水化合物
- 合計：每品脫大約 175 大卡
大多數標準酒精濃度的啤酒，每品脫落在 170 到 200 大卡之間。較烈的啤酒（5% 到 6%）是 200 到 250 大卡。高酒精濃度的精釀啤酒（7% 以上）每品脫常常超過 300 大卡。
# 為什麼酒精的卡路里和食物的卡路里不同
除了基本的數字之外，酒精的卡路里和代謝的交互作用也不一樣：
# 身體無法儲存酒精
碳水化合物可以儲存成肝醣。脂肪可以儲存成體脂肪。蛋白質可以儲存成肌肉。酒精卻無處可存，身體必須立刻代謝它。
結果是：只要酒精還在體內，身體就會優先燃燒酒精，而不是燃燒脂肪或碳水化合物。脂肪氧化幾乎降到零。肝醣的燃燒也會變慢。和酒一起吃下去的食物，都更容易被儲存起來。
這就是為什麼即使卡路里數字看起來沒問題，喝酒還是會大幅干擾減脂。數字可能顯示你處於熱量赤字，但代謝優先順序的轉變，代表你在喝酒的這段時間裡，其實並沒有在燃燒體脂肪。
# 空熱量
「空熱量」這個詞常被拿來用，但對酒精來說有具體的意思：酒精提供能量，卻不提供任何營養素。沒有維生素，沒有礦物質，沒有蛋白質，沒有必需脂肪。只有純粹的能量，沒有任何身體需要的東西。
拿其他「空」的熱量來比較：像糖這樣的碳水化合物熱量（同樣沒有營養素，但至少會正常代謝），或是像食用油這樣的脂肪熱量（沒有營養素，但提供能支持細胞功能的能量，還能幫助吸收脂溶性維生素）。
「空熱量」這個說法用在酒精身上是真的，而用在大多數其他空熱量食物上則沒那麼貼切。從營養的角度來看，每一大卡的酒精，都是身體必須處理、卻得不到其他任何有用東西的熱量。
# 酒精會讓人放開吃
除了酒本身的熱量，酒精還會改變你的飲食模式。喝酒會降低自制力、增加飢餓感，並讓你偏好更油、更鹹的食物。大多數大量喝酒的場合，最後也都會在深夜吃下不少東西。
模式是這樣的：6 品脫啤酒（大約 1,200 大卡），回家路上再吃沙威瑪或披薩（800 到 1,200 大卡），隔天早上再來一份豐盛的英式全套早餐（800 到 1,000 大卡）。這一次喝酒，最後比你不喝時會吃的多出 2,500 到 3,000 大卡。酒本身只是其中一部分。
有在記錄卡路里的人常常忽略這一點。他們記了啤酒，卻沒記深夜的披薩；他們記了早餐，卻沒把它算在喝酒的帳上。一次喝酒的完整熱量負擔，通常是酒本身熱量的 2 到 3 倍。
# 酒精不會帶來飽足感
食物會觸發讓人感到飽的飽足荷爾蒙（瘦體素、GLP-1 等）。酒精不會。你可以在 90 分鐘內喝下 800 大卡的啤酒，卻還是和一開始差不多餓；但你不可能那麼快吃下 800 大卡的食物，還覺得餓。
這也是酒精的卡路里這麼容易大量攝取的原因之一。限制食量的飢餓和飽足訊號，在這裡不起作用。
# 實際的數字
常見酒類在標準份量下的大致熱量：
# 啤酒（除非另外註明，每品脫 568 ml）
- 淡拉格（酒精濃度 3.5% 到 4%）：150 到 180 大卡
- 標準拉格（4% 到 5%）：175 到 220 大卡
- 淡色愛爾或 IPA（5% 到 6%）：200 到 260 大卡
- 高濃度 IPA 或雙倍 IPA（7% 到 8%）：280 到 350 大卡
- 司陶特或波特（4% 到 5%）：200 到 250 大卡
- 高濃度司陶特（8% 到 10%）：350 到 450 大卡
- 蘋果酒（4% 到 5%）：200 到 260 大卡
- 高濃度蘋果酒（7% 以上）：280 到 360 大卡
美國 12 盎司的瓶裝，乘以 0.625 即可（標準 12 盎司是 355 ml，英國一品脫是 568 ml）。
# 葡萄酒（每杯英國標準 175 ml）
- 香檳或普羅賽克：130 到 150 大卡
- 不甜白酒（白蘇維濃、灰皮諾）：130 到 150 大卡
- 一般紅酒（卡本內、梅洛）：150 到 180 大卡
- 濃郁紅酒（希哈、馬爾貝克、金芬黛）：170 到 200 大卡
- 甜點酒或加烈葡萄酒（波特酒、雪莉酒）：每份較小的 75 ml 為 150 到 200 大卡
# 烈酒（每份英國 25 ml 或美國 1.5 盎司）
- 伏特加、琴酒、蘭姆酒、龍舌蘭、威士忌（酒精濃度 40%）：每 25 ml 為 56 到 65 大卡
- 較烈的烈酒（50% 以上）：每 25 ml 為 70 到 80 大卡
- 烈酒加含糖調酒飲料：調酒飲料再加 80 到 150 大卡
- 烈酒加零卡調酒飲料：增加得很少
# 雞尾酒（每杯典型份量）
- 琴通寧（雙份，一般通寧水）：190 到 250 大卡
- 伏特加蘇打（雙份）：100 到 130 大卡（熱量最低的標準雞尾酒）
- 瑪格麗特：250 到 350 大卡
- 莫希托：200 到 280 大卡
- 古典雞尾酒（Old Fashioned）：200 到 250 大卡
- 內格羅尼：230 到 280 大卡
- 濃縮咖啡馬丁尼：250 到 300 大卡
- 鳳梨可樂達：350 到 500 大卡
- 長島冰茶：400 到 550 大卡
# 硬蘇打和即飲調酒
- White Claw、Truly 等（酒精濃度 5%，330 ml）：100 到 110 大卡
- 傳統的即飲調酒罐裝：依配方為 150 到 250 大卡
# 為什麼一品脫啤酒的熱量特別容易騙人
在酒精的卡路里這件事上，品脫就是最會騙人的單位。喝葡萄酒的人，通常大概知道一杯葡萄酒有多少熱量。喝烈酒的人，通常知道一份烈酒有多少。喝啤酒的人卻常常低估 30% 到 50%。
一品脫酒精濃度 4% 到 5% 的啤酒，通常是 175 到 220 大卡。三品脫，大多數喝啤酒的人不會覺得算喝很多，就有 525 到 660 大卡。一個晚上喝五品脫，就是 875 到 1,100 大卡。
換個角度看就很清楚：1,000 大卡的啤酒，相當於一份麥當勞大麥克套餐加大薯。大多數會因為熱量而拒絕大麥克套餐的人，卻會毫不猶豫地喝下五品脫。
騙人之處在於喝得慢（喝 2 到 3 小時，相對於吃 10 分鐘），以及沒有飽足感。這些熱量感覺不像一頓飯，即使實際上超過一頓飯。
# 葡萄酒的算法也會誤導人
葡萄酒騙人的方式不一樣。在家隨手倒的一「杯」葡萄酒，通常是 200 到 250 ml，而不是標準杯的 175 ml。餐廳倒的份量常常在 200 到 220 ml。酒吧倒的可能更多。
算一算：
- 標準 175 ml、酒精濃度 13% 的一杯：約 150 大卡
- 在家大方倒的 250 ml、酒精濃度 14%：約 210 大卡
- 在家喝三「杯」（通常每杯 250 ml）：約 630 大卡
- 一瓶紅酒（750 ml，14%）：約 625 大卡
很多喝葡萄酒的人以為自己只喝了「兩杯」，實際上卻喝掉了一瓶的 60% 到 75%。這樣的熱量負擔，相當於一頓豐盛的正餐。
# 雞尾酒常常是最糟的
雞尾酒的每杯熱量常常名列前茅，因為它們把酒精和糖結合在一起：
一杯鳳梨可樂達（350 到 500 大卡）。一杯長島冰茶（400 到 550 大卡）。美國大型連鎖餐廳的冰沙瑪格麗特，一杯可能超過 700 大卡。
雞尾酒騙人的程度甚至比啤酒更嚴重，因為雞尾酒被當成「一杯」。一杯在 20 分鐘內喝完的 700 大卡雞尾酒，每分鐘攝取的熱量密度幾乎超過任何食物。
對想控制熱量、但還是想喝雞尾酒的人來說，低熱量的選擇是存在的：
- 伏特加蘇打加萊姆（雙份）：100 到 130 大卡
- 琴酒加低卡通寧水（雙份）：100 到 150 大卡
- 低卡瑪格麗特（龍舌蘭、萊姆、蘇打水）：150 到 200 大卡
- 威士忌純飲或加一顆冰塊：65 到 100 大卡
「烈酒加低熱量調酒飲料」的組合，熱量比大多數雞尾酒低得多。
# 酒精濃度高低：關鍵在於份量
一個常見的誤解是：喝酒精濃度較低的酒，就代表攝取的熱量較少。這完全取決於份量。
一品脫酒精濃度 3.5% 的淡味愛爾（mild）是 150 大卡。一份 25 ml、40% 的伏特加是 56 大卡。一品脫啤酒的熱量高於一份烈酒，但大多數人喝三品脫的速度比喝三份烈酒快，所以一次喝啤酒的總熱量，常常超過一次喝烈酒的總熱量。
重要的是喝下的酒精總量，而不是每杯的濃度。六品脫低酒精度的 session 啤酒（大約 14 個酒精單位），和半瓶烈酒（大約 14 個酒精單位）的熱量負擔差不多。
# 對控制熱量的人有什麼實際意義
幾個有幫助的原則：
# 誠實記錄
有在記錄卡路里的人，通常會低估自己喝的酒。一次喝酒實際的熱量負擔（酒 + 深夜的食物 + 隔天早上為了恢復而吃的東西），通常比記下來的多出不少。誠實記錄是第一步。
# 盡可能選擇熱量較低的酒
烈酒加零卡調酒飲料、淡啤酒、不甜的葡萄酒、伏特加蘇打。「低熱量酒類」這個類別是真實存在的，對控制體重的人很有意義。
# 少喝，而不只是換成低熱量
減少份量比換酒的種類更重要。三杯不甜白酒（450 大卡）和六杯不甜白酒（900 大卡）的差距，遠大於同樣份量下紅酒和白酒的差距。
# 把食物算進去
深夜的食物和隔天為了恢復而吃的東西，都是這次喝酒熱量負擔的一部分。喝得不多、但深夜吃了大量食物的人，從「喝酒」攝取的熱量，會比酒本身代表的熱量更多。
# 不要用喝酒代替吃飯
「我不吃晚餐，只喝酒就好」的模式，結果比好好吃晚餐更糟。空腹喝酒會讓你更快醉、讓你更容易在夜裡放開吃，隔天的宿醉也更嚴重。
# 考慮時間點
晚上早一點喝，結果比晚一點喝更好。睡得更好、深夜吃得更少、隔天為了恢復而吃的東西也更少。同樣的熱量，晚上 7 點配晚餐喝，比晚上 11 點睡前喝，更容易放進每日的熱量預算裡。
# AlcoLog 如何記錄卡路里
AlcoLog 記錄每一杯酒時，會從資料庫自動帶入熱量（1174 種酒水、92 種份量預設）。飲酒記錄摘要會顯示酒精的總熱量，以及杯數、酒精單位和花費。
隨著時間累積，「歷史記錄」畫面會顯示每週和每月的總計，包括來自酒精的熱量。對控制體重的人來說，把酒精熱量和食物熱量分開列出，有助於了解每日總熱量實際上是由什麼構成的。
AlcoLog 可以把記錄的每一杯酒寫入 Apple Health（單向；AlcoLog 不會從「健康」讀取資料），所以酒精的熱量資料會流向你拿來當主要熱量儀表板的任何健身或營養 App。這代表你可以避免重複記錄，讓減重的記錄保持準確。
「首頁」上的「上次飲酒記錄」卡片，會顯示每次飲酒記錄的總熱量，以及酒精單位和杯數。隨著時間累積，你就能看出哪些飲酒記錄帶來最多熱量負擔。
# 酒精的卡路里專區的更多文章
[HUB SIBLINGS LIST]
其他專區的相關文章：喝酒前、喝酒時和喝酒後最適合吃的食物：從食物的角度看喝酒時的熱量全貌。
