宿醉恢復飲料的市場很大，而且越來越大。Pedialyte、Liquid IV、Hydralyte、LMNT、DripDrop、口服補液鹽、運動飲料、椰子水，還有越來越多掛著「宿醉解藥」品牌的沖泡包，全都保證有幫助。誠實的答案是：它們大多數確實有效，背後的科學是真的，而最便宜的版本和最貴的版本本質上是一樣的。本文屬於我們的宿醉專區，這是一份預防宿醉與宿醉後恢復的完整指南。
本文說明電解質對宿醉實際上有什麼作用、哪些產品值得花錢，以及幾乎不花錢的自製版本。
# 為什麼電解質對宿醉很重要
酒精會抑制抗利尿激素（我們在宿醉的科學中有說明），讓腎臟排出水分的速度比補充的速度更快。但流失的不只是水。鈉、鉀和鎂都會跟著一起被排掉。
大喝一場後的隔天早上，你通常會：
- 缺少 1 至 2 公升的水分
- 鈉明顯偏低
- 鉀稍微偏低
- 鎂稍微偏低
白開水能補回水分，但補不回鹽分。如果你在電解質耗盡的狀態下喝一公升白開水，身體其實很難把它留住；沒有足夠的鈉，水分會比應有的速度更快被排出去。這就是為什麼有些人隔天早上喝了很多水，還是覺得很難受。
電解質飲料會把鹽分補回來，讓身體能正確地補水。水分會留在需要它的地方。這就是完整的機制，也是為什麼在宿醉的比較中，電解質溶液一再勝過白開水。
# 你實際上要補充什麼
宿醉補水的合理目標：
- 鈉：大約 500 至 1000 mg
- 鉀：大約 300 至 600 mg
- 鎂：大約 100 至 200 mg
- 葡萄糖：少量，有助於鈉的吸收（世界衛生組織的口服補液配方就是運用這個原理）
- 水：在幾小時內喝 500 ml 至 1 公升
這些數字會因為你喝了多少和體型而不同。大多數市售產品的比例都差不多。
# 產品比較
常見選擇的誠實評估：
# 口服補液鹽（Dioralyte、Pedialyte 粉包、一般的 ORS）
最早的元祖。原本是設計來治療腹瀉造成的脫水，以及為霍亂病人補水。WHO 配方已經大規模使用了半個世紀。它有效。味道像藥、不好喝，價格便宜，而鈉、鉀、葡萄糖的比例是經過科學最佳化的。
如果你不介意藥味，這是最有證據支持的選擇，而且比任何品牌產品都便宜。
# Liquid IV／Hydrant／DripDrop
加進水裡沖泡的品牌沖泡包。它們採用 WHO 的口服補液比例，口味更好。「補水效果是白開水的3倍」這個行銷說法，在技術層面上大致正確（身體能留住更多水分），但作為好處來說是誇大了。以有效成分來看，每份的價格偏高。
它們效果很好。如果更好的口味能讓你真的把水喝下去，那就值得，因為對大多數人來說，這才是真正的瓶頸。
# Pedialyte（原始的液體版）
為生病的兒童設計。比例和口服補液鹽略有不同，但原理相同。有即飲瓶裝（比較方便）和粉包。味道普通，但可以接受。有效，價格合理。
# LMNT
健身市場的產品，鈉含量高、不含葡萄糖。目標客群是低醣飲食者和運動員。用在宿醉補水上有效，但因為沒有葡萄糖，鈉的吸收效率稍差一些。它的鹹味是刻意的，有些人喜歡。
有效、每份價格高、屬於小眾的喜好。
# 運動飲料（Gatorlyte、一般 Gatorade、Powerade、Lucozade Sport）
一般運動飲料的電解質含量比專門的補液產品低，但糖比較多。用在輕微宿醉的補水還可以，對嚴重脫水的效果較差。對某些人隔天早上的胃來說，含糖量可能太高。
Gatorade 的 Gatorlyte 系列更接近專門的口服補液產品：鈉更多、糖更少，是為了真正補水而設計，而不是為了比賽中補充能量。如果你想要運動飲料的熟悉感，又想要口服補液鹽的配方，它就是兩者之間的橋樑。
到處都買得到、便宜，不是最理想但還不錯。看一下標籤，選每瓶鈉含量最高的那一款。
# 椰子水
天然含有鉀和一些鈉。行銷把它吹捧成「天然的宿醉解藥」。實際上：它是一款還不錯的溫和補水飲料，鈉比專門的口服補液產品少，每毫升的鉀則比較多。
好喝、以每毫升計算很貴、效果溫和。如果你覺得有藥味的選擇很難喝，它是不錯的選擇。對付嚴重宿醉則不是最強的選項。
# 專門針對宿醉的品牌沖泡包
一個越來越大的品類：在酒吧和便利商店販售、專門標榜「宿醉解藥」的產品（在英國有 Berocca、Resurrection 等品牌；全世界則有數百種變化）。大多數是維生素加電解質的混合物，包裝上印著宿醉主題的品牌，價格也跟著水漲船高。
誠實的評估：電解質確實有幫助，效果和其他任何口服補液產品中同等份量的電解質完全一樣。維生素（通常是維生素B群和維生素C）對宿醉的額外幫助微乎其微；只喝了一晚，你其實不會缺這些。以有效成分來看，「宿醉解藥」的品牌讓價格多了200%至400%。
如果方便性和行銷能讓你真的把水喝下去，那也無妨。如果你看重的是性價比，一般的口服補液鹽甚至運動飲料都勝過它們。
# 自製版本
用廚房裡的材料，就能做出效果完全不打折的電解質飲料：
每公升水加入：
- 6 茶匙糖（或 3 湯匙蜂蜜）
- 1/2 茶匙鹽
- 1/2 茶匙「低鈉鹽」（氯化鉀，超市有賣），或是加一根壓碎的香蕉，或是混入一杯柳橙汁
- 擠一點檸檬汁調味
這大致就是 WHO 的口服補液配方。它比品牌產品難喝，也比基本的口服補液鹽沖泡包稍微難喝一點，但效果一樣好。成本：每公升幾便士。
如果你想讓它好喝一點，可以把椰子水和一般的水以1:1稀釋，再加一大撮鹽。椰子水提供鉀和一些鈉；額外加的鹽則把鈉提升到有療效的程度。
# 時機與份量
不要在10分鐘內喝完一公升電解質飲料。身體吸收液體的速度有限，一次灌下大量液體，只會讓你排出更多尿液。比較好的做法：
- 醒來後喝 250 至 500 ml，在 20 至 30 分鐘內小口喝完
- 一兩個小時後再喝 250 至 500 ml
- 一整天繼續喝白開水，同時吃東西
喝電解質飲料時搭配吃點東西。食物加上電解質的組合，能同時讓血糖恢復、補充鹽分和補水。食物的部分，我們在喝酒前、喝酒時和喝酒後最適合吃的食物中說明。
# 那點滴診所呢？
過去十年在各大城市出現的一種高價選擇：花£100至200，為了宿醉打一袋加了維生素的生理食鹽水點滴。點滴確實有效；因為跳過了吸收的步驟，它補水的速度比口服液體更快。
誠實的成本效益：你花£100以上，買的是比喝口服補液鹽快30到60分鐘把水分送進身體的速度優勢。幾小時後的最終結果是一樣的。如果你有£150閒錢，又想在重要的早晨會議前恢復得快一點，當然可以。但就價值而言，這只是一場秀。真正的補水效果，用口服的方式只要£1。
# 電解質解決不了的事
有一點值得說清楚：電解質處理的是宿醉中的脫水部分，而這只是好幾種機制之一（完整的全貌我們在宿醉的科學中說明過）。它們對以下這些沒有幫助：
- 乙醛的清除（肝臟會按照自己的步調處理）
- 麩胺酸反彈以及隨之而來的焦慮（我們在宿醉焦慮解析中有說明）
- 睡眠中斷造成的傷害
- 發炎
補足水分的人仍然可能覺得很難受。頭痛、疲勞、口乾、站起來時頭暈，大多會隨著補充電解質而消退。宿醉在心理層面的症狀則不會。
# AlcoLog 如何支援補水
AlcoLog 會把水和酒精飲料一起記錄，所以在一次飲酒記錄結束時，你可以看到兩者各喝了多少。補水提醒在「通知」分頁中設定，可以選擇依時間間隔、依杯數提醒，或兩者一起，幫你養成喝酒時同時喝水的習慣。
長期下來，「歷史記錄」會顯示你交替喝水、好好吃東西的那些飲酒記錄，隔天早上的狀況是否比較輕微。這些資料不是專門針對電解質的（App 追蹤的是份量，不是化學成分），但你記得隔天早上特別難受的那幾次飲酒，會和資料顯示的模式對得上。
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