幾乎每個人都會低估自己的飲酒量。人們說自己喝了多少和實際喝了多少之間的落差，是酒精研究中最一致的發現之一，在數十年間、不同國家、不同研究方法中都一再被重複驗證。這種低估並不是說謊或隱瞞；它發生在真心相信自己說得很準確的人身上。原因是可以預測的，和人類的記憶、感知，以及倒酒的份量如何聯手妨礙準確回憶有關。本文屬於我們的飲酒追蹤專區，這是一份記錄飲酒的完整指南。
本文說明這個落差實際上有多大、為什麼會發生、低估的具體模式，以及你可以怎麼做。
# 落差有多大
有多種研究方法測量過自我回報的飲酒量和實際飲酒量之間的落差：
銷售量與自我回報不符。 研究人員比較一個國家的酒類總銷售量，和該國人口回報的總飲酒量時，調查一直只能掌握到售出酒類的一部分，通常大約是一半到三分之二（在英格蘭大約是60%）。這個差距無法用出口、灑出來或未售出的庫存來解釋。整體人口集體少報了一大截。
即時記錄研究與回憶研究的比較。 當同一群人被要求回憶自己的飲酒量，同時也被要求即時記錄時，即時記錄顯示的飲酒量一直比回憶的多。
生物標記。 飲酒量可以透過檢測血液和毛髮中的乙醇代謝物來部分測量。比較生物標記和自我回報的研究一致顯示，自我回報低估了實際攝取量。
收據和酒吧帳單。 隔天早上的信用卡帳單，就是同一種落差的常見版本：帳單金額，以及背後的杯數，通常都比你原本猜的還高。
這個落差在不同研究、研究方法和族群之間都很一致。它不是大量飲酒者特有的。輕度和適量飲酒者低估的比例也差不多。
# 記憶具體是怎麼出錯的
有幾種特定的記憶機制造成了低估：
# 情節記憶偏好新奇的事
大腦不會以同樣的份量儲存每一杯酒。當晚的第一杯會被清楚地編碼（它是從清醒到喝酒的明確轉換）。回家前的最後一杯也會被編碼一部分（又是一次轉換）。中間那幾杯則模糊成一片，因為沒有什麼能區分它們。
這是情節記憶的正常運作。例行的事件會被壓縮；新奇的事件會被放大。但這表示喝了6杯的一次飲酒過程，在記憶中感覺只有3到4杯可以分辨的酒，導致人們試著回想時真的少報了。
# 偏重最近沒喝酒的日子
如果你問一個人「你多常喝酒」，最近的日子會比較早的日子份量更重。一個最近三天沒喝酒、但之前兩週喝得很多的人，常常會根據最近沒喝酒的那幾天來回答，而不是根據更長期的模式。
記錄能修正這種近因偏誤，因為在資料中，每一天的份量都一樣。
# 保護自我認同的回憶
認為自己是適量飲酒者的人，往往會以符合「適量」的方式回憶自己的飲酒量。大腦維持一致自我形象的傾向，並不是刻意的扭曲；記憶本來就是這樣運作的。和自我形象衝突的記憶，比符合自我形象的記憶更難被想起來。
這種效應在喝酒以外的許多領域也有記錄。花費、運動、飲食、工作時數，都會以保護個人自我認同的方式被回憶。
# 「平均一週」的錯覺
被問到「你平常一週喝多少」時，人們會想像一個平均值，而不是真的去計算。想像出來的平均值，通常比較接近實際範圍中偏少的那一端，而不是真正的平均數。
如果你每週的飲酒量在4杯（喝得少的幾週）到20杯（喝得多的幾週）之間，你想像中的「平常」往往接近8到10杯，而不是實際大約12杯的平均數。
# 整數和少報
自我回報的飲酒量一直呈現取整數的傾向，會取到1、2、5或10的倍數。人們會說「大概5杯」，而不是「7杯」。這種取整數的傾向通常是往下取，而不是往上取，因為比較大的數字感覺比較不「適量」。
# 低估的具體模式
除了一般的回憶失誤之外，還有幾種具體的模式造成低估：
# 倒的葡萄酒比你以為的多
英國的標準葡萄酒杯量是175 ml，美國是5 oz（約148 ml）。在家倒的量，英國通常是200至250 ml，美國是6至8 oz。
說「一杯葡萄酒」的人，通常指的是在家倒的量，估算的卻是標準杯量。在家「喝了兩杯」的晚上，常常相當於三個標準杯，有時是四個。
# 啤酒的酒精濃度在上升
英國啤酒的平均酒精濃度，已經從1990年代的4%左右，上升到現在的4.5%至5%左右。精釀啤酒加速了這個趨勢；很多精釀啤酒的酒精濃度是5.5%至7%，而不是標準的4%。
只記錄「幾品脫」而不記錄酒精濃度的人，會系統性地低估自己的酒精攝取量。三品脫5.5%的 IPA，酒精含量和四品脫4%的拉格一樣多。
# 在家倒烈酒的份量
英國酒吧的標準量是25 ml（有些店家是35 ml，雙份是50 ml）。在家倒烈酒很少會量；通常每「一杯」是50至80 ml。在家喝「幾杯威士忌」，酒精量常常相當於酒吧的4份標準量。
這是在家喝酒被低估最大的來源。人們知道酒吧的標準量是多少，就以為自己在家倒的量差不多，但在家倒的量是酒吧的2到3倍。
# 「續杯」的模式
在家和朋友一起喝時，杯子還沒空就會被加滿。喝的人可能已經倒了5次，卻只算成「兩杯」，因為他們只喝空了兩個杯子。
酒吧的服務也類似：在某些服務方式中，尤其是有整瓶服務的活動上，服務人員會在葡萄酒杯還沒空時就幫忙加滿。
# 調酒和雞尾酒
雞尾酒的酒精含量各不相同。一杯標準的瑪格麗特有2到3個酒精單位；調得濃的有4到5個。人們通常不管濃度，都把一杯雞尾酒算成「一杯」。
長島冰茶含有5種烈酒：按標準酒譜是3個酒精單位，而照酒吧的倒法，常常有4個以上。把它算成「一杯」，會大幅低估酒精攝取量。
# 被忘掉的那幾杯
在過渡時刻喝的酒（在吧檯等人、去吃晚餐的路上、煮飯時、配外帶食物），在回憶時常常被忘掉。它們感覺不像是「喝酒」，所以沒被算進去。
對某些喝酒的人來說，一週下來這些被忘掉的酒累積起來，可能佔總攝取量的30%至50%。
# 「我喝得比朋友少」效應
有一個特定的認知模式值得指出：大多數喝酒的人都相信自己喝得比朋友少。以整體人口來看，這在統計上是不可能的；如果每個人都喝得比朋友少，就沒有人是喝最多的。
這個模式有幾個來源：
朋友喝酒比較看得見。 你在聚會上看到朋友喝酒，卻看不到他們沒喝酒的晚上。聚會讓你的樣本偏向他們喝得最多的模式。同時，你擁有自己飲酒的完整資料，包括喝得比較少的時期。
比較發生在社交情境中。「我喝得比朋友少」通常指的是出去喝酒的晚上。大部分的喝酒，尤其是在家喝的，並不會被納入比較。在家喝很多、出去時只喝一點的人，喝下的酒精總量可能真的比朋友多，卻覺得自己喝得比較少。
極端值錨定了感知。 一個偶爾會喝得很誇張的朋友，成了「喝很多」的參照點。你自己的行為，不論平均來說喝得多凶，都比不上最極端的那次觀察，所以你覺得自己很適量。
保護自我認同的比較。 就像自我回憶一樣，比較也會被調整成支持「適量飲酒者」的自我形象。不願意把自己想成大量飲酒者的人，往往會把朋友的飲酒量回憶得比實際多一些。
誠實的測試是：如果你記錄自己的飲酒量，你最親近的朋友也記錄他們的，然後拿資料來比較，你實際上會排在哪裡？做過這個練習的人大多會嚇一跳。有些人是朋友圈中喝最多的；有些人是最少的；很少人排在自己預期的位置。
# 你可以怎麼做
幾個讓你更接近實際數字的實用原則：
# 即時記錄，而不是靠回憶
即時記錄能消除大部分的記憶失誤。你不需要記得；資料就是資料。
# 記錄每一杯實際上是什麼
「啤酒」不夠。「一品脫5.5%的 IPA」才能告訴你有用的資訊。酒精濃度很重要；份量也很重要；當下就把這些記錄下來，回憶的問題就消失了。
# 量一下你在家倒的量
量一次就好。把你「平常」會倒的量倒進量杯。大多數人都會嚇一跳。之後，你可以每次倒固定的量，或是把平常倒的一杯算成1.5到2個標準杯，而不是一杯。
# 不要相信「我喝得比朋友少」的直覺
它幾乎一定是錯的，不論是哪個方向。資料能解決這個問題；沒有資料的比較則不能。
# 每週看一次總計
每天的數字會誤導人。每週總計才能呈現實際的模式。一週內集中在兩個晚上喝14杯，和分散在七個晚上喝14杯，在記憶中感覺不一樣，但酒精攝取量完全相同。
# 不要和資料爭辯
當資料顯示你喝得比預期多時，有建設性的反應不是「記錄方法一定有問題」。記錄方法通常是準確的；回憶方法通常不準確。資料比直覺更可能是對的。
# 和過去的自己比，而不是和別人比
有用的比較，是你現在喝得比6個月前多還是少，而不是比朋友多還是少。記錄能直接給你這種長期的比較。
# 這對「適量」飲酒者代表什麼
有一個具體的含義值得注意：如果你認為自己是「在建議範圍內」喝酒的適量飲酒者，你喝的量很可能比建議的多。
英國的建議是每週14個酒精單位。在美國，美國國家酒精濫用與酒精中毒研究所（NIAAA）的低風險上限是男性每週不超過14杯，女性不超過7杯。大多數說自己喝得「差不多在建議範圍內」的人，準確測量後，實際喝的量是建議量的1.5到2倍。
這不一定是問題；這些建議是保守的建議，稍微超過建議量的健康風險很小。但「在建議範圍內」的感覺和「建議量的1.5倍」的現實之間的落差，很有參考價值。這表示大多數「適量飲酒者」其實並沒有拿自己的攝取量和建議量核對過；他們只是這樣假設。
記錄能解決這個問題。你會知道自己實際上喝了多少。根據你的發現要不要調整，由你決定。
# AlcoLog 如何處理低估的問題
AlcoLog 的設計特別針對這些低估模式：
酒水目錄包含1174款酒水和92種容量預設，所以你記錄的是具體的酒（一品脫 Heineken、在家倒的一大杯紅酒），而不是模糊的類別。這會自動解決葡萄酒份量和啤酒濃度的問題。
在家倒酒的問題，是透過容量預設系統來處理的。你可以依實際份量記錄在家倒的量（250 ml的一杯、在家倒的50 ml烈酒），而不是取整數成酒吧的標準量。
以飲酒記錄為單位的記錄模式，能完整記錄整個喝酒的過程，包括「被忘掉的那幾杯」。如果你是邊喝邊記錄，而不是在飲酒記錄結束時才記，被忘掉的酒的問題就消失了。
歷史記錄畫面中的每月卡片和趨勢圖，會呈現你的實際資料和你的感覺之間的差別。幾週之後，你就能把自己對「我喝了多少」的印象和資料比較，直接看到落差。
資料都留在你的裝置上。不需要帳號、沒有雲端同步，也沒有評判。當資料是私密的，誠實記錄的效果最好；AlcoLog 的隱私模式支持這一點。
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